グルタミンは、どのような食品に含まれているのでしょうか？
グルタミンとグルタミン酸には、どのような違いがあるのでしょうか？
この記事では、グルタミンについて解説しながら、グルタミンの効果やグルタミンが含まれる食品などについてご紹介します。
- グルタミンとは
- グルタミンの効果や働きとは
- グルタミンを豊富に含む食品とは
ぜひ、最後までご覧いただき、グルタミンの過不足にならない健康づくりの参考にしてください。
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グルタミンとは
グルタミンは、タンパク質を構成する非必須アミノ酸の一種です。
非必須アミノ酸は、食品から摂取する以外にも体内で合成されます。
グルタミンは、体内にある非必須アミノ酸の半分以上を占めています。
グルタミンは、骨格筋に多く蓄えられています。
体内に蓄えられている全体量の60〜70％を占めています。
運動やトレーニングをした後、体内の筋肉に蓄積されているグルタミンが消費されます。
グルタミンが体内に十分量存在しない場合、
- 筋肉に蓄積されているグルタミンの消費量が増える
- 筋肉を合成するためのグルタミンが使用される
などから、筋肉の維持が難しくなってしまいます。
これらのことから、グルタミンは必要量が多いため、食品からも積極的に摂る必要があります。
グルタミン酸とは
グルタミン酸は、アンモニアから生成される非必須アミノ酸の一種です。
グルタミン酸には、
- アンモニアを分解し、尿の排出を促進する効果
- 脳の機能を活性化する効果
があります。
また、グルタミン酸は日本で初めて発見されたうま味成分の調味料として活用されています。
グルタミンとグルタミン酸は別の成分になります。
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グルタミンの効果
グルタミンにはどのような効果があるのでしょうか？
グルタミンの効果について詳しく見てみましょう。
腸の働きをサポート
グルタミンは、腸内の粘膜にある絨毛の栄養源となります。
腸内の絨毛は細胞分裂が活発に行われており、古い絨毛が剥がれ落ち、常に新しい絨毛が作られています。
栄養は、腸内の絨毛から体内に取り入れられます。
腸管の絨毛は通常、毛の長いじゅうたんのような状態になっています。
グルタミンが不足することにより、絨毛の毛が短くなってしまうと細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまいます。
グルタミンは、この絨毛を再生する働きがあります。
また、何らかの原因で委縮してしまった腸管も再生する働きがあります。
さらに、ある研究では体内に蓄えられているグルタミンが腸管に働きかけ、生体内へバクテリアなど細菌の侵入を防ぐ働きがあるといわれています。
免疫力の向上
グルタミンは、ウイルスや細菌などから体を守る作用があります。
グルタミンは、体内のリンパ球や好中球、マクロファージなどの免疫細胞の栄養源となります。
ある研究では、グルタミンを摂取することで風邪などの感染症にかかりにくくなるともいわれています。
傷の治療
グルタミンは、タンパク質を構成する物質であり、傷の回復を早める効果があります。
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グルタミン摂取による運動持久力の向上
グルタミンの効果の1つに、筋肉を維持する効果があるということがわかりました。
ある研究では、グルタミンの摂取が運動持久力の向上にもつながると報告しています。
レースやマラソン前に血中グルタミン濃度が高い方が、良い結果を出しているといわれています。
ただし、個人のフォームや状態にもよるため、個人差が大きい中で観察された結果になります。
グルタミン摂取による運動持久力に関する研究は、今後の検証に期待がもたれています。
グルタミンが含まれる食品
グルタミンはどのような食品に豊富に含まれているのでしょうか？
グルタミンが含まれている食品について詳しく見てみましょう。
【グルタミンを含む食品】
| 大豆 | 小麦粉 | 鶏卵 | チーズ |
| 魚類 | 肉類 | 牛乳 | 海藻類 |
グルタミンは水や熱、酢などの酸性の食品に弱い性質があります。
サラダやお刺身など生で食べられる調理法だと効率的に摂取することができます。
しかし、生で摂取できる食品も限られています。
そのような時には、グルタミンのサプリメントを活用すると良いでしょう。
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グルタミンの不足症状
グルタミンは非必須アミノ酸であるため、体内で合成されます。
そのため、グルタミンが体内で不足することはほとんどないといわれています。
しかし、激しい運動やトレー二ングの後はグルタミンの必要量が多くなるため、グルタミンが不足する可能性もあります。
グルタミンが不足すると、
- 筋力の低下
- 免疫力の低下
- 腸内環境の悪化や消化不良
などの症状が見られる場合があります。
グルタミンの摂取量
グルタミンは1日にどのくらい摂取すると良いのでしょうか？
グルタミンの1日あたりの摂取量は、厚生労働省の見解では明確に定められていません。
ただ、グルタミンをサプリメントから摂取する場合の1日の摂取目安量は、40gを上限としているものが多いようです。
グルタミンの過剰摂取による副作用
グルタミンは食品で摂取する以外に体内でも合成されます。
グルタミンは通常の食生活では過剰摂取になる可能性はほとんどないといわれています。
しかし、グルタミンを含むサプリメントなどからの摂取では、過剰摂取になってしまう場合もあります。
グルタミンの過剰摂取では、
- 肝障害
- 腎障害
- 浸透圧性の下痢
などが見られる場合があります。
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グルタミンサプリの摂取タイミング
グルタミンのサプリメントは、いつ服用すると良いのでしょうか？
サプリメントの1日の目安摂取量についての記載はありますが、服用方法については特に記載がありません。
グルタミンのサプリメントを摂取するタイミングについて詳しく見てみましょう。
運動直後
激しい運動やトレーニング後は、血中のグルタミン濃度が低下します。
運動直後にグルタミンを摂取することで、筋肉を分解することなく身体がグルタミンを摂取することができます。
また、激しい運動後は免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるともいわれています。
運動直後にグルタミンを摂取することで、免疫力の低下を防ぐこともできます。
就寝前
就寝中は、成長ホルモンの分泌が増えます。
疲労していたり、風邪を引いて免疫力が低下している場合は、グルタミンを就寝前に摂取すると効果的であるといわれています。
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グルタミン酸に関するよくある質問
グルタミンに関してよくある質問を5つまとめましたので、ぜひ参考にして下さい。
Q1: グルタミンはどのような栄養素ですか？
A1: グルタミンはアミノ酸の一種で、体内で最も豊富に存在するアミノ酸です。
筋肉組織や消化器官の細胞など、体内の多くの組織で重要な役割を果たしています。
Q2: グルタミンの主な機能は何ですか？
A2: グルタミンにはいくつかの主な機能があります。
筋肉組織のエネルギー源として機能し、タンパク質の合成や細胞の成長・修復に重要な役割を果たします。
また、免疫機能の維持や腸の健康維持にも関与しています。
Q3: グルタミンの主な供給源は何ですか？
A3: グルタミンは一部の食品に含まれていますが、体内で合成することもできます。
主な供給源としては、肉、魚、乳製品、卵、大豆、穀類などのタンパク質があります。
Q4: グルタミンのサプリメント摂取の利点はありますか？
A4: グルタミンのサプリメント摂取は、特定の状況下で利点をもたらすことがあります。
例えば、高強度の運動やトレーニングによって筋肉の疲労が増加した場合、グルタミンの補給が筋肉の回復を助けることが報告されています。
また、一部の疾患や手術後の回復にも役立つ可能性がありますが、個別の状況によって効果は異なる場合があります。
Q5: グルタミンの過剰摂取は安全ですか？
A5: 通常の食事からのグルタミン摂取は一般的に安全です。
ただし、高用量のグルタミンサプリメントの長期摂取は、一部の人に対して消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。
個別の健康状態や摂取量に応じて、医師や栄養士に相談することをおすすめします。
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グルタミンについてまとめ
ここまで、グルタミンについてやグルタミンの効果、グルタミンが含まれる食品などを中心にお伝えしてきました。
- グルタミンとは、体内に最も多く蓄えられている非必須アミノ酸の一種である
- グルタミンの効果や働きには、腸の働きをサポート・免疫力の向上・傷の治療などがある
- グルタミンを豊富に含む食品には、肉類・魚類・大豆・乳製品・海藻類などがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
