認知症を予防できる食事とは？予防できる食べ物や食事方法を解説します。

認知症は「物忘れ」や「物事を段取りつけて実行する」ことが難しくなる病気です。
しかし、食事に気をつければ認知症を予防したり、進行を緩和したりすることが可能です。

本記事では、認知症予防に効果のある食べ物や食事方法について解説します。

• 認知症予防に効果のある食べ物
• 認知症予防のために摂りたい栄養
• 認知症リスクを高める食べ物
• 認知症予防を期待できる食事
• 食事でその他に気を付けるべき

認知症予防に役立つ食生活を考えるために、ぜひ最後までお読みください。

スポンサーリンク

認知症の予防になる食べ物

認知症予防には、バランスの良い食事が有効といわれています。
具体的には以下のような食品を積極的に摂取すると認知症予防を期待できます。

魚

• サンマ
• アジ
• イワシ
• サバ
• ウナギ
• 真鯛
• マグロのトロ

など

上記の魚には「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。

大豆

• ダイズ
• 豆腐
• 納豆
• みそ
• おから
• 豆乳
• 枝豆

など

大豆および大豆製品は「大豆レシチン」が豊富です。

野菜

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれん草
• アスパラガス
• トマト
• ピーマン

など

緑黄色野菜にはビタミンが豊富といわれています。

認知症予防に大切なのは「ビタミンC」と「ビタミンE」です。
ビタミンC・Eは、同時に摂取すると効率よく体内に吸収されます。

果物

• ブルーベリー
• いちご
• りんご

果物も、野菜と同じくビタミンが豊富です。

ベリー類には「ポリフェノール」や「アントシアニン」などの抗酸化作用成分が豊富といわれています。
ベリーなどの果物類は、週2回以上の摂取が望ましいとされています。

コーヒー・緑茶

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれます。

オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸の1種である「オレイン酸」が豊富です。
オリーブオイルの中でも、とくに品質の高い「エキストラ・バージン・オリーブオイル」はオレイン酸が豊富です。

脂質の摂りすぎはよくありませんが、食事に油を使うときは優先的にオリーブオイルを使用するようにしましょう。

カレー

カレーに使用されるスパイスの1つに「ウコン」があります。
ウコンに含まれる「クルクミン」は、ポリフェノールの1種です。

関連記事

認知症予防できていますか？効果的な食べ物やトレーニング内容を徹底紹介！

脳細胞の減少や死滅、活動の低下などで認知機能に障害が起きる認知症。「加齢とともに認知症になるのは仕方ない」と諦めていませんか？認知症を予防する方法はいくつかあります。今回は、認知症を予防する上で大切な「食事」や「運動」について詳しくご紹[…]

※画像はイメージです

スポンサーリンク

認知症予防に効果のある栄養素

認知症予防に効果があるといわれる栄養素について紹介します。

ドコサヘキサエン酸

ドコサヘキサエン酸は通称「DHA」と呼ばれている、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
DHAは脳の構成物質の1つで、とくに記憶や学習をつかさどる「海馬」に多く集まります。

レチシン

レシチンは大豆や豆類のほか、卵黄に豊富な成分です。
レシチンには脳内の神経伝達物質である「アセチルコリン」が豊富です。

オレイン酸

オレイン酸は、抗酸化作用のほか「アミロイドβ」の蓄積を防ぐ作用が期待できます。

カフェイン

カフェインは抗酸化作用があるほかアミロイドβの活動を抑制する効果が期待されています。

認知症になるリスクを上げる食事

ここでは認知症リスクを高める食べ物を紹介します。

肉の脂身

脂の多い肉は、飽和脂肪酸が豊富です。
飽和脂肪酸は糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の原因といわれています。

マーガリン

マーガリンには、トランス脂肪酸が多量に含まれます。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や心筋梗塞などの心疾患リスクを高めます。

ショートニング

ショートニングもトランス脂肪酸が豊富です。
ショートニングは、ドーナツや菓子パンなどのお菓子や揚げ物に使用されることが多い食品です。

※画像はイメージです

認知症予防するための食事

認知症予防に役立つ食事やメニューについて紹介します。
前項の認知症予防に役立つ食品と合わせて、ぜひ毎日の献立に役立ててください。

和食

• 玄米
• 焼き魚
• わかめと豆腐の味噌汁
• 野菜の煮物
• 納豆
• 漬物
• 緑茶

みそ・納豆・豆腐などの大豆製品は脳内の情報伝達物質の働きをサポートします。

地中海風の食事

• アクアパッツア（魚介類のトマト・オリーブオイル煮込み）
• 適量の赤ワイン

地中海風の食事は、「オリーブオイル」「トマト」「魚介類」が中心で肉類が比較的少ないのが特徴です。

※画像はイメージです

認知症予防の観点から食事を取るときのポイント

毎日の食事への配慮は、認知症リスクを軽減するうえで欠かせない要素です。
食べ物そのもの以外にも以下のポイントに気をつけて食事をすると認知症予防に役立ちますよ。

自分で調理する

料理は「材料を選ぶ」「調理の段取りを考える」「実際に料理する」など、さまざまなステップが必要な行為です。
複数の作業を同時におこなうため、よい頭の体操になるでしょう。

また、料理のために台所に「立つ」のは軽い運動になりほどよく脳を刺激させてくれます。

意識してよく噛む

「噛む」という行為は、歯肉を刺激して、脳への血流を良くする効果が期待できます。
よく噛むことは、消化器官での消化をスムーズにしてくれるため、効率的な栄養摂取にも役立つでしょう。

バランスの良い食事

認知症予防に良いからといって特定の食べ物ばかり食べていると栄養バランスが偏り、かえって体に悪いこともあります。

健康や認知症予防のために食事は栄養バランスを意識しましょう。
和食は「一汁三菜」が基本のため、品数が自然と増えて栄養バランスが整いやすくなります。

摂取カロリーを意識する

過剰なカロリーオーバーは、生活習慣病の大敵です。
一方で、過剰なカロリー制限は脳に必要な栄養が不足する可能性があります。

70歳以上の1日の摂取カロリー目安は、男性は約1800～2000kcal、女性は1500～1800kcalといわれています。

塩分を控える

塩分の摂りすぎは生活習慣病の原因となる可能性があります。

70歳以上の高齢者であれば、1日6g以内を目安にしましょう。

※画像はイメージです

認知症予防におすすめ！メモリービフィズス記憶対策サプリ

森永乳業のメモリービフィズス記憶対策サプリは、記憶力の維持と向上をサポートすることを目指して開発されたサプリメントです。

脳に働きかけるとされるビフィズス菌MCC1274を配合し、記憶力の低下に対する効果的なアプローチを提供します。

このサプリメントは、腸内環境を整えつつ、脳の健康をサポートすることで、記憶力を高める手助けをすることが期待されています。
健康的な毎日を送りたい方や、年齢と共に気になる記憶力の低下に対処したい方におすすめです。

メモリービフィズス記憶対策サプリはどんな人におすすめ？

メモリービフィズス記憶対策サプリは、特に記憶力の維持や向上を意識している方におすすめのサプリメントです。
具体的には、以下のような方々に適しています。

• 健康維持を始めたい方：健康的な生活を心がけつつ、サプリメントで体内からサポートしたい方
• 記憶対策をしたい方：記憶力の低下に悩み、それを改善したいと考えている方
• すこやかに歳を重ねたい方：年齢に伴う身体の変化に対応し、活力ある毎日を送りたい方

これらの方々には、特定の成分が記憶力サポートに役立つ可能性があります。

メモリービフィズス記憶対策サプリのおすすめポイント

メモリービフィズス記憶対策サプリの最大の特徴は、以下の三点です。

• しっかり腸まで届いて脳に働く
  ビフィズス菌を用いて腸内環境を整えながら、脳腸相関により脳への効果も期待できます。
• ビフィズス菌MCC1274を豊富に配合
  1日分の摂取で2粒に200億個のビフィズス菌MCC1274を配合しており、効果的に体内での活動をサポートします。
• 約7日分お試し初回500円
  初めての方でも気軽に試せる価格設定で、自分に合うかどうかを確かめることが可能です。

これらのポイントにより、記憶力のサポートだけでなく、全体的な健康維持にも寄与するサプリメントと言えます。
記憶力の低下にお悩みの方は、是非このサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。

メモリービフィズス記憶対策サプリの詳細

MIND食

MIND食とは「地中海式食事用法」と「DASH食」を組み合わせた食事法です。
それぞれの特徴や効果を見ていきましょう。

地中海式食事用法

地中海式食事用法は、地中海沿岸の伝統的な食事方法です。
肉類をあまり摂らず魚介や野菜、豆類を中心とした食品で構成されています。

主な食品

• オリーブオイル
• 野菜
• 果物
• 豆類
• 魚介類
• 乳製品
• 適量の赤ワイン

DASH食

アメリカで発案された食事法です。
野菜や果物のほか、低脂脂肪の乳製品を食べてミネラルを積極的に摂るのが特徴です。

主な食品

• 野菜
• 果物
• 豆類
• 低脂肪の乳製品

肉を減らし、かわりに魚や低脂質な乳製品を多めに摂ることでDHAや良質なたんぱく質・ミネラルを豊富に摂取できます。

スポンサーリンク

BMIと認知症は関係がある？

厚生労働省は、高齢者のBMIが急激に低下すると認知症のリスクが高まると発表しています。
具体的には10％以上の減少が危険です。

原因の1つとして、低栄養が指摘されています。
低栄養とは、健康維持に必要なエネルギー・ビタミン・ミネラルなどの栄養が不足している状態です。
たとえ3食しっかり食べていても、低栄養になる可能性はあります。

特に高齢者は自然と食事量が減りやすく、かつ食事内容が偏りやすいものです。
さっぱりしたお茶漬けなどで食事を簡単に済ますことも少なくありません。

肉類・野菜類の摂取量が減れば、伴ってタンパク質・脂質やビタミン・ミネラル類の摂取量も足りなくなります。
栄養不足が慢性的に続いた状態が低栄養です。
低栄養では、人体維持に必要な栄養が不足するため、体重やBMI値が大幅に減少します。

さらに、脳が正常に機能するための栄養も足りていません。
結果として脳機能が低下して認知症に至るというわけです。
数週間～1カ月でBMI値が急激に減少した場合は、食事内容を見直すなどして対策しましょう。

（出典：厚生労働省「認知症と栄養」）

スポンサーリンク

認知症予防の食事のまとめ

ここまで、認知症予防に効果のある食べ物や食事についてお伝えしてきました。

• 認知症予防に効果のある食べ物は「青魚」「大豆」「野菜・果物」「コーヒー・緑茶」「オリーブオイル」など
• 「DHA」「レシチン」「オレイン酸」「カフェイン」は認知症予防効果のある栄養素
• 認知症リスクを高めるのは「肉の脂身」「マーガリン・ショートニング」などの脂質

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

※この記事はアフィリエイト広告を含んでおります