超高齢社会の日本において、年々増加している認知症。
認知症予防の重要性も次第に高まっています。
認知症予防はハードルが高いと思っている人が多いのではないでしょうか？
昼寝といった簡単なことでも、認知症予防の効果が期待できます。
今回は認知症と昼寝の関係について以下の項目を中心にご紹介します。
- 認知症予防に昼寝が効果的な理由
- 認知症予防に良い昼寝の条件
- 認知症予防に対する昼寝の効果
- 認知症予防の昼寝の注意点
認知症予防の効果を高めるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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認知症予防に昼寝が効果的？
アメリカのある研究では、睡眠が安定している人に比べ睡眠に何かしらの障害がある人は「アミロイドβ」の蓄積が5.6倍高いことが発表されています。
アミロイドβとは、アルツハイマー型認知症の原因となる特殊なたんぱく質です。
アミロイドβが脳に蓄積し、脳全体が萎縮するとアルツハイマー型認知症を引き起こします。
最近の研究では昼寝の習慣がある人はアルツハイマー型認知症になりにくいということも分かりました。
しかし、いくら認知症予防に効果があるからといって、何時間も昼寝をして良いわけではありません。
認知症予防に効果のある昼寝の時間は20分〜30分程度とされています。
昼寝は心地良いため睡魔に打ち勝つのは気力が必要です。
しかし、30分程度の昼寝に抑えることが最も重要です。
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認知症予防に良い昼寝の条件
30分程度の昼寝が認知症予防に効果的だとお伝えしました。
では、認知症予防に良いとされる昼寝の条件はどのようなものがあるのでしょうか？
時間にメリハリをつける
15時以降の昼寝は夜にしっかりと眠れなくなる可能性があります。
なるべく15時前に昼寝をすることがおすすめです。
また、昼寝をする上では覚醒時と睡眠時のメリハリをつけることも欠かせません。
日中に覚醒を維持する機能は年齢とともに低下し、昼間にウトウトする時間が長くなる傾向があります。
その結果、脳の活動を停滞させてしまい、不眠や中途覚醒などの睡眠障害を引き起こす原因になります。
覚醒時と睡眠時のメリハリをつけるためにも、毎日決まった時間に30分程度の睡眠を取ることが重要です。
眠りにつきやすい環境を作る
なるべく一人きりになれる環境が望ましいです。
明るさが気になる場合はアイマスクを使用することをおすすめします。
目覚ましをかけずに寝てしまうと寝すぎる可能性があるため、必ず目覚ましをかけて昼寝をしましょう。
30分程度で起きられない可能性がある人は、寝る前にコーヒーを飲むとスッキリ目覚めることができます。
良い昼寝の仕方に加え、正しい生活サイクルで過ごすことも必要になります。
起床してからすぐに太陽の光を浴び、一日3食バランスの良い食事と水分補給を行うことが大切です。
また、日中に適度な運動を行うと睡眠周期が正常になります。
30分程度の昼寝の後に運動を行うのも良いでしょう。
しかし、高齢者の方の場合は激しい運動を行うと負担がかかるため、散歩などの軽い運動をおすすめします。
昼寝の効果
私たちが日常的に行っている昼寝には様々な効果があります。
では、具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
一般的な昼寝の効果は以下の通りです。
認知機能の向上
認知症では、認知機能の低下により日常生活に様々な支障をきたします。
しかし、昼寝には記憶力や判断力・計算力などの認知機能を向上させる効果があります。
適度な昼寝が認知症予防になるのは、昼寝によって認知機能向上の効果があるからだといえます。
集中力の向上
仕事や勉強など、長時間同じ作業をやり続けているとどうしても集中力が低下しがちです。
しかし、頭を使っている途中で昼寝をすると、脳がリフレッシュし集中力が上がります。
集中力の向上に伴い、やる気やモチベーションも上がり、作業効率が良くなることが期待できます。
ストレスの軽減
仕事などで忙しさを感じると脳がキャパオーバーを起こします。
そして少しずつ心身に悪影響をもたらす「ストレスホルモン」が分泌されます。
忙しいときに昼寝をすることで脳が落ち着きストレスの蓄積を防いでくれます。
その結果、ストレスを溜めない生活へと繋がるのです。
体力回復
昼寝は脳だけではなく体を回復させる効果もあります。
体が疲れてくるとやる気が損なわれ、パフォーマンスが下がります。
しかし、昼寝をすれば体力が回復することで、疲れを感じやすい午後からの活動にも精が出ます。
覚醒作用効果
眠気を防ぐためや、実際に眠気を感じたときに覚醒作用のあるコーヒーを飲む人は多いでしょう。
コーヒーと同様、昼寝にも覚醒作用の効果があります。
30分程度の昼寝は脳を覚醒させ、心身の健康を保ってくれます。
このように昼寝には様々な効果が期待できるため、適度な昼寝を積極的に行うと良いでしょう。
昼寝の注意点
日中に突然襲ってくる眠気と戦うのは非常に辛く、つい昼寝をしてしまうことがあります。
そして、目が覚めたら2、3時間以上眠っていたということも珍しくありません。
30分程度の昼寝は認知症予防に効果的ですが、長すぎる昼寝は危険です。
1時間以上の昼寝が習慣になっている人は、認知症の発症リスクが2倍に増加するとされています。
また、毎日の長時間の昼寝は起床時に交感神経系の活動を急激に強めます。
「脳梗塞」「心筋梗塞」などを引き起こす可能性も高いです。
脳梗塞は、脳の血管の障害によって発症する「脳血管性認知症」を招く原因になります。
その他にも、長時間の昼寝は死亡のリスクを高める危険性があります。
適度な昼寝は認知症予防に役立ちますが、長すぎる昼寝はかえって逆効果です。
認知症はもちろん、死亡リスクやその他の疾患を引き起こす長時間の昼寝には注意しましょう。
睡眠はときとして障害に？
「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」など、睡眠はときとして病気のサインになることがあります。
日中は活動し、夜は眠気を感じるというように、私たちの生活リズムを整えてくれるのが「体内時計」です。
脳は体内時計を調節する働きを持っています。
加齢とともに体内時計の機能は衰えますが、認知症になるとさらに影響が大きくなります。
したがって、認知症の方は特に睡眠障害を引き起こしやすいのです。
認知症の中でも、特徴的な睡眠障害がみられるのが「アルツハイマー型認知症」と「レビー小体型認知症」です。
アルツハイマー型認知症では、初期の段階から睡眠と覚醒のリズムが崩れ、昼夜逆転が起きやすいです。
一方、レビー小体型認知症では、睡眠中でも脳が活動した状態になる「レム睡眠行動障害」が起こります。
そのため、悪夢を見て大声で叫んだり、突然暴れ出すといった症状が現れるのが特徴です。
昼寝と認知症のまとめ
ここまで、昼寝と認知症の関係についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 毎日20分〜30分程度の昼寝が認知症予防に効果的
- 15時前の毎日決まった時間に昼寝をすると、認知症予防の効果が高い
- 昼寝には、認知機能や集中力の向上、ストレス軽減などの効果がある
- 1時間以上の昼寝は、死亡のリスクや他の疾患を引き起こす原因になる
これらの情報が皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
