認知症の原因疾患の一つにアルツハイマー病があります。
アルツハイマー病に効果的とされる予防法はいくつかあり、生活に取り入れることで認知症予防に繋がります。
今回は、アルツハイマー病の予防法をご紹介した上で、予防に繋がる生活習慣についてもご紹介します。
- アルツハイマー病の予防方法
- アルツハイマー病の予防に繋がる生活習慣
- アルツハイマー病の予防に繋がる食事
この記事をご覧いただき、自分の生活を見直し、アルツハイマー病の予防について参考にしてください。
ぜひ最後までお読みください。
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アルツハイマー病とは
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アルツハイマー病はアミロイドβというたんぱく質が脳に蓄積され、神経細胞が破壊されることで発症すると考えられています。
アルツハイマー病の初期の特徴は、記憶障害です。
最近のことを思い出せなくなったり、新しいことを覚えられなくなったりします。
数分前から数日前のことが思い出せなくなることに加え、自分が体験した出来事も忘れてしまいます。
症状が進行すると時間や場所、人物などを正確に認識できなくなる見当識障害が現れます。
次第に身体機能も低下していき、日常生活に様々な支障をきたします。
発症してから数年で寝たきりになる方がいれば、10年経っても自立した生活を送っている方もいて、進行度合いに個人差があります。
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アルツハイマー病の予防
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アルツハイマー病の予防に効果が期待できる方法はいくつかありますが、未だに完全な予防法は見つかっていません。
しかし、予防法に全く効果がないと明らかになったわけでもありません。
アルツハイマー病の予防に効果が期待できる方法は特別なことではなく、生きる上で必要なことばかりです。
日常生活に予防法を取り入れることが健康や生活の質を保つほか、アルツハイマー病予防の第一歩になるでしょう。
ここからは、アルツハイマー病の具体的な予防法についてご紹介します。
生活習慣病の予防
生活習慣病は、不規則な食生活や過度な飲酒、運動不足などの生活習慣によってもたらされる病気です。
生活習慣病の疾患としては、高血圧や糖尿病、脂質異常症や動脈硬化などが挙げられます。
アルツハイマー病が原因疾患となるアルツハイマー型認知症は、生活習慣病と深い関わりがあります。
そのため、生活習慣病を予防することが認知症の原因疾患及び認知症の予防に繋がるということです。
生活習慣病を予防するためには、ストレスを溜めずに規則正しい生活を送ることが不可欠です。
運動する
運動は生活習慣病の予防に繋がりますが、それだけではありません。
アルツハイマー病の原因とされるアミロイドβを分解する酵素を活性化させ、アミロイドβの蓄積を防ぐと考えられているのです。
運動には神経細胞の発生や再生などを促す役割を担っているBDNF（脳由来神経栄養因子）を増やす働きがあると分かっています。
BDNFは記憶を司る部位である海馬に多く存在しているため、増加することで記憶力を向上する効果が期待できます。
このように運動は脳に刺激を与えて活性化させる効果があるため、アルツハイマー病の予防に適していると言えます。
睡眠時間
睡眠時間が少なすぎても、多すぎてもアルツハイマー病になる可能性が高まります。
5時間以上7時未満を基準とすると、5時間未満で2.6倍、10時間以上で2.2倍のアルツハイマー型認知症の発症リスクとなっています。
日ごろから適度な運動を行い、規則正しく眠ることができるような環境作りがアルツハイマー病の予防に繋がっていきます。
達成感を味わってもらう
アルツハイマー病の予防に効果が期待できることでも、結果が目に見えなければ続けることは困難です。
結果が目に見えないと達成感を得られず、続ける意味が分からなくなる可能性もあります。
達成感を味わってもらうためには、日々の努力が分かるように記録として残すなどの工夫が必要です。
コミュニケーションをとる
人とコミュニケーションをとる時間が減ったり、自宅に引きこもったりすることは心身に悪影響をもたらします。
コミュニケーションをとることは、脳を広範囲で刺激して活性化させます。
不安や焦燥感などのネガティブな感情が取り払われ、ストレス発散にも繋がります。
家族や友人とコミュニケーションをとる時間を作るほか、同じ趣味を持つ仲間と交流する場を持つことも非常に重要です。
人とのコミュニケーションを通して喜びや楽しさを感じることは、生きがいにもなります。
互いに共感し合うことで励みになり、信頼関係が生まれることで安心感を得られるはずです。
本人の希望を叶える
アルツハイマー病の予防を行う上で重要なことは、本人の希望を叶えることです。
本人が「やりたくない」と思っていることを強要してしまうとさらに億劫だと感じ、継続することは困難です。
本人が「やりたい」と思うことや続けている趣味がある場合は、尊重することが大切です。
好きなことをする時間は楽しさや喜びを感じ、精神的な安定をもたらします。
物事を無理せず長く続けていくためも、本人が楽しめる予防法を選びましょう。
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アルツハイマー病の予防につながる生活習慣
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今の生活習慣が数年後、数十年後の健康状態を左右すると言っても過言ではありません。
アルツハイマー病を含め、様々な疾患を予防するためには生活習慣が非常に重要です。
ここからは、アルツハイマー病の予防に繋がる生活習慣についてご紹介します。
食生活
アルツハイマー病の予防には食生活が大きく関わってきます。
ジャンクフードや菓子パンばかりを中心に食べたり、過度な食事制限を伴うダイエットをしたりというのは整った食生活とは言えません。
糖分や塩分の過剰摂取は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こし、認知症を発症するリスクが高まります。
そのため、塩分や糖分を控えた食生活を心がけることが大切です。
また、特定の食品ばかりを過剰に摂取することは、栄養不足に陥る可能性があります。
いくら健康に良いとされる食品でも、たくさん食べれば良いというわけではありません。
肉や魚、野菜など様々な食品をバランス良く摂取することで、必要な栄養素がしっかりと体に行き届くのです。
「好きなものを好きなだけ食べたい」という気持ちを持っているかもしれません。
しかし、健康を維持するためにときには我慢したり、栄養バランスを考えたりすることが不可欠なのです。
体を使う活動
運動はもちろん、料理や楽器の演奏などの体を使う活動は生活習慣病の予防になります。
体を使う活動には全身の血行を促進し、脳を活性化させる効果があるのです。
また、やりがいや達成感を得ることにも繋がり、生活に豊かさをもたらします。
自分が得意なことや好きなことでなければ楽しさを感じられず、続けるのは困難です。
運動が苦手な方は、編み物や絵を描くなどの創作活動や料理などがおすすめです。
自分の好きなことや趣味などを生活に取り入れ、楽しみながら続けていきましょう。
いつもの作業に知的作業を加える
体を使う活動や普段行っている作業に知的作業を加えることも、生活習慣病を予防する効果が期待できます。
例えば、植物の名前を思い出しながらウォーキングをしたり、料理をしながら歌ったりなどです。
誰かと一緒に体を動かす場合は、しりとりやクイズを出し合うなども良い方法です。
アルツハイマー病を予防する食事
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アルツハイマー病を予防する食事に、マインド食と呼ばれる食事方法があります。
ここからは、アルツハイマー病を予防するマインド食をご紹介します。
DASHダイエット
DASHダイエットは、生活習慣病の一つである高血圧を予防するための食事です。
塩分や加工食品などを控え、野菜や果物、全粒穀類や低脂肪の肉を積極的に取り入れます。
塩分は一日で2,300㎎以下に抑えることが重要とされています。
また、食事の他にもアルコールを控えることや禁煙なども推奨されており、食事と日常生活のバランスが取れた方法です。
無理な食事制限は一切なく、誰でも簡単に行える上に続けやすいということがDASHダイエットのメリットです。
地中海ダイエット
イタリアやギリシャなどの地中海沿岸の国の方々が食べている料理のことを地中食といいます。
地中海ダイエットは肉や卵などを控えめにし、魚や野菜、果物やナッツ類などを中心に取り入れた食事です。
地中海ダイエットで取り入れる具体的な食材は以下の通りです。
- 野菜
- 果物（特にベリー類）
- ナッツ類
- 豆類
- オリーブオイル
- 全粒穀物
- 赤ワイン（一日グラス一杯）
また、赤身肉やバター、お菓子やファーストフードなどはなるべく摂取を控えるようにします。
地中海食は高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げる効果があるとされているため、間接的にアルツハイマー病の予防に繋がります。
自分で料理することはアルツハイマー病を予防する？
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アルツハイマー病を予防するためには、体を動かす活動が効果的だとお伝えしました。
料理することはアルツハイマー病の予防に非常に効果が期待できます。
料理はただ作るだけではなく、食材の買い出しから盛り付けるまでの一連の流れで頭を動かすポイントがたくさんあります。
体を動かすうえに、レシピや盛り付け方を考えるという知的作業も必要になります。
そのため、アルツハイマー病の予防に適しているのです。
また、自分で料理を作ることで達成感を得られ、誰かに食べてもらうことが喜びにも繋がります。
頭を使って脳を活性化させ、心の豊かさをもたらすことは自分で料理することの大事な要素です。
アルツハイマー予防のゲームの効果
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アルツハイマー病や認知症の予防には、日常生活の中で脳を刺激する活動が推奨されています。
特に、ゲームを通じて脳を活性化させることは、予防や進行の遅延に効果的とされています。
アルツハイマー予防に効果的とされるゲームについて、その特徴や選び方、注意点などを詳しく解説していきます。
ゲームが脳に与える効果
ゲームを楽しむことで、脳はさまざまな刺激を受けます。
例えば、クイズやパズル、テレビゲームなどは、脳の活性化や認知機能の向上に寄与します。
特に、囲碁や将棋のような対戦ゲームは、相手の動きを予測しながら戦略を練ることで、脳の働きを鍛えることができます。
ゲームの選び方とおすすめのゲーム
認知症の予防に効果的なゲームは、他人とのコミュニケーションが取れるものや、身体を動かしながら楽しむものがおすすめです。
具体的には、囲碁や将棋、トランプなどの対戦ゲームや、全身を使うスポーツゲームが挙げられます。
また、新しいゲームに挑戦することも、脳の刺激になります。
ゲームを取り入れる際の注意点
ゲームをアルツハイマー予防のために取り入れる際は、適切なレベル設定や安全性の確保が重要です。
簡単すぎるゲームや難しすぎるゲームは、効果が薄れる可能性があります。
また、長時間のゲームは目の疲れなどの健康リスクが考えられるため、適度な時間でのプレイを心がけましょう。
アルツハイマー予防に関するよくある質問｜Q&A
アルツハイマー予防に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。
アルツハイマーの予防策は？
アルツハイマーの予防には、定期的な運動、健康的な食生活、十分な睡眠、そして脳を刺激する活動（読書、ゲーム、学習など）が効果があるとされます。
また、ストレスの軽減や社会的なつながりを保つことも重要です。
アルツハイマーを予防する食べ物は？
アルツハイマー予防には、オメガ-3脂肪酸を豊富に含む魚や、抗酸化物質を多く含むブルーベリーやナッツが良いとされます。
また、緑黄色野菜やオリーブオイルも推奨されています。
若年性アルツハイマーにならないためにはどうしたらいいですか？
若年性アルツハイマーを予防するためには、健康的な生活習慣の維持、適度な運動、バランスの良い食事、そして脳の活性化を促す活動を日常的に取り入れることが大切です。
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アルツハイマー病と予防のまとめ
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今回は、アルツハイマー病と予防についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- アルツハイマー病は、アミロイドβという異常なたんぱく質が脳に蓄積されることで発症すると考えられている
- 生活習慣病の予防や運動することがアルツハイマー病の予防に繋がる
- 生活習慣病を予防するためには塩分や糖分を控えたバランスの良い食事を心がけることが大切
- 体を動かす上に知的作業が必要な料理は、アルツハイマー病の予防に効果的
これらの情報が皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
