私たちが当たり前のように行っている日々の睡眠。
睡眠の目的は、疲労回復のためだけではありません。
認知症を予防するうえでも非常に重要となります。
では、睡眠不足と認知症がどのように関わっているのかご存知でしょうか？
本記事では、睡眠と認知症の関係について以下の点を中心にご紹介します。
- 睡眠不足による認知症リスク
- 睡眠不足の解消方法
- 睡眠の質の高め方
認知症予防の効果を高めるためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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睡眠不足が認知症リスクを高める？
では、睡眠不足が認知症リスクを高めるというのは、本当なのでしょうか？
この問題に関して、2021年4月20日付の「ネイチャーコミュニケーションズ」（自然科学の学術雑誌）に興味深い記事が載っています。
約8000人のイギリス人を対象に、50歳から25年間、睡眠時間と認知症に関連性があるかを見極める追跡調査についての報告です。
調査の方法は、まず平日の睡眠時間が（A）6時間以下の人と（B）約7時間の人のグループに分けます。
そして、30年後に認知症を発症した方が、それぞれどれくらいいるのかを集計します。
以上の結果、（A）グループの人のほうが（B）グループより約30％認知症になる可能性が高いということでした。
睡眠不足と認知症に関係性があると考える科学者はたくさんいますが、そのうちの一人に神経科医のエリック・ムジークがいます。
アルツハイマー型認知症の原因の一つである老人斑は、アミロイドβというたんぱく質が関係しています。
ムジークの研究から、睡眠時間が不足するとアミロイドβが分解されにくくなることが分かりました。
また、アルツハイマー型認知症のもう一つの原因である神経原線維変化は、タウたんぱく質が関係しています。
そのたんぱく質は、睡眠によって排除されたり生成を制限されたりしますが、睡眠が不足すると、その機能が落ちるとも彼はいいます。
さらに、起きている時間が長いとそれだけ神経細胞の活動も長く、アミロイドβの生成もより多くなるという理論もあるのです。
異論もありますが、この追跡調査は、睡眠不足が認知症の発症リスクになる可能性があることを示唆しているといえるでしょう。
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睡眠不足を解消するには？
睡眠不足になる原因は、心の問題、生活習慣の問題、寝室の環境の問題などがあります。
一つ一つ、睡眠不足になる理由とその解消法を解説いたします。
入眠時に寝付けない場合
ストレスを抱えていて緊張がほぐれていなかったり、そもそも身体が眠る態勢になっていなかったりすると、なかなか寝付けません。
以下で寝付きをよくするための方法を解説いたします。
リラックスタイムを作る
就寝前にお風呂に入ることは、とても有効です。
ベッドに入る90分くらい前までに、温度が40度くらいのお風呂に、15分くらいつかりましょう。
深い睡眠のためには身体の深部の体温が高めであることが大切なのです。
そこから冷えていくときに、もっともリラックスして眠りにつくことができます。
寝る前の2分間、手先や足先を中心としたストレッチもいいですね。
血行が良くなり、身体がポカポカしてきてリラックスできます。
また、5秒かけた深呼吸を何度か繰り返すと心が落ち着きます。
マインドフルネスという精神安定法をご存じでしょうか？
呼吸を意識することでリラックス効果を得られる方法です。
集中が増してストレス解消も図れるとして、静かなブームになっています。
同じことが、睡眠時にも有効だといえます。
寝酒を辞める
寝る前にお酒を飲むことは、一見すると睡眠のためにはいいように思えるのですが、実は逆効果です。
お酒を飲むと寝つきはよくなるのですが、眠りは浅く、夜中に目が覚めてしまいます。
夜中に起きてしまう場合
寝つきはよくても、夜中に目が覚めてしまうということがあります。
これも、睡眠の質としてはよくありません。
寝る直前に食事をしない
満腹になると眠くなるということはあります。
寝る前にお腹を膨らませることも、一見するといいようですが逆効果になります。
お腹に食べ物が入ると身体はそれを消化しようとします。
寝る前も同じですので、消化のために身体は休まらず、眠りは浅くなります。
睡眠の途中で目が覚めてしまうということも、当然起こります。
水分の過剰摂取を避ける
水分をとりすぎてしまうと、夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまう、ということも起こります。
とくに年をとってくると、心臓や腎臓の働きが弱ってきて、夜間に作られる尿の量が増えます。
抗利尿ホルモンの分泌量が減り、尿の量が増えがちです。
さらに膀胱の容量も減ります。
したがって、高齢者は夜間にトイレに立つことが多くなってきます。
脱水状態は避けたいところですが、水を飲みすぎて夜中にトイレに立ち、眠りを妨げられることのないように注意しましょう。
睡眠の質をあげることも重要
睡眠は睡眠の時間だけでなく、その質も大事です。
睡眠の質を高めるために、どのような工夫が考えられるでしょうか？
環境の工夫
まずは、寝室の環境を考えてみましょう。
寝具を変える
枕が変わったらなかなか寝付けない、とおっしゃる方もいます。
それほど、寝具の役割は眠りにとって大切です。
敷布団あるいはベッドは、固すぎると肩が凝ったり腰を痛めたりします。
かといって、柔らかすぎても睡眠の質を落としてしまいます。
一番良い状態は、あおむけに寝たときに、まっすぐ立ったときと同じような姿勢で横になった状態です。
肩や腰など局所に体重がかかっておらず、力が分散されている状態になれる敷布団やベッドを選びましょう。
枕は肩先までしっかり支えられるもので、寝返りを打っても首筋が変に曲がったりしない高さのものを選びましょう。
照明を変える
部屋は真っ暗なほうが眠りのためにはいいですが、真っ暗だと眠れない方もいらっしゃいます。
しかし、眠っている間も光は目を刺激し、眠りを浅くします。
暗くすると眠れない方は、フットライトや壁の間接照明を利用してみてください。
直接目を刺激しない弱い光の照明を設置することがおすすめです。
アロマなどを焚く
リラックス効果のあるアロマを、ディフューザーを使わずゆっくりと揮発させます。
リラックス効果が期待できるアロマは以下の通りです。
- ラベンダー
- スイートオレンジ
- ゼラニウム
- ネロリ
- ローマンカモミール
適度な昼寝
最近「パワーナップ」という言葉で、昼寝の重要性とその効果が語られることがあります。
睡眠が不足している方は、日中15分から20分間くらいの短い昼寝をすると、午後からの集中力が段違いに変わります。
注意したいのは、これより長くなると本格的な眠りに入ってしまい、夜の睡眠に影響してしまうことです。
上記のリスクを避けるには、昼寝に入る前にコーヒーなどでカフェインを摂取するのが効果的です。
カフェインが効果を発揮して頭を覚醒させるまでには、約30分の時間を要します。
つまり、昼寝に入った時にはまだカフェインは効いておらず、目覚めなければならない頃に効いてくるので、目覚まし効果があります。
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「もっと寝て元気になりたい！」と思っている人はぜひ試してみてください。
適切な睡眠時間とは？
適切な睡眠時間は、6時間から8時間が目安です。
アメリカの大規模調査では、平均睡眠時間が7時間の人が長寿だったという結果が出ています。
睡眠時間は、長ければいいわけでもありません。
上述の通り、睡眠時間が短いと認知症を発症させるリスクも高まります。
また、高齢者になってくると睡眠時間は短くなり、6時間くらいでも十分という研究結果もあります。
認知症によって睡眠障害が起きることもある？
認知症を発症すると、睡眠障害が起きる場合もあります。
種類によって症状や原因が異なるため、認知症の種類別にご紹介します。
アルツハイマー型認知症
アルツハイマー型認知症は、脳細胞が萎縮することで発症します。
体内時計をつかさどる部位も壊れて時間感覚が変化してきます。
初期の段階から、睡眠と覚醒のリズムが不規則になって昼夜逆転することがあります。
レビー小体型認知症
多くの人は、夢の内容が言動に現れるということはほとんどなく、あってもごくわずかな動きになります。
一方で、レビー小体型認知症を発症している方は、見ている夢に反応して奇声を発したり、攻撃的な行動を起こしたりします。
上記のような睡眠障害は、レビー小体型認知症の初期段階で現れる症状で、中期以降は見られなくなります。
睡眠薬も一つの選択肢
どうしても眠れない、眠ってもすっきり起きられないという方は、睡眠薬を使うというのも一つの手です。
睡眠薬には、睡眠改善薬と睡眠導入剤の2種類があります。
睡眠改善薬は一般の薬局で市販されている睡眠薬です。
一過性の不眠にも対応しています。
一方で、睡眠導入剤は薬局では売られていません。
医師の処方がなければ手に入らない睡眠薬です。
睡眠導入剤は医師が処方するため、医師の処方した用法や容量を守っていれば、毎日飲んでも安全です。
ただし、違う種類の睡眠導入剤を複数服用している場合は、副作用が強く出てきます。
医師には、お薬手帳などで、服用しているすべての薬をお伝えしておきましょう。
睡眠薬は常用すると中毒になるのではないかとご心配になる方も多いです。
確かに昔は睡眠薬を常用することで中毒になってしまうことも往々にしてありました。
また、注意散漫になったり、ふらついたり、倦怠感に襲われるという副作用が出る可能性があったことも事実です。
今では、安全面もかなり改善されており、医師と相談しながらであれば安心して使うことができます。
睡眠と認知症のまとめ
ここまで、睡眠と認知症についてお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- 睡眠不足はアミロイドβの蓄積につながり、認知症の発症リスクを高める
- 「リラックスタイムを作る」「水分の過剰摂取を避ける」ことで、睡眠不足の解消が期待できる
- 身体に合う寝具に替えることで、睡眠の質の向上が見込める
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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