ビタミンB1の効果とは？豊富に含まれている食べ物まで解説

ビタミンB1は、じつは世界ではじめて発見されたビタミンです。
日本人学者が発見したビタミンとしても有名ですが、日本人の健康とどのように関わっているのでしょうか。

本記事ではビタミンB1の効果について、以下の点を中心にご紹介します。

• ビタミンB1は疲労回復に効果がある？
• ビタミンB1は脳の働きをサポートする効果がある？
• ビタミンB1を豊富に含む食べ物とは

ビタミンB1の効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ビタミンB1とは

まずは、ビタミンB1とはどのようなビタミンなのかみていきましょう。

基本情報

ビタミンB1は、糖質代謝をサポートするビタミンです。
具体的には、炭水化物などの糖質をエネルギーに変換します。

疲労回復にも大きな役割を果たすことから、「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

脳や神経系の円滑な情報伝達にも欠かせないビタミンでもあります。

そのほか、アルコールの分解や、皮膚や粘膜を保護する役割もあります。

ビタミンB1は豚肉や穀物の胚芽部分に豊富です。
そのため、菜食主義者や白米中心の生活の方はビタミンB1が不足しやすい傾向があります。

ビタミンB1の歴史

ビタミンB1は、各種ビタミンの中で初めて発見された栄養素です。
発見したのは東京帝国大学教授の鈴木梅太郎博士でした。

ビタミンB1の発見のキッカケになったのは、脚気の研究です。
江戸時代ごろから、日本では脚気が国民病として流行していました。

原因は、白米中心の食生活であったためです。
すなわち、米の胚芽部分に含まれるビタミンB1が慢性的に欠乏していたのです。

鈴木博士は、廃棄されていた米ぬかの中からビタミンB1を発見します。
「オリザニン」という名称をつけて論文を発表しましたが、日本語で書かれていたため、世界的な発見にはつながりませんでした。

世界的なビタミンB1の発見につなげたのは、翌年ポーランドで発表された論文です。
ポーランドの学者は、ビタミンB1を「ビタミン」と命名しました。

しかしその後の研究により、ビタミンにはいくつかの種類があることが判明します。
そのためポーランドの学者が「ビタミン」と名付けた栄養は、ビタミンB1と名称が変更されました。

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ビタミンB1の効果

ビタミンB1の効果は主に「疲労回復効果」と「神経系の維持効果」の2つです。
それぞれの内容やメカニズムをみていきましょう。

疲労回復効果

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換することで疲労回復に効果を発揮します。

糖質がエネルギーに変わるまでには、体内で3回の変化があります。

糖質⇒ブドウ糖⇒ピルビン酸⇒アセチルAoCの順番で変化していきます。

その中でも、ビタミンB1が助けるのは、ピルビン酸からアセチルAoCへの変換です。
ビタミンB1がなければ、糖質の生まれ変わりはピルビン酸の段階でストップします。
つまり、アセチルAoCという最終的なエネルギー物質に変換されないのです。

このように、ビタミンB1が不足してしまうと、エネルギーそのものの不足に繋がってしまいます。
エネルギー不足により疲労を感じやすくなります。

体内に蓄積されたピルビン酸は、乳酸という物質を生み出します。
乳酸は疲労物質とも呼ばれ、その名の通り疲労の原因となります。
ビタミンB1が不足すると、疲労物質が蓄積されるため、身体が疲れやすくなります。

しかし、ビタミンB1が十分であれば、糖質は効率よくエネルギーに変換されるため、活動性がうまれます。
くわえて疲労物質も溜まりにくくなるため、疲労回復効果を期待できるのです。

神経機能を正常に保つ効果

ビタミンB1には、脳神経や末梢神経系を正常に保つ効果もあります。
いずれも、理由はビタミンB1がエネルギーを作り出す点にあります。

脳の活動源はブドウ糖のみです。
より具体的には、ブドウ糖から生み出されるエネルギーだけが、脳の栄養になります。

ブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンB1の働きが不可欠です。
よってビタミンB1が不足すると、ブドウ糖のエネルギー変換がうまくいかず、脳が栄養不足になります。
脳に栄養が届かなくなると、脳は疲れやすくなります。

具体的には、以下のような症状があらわれます。

• イライラしやすい
• 意欲の低下
• 集中力の低下
• 眠気
• 記憶障害

脳が疲労することで情報伝達にも支障があらわれます。

たとえば、記憶障害が代表的な症状です。

また、脳の疲労は末梢神経にも影響を及ぼします。
原因は、脳から末梢神経への情報伝達がうまくいかなくなるためです。

脳と末梢神経系の情報伝達に支障が出ると、以下のような症状があらわれやすくなります。

• 手足のしびれ
• 手足の感覚の麻痺
• 筋力の低下
• 運動能力の低下

以上のように、ビタミンB1が不足すると、脳神経や末梢神経系に大きな悪影響が出ます。

脳や神経系を正常に保つには、ビタミンB1によるエネルギー補給が必要です。

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ビタミンB1が多く含まれている食べ物は？

ビタミンB1が豊富な食品を動物性と植物性にわけて紹介します。

動物性食品

ビタミンB1が豊富な動物性食品は以下の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

ビタミンB1はとくに豚肉に豊富です。
また、疲労回復で知られるウナギにもたくさん含まれています。

植物性食品

ビタミンB1が豊富な植物性食品は以下の通りです。

参考：文部科学省【食品成分データベース】

植物性食品では、玄米や全粒粉などが代表的です。
ごはん・パンなどを食べるときは、なるべく精製されていないものを選ぶのがおすすめです。

ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1が不足したときの主な症状を紹介します。
あわせて、ビタミンB1が不足しやすい方の特徴もご覧ください。

ビタミンB1が不足すると起きやすい症状

ビタミンB1が不足したときの代表的な症状は以下の通りです。

• 疲れやすい・倦怠感
• 食欲不振
• 肩こり
• 筋肉痛
• 手足のしびれ・麻痺
• アルコール中毒
• むくみ
• 記憶力の低下
• 集中力・意欲の低下
• 脚気
• ウェルニッケ脳症

ビタミンB1が不足しやすい人の特徴

ビタミンB1が不足しやすいのは、以下のような方です。

• 白米中心の食生活
• 甘いもの・糖分をよく摂る
• アルコールをよく飲む
• インスタント食品をよく食べる
• 激しいスポーツなどの習慣がある
• ストレスがある

炭水化物が多い食事や大量飲酒の習慣がある方は、ビタミンB1の消費量が膨大です。

また激しいスポーツをする方も、疲労回復のために大量のビタミンB1が消費されます。

あるいは食生活が偏っている方も、ビタミンB1が不足しやすい傾向があります。
とくにインスタント食品などはビタミンB1があまり含まれていません。

よってビタミンB1が欠乏し、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。

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ビタミンB1はどの程度摂取すればいいの？

厚生労働省の「食事摂取基準」によると、ビタミンB1の1日の摂取量の目安は以下の通りです。

【ビタミンB1の1日あたりの推奨量】

参考：厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020 年版）』

日本人のビタミンB1の平均摂取量は「令和元年国民健康・栄養調査」で確認できます。
調査報告によれば、ビタミンB1の1日の平均摂取量は0.95mgになっています。

出典：厚生労働省【第 1 部 栄養素等摂取状況調査の結果（第1表-1）】

1日の平均摂取量をビタミンB1の1日の摂取基準量の推奨量と比較すると

• 成人男性（18～49歳）の摂取推奨量：1.4mg＞0.95mg
• 成人女性（18～49歳）の摂取推奨量：1.1mg＞0.95mg

と、男女いずれも摂取量が不足していることがわかります。

ビタミンB1を食事の中から不足なく摂るポイントには以下のようなものがあります。

• 食品スーパーなど身近なところで購入できる食品から摂取する
• 調理がしやすく、日常的に摂取しやすい食品から摂る

例えば、摂取しやすい食品であれば

• 主食は精米した白米よりも玄米にする
• 肉類は豚肉にする
• ひきわり納豆などを意識して食べる
• 吸収率を高めるためニンニクや玉ねぎなどを調理に加える

などの工夫をすることも効率よく摂取することにつながります。

ビタミンB1を意識したレシピで毎日の食事を見直すとよいでしょう。
その上で、不足分はサプリメントを利用する方法もあります。
ただし、サプリメントを利用する場合は過剰摂取による副作用には注意が必要です。

他のビタミンの効果

ビタミンにはさまざまな種類があります。
各ビタミンの特徴や効果を解説します。

脂溶性ビタミン

脂に溶けやすいビタミンを指します。
全部で4種類あります。

ビタミンA

ビタミンAの主な効果は以下の通りです。

• 目・視覚機能を正常に保つ
• 粘膜・皮膚を正常に保つ
• 動脈硬化を予防する
• 癌のリスクを軽減する

緑黄色野菜のほか、レバーやウナギに豊富です。

植物性食品に含まれるビタミンAは「カロテン」という名称でも知られます。
一方、動物性食品に含まれるビタミンAは「レチノール」と呼ばれます。

ビタミンD

ビタミンDの主な効果は以下の通りです。

• 歯・骨を健康にする
• 血液・筋肉を作る
• 免疫力を高める

数少ない体内で合成できるビタミンです。
紫外線を浴びることで生成されるため、太陽のビタミンとも呼ばれます。

ビタミンE

ビタミンEの主な効果は以下の通りです。

• 血管を酸化から守る
• 血中コレステロールを減らす
• 赤血球の破壊を防ぐ
• 細胞の老化防止
• しみ・そばかすのケア

強い抗酸化作用を持つビタミンです。

ビタミンCと一緒に摂取することで、高い相乗効果を期待できます。

ビタミンK

ビタミンKの主な効果は以下の通りです。

• 血液を固める
• 骨の成長を促す
• 骨粗しょう症を予防する
• 動脈硬化を予防する

「止血のビタミン」とも呼ばれます。
理由は、血液凝固に欠かせない栄養素であるためです。

水溶性ビタミン

水に溶けやすいビタミンです。
ビタミンB群とビタミンCの2つに分けられます。

ビタミンB2

ビタミンB2の主な効果は以下の通りです。

• 脂質代謝をサポートする
• 粘膜・皮膚・爪・髪を健やかに保つ
• 糖尿病を予防する

脂質からエネルギーを作り出すのに欠かせないビタミンです。
皮膚や髪の健康に関わることから、美容のビタミンとしても有名です。

ビタミンB6

ビタミンB6の主な効果は以下の通りです。

• 粘膜・皮膚を正常に保つ
• 免疫機能を高める
• ホルモンバランスを整える
• 精神を安定させる
• つわりの軽減

タンパク質からエネルギーを生みだすサポートを行います。
女性ホルモンのバランスを保つ効果もあります。

ビタミンB12

ビタミンB12の主な効果は以下の通りです。

• 赤血球の生成をサポートして血液を作る
• 脳や神経系を正常に保つ

たんぱく質の代謝をサポートします。
ほぼ動物性食品にしか含まれないため、菜食主義者の方は不足しやすい栄養素です。

ビタミンC

ビタミンCの主な効果は以下の通りです。

• コラーゲンの合成
• 風邪予防
• 免疫力を高める
• 抗酸化作用による細胞の老化防止
• 鉄分の吸収促進
• ビタミンEとの同時摂取で強い抗酸化作用を発揮（ガン予防など）

水溶性ビタミンの中でも、ビタミンB群に属しないビタミンです。

皮膚や細胞のコラーゲン合成をサポートします。
そのほかにも免疫機能アップや抗酸化作用、鉄分の吸収促進など、さまざまな効果があります。

ビタミンB1の効率のいい摂取方法

ビタミンB1を効率よく摂取する方法を解説します。

ビタミンB1は熱に弱いは嘘？

一般的には、ビタミンB1は熱・水に弱いといわれています。

加熱によるダメージはゼロではありません。
しかし水に溶けだすリスクに比べると、加熱によるリスクはさほど高くありません。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。
そのため、煮る・ゆでるなどの調理過程で、せっかくの栄養が水に流れ出てしまうのです。
ビタミンB1を含む食材を調理すると栄養が壊れるといわれるのも、水への流出が原因です。

加熱法の違いによるビタミンB1の残存率

調理法別のビタミンB1の残存率は以下の通りです。

• 煮る…約55％
• 茹でる…約65％
• 焼く・炒める…約85％
• 電子レンジ…約75％
• 蒸す…約70％

焼く・炒めるなどの工程は、その他の工程と比べると残存率が高くなっています。
つまり、加熱そのものがビタミンB1を大きく損なうわけではありません。

加熱調理をするときの工夫点

ビタミンB1を効率よく摂取するためのポイントは以下の通りです。

• 食材を蒸す
• 電子レンジを活用する
• 加熱時間短縮のため、食材の切り方や加熱の順番を工夫する
• イモ類などは加熱してからカットする

ビタミンB1を効率よく摂取するには、なるべく水を使わない調理が望ましいです。
具体的には、茹でる・煮るなどの調理法は向いていません。

代わりに、蒸したり、電子レンジを活用したりするのがおすすめです。
あるいは、スープなどのように煮汁ごといただく料理にすると、水に溶けだした栄養を余さず摂取できます。

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ビタミンb1が豊富に取れるレシピを紹介！

ビタミンb1が豊富に取れるレシピを2つ紹介します。

豚しゃぶと豆腐のサラダ

豚しゃぶと豆腐のサラダのレシピを以下にご紹介します。

【材料（2～3人分）】

•  豚（薄切り） 200g
• 豆腐 300g
• レタス 5～6枚
• トマト 1個
• キュウリ 1/2本
• パプリカ（黄） 1/4個

＜おろしダレの材料＞

• 玉ねぎ 1/2個
• 生姜 1片
• 醤油 大さじ3
• 酢 大さじ2
• すりゴマ 大さじ2
• ごま油 小さじ1
• 塩 適宜

【作り方】

• 豆腐を水切りし、食べやすい大きさにカットする
• 豚肉をほぐしながら茹でる
• お好みのサラダ野菜を食べやすくカットする
• ＜タレ＞玉ねぎと生姜をすりおろし、醤油・酢・すりゴマ・ごま油を加え、味見をし、塩で味を整える
• 豆腐・豚肉・野菜をお皿に盛り付け、上からタレをかける
• ネギやゴマなどお好みの薬味（分量外）をトッピングしたら完成

【コツ・ポイント】

豚肉は弱火でじっくり火を通すと、ふんわりやわらかく仕上がります。

豚しゃぶと夏野菜のグラタン

豚しゃぶと夏野菜のグラタンのレシピを以下に主食と主菜に分けてご紹介します。

• 豚しゃぶ肉とゴーヤのおろししょうがダレかけ丼
• 夏野菜の和風マヨグラタン

（主食）豚しゃぶ肉とゴーヤのおろししょうがダレかけ丼

【材料（2人分）】

•  豚しゃぶ用肉 150g
• ゴーヤ 1本

＜タレの材料＞

• しょうがのすりおろし 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 「AJINOMOTOごま油好きの純正ごま油」 大さじ½
• 「Cook Do」甜麺醤 小さじ3（15g）
• ごはん（丼） 2杯分（400g）

【作り方】

• ゴーヤは種とワタを取って、薄切りにする
• 鍋に湯を沸かし、1のゴーヤ、豚肉の順にサッとゆで、水気をきる
• 丼にご飯を盛り、2を半量ずつのせ、混ぜ合わせたタレをかけて完成

（主菜）夏野菜の和風マヨグラタン

【材料（4人分）】

•  なす 3個
• ズッキーニ 1本
• パプリカ（赤） 1/2個
• ベーコン 4枚
• 「ほんだし」 大さじ1
• 「ピュアセレクトマヨネーズ」 大さじ5

【作り方】

• なす、ズッキーニは8mm幅の輪切りにする
• パプリカはタテ薄切りにし、大きい場合は半分に切る
• ベーコンはひと口大に切る
• 耐熱皿に1のなす・ズッキーニ、2のパプリカ、3のベーコンを交互に重ねて縁に沿って丸く並べ入れ、「ほんだし」大さじ1/2をふる
• ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、「ピュアセレクトマヨネーズ」をしぼり、残りの「ほんだし」をふり、オーブントースターでマヨネーズに焼き色がつくまで焼く

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ビタミンB1の効果まとめ

ここまでビタミンB1の効果についてお伝えしてきました。
ビタミンB1の効果の要点を以下にまとめます。

• ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し、さらに疲労物質を減らす効果がある
• ビタミンB1は脳の栄養となるエネルギーを生みだす
• ビタミンB1を豊富に含む食べ物は、豚肉のほか、玄米・全粒粉など未精製の穀類

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。