ビタミンB2・B6のはたらきとは？多く含まれる食品も併せて紹介！

ビタミンB群の中でもビタミンB2とB6は、健康な身体づくりや子供の発育に欠かせません。
それではビタミンB2とB6は、具体的にどのような働きをするのでしょうか。

本記事ではビタミンB2とB6について、以下の点を中心にご紹介します。

• ビタミンB2の効果
• ビタミンB6の効果
• ビタミンB2とB6不足による影響
• ビタミンb2とb6が手軽にとれる食べ物・サプリ

ビタミンB2とB6について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ビタミンB群とは

ビタミンB群は水溶性のビタミンです。
以下の8つの種類があります。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸　
• ビオチン

ビタミンB群の主な役割は、エネルギー代謝のサポートです。
簡単にいえば、糖質・脂質・たんぱく質などの栄養を身体のエネルギ―に変換するのを手伝っています。

ビタミンB群が直接、エネルギー代謝を行うわけではありません。
ビタミンB群は「補酵素」という立場で、あくまで補助として代謝に関わります。

しかし実際のところ、ビタミンB群がなければエネルギー代謝は円滑に進みません。
たとえば糖質・脂質・たんぱく質を摂ってもエネルギーに変わらず、脂肪や排泄物として処理されてしまうのです。
ビタミンB群はエネルギー変換に深く関わることから、人体の健康維持に欠かせない栄養素ということがわかります。

ビタミンB2のはたらき

ビタミンB2は、ほぼすべての栄養の代謝に関わります。
特に脂質をエネルギーに変換するうえで欠かせないビタミンです。

発育のビタミン・美容のビタミン

ビタミンB2は身体の成長を促す作用もあります。
そのため、「発育のビタミン」とも呼ばれています。

そのほか、粘膜・皮膚の維持にも重要な働きを担います。
特に肌・髪・爪の健康に大きく関わることから、「美容のビタミン」と呼ばれることもあります。
美容といえば、ビタミンB2はダイエットとも深い関わりがあります。
ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変換するのに必要とされます。
つまり、脂肪を燃焼させる働きがあるため、効率よく摂取すればダイエット効果が期待できます。

生活習慣病やガンの予防

また、ビタミンB2は生活習慣病やガンの予防にも役立ちます。
生活習慣病とは、糖尿病や動脈硬化などを始めとする生活習慣が起因して起こる病気の総称です。
糖尿病とは血液中の糖が異常に増えすぎてしまう病気です。
一方、ビタミンB2は脂質のほか糖質の代謝もサポートしています。
つまり血糖値をコントロールする作用があるため、糖尿病のリスク軽減が期待できるのです。

動脈硬化の原因の1つは「過酸化脂質」です。
過酸化脂質とは、簡単に言えば身体をサビさせる物質です。
血管はサビつくことで脆くなり、動脈硬化の状態に至ります。
動脈硬化はそれ自体が危険であるほか、高血圧や心疾患、脳卒中のリスクを上昇させる疾患です。
ビタミンB2には身体のサビをとる作用があります。
身体のサビをとることで、動脈硬化ひいては高血圧・心疾患・脳卒中などの予防効果が期待できます。

【ビタミンB2の主な働き】

• 身体の成長を促進する
• 皮膚・粘膜を正常に保つ
• 肌・髪・爪の健康を維持する
• 脂肪を燃焼させてダイエット効果を高める
• 糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病を予防する

ビタミンB6のはたらき

ビタミンB6は、さまざまな酵素の働きをサポートするビタミンです。

アミノ酸代謝における働き

特に重要なのがアミノ酸代謝における働きです。
アミノ酸とは、たんぱく質の1種であり、骨・肌・髪などの原料となります。
ビタミンB6は、アミノ酸の分解・吸収をサポートすることで、丈夫な身体づくりをサポートします。
おなじくアミノ酸は、血液やホルモンの生成にも欠かせません。
アミノ酸代謝に関わるビタミンB6は、造血やホルモンバランスの調節にも一役買っています。

ビタミンB6は、特に女性ホルモンとのかかわりが大きいです。
たとえば、女性の生理前症候群（PMS）やつわりは、女性ホルモンの乱れが原因です。
ビタミンB6には、ホルモンバランスを整える作用があります。
ホルモンのバランスが整うことにより、PMSやつわりの軽減が期待できます。

神経伝達物質の合成

ビタミンB6にはもう1つ、大きな役割があります。

神経伝達物質の合成です。
神経伝達物質とは、脳の指令を各器官に伝えるための物質です。

ビタミンBは神経伝達物質の産生を促すことで、脳の神経伝達をサポートする作用があります。

具体的には記憶力や認知機能の維持のほか、うつ病の予防などがあります。
アルツハイマー病の予防にも効果があります。
加えて、ビタミンB6には動脈硬化や脂肪肝の予防効果も知られています。
特にお酒をよく飲む習慣のある方は、脂肪が肝臓に蓄積されやすいため、ビタミンB6の積極的な摂取が必要です。

さらに近年の研究では、ビタミンB6には免疫機能を正常化させる作用があることも分かりました。
アレルギー症状がある方は、ビタミンB6の摂取で症状の軽減が期待できます。

【ビタミンB6の主な働き】

• 身体の成長を促進する
• 皮膚・粘膜の維持
• 眼精疲労の予防・軽減
• 血液を作る
• 生理前症候群の予防・軽減
• つわりの軽減
• アルツハイマー病の予防
• うつ病の予防
• 動脈硬化の予防
• 脂肪肝の予防・改善
• アレルギー症状の改善

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ビタミンB2・B6を豊富に含む食品

ビタミンB2とB6が豊富な食品を紹介します。

ビタミンB2・B6をはじめビタミンB群は、赤身の肉類や魚介類に豊富です。
植物性の食品では、ナッツ・果物のほか、玄米などに豊富に含まれています。

動物性食品のほうがビタミンB2とB6を摂取しやすいため、菜食主義の方は不足しやすい傾向にあります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、特に動物性の食品に豊富に含まれます。

【ビタミンB2が豊富な動物性食品】

植物性食品の一部にもビタミンB2が含まれます。

【ビタミンB2が豊富な植物性食品】

ビタミンB6

ビタミンB6が豊富な食品は以下の通りです。

【ビタミンB6が豊富な動物性食品】

ビタミンB6は植物性食品にも含まれています。

とくにバナナは1本あたりの含有量が多いため、ビタミンB6の摂取に適しています。

【ビタミンB6が豊富な植物性食品】

出典：文部科学省【食品成分データベース】

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ビタミンB2・B6が不足すると？

ビタミンB2とB6が不足した時に起こりやすい症状を紹介します。
ビタミンB2の不足による症状は以下の通りです。

【ビタミンB2不足の症状】

• 疲れやすい・疲れがとれない
• 口内炎
• 口角炎
• 舌炎
• 目の充血
• 眼精疲労
• にきび・吹き出物
• 肌荒れ
• 脂漏性皮膚炎
• 爪・髪のトラブル
• ガン
• 動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病

ビタミンB2はエネルギー産生にかかわるビタミンです。
不足すると脂質代謝が円滑に行われなくなるため、疲れやすくなったり、倦怠感が出たりすることがあります。

また、粘膜や皮膚トラブルもしばしばです。
特に口内の粘膜部分は細胞の生まれ変わりが早いため、他の部位に先駆けて症状が出やすい部位です。
具体的には口内炎や口角炎などの症状があらわれます。
同じく粘膜部位である目にも、眼精疲労などの症状が出ることがあります。

発育のビタミンであるビタミンB2の不足は、身体の成長にも支障をきたします。
細胞の生まれ変わりがうまく行かなくなるため、皮膚炎などの肌トラブルや、髪・爪のトラブルも増加します。
成長期の子供がビタミンB2不足に陥ると、身体の発育そのものに支障をきたすこともあります。
もし子供の成長が遅いと感じる場合や、体重が増加しづらい場合は、ビタミンB2不足を疑いましょう。

ビタミンB2が不足すると、動脈硬化などの生活習慣病のリスクも高まります。
過酸化脂質の分解が行われなくなるため、身体がサビやすくなることが原因です。

ちなみにビタミンB6不足による症状も、ビタミンB2不足の症状とよく似ています。
ビタミンB6はアミノ酸を分解してエネルギーに変換する栄養素です。
代謝の対象は異なるものの、エネルギー産生にかかわる点では、ビタミンB2とビタミンB6は非常によく似ています。
そのためビタミンB6が不足した場合も、ビタミンB2が不足した場合と同様の症状が出ることがあります。

【ビタミンB6不足の症状】

• 疲れやすい・疲れがとれない
• 口内炎
• 口角炎
• 舌炎
• 目の充血
• 眼精疲労
• にきび・吹き出物
• 肌荒れ・皮膚炎
• ガン
• 動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病
• 貧血
• 月経前症候群
• つわり
• 脳波の異常
• 認知機能の低下
• 感情の平板化・無気力
• 脂肪肝

ビタミンB6は造血・ホルモンバランスの調節にも関わります。
そのため不足すると、貧血や月経・妊娠前後のさまざまな不調に繋がりやすくなります。

また、ビタミンB6は脳の健康とも深い関係があります。
ビタミンB6は情報伝達物質の生成をサポートするためです。
不足すると神経伝達に支障が出るため、伴ってさまざまな脳機能障がいがあらわれます。
具体的には脳波の異常のほか、認知機能の低下や無感情などの症状があります。

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治療に用いられるビタミンB2・B6

ビタミンB2とB6は、脂漏性皮膚炎や口内炎・口角炎などの治療に用いられることがあります。

ビタミンB2とB6は、エネルギーを生み出すことで皮膚・粘膜の再生を促します。
そのため不足すると、皮膚の炎症や口内トラブルにつながりやすいのです。

反対にビタミンB2とB6の補充が十分であれば、皮膚や粘膜の再生が円滑に行われるため、トラブルは起きにくくなります。
実際に脂漏性皮膚炎や口内炎の治療薬として、ビタミンB2・B6の製剤が処方されています。

ビタミン剤はステロイドなどの医薬品に比べると身体に負担がかかりにくいのがメリットです。

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ビタミンb2・b6が摂れるおすすめの料理レシピ

ビタミンb2・b6が摂れる食品について紹介しました。
そこで次にビタミンb2・b6が摂れるレシピを紹介します。

ビタミンb2が摂れるおすすめの料理レシピ

こちらでは、「アボカドのチーズ焼き」をご紹介します。
手軽に作れるレシピで、追加の一品やおつまみとしてお試しください。

【材料】2人分

• アボカド　1個
• 塩　適量
• こしょう　適量
• 溶けるチーズ　30g
• 粉末パプリカ　適量

【作り方】

• アボカドの皮と種を取り除き、厚さ約8mmにスライスします。
• 切ったアボカドを耐熱容器に並べ、塩とこしょうを振ります。
• その上に溶けるチーズを散らします。
• 耐熱容器をオーブントースターに入れ、チーズが溶けるまで焼きます。
• 最後に粉末パプリカを振りかけて完成です。

ビタミンb2が摂れるおすすめの料理レシピ

こちらでは、「かつおのユッケ風」をご紹介します。
かつおの代わりにまぐろやタコを使うこともおすすめです。

• 【材料】2人分
• かつおのタタキ　140g
• きゅうり　1/2本
• 卵黄　1個

【A】

• コチュジャン　小さじ2
• 砂糖　小さじ2.5
• しょうゆ　小さじ1/2
• ごま油　小さじ1
• 白ごま　適量
• おろしにんにく　適量

【作り方】

• かつおのタタキを1cm角に切り、きゅうりはかつおよりも小さく賽の目状に切ります。
• 【A】の調味料を混ぜ合わせ、1に和えます。
• 皿に2を盛り付け、中央に卵黄を載せれば完成です。

ビタミンb2とb6が手軽にとれる食べ物・サプリ

ビタミンbに限らず、栄養素はできるだけ食べ物から摂取することが望ましいです。
もし食べ物から十分な量を摂取するのが難しい場合は、サプリメントなどを補助的に利用しましょう。

なお、成人のビタミンb2の摂取量目安は1日につき1.2～1.6mgです。
ビタミンb6は1.1～1.4mgを目安にしましょう。

ビタミンb2・b6は特に動物性の食べ物に豊富です。
具体的な食べ物は以下の通りです。

• 豚肉
• 豚レバー
• まぐろ
• さわら
• 大豆・大豆製品

ビタミンb2・b6は水溶性の栄養素です。
煮る・茹でるなどの調理をすると、せっかくの栄養が水に逃げ出します。

ビタミンb2・b6が豊富な食材を調理するときは、蒸す・焼くなどの方法がおすすめです。
あるいは煮汁ごといただくような料理であれば、流出した栄養も余さずいただけます。

食べ物からの摂取が難しい場合は、サプリメントを利用しましょう。
なお、ビタミンbのサプリメントは数多く販売されています。

自身にあったサプリメントを探すには、以下のようなポイントに注目してください。

• 価格帯
• サプリメントの形状（粉orカプセル）
• 大きさ
• 1日の服用回数

サプリメントは医薬品と異なり、効き目がおだやかです。
そのため、毎日欠かさず飲まなければ効果を実感できません。

なお、ビタミンb2・b6のサプリメントは1日数回に分けて飲むのもおすすめです。
水溶性ビタミンであるビタミンbは尿として排出されやすいためです。

つまり1度に大量に摂取しても、吸収されない分は体外に排出されます。
持続的にビタミンbを体内に留めるためには、1日数回に分けてこまめに摂取しましょう。

なお、体外に排出されやすいということは、体内に過剰に蓄積されにくいということでもあります。

つまりビタミンb2・b6の過剰症はほとんど起こりません。
しかし、サプリメントなどを利用している場合は、過剰摂取が起こるケースもあります。

ビタミンb2・b6の過剰摂取は健康被害のもとです。
サプリメントはかならず用法用量を守って服用しましょう。

ビタミンB2・B6まとめ

ここまでビタミンB2とB6についてお伝えしてきました。
ビタミンB2とB6の要点を以下にまとめます。

• ビタミンB2は脂質をエネルギーに変換することで皮膚や身体の成長を促す
• ビタミンB6はアミノ酸をエネルギーに変換するほか、造血やホルモンバランスの調節機能がある
• ビタミンB2とB6が不足すると疲れやすくなるほか、発育不良や生活習慣病のリスクが上昇する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。