タンパク質は、筋肉や内臓などをつくるために必要不可欠な栄養素で、ホルモンや免疫機能にも重要な役割を果たします。
タンパク質が豊富な食品として代表的なのが卵ですが、卵にはそのほかの栄養素も多く含まれていることをご存知でしょうか。
本記事では、卵に含まれる栄養素やその役割について以下の点を中心にご紹介します。
- 卵に含まれる栄養素と含有量
- 卵を食べるメリット
- 卵の効率的な摂取方法
卵から摂取できる栄養素についての理解を深めるために、ぜひ最後までお読みください。
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卵に含まれるタンパク質や栄養素
※画像はイメージです
卵1個にはタンパク質が豊富に含まれています。
日頃献立を考えるときに、メイン料理の食材を卵にするという方も多いのではないでしょうか。
卵に含まれるタンパク質の量とその他の栄養素について解説します。
卵１個に含まれるタンパク質量
私たちは1日にどのくらいのタンパク質を摂取するのが望ましいのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の【タンパク質の1日当たりの摂取推奨量】によると、
- 男性18~64歳は65g、65~75歳以上は60g
- 女性18~75歳以上は50g
と設定されています。
では、卵を1つ食べると1日のタンパク質摂取量をどのくらいまかなえるのでしょうか。
文部科学省の「第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）12卵類」によると、卵の中で食べられる部分100gに対して、タンパク質の量は12.3gとされています。
卵1個の重さは約50~60gなので、卵1個に含まれるタンパク質は約6.2ｇです。
このことにより、卵を1日1個食べることで1日のタンパク質摂取量の約10％程度を摂取できることが分かります。
（参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）・第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）12卵類））
卵はアミノ酸スコアが高い
必須アミノ酸は、体内で合成することができないので食事から摂取し続ける必要があります。
私たちの体に欠かせない必須アミノ酸は、全部で9種類あります。
食品中に含まれる必須アミノ酸は、タンパク質とともにバランスよく含まれていることが大切です。
例えばタンパク質だけを食べても、アミノ酸がなければ体にとっていい働きをすることはありません。
食品中に、タンパク質と必須アミノ酸がどれだけ含まれているのかを数値で表したのが、アミノ酸スコアです。
卵のアミノ酸スコアは100です。
アミノ酸スコアは100に近いほど理想的なアミノ酸の量が含まれていることになり、卵は良質のタンパク質でできていることがわかります。
卵は「完全栄養食」タンパク質以外も豊富！
卵に含まれる栄養素はタンパク質だけではありません。
卵には体にとって大切な5大栄養素がすべて含まれており、完全栄養食といわれています。
完全栄養食とは、生命を維持するために必要とされる栄養素をすべて含んだ食品のことをいいます。
5大栄養素とは、エネルギー源である炭水化物、脂質、タンパク質と、体の調子を整えるミネラル、ビタミンです。
また、卵の脂質には、体にとって重要な役割を果たす必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。
そのほかに卵には、カルシウムや鉄も含まれます。完全栄養食と呼ばれる食品は卵以外に、納豆や玄米、ヨーグルト、牛乳、バナナなどがあります。
タンパク質の働きや摂取目標量などについても解説していますので、興味のある方はこちらもご確認ください。
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卵を食べるメリットは？
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卵を食べることで、どんなメリットが得られるのでしょうか。
トレーニング中やダイエット中の食事に
タンパク質は私たちにとって必要不可欠な栄養素です。
そのためトレーニングやダイエットなどのために食事制限をする人も、タンパク質が不足しないように積極的に摂ることが大切です。
なぜなら、激しい運動や筋肉トレーニングなどで筋肉に強い負荷がかかると筋肉の繊維が壊れます。
壊れた筋肉は休ませると修復します。
筋肉が壊れて修復するサイクルを繰り返すことで、より強い筋肉がつくられます。
筋肉が修復している間にタンパク質を摂取することで、効率的に筋肉を回復させることができます。
そのため、1日3回の食事と間食を摂ることでタンパク質を補給するのが理想的です。
ゆで卵なら手軽に持ち運びでき、いつでも手軽に摂取することができます。
またダイエットのために必要な栄養素を取らずに過剰な食事制限をすると、健康を害する恐れがあります。
いくらダイエットをしても健康な体でなければ意味がありません。
健康的に痩せるためには、身体にとって必要な栄養素を摂取する必要があります。
タンパク質は太る原因と思っている人もいますが、それは誤解です。
食事を抜いたり、サラダしか食べないような極端な食事制限をすると、1日に必要な栄養素がエネルギーが足りなくなってしまいます。
体は栄養が足りないと感じると、次の食事で急激にエネルギーを補おうとして脂肪を溜め込もうとするので、ダイエットには逆効果になることがあります。
卵は腹持ちがよく、高タンパク質、低カロリーな食品なのでダイエットにも向いています。積極的に取り入れていきましょう。
タンパク質ダイエットについても解説していますので、興味のある方はこちらもご参考ください。
美容・健康の維持にもかかせない！
卵は、美容や健康を維持する効果も期待できます。
卵の良質なタンパク質は、肌の弾力を司るコラーゲンの素にもなります。
コラーゲンは年齢とともに減少しますが、卵を毎日食べることによって、体内でのコラーゲンの生産を助けてくれます。
卵黄に含まれるビオチンは、白髪や抜け毛を予防し健康な細胞をつくる働きがあります。
ビオチンは健やかな肌の状態を保ったり、美しい髪や爪を保つ働きもあります。
ほかにも卵に含まれる必須アミノ酸は、代謝の向上やうつ対策などにも効果が期待できます。
卵の栄養成分について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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卵の１日の消費量目安は？
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卵を食べることで多くの栄養素が摂取できます。
しかし、卵を際限なく食べていいというわけではありません。
1日に食べる卵の消費量の目安について解説します。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、脂質異常症の可能性がない場合、コレステロールの摂取量の目安は定められていません。
しかし日ごろの食生活で脂質の摂りすぎが気になる人は、摂取を控えたいと思う人も少なくありません。
卵に含まれるコレステロールを必要以上に摂取しないようにするためには、卵は1日1個程度にしておくのが望ましいでしょう。
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】
卵の摂取と卵の摂取過多について、さらに詳しく知りたい方は、是非こちらの記事もご覧ください。
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卵の栄養素を効率的にとる方法
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卵は安価で手に入りやすく、とても身近な食材です。
卵の調理方法は多岐にわたっており、ゆでたり焼いたり、生で食べることもできます。
また、味付けも和洋中など自由自在です。
卵の栄養素は、調理方法で変化するのでしょうか。
詳しく解説します。
調理方法で栄養価は変わる？
健康志向が強い人や日ごろのトレーニングが欠かせないという人は、効率的に栄養を摂取したいと思っている人も多いでしょう。
卵の栄養素を効率的に摂るためには、どのような調理方法が向いているのかをご紹介します。
生卵の場合
卵には熱に弱い栄養素があります。
卵に含まれるタンパク質や脂質、ビタミンB群は、長時間加熱することで変性してしまいます。
しかし卵を生で食べることで、これらの栄養素は変性せずに体内に摂り取り入れることができます。
注意すべき点は、卵を生で食べるとアルブミンというタンパク質が消化されずに未消化で吸収され、アレルギーの原因になる可能性がありまです。
加熱調理した場合
卵は生で食べるよりも、加熱調理した方がビオチンを十分にとることができます。
ビオチンには育毛効果があるため、髪の悩みトラブルがある人は卵を加熱調理して食べるのがおすすめです。
生卵に含まれるアビジンは、ビオチンが吸収するのを妨げる働きがあります。
ビオチンの効果を摂り入れたい場合は、卵を加熱調理して食べることをおすすめします。
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朝食に卵を取り入れよう！
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近年、朝食を食べない人が増えています。
朝食を食べない人が最も多いのは20歳代で、男女比は男性34.3％、女性22.0％となっています。
1人暮らしだと朝食を食べない人がさらに多くなっています。
朝の忙しい時間に朝食を食べて片付けるという工程が煩わしいと感じる人も少なくありません。
しかし朝食は、文部科学省が推進する「早寝早起き朝ごはん」国民運動のように、健康的な生活習慣のために大切なこととして呼びかけられています。
朝食を摂ることは、規則正しい生活リズムの向上や脳と体をすっきりと目覚めさせる役割があります。
理想的な朝食とは、ご飯やパンなどの炭水化物と肉類や大豆などのタンパク質、そのほかに野菜や・果物、乳製品が全て揃ったメニューです。
しかし、すべて用意するのは難しいと感じる場合はパンとサラダ、ゆで卵のようなメニューなら簡単にバランスのいい朝食になります。
寒い季節は、卵と野菜スープだけでもいいでしょう。
スープなら食欲がない朝でも食が進み、体を温め栄養を摂ることができます。
タンパク質は血液や骨、筋肉を作るためにとても重要な栄養素です。特に育ち盛りのこどもにとっては重要な栄養源です。タンパク質を普段のおやつにすることで、仕事や授業の休憩時間に手軽に食べられます。タンパク質を多く含むおやつには、ど[…]
卵を使ったおすすめレシピ
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卵はその多様性と栄養価で知られており、日々の食事において欠かせない食材です。
ここでは、
- 卵焼き
- たまごサンド
- ホットケーキ
のレシピを紹介します。
卵焼き
1. 準備：卵を3個ボウルに割り入れ、砂糖小さじ1と醤油小さじ1を加え、泡立て器でよく混ぜます。
2. 調理：フライパンにサラダ油を薄くひき、中火に熱します。
卵液を少量流し入れ、端が固まり始めたら内側に向かって巻きます。
3. 完成：巻いた部分をフライパンの奥に移動させ、残りの卵液も同様に加えて巻きます。
全ての卵液が使い終わったら、整形して完成です。
たまごサンド
1. 卵の準備：卵を4個用意し、沸騰したお湯で12分間茹でます。
冷水にさらし、殻を剥きます。
2. サンドイッチの作成：茹で卵をフォークで細かく潰し、マヨネーズ大さじ3、塩と胡椒少々を加えてよく混ぜます。
3. 組み立て：全粒粉のパン8枚に卵の混合物を均等に広げ、上から別のパンを重ねてサンドイッチにします。
軽くプレスしてから食べやすいサイズにカットします。
ホットケーキ
1. 生地の準備：中くらいのボウルに卵1個と牛乳100ml、バニラエッセンス数滴を入れてよく混ぜます。
2. ホットケーキの焼き方：別のボウルに小麦粉200g、ベーキングパウダー大さじ1.5、砂糖大さじ2をふるい入れ、1の液体を加えてさらに混ぜ合わせます。
3. 調理：フライパンにバターを少し溶かし、適量の生地を流し入れ、片面が膨らんできたらひっくり返して焼きます。
焼き上がったらお皿に移して、お好みでシロップやフルーツをトッピングします。
これらのレシピは基本的なもので、それぞれにアレンジを加えることも可能です。
お好みに合わせて、料理を楽しんでください。
卵に含まれるタンパク質まとめ
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今回は、卵に含まれるタンパク質についてご紹介してきました。
卵に含まれる栄養素についての要点を以下にまとめます。
- 卵1個に含まれるタンパク質の量は、約6ｇ
- 卵を食べると、ダイエットや美容にいい
- 卵は調理方法でよく取れる栄養素が変わる
- 卵は食べ過ぎず、1日1個程度の摂取が望ましい
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
