カフェインとは？摂取量目安と健康への影響を徹底解説！

カフェインと聞くと眠気覚ましのコーヒーをイメージする方が多いですよね。
一方で、カフェインの摂りすぎはよくないとも聞きます。

では、ちょうどいいカフェインの摂取目安はどのくらいなのでしょう？

本記事では、カフェインについて以下の点を中心にご紹介します。 

• カフェインの効果とは
• カフェインの多い食品
• カフェインの摂りすぎで起こる症状

カフェインについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。

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カフェインとは

カフェインは、多くの人々が日常的に摂取している成分で、コーヒーや紅茶に含まれています。
この成分は、眠気を覚ます効果があるため、仕事や勉強中のリフレッシュに役立っています。

カフェインは、「アルカロイド」という植物由来の成分の一種で、特にコーヒー豆や茶葉に多く含まれています。
この成分は、コーヒーや紅茶の独特の苦味をもたらす要因の一つです。

カフェインの主な作用は、アデノシンという物質の作用をブロックし、眠気を覚ます効果を持つことです。
適切な量のカフェインを摂取することで、集中力や作業能力の向上、さらには自律神経の活性化などの効果も期待されます。

しかし、過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。

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カフェインを含む飲食物

 コーヒー

カフェインと聞くと、コーヒーを思い浮かべる方が多いと思います。

コーヒーのカフェイン含有量は、レギュラーコーヒー100mlあたりで60mgです。
インスタントコーヒーでも57mgなので、カフェインの含有量に差はほとんどありません。

欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しており、健康な成人が摂取する最大カフェイン量は、1日400mg、1回200mg以下です。
コーヒーに換算すると1日660mlとなります。

コーヒー好きでも、1日コーヒー5杯程度に留めておきましょう。

紅茶

コーヒーは苦手だけれど、紅茶は好きだという方もいます。

紅茶のフェイン含有量は、茶葉5g使用で100mlあたり30mgです。
コーヒーの約半分のカフェイン量といえます。

紅茶は午前と午後のティータイムで2〜3杯ずつ飲んでも問題ないでしょう。

緑茶

日本人におなじみの緑茶。
種類によっては、コーヒー以上のカフェインを含むものもあります。

玉露には、100mlに160mgものカフェインが含まれています。
ただし、玉露は高級茶葉なので、1度にたくさん飲むお茶ではありません。

飲み過ぎてカフェインの摂取過剰になる心配はないでしょう。

種類別でのカフェイン含有量は、

• 煎茶：20ml
• ほうじ茶：20ml
• 玄米茶：10ml
• ウーロン茶：20ml

となっています。

コーヒーに比べ、カフェインの量は少ないですね。
しかし、食事と一緒に飲む機会も多いため、お茶好きの方にとっては過剰摂取になる場合もあります。 

エナジードリンク

徹夜の味方ともいえるのが、エナジードリンクです。

エナジードリンクは製品により、カフェイン含有量が大きく変わります。
特に、眠気覚ましに特化したエナジードリンクには、カフェインが300mlも含まれている商品があります。

効かないからと続けて飲むと、カフェインの過剰摂取になる恐れがあるので注意が必要です。

チョコレート

意外かもしれませんが、食べ物でチョコレートにもカフェインが入っています。
チョコレートの原料であるカカオ豆の中にカフェインが含まれます。

カカオ豆を多く使ったダークチョコレートのカフェイン含有量は100gあたりで80mg。
ミルクチョコレートで20mg程度です。

同じチョコレートでも、眠気を覚ますためにはダークチョコレートを選びましょう。

出典：食品安全委員会「食品中のカフェイン」

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カフェインの効果

カフェインとは、コーヒー豆や紅茶・緑茶などの茶葉に多く含まれる天然成分の1つです。
カフェインと聞くと、コーヒーが特に有名です。

しかし、コーヒーだけではなくチョコレートやコーラなどの清涼飲料水にも含まれています。

カフェインには以下のような効果があります。

• 眠気覚まし
• 疲労回復・鎮痛作用
• ダイエット

では、詳しくみていきましょう。

眠気覚まし

カフェインの効果で最も知られているのが眠気覚ましです。
睡魔が襲ってきたときに、寝てしまわないように飲む方も多いでしょう。 

神経を落ち着かせ、脳内の覚醒を抑える働きをもつ「アデノシン」
アデノシンが働くと、人は眠気を覚えます。

カフェインは、アデノシンの受容体に先に取り付いてアデノシンの働きをブロックします。
そのため、眠気覚ましに効果的だといわれています。

疲労回復・鎮痛作用

カフェインには、疲労回復効果や鎮痛作用があるとされます。
カフェインの持つ効果を活用したものが風邪薬や頭痛薬です。

カフェインは医薬品にも広く活用されている成分だということがわかりますね。

ダイエット効果

カフェインには、基礎代謝をアップして脂肪の燃焼を促す効果があるとされます。
カフェインの摂取によって交感神経が刺激されると、アドレナリンなどが分泌されます。

アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進させるため、ダイエット効果が期待できます。
実際に、コーヒーを飲んでから運動をした方が中性脂肪が分解されやすいということもわかっています。

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カフェインの摂取量目安 

ただし、カフェインに対する反応は個人によって異なります。
日本では特に定義されておらず、世界的にみても基準は変わります。

一般的には、健康な成人で1日400mlまでのカフェイン摂取量が推奨されています。
コーヒーなら5杯、紅茶やほうじ茶などであれば、10杯程度までなら健康に影響はありません。

妊娠中の方は胎児への影響を考えて、少なめの200～300mlまでとすることが推奨されています。

子どもの場合には、コーヒーは飲まないからカフェインの心配はないと考えてしまいます。
しかし、清涼飲料水にもカフェインが含まれていることが多いので注意が必要です。

12歳までの子どもの場合には1日あたり2.5mg/体重と設定されている国もあります。

出典：厚生労働省【食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～】

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カフェインをたくさん摂取するとどうなる？

カフェインは中枢神経を刺激し、興奮させる作用があります。
眠気覚ましや疲労回復、鎮痛作用に効果を発揮して、医薬品にも使われているほどです。

しかし一方で、カフェインの過剰摂取によりめまい、動悸、興奮、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気、胃痛、嘔吐、意識消失などの症状がみられることがあります

気になる症状があり、カフェインを過剰摂取した覚えがある場合は注意しましょう。
すぐにカフェインの摂取を止め、様子を見ることをおすすめします。

またカフェインの摂取を止めたことで不安や欲求が激しいと感じた場合には、依存症が疑われます。

知らず知らずのうちにカフェイン依存症になっている場合もあります。
依存症になっている場合、「離脱症状」があらわれることもあります。

離脱症状として、眠気、イライラ、頭痛、便秘、うつ、不安感、集中力の低下、悪心があります。
症状が現れたら、できるだけ早く専門医に診てもらうことが必要です。 

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カフェイン中毒症状が出たら

カフェイン中毒症状が出た時の対処法や治療法について以下の2つに分けてご紹介します。

• 軽度の場合
• 重度の場合

軽度の場合

カフェイン中毒の症状で軽度の場合は以下のような症状があらわれます。

軽度の症状は以下の2つになります。

• 慢性的な中毒症状
• 軽度の急性中毒

慢性的な中毒症状に対しては、長期的な解毒が必要です。

具体的な解毒方法は、一定期間カフェイン摂取を中止することです。
毎日コーヒーを飲む習慣のある方はしばらくコーヒーを我慢しましょう。

軽度の急性中毒に対してはまず大量に水を飲むことが大切です。
大量に水を飲むことで血中のカフェイン濃度を緩和するためです。

重度の場合

重度のカフェイン中毒の場合は以下のような症状を引き起こします。

カフェインの摂取目安は、健康な成人で1日最大400mgとされています。
加えて厚生労働省は1回あたりのカフェイン過剰摂取量の注意喚起も行っています。

急性中毒を防ぐための1回あたりのカフェイン摂取量は3mg/kg体重です。
体重70kgの方であればカフェイン摂取量は200mg（コーヒー換算で最大330mg）です。

重度の急性中毒の場合は命にかかわります。
すぐに以下の対処が必要です。

• 病院へ救急搬送
• 胃洗浄や透析

カフェインを摂るタイミングについて

持続時間を意識しながら、タイミングよくカフェインを摂取しましょう。 

たとえば、眠気覚ましにカフェインを利用したいとします。
そのときには、覚醒させたい30分前までにカフェインを摂取しましょう。

カフェインの覚醒作用の影響を受けずに寝たい場合もありますよね。
その場合は、夕食後にコーヒーなどのカフェインを摂取するのは控えましょう。

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カフェインの摂取はどんな人が注意？

1日の摂取目安を守れば、身体に良い影響を与えることが多いことが分かります。
では、カフェインの摂取を控えた方が良い人はいるのか気になりますよね。

カフェイン摂取による影響は、個人差があるため一概にいえません。
しかし、WHOや他の国の研究機関などの報告によると、妊婦の方の身体への影響が懸念されています。

妊婦の方は、血液中のカフェイン消失が妊娠していない成人女性に比べると著しく遅くなります。

カフェインの消失が遅くなることから、胎児への影響があると考えられています。
具体的には「胎児の発育不全」「低体重」「早産・死産」「将来の健康リスク」などです。

厚生労働省では、妊娠した女性に対して1日当たりのカフェイン摂取量を200 mg(コーヒーをマグカップで2杯程度)に制限するよう求めています。

出典：農林水産省【カフェインの過剰摂取について】
出典：厚生労働省【食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～】

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カフェインレスとは

カフェインレスとは、カフェインの含有量が少ない飲食物のことを指します。
この言葉は日本独特のもので、海外ではデカフェやディカフェと呼ばれるのが一般的です。
この章では、カフェインレスコーヒーのメリットとデメリットについて詳しく説明します。

カフェインレスコーヒーのメリット

カフェインレスコーヒーに変更することで期待できるメリットは多岐にわたります。
例えば、妊娠中や授乳中の人でもコーヒーを楽しむことができます。

また、夜間や寝る前など時間を気にせずコーヒーを楽しむことができます。
さらに、睡眠の質が上がる可能性があります。

カフェインレスコーヒーのデメリット

一方、カフェインレスコーヒーに変更することで受けるデメリットも存在します。
例えば、カフェインのメリットを受けにくいという点が挙げられます。

また、コーヒーからカフェインを除去する工程を踏んでいるため、値段はコーヒーよりも少し高めです。
さらに、必ずしも飲みたいコーヒーにカフェインレスの商品があるとは限りません。

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カフェインに関するよくある質問

Q: カフェインの摂取量は一日にどれくらいが適量ですか？

A: 一般的に、成人の場合、カフェインの適量は一日に約400ミリグラムとされています。
これは約4杯のブリューコーヒー、10杯の紅茶、または2リットルのコーラに相当します。
ただし、個々の耐性や体質により、適量は異なる場合があります。

Q: カフェインの過剰摂取でどのような症状が出ますか？

A: カフェインの過剰摂取は、不安、不眠、胃の不快感、心拍数の増加、手足の震えなどの症状を引き起こすことがあります。
特に高量を摂取した場合、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

Q: カフェインレスコーヒーにはどのような効果がありますか？

A: カフェインレスコーヒーは、カフェインの摂取を控えたい人にとって良い選択肢です。
カフェインが体に及ぼす刺激作用がないため、不眠や不安を引き起こすことなくコーヒーを楽しむことができます。
また、抗酸化物質やビタミンなど、コーヒー固有の栄養素はそのまま含まれています。

Q: カフェインの致死量はどれくらいですか？

A: カフェインの致死量は体重1キログラムあたり150〜200ミリグラムとされています。
これは一般的な成人で見ると約10グラムから14グラムとなります。
ただし、この量は一度に摂取した場合の話です。

Q: カフェイン中毒の症状とは何ですか？

A: カフェイン中毒の症状は、不安、不眠、胃の不快感、心拍数の増加、手足の震えなどがあります。
特に重度の場合、めまい、吐き気、心臓の異常なリズム、発作などの症状が現れることがあります。
これらの症状が現れた場合、医療機関にすぐに連絡することが重要です。

カフェインまとめ

• カフェインには「覚醒」「疲労回復」「鎮痛」「ダイエット」などの効果がある
• カフェインの多い食品は「コーヒー」「紅茶」「緑茶」「エナジードリンク」「チョコレート」
• カフェインの過剰摂取により「めまい」「動悸」「興奮」などの症状が出たり、依存症になることもある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。