食物繊維と便秘の関係性とは？食物繊維の種類や摂取量の基準まで解説

食物繊維には様々な種類のものがあります。
食物繊維は便秘に効果的であるとされます。

食物繊維と便秘にはどのような関係があるのでしょうか？

本記事では食物繊維と便秘の関係性について以下の点を中心にご紹介します。 

• 食物繊維が便秘を解消する理由とは
• 便秘を解消するためにはどれくらいの食物繊維が必要なのか
• 食物繊維を摂っても改善しない便秘の理由とは

食物繊維と便秘の関係性について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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食物繊維とは

人は栄養を腸から吸収して、生命を維持しています。
しかし、食物繊維は消化できない成分であるため栄養にはなりません。

そのため、今までは「無用のもの」として扱われてきました。

しかし、最近では、便秘に効果的な整腸作用や生活習慣病の予防に効果が期待できることがわかりました。
「糖質」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「無機質」の5大栄養素に続く「6番目の栄養素」として注目されています。

食物繊維は肉類や魚介類などの動物性食品には、ほとんど含まれていません。
そのため、野菜やキノコ類などの植物性食品から摂取する必要があります。

また、食物繊維は以下の2種類に分けることができます。

• 水溶性食物繊維
• 不要性食物繊維

どちらも便秘に効果があるので、バランスよく摂取することが大切です。

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食物繊維と便秘の関係性

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ摂取したときの効果が異なります。
それぞれの効果についてご紹介します。

水溶性食物繊維の役割

水溶性食物繊維は、水に溶けやすい食物繊維です。
水に溶けるとゼリー状に変化し保水力が高まります。

便秘は大腸に便が停滞し、多くの水分が失われた状態です。
そのため、水溶性食物繊維を摂ることで便にうるおいを与えて排便をスムーズにします。

水溶性食物繊維には、

• ガム質
• ペクチン
• 藻草多糖類
• グルコマンナン

という成分が含まれています。
それぞれの成分についてご紹介します。

ガム質

ガム質は植物の種子などに含まれる粘質物です。
ガム質は、ヌルヌルした性質で、便が腸壁に引っかかって停滞するのを抑制します。

便秘の症状では、けいれん性便秘に効果が期待できます。
大麦、ライ麦、オーツ麦などに多く含まれています。 

ペクチン

植物の細胞壁にある成分です。
水分を大量に吸収するため、便に水分をキープします。

乳酸菌などの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるため、便秘の解消につながります。
リンゴなどの果物、キャベツなどの野菜に多く含まれています。 

藻草多糖類

海藻のヌメリ成分に含まれています。
水分を保持する作用で固くなった便を柔らかくします。

腸内にたまった老廃物を体の外に出す働きがあり、腸内環境を整えて便秘を解消します。
昆布、モズク、ワカメ、ヒジキなどに多く含まれています。

グルコマンナン

コンニャク芋に多く含まれる成分として知られています。
大量の水分を吸収して膨らむという性質をもっており、便の量を増やす働きがあります。

ただし、市販のコンニャクは製造過程で凝固剤が使用されており、不溶性食物繊維となっています。

不溶性食物繊維の役割

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って膨らむ性質を持っています。
便の体積を大きくしてかさ増しすることで大腸を刺激し、排便を促します。

また、腸内の有害物質を吸着して、排泄する働きがあるので、腸内環境を良好に維持します。
腸内環境がよくなると、善玉菌が増えるので便秘の解消につながります。 

不溶性食物繊維には、

• セルロース
• キチン
• キトサン

などがあります。
それぞれご紹介します。

セルロース

植物の細胞壁を作っている成分です。
普段摂取している食物繊維の80〜90％を占める成分です。

豆類や穀物、野菜類に多く含まれています。

キチン・キトサン

キチンは免疫力アップ、キトサンは有害物質を吸収して体外に排出して腸内環境を整えます。
エビやカニなどの甲殻類、キノコなどの菌類に多く含まれる成分です。

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食物繊維は不足しがち！上手に食物繊維を多くとるには？

日本人の食物繊維摂取量の現状

現代の日本人は、戦後の食生活の変化とともに食物繊維の摂取量が減っています。
2015年〜2019年までの日本人の平均的な食物繊維摂取量は以下のとおりです。

日本人の食事摂取基準によると、食物繊維摂取量の目標量の目安は成人で18〜21gです。
男女ともに増減はあるものの、全年度で目標量を下回っていることがわかります。

つまり、日本人のほとんどは食物繊維の摂取量が不足しているということです。

食物繊維を多く含む食品

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、両方とも含む食品も多くあります。
それぞれ多く含む食品と100g中に含まれる食物繊維の量を紹介します。

水溶性食物繊維を多く含む食品

水溶性食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

こんにゃくには73.3g、しいたけには2.7gの水溶性食物繊維が含まれています。
どの食品にどのくらい水溶性食物繊維が含まれているのか知ることが大切です。

不溶性食物繊維を多く含む食品

不溶性食物繊維を多く含む食品は以下の通りです。

きくらげには73.1g、切り干し大根には16.1gの不溶性食物繊維が含まれています。
食品の種類によって含まれている食物繊維の量に差があります。

食物繊維の含有量を意識した食生活を送りましょう。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

食物繊維以外で便秘を引き起こす原因

食物繊維不足によって便秘を引き起こしやすくなります。
しかし、便秘の原因は食物繊維不足だけではありません。

食物繊維を摂取しているのに便秘が一向に解消されないという場合は、違う原因があるのかもしれません。

ダイエット

ダイエットで食事制限していると、便を作るための原料が少なくなります。

また、食事制限すると大腸を動かし、便をなめらかにする働きをする「胆汁酸」が減ります。
胆汁酸が減ると便秘になりやすくなります。

水分不足

便の80％は水分です。

水分摂取量が少なければ、便の水分も少なくなり、便秘になります。
とくに、のどの渇きに鈍感になりやすい高齢者の便秘に多いのが、水分不足によるものです。

運動不足

直腸にたまった便を押し出す腹筋力が衰えることも便秘の原因の1つです。
とくに女性や高齢者に便秘が多いのも、腹筋力が足りないことが原因です。

ストレス

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
胃や腸が活発に動くためには、自律神経の「副交感神経」が優位になることが必要です。

副交感神経は、ゆったりとした気分で、リラックスしたときに発動する神経です。

ところが慢性的なストレスが続くと、「交感神経」が長時間優位になってしまいます。
交感神経は興奮状態・戦闘状態をつくるので、胃腸の動きがストップして便秘の原因となります。

トイレを我慢

便意をもよおしても、トイレを我慢していると、その状態が当たり前となって便意が生じなくなります。
便は大腸にとどまり続け、水分を吸収され硬い便となり便秘となります。

若い女性の便秘に多い原因となっています。

食物繊維以外にも摂取不足なものがある

便秘の原因は食物繊維の不足以外にも、さまざまな理由によって発症します。
例えば、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖や脂質の不足が便秘の原因のひとつです。

大腸には乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が存在します。

乳酸菌やビフィズス菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える働きがあります。

ビフィズス菌は大腸の善玉菌の約99.9%を占める重要な細菌です。

ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌は「動物性乳酸菌」と言います。
ほとんどが胃の中で死滅してしまい、大腸に到達することができません。

一方で、味噌や醤油、漬物、酒に含まれる「植物性乳酸菌」は大腸に到達しやすいです。
日本人は欧米人と比べて腸が長いため「植物性乳酸菌」を積極的に摂る必要があります。

乳酸菌やビフィズス菌の量を増やすには、オリゴ糖の摂取がおすすめです。

オリゴ糖は善玉菌の栄養源となって、善玉菌の増殖の手助けを行う糖質です。
胃の消化酵素で分解されないため、大腸まで届いて善玉菌のエサになります。

オリゴ糖ははちみつやバナナに多く含まれ、シロップなどの商品も販売されています。
腸内環境を整え、便秘を改善する効果を期待できるため積極的に摂取しましょう。

また、便秘の改善には善玉菌だけでなく、脂質も重要な役割を持っています。
脂質は便の滑りを良くし、脂肪酸は腸の運動を活発にして排便を促す作用があるのです。

便秘の改善にはオリーブオイルなどの「植物性油」が適しています。
自律神経の調整と血行促進効果のあるビタミンEが含まれ、便秘の改善に役立ちます。

便秘を改善したい方は、食物繊維をはじめとしたバランスの良い食事を心がけましょう。
特に乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖、脂質の摂取が推奨されます。

便秘の改善に効果的な成分を上手に摂取するコツ

食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌、オリゴ糖は便秘の改善に効果的な成分です。

本章では、便秘の改善に役立つ栄養素を上手に摂取するコツをひとつずつ解説します。

食物繊維を上手に摂取するコツ

食物繊維は便秘の改善に効果のある栄養素です。
日本人は食物繊維が不足しやすいため、日頃から意識して摂取しなければなりません。

野菜や果物、豆類や海藻、きのこに多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。

食物繊維には水溶性と不溶性のものがあります。
それぞれ異なる作用があるため、バランス良く摂取することで便秘の改善に役立ちます。

食物繊維を上手に摂取するコツは、以下のとおりです。

• ご飯を玄米や雑穀米、麦ご飯に置き換える
• パスタやパンは低糖質のものに置き換える
• 野菜は加熱してかさを減らす
• 味噌汁やスープを具沢山にする
• 豆類を1日1回摂取する
• 果物を1日1個摂取する
• 青汁で不足した食物繊維を補う

乳酸菌を上手に摂取するコツ

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、味噌や醤油、漬物、酒などの発酵食品に多く含まれます。

ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌は胃の中で死滅しやすく、腸に到達しにくいです。
ヨーグルトを効果的に摂取するためには、食前・食後に食べることをおすすめします。

食前や食後であれば胃酸の影響を受けにくいため、乳酸菌が腸に届きやすくなります。

一方で、味噌や醤油、漬物、酒などの植物性乳酸菌は日本人の腸に適しています。
胃の中で死滅しにくく腸に到達しやすいため、積極的に献立に取り入れましょう。

特にぬか漬けやキムチなどの漬物は、乳酸菌が豊富に含まれています。

また、納豆菌は生きたまま腸に到達し、善玉菌を増やす手助けをします。
食物繊維の豊富なめかぶやオクラと合わせて食事に取り入れると良いでしょう。

オリゴ糖を上手に摂取するコツ

オリゴ糖は善玉菌を増やし、腸内環境を整え便通を促す効果があります。

玉ねぎやアスパラガスなどの野菜や、バナナやはちみつに多く含まれています。
また、オリゴ糖をシロップにした製品もあるため、調味料として上手に活用しましょう。

ヨーグルトにバナナやはちみつ、シロップをかけると善玉菌の増殖に役立ちます。

オリゴ糖を多く含む食品は、以下のとおりです。

• 玉ねぎ
• ごぼう
• じゃがいも
• キャベツ
• アスパラガス
• とうもろこし
• サトウキビ
• にんにく
• 大豆

ビフィズス菌を上手に摂取するコツ

ビフィズス菌は大腸の善玉菌の約99.9%を占める大切な腸内細菌です。
悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えて便秘の改善効果を発揮します。

ビフィズス菌はヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆に多く含まれています。
加齢とともに減少していくため、食事によって補いましょう。

ヨーグルトや乳酸菌飲料は、製品ごとに入っている菌の種類が異なります。
人それぞれ合う菌が異なるため、自分の腸に合うものを探してみると良いでしょう。

ビフィズス菌が多く含まれる食品は、以下のとおりです。

• バナナ
• 玉ねぎ
• ごぼう
• アスパラガス
• にんにく
• ライ麦

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4位【Vivid Healthcare GREEN MILK（グリーンミルク）】

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5位【ナチュレライフ　美長命青汁】

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6位【SENOBIRU（こどもバナナ青汁）】

SENOBIRUの「こどもバナナ青汁」はお子様におすすめな青汁です。

子どもの成長に必要な栄養素が50種類以上含まれています。
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「こどもバナナ青汁」は美味しく飲めるバナナ味のため、家族みんなで飲むことができます。
子どもの栄養不足が心配な方や家族で一緒に飲みたい方におすすめです。

7位【ナチュレライフ ドクターベジフル】

ナチュレライフの「ドクターベジフル」は、野菜のプロである髙上青果の髙上実さんがプロデュースした青汁です。
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野菜不足に悩んでいる方や安心安全な産地にこだわりたい方におすすめな青汁です。

8位【KENPRIA RICH GREEN（リッチグリーン）】

KENPRIAの「RICH GREEN（リッチグリーン）」は健康と美容に力を入れたい方におすすめの青汁です。

「RICH GREEN（リッチグリーン）」は、青汁では珍しい生搾りで作られています。
生搾りで作っているおかげで、女性の美容に必要なコラーゲンを補う酵素が失われることなく豊富に含まれています。

健康と美容に力を入れたい方におすすめな青汁といえます。

9位【ナチュラルファーム スカルプ青汁】

ナチュラルファームの「スカルプ青汁」は男性におすすめな青汁です。

育毛剤メーカーと共同開発された栄養機能食品で、脱毛を防いだり、頭皮をはじめとする髪の健康に必要な栄養成分が含まれています。

近年、身体の内側からスカルプケアをサポートする成分として注目されているヒハツエキが配合されています。

薄毛や育毛に興味がある方は、ぜひ試してみてください。

10位【マイケア ふるさと青汁】

マイケアの「ふるさと青汁」は女性に嬉しい健康・美容成分を多く含む明日葉を丸ごとギュッと豊富に含んだ青汁です。

「明日葉」は日本原産のスーパーフードとも言われており、ビタミンやミネラル、カルシウムはもちろん、美容や健康に役立つβカロテンや食物繊維も豊富に含む食材です。
さらに、「ふるさと青汁」は希少ポリフェノール「カルコン」や大注目の健康成分「LPS」も含んでいます。

若々しい自分を取り戻したい、元気に健康的な生活を送りたいという方におすすめです。

11位【Biesty めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁】

Biestyの「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」は、名前の通り多くの乳酸菌が配合されています。

「めっちゃ乳酸菌フルーツ青汁」には乳酸菌が1箱あたり約7500億個も配合されています。
たくさんの乳酸菌が生きて腸まで届いて腸内環境にアプローチしてくれます。

また、22種類のフルーツエキスが配合されており、まるでフルーツジュースのように飲むことができます。

12位【ていねい通販 boco to deco（ボコとデコ）】

ていねい通販の「boco to deco」は、たった2種類の原材料のみで作られたシンプルな青汁です。

「boco to deco」に使われている明日葉は、化学肥料や農薬を使わない有機農法で作られたものです。
日本で唯一の明日葉の有機栽培を行っている、静岡県東近江市の農園永源寺マルベリー産のもとで収穫されたものを使用しています。

また、ヴィーガン認証済みであり、ヴィーガンの方でも飲むことができる青汁です。

13位【スクスクのっぽくん（こどもフルーツ青汁）】

スクスクのっぽくんの「こどもフルーツ青汁」は、お子様向けの青汁です。
野菜が足りないお子様のための健康習慣として開発されました。

子ども向けのため、他の青汁とことなり、50mlと1杯の量が少なくなっています。
また、お子様の好みに合わせて味を3種類用意しています。

飽きやすいお子様でも、味を変えながら飲むことができることが特徴です。

14位【Pesca 成城青汁】

Pescaの「成城青汁」は日々ストレスを感じている方や、睡眠の質を高めたい方におすすめです。

「成城青汁」は、仕事や勉強などのストレスを緩和し、睡眠の質を高める効果があるGABAが配合されています。
睡眠の質を高めるとともに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を同時に補給することができます。

ストレスや疲労を軽減したい方は、ぜひ試してみてください。

15位【十黒梅（生搾りどくだみ青汁酒）】

十黒梅の「生搾りどくだみ青汁酒」は青汁を使用した健康酒です。

どくだみから作られた青汁に、黒糖と梅肉エキスを合わせてアルコール発酵させたものが、「生搾りどくだみ青汁酒」です。
「生搾りどくだみ青汁酒」は全て国内の自社で生産されています。

お酒好きだけど健康にも気を遣っていきたいという方におすすめです。

食物繊維と便秘についてのよくある質問

食物繊維と便秘についてのよくある質問をまとめています。
便秘と食物繊維の関係を知って、便秘の解消に役立ててください。

便秘になりやすい食物繊維は？

便秘を悪化させる可能性のある食物繊維は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして大腸を刺激する効果を持つ成分です。
大腸が刺激されると腸の運動が活発になり、排便を促すサポートになります。

しかし、便秘を発症している場合、便のかさが増えると便秘が悪化する恐れがあります。

便秘の場合は腸の運動が低下している状態です。
便のかさが増えると、便の排出がスムーズにいかなくなります。

便が腸内に長時間止まると、腸に水分が吸収されて便が固くなってしまいます。
便が固くなることで便秘が重症化する可能性があるため、注意が必要です。

食物繊維を含む食品のほとんどは、水溶性と不溶性どちらも併せ持っています。

特に不溶性食物繊維を多く含む食品は、以下のとおりです。

• 玄米、大麦
• さつまいも、ごぼう、にんじん
• ほうれん草、小松菜

便秘が重い方は、不溶性食物繊維をとりすぎないように気をつけてください。

便秘には何が一番いいですか？

便秘の解消には、規則正しい生活と、1日3食のバランスのとれた食事が一番です。
適度な運動をして十分な睡眠をとり、ストレスをためないように心がけてください。

また、便秘の解消には腸内環境を意識することも大切になります。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす必要があります。
善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌など種類があり、ヨーグルトや発酵食品に多く含まれます。

また、食物繊維やオリゴ糖は善玉菌のエサとなって善玉菌の増殖を助けます。

体内の水分量が少なくなると便が固くなるため、こまめな水分補給も重要です。
起床時にコップ1杯の水を飲むと、腸の運動機能が促進され便秘の解消に役立ちます。

便の量を増やす食物繊維は？

便の量を増やす食物繊維は、不溶性食物繊維です。
りんごや納豆に多く含まれ、便のかさを増やす働きを持っています。

便のかさが増えると、腸内が刺激され腸の蠕動運動が活発になります。
加齢が原因の便秘の解消効果を期待できるため、高齢者の便秘におすすめの食物繊維です。

ただし、不溶性食物繊維はとりすぎると便秘を悪化させる可能性があります。
様子をみながら適度に摂取して、便秘がひどい場合は医療機関の受診も検討してください。

便秘になりやすい食べ物は何ですか？

便秘になりやすい食べ物は、肉類や卵などの動物性食品です。
動物性食品の摂取量が増えると、悪玉菌が増殖して便秘になります。

悪玉菌は悪臭を持つ腸内細菌で、便やおならを臭くする原因です。
腸内に長く止まると血液中に染み出し、全身の毛穴や皮脂腺から排出されます。

体臭やニキビの原因にもなるため、動物性食品の摂取量には気をつけましょう。

また、柿やお茶に含まれるタンニンは、とりすぎると便秘になる可能性があります。
腸の蠕動運動を抑制してしまうため、便秘の方は摂取を控えるようにしてください。

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食物繊維と便秘についてのまとめ

本記事では食物繊維と便秘について紹介してきました。
食物繊維と便秘についての要点を以下にまとめます。 

• 食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増し、善玉菌のエサになり老廃物を排出して腸内環境を整える
• 食物繊維の推奨量は18歳～64歳までの男性で21g以上、女性で18g以上
• 食物繊維を摂っても治らない便秘の原因は「ダイエット」「水分不足」「運動不足」など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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