タンパク質・脂質・糖質は三大栄養素といわれています。
中でもタンパク質は、体を動かしたりするエネルギー源になります。
タンパク質は一日どのくらい摂取したらよいのでしょうか？
本記事では、一日に必要なタンパク質について以下の点を中心にご紹介します。
- 一日に必要なタンパク質の量
- 食材に含まれるタンパク質の量
- タンパク質の摂りすぎによるデメリット
一日に必要なタンパク質について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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タンパク質の働きとは
タンパク質とは、アミノ酸と非アミノ酸が結合した高分子化合物です。
体内に約3～10万種類のタンパク質が存在しています。
タンパク質は、体を動かすためのエネルギー源となります。
また、筋肉や内臓を作るための材料になります。
そのほか、体内に栄養や酸素を運んだり、免疫機能の維持をしたりする働きがあります。
タンパク質は、健康な状態を維持するためにとても重要な働きをしています。
タンパク質の働きについて詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。
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一日に必要なタンパク質の摂取量は？
日本の栄養摂取ガイドラインに従うと、18～49歳の人々は一日のエネルギー摂取の13～20%をたんぱく質として摂取することが推奨され、50～64歳では14～20%、65歳以上では15～20%が適しているされております。
具体的な量としては、18～64歳の男性は一日に65g、65歳以上の男性は一日に60g、18歳以上の女性は一日に50gのたんぱく質を摂取することが助言されています。
下記は、男性と女性の一日のタンパク質の必要量を表にしました。
タンパク質の食事摂取基準（男性）
| 年齢 | 推定平均必要量 (g/日) | 推奨量 (g/日) |
| 0～5（月） | – | – |
| 6～8（月） | – | – |
| 9～11（月） | – | – |
| 1～2（歳） | 15 | 20 |
| 3～5（歳） | 20 | 25 |
| 6～7（歳） | 25 | 30 |
| 8～9（歳） | 30 | 40 |
| 10～11（歳） | 40 | 45 |
| 12～14（歳） | 50 | 60 |
| 15～17（歳） | 50 | 65 |
| 18～29（歳） | 50 | 65 |
| 30～49（歳） | 50 | 65 |
| 50～64（歳） | 50 | 65 |
| 65～74（歳） | 50 | 60 |
| 75以上（歳） | 50 | 60 |
タンパク質の食事摂取基準（女性）
| 年齢 | 推定平均必要量 (g/日) | 推奨量 (g/日) |
| 0～5（月） | – | – |
| 6～8（月） | – | – |
| 9～11（月） | – | – |
| 1～2（歳） | 15 | 20 |
| 3～5（歳） | 20 | 25 |
| 6～7（歳） | 25 | 30 |
| 8～9（歳） | 30 | 40 |
| 10～11（歳） | 40 | 50 |
| 12～14（歳） | 45 | 55 |
| 15～17（歳） | 45 | 55 |
| 18～29（歳） | 40 | 50 |
| 30～49（歳） | 40 | 50 |
| 50～64（歳） | 40 | 50 |
| 65～74（歳） | 40 | 50 |
| 75以上（歳） | 40 | 50 |
| 妊婦（初期） | +0 | +0 |
| 妊婦（中期） | +5 | +5 |
| 妊婦（後期） | +20 | +25 |
| 授乳婦 | +15 | +20 |
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食材のタンパク質含有量
タンパク質が多いといわれる食材と、100gあたりのタンパク質含有量を以下の表に示します。
| ゼラチン | 87.6g |
| かつおぶし | 77.1g |
| するめ | 69.2g |
| パルメザンチーズ | 44g |
| ささみ | 25g |
| 鶏むね肉 | 24.4g |
| 卵黄 | 16.5g |
| 豆腐 | 6.6g |
| ヨーグルト | 4.3g |
| 牛乳 | 3.3g |
タンパク質は、肉類、魚介類などの動物性食品、豆類などの植物性食品に多く含まれています。
また、食品に含まれているタンパク質によって働きが異なります。
タンパク質の種類によって、消化や吸収にかかる時間などが違うのです。
そのため、一種類の食品に偏るとタンパク質のバランスが悪くなります。
動物性、植物性食品のタンパク質をバランスよく摂るようにしましょう。
タンパク質の含有量を知っておくことで、外食の際に高タンパク質の食事ができます。
食事の際は意識的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質が豊富に含まれている食材をより詳しく知りたい方は下記の記事も参考にしてください。
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タンパク質の過剰摂取による影響
一日にタンパク質を摂りすぎると
- 肝臓・腎臓などの内臓疲労
- カロリーの摂りすぎ
などのデメリットがあります。
それぞれ説明します。
肝臓・腎臓などの内臓疲労
過剰分のタンパク質は、体内で分解された後、窒素になります。
不要分の窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは肝臓で尿素に変わった後、腎臓で尿となり排泄されます。
そのため、タンパク質を摂りすぎると、多くの尿を排泄しなければなりません。
その結果、肝臓と腎臓はたくさん働く必要があり、内臓疲労の原因となります。
また、タンパク質を摂りすぎると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。
腸内は、悪玉菌と善玉菌のバランスが大切です。
どちらか一方が過剰になると腸内環境の乱れの原因になります。
腸内環境の乱れは、生活習慣病や便秘になる可能性があります。
カロリーの摂りすぎになってしまう
タンパク質は主に肉類や卵などに多く含まれています。
肉類や卵はカロリーが高いものが多いです。
そのため、タンパク質をたくさん摂りすぎるとカロリーが多くなってしまいます。
タンパク質の摂取を意識するとともにカロリーにも気を付けることが大切です。
動物性食品に偏らないように豆腐や大豆などの植物性食品も摂るようにしましょう。
また、鶏肉は皮をとるなど調理を工夫するとよいでしょう。
出典：厚生労働省【腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット】
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タンパク質の不足が体に及ぼす影響
タンパク質は私たちの体にとって欠かせない栄養素であり、筋肉の形成や免疫システムのサポート、脳の機能の維持に必要です。
しかし、日常の食事での摂取が不足すると、体に様々な影響が現れます。
筋肉量の減少と基礎代謝の低下
筋肉は私たちの体の大部分を占める重要な組織であり、その構成の大部分はタンパク質によって形成されています。
タンパク質の摂取が不足すると、筋肉の合成が十分に行われず、筋肉量が減少するリスクが高まります。
筋肉量の減少は基礎代謝の低下を引き起こし、太りやすくなる原因となります。
集中力と記憶力の低下
脳の機能維持にはタンパク質が必要不可欠です。
特に、神経伝達物質の生成に関与するアミノ酸は、タンパク質から供給されるため、その不足は集中力や記憶力の低下を引き起こす可能性があります。
体のむくみと免疫力の低下
タンパク質は体液のバランスを調整する役割も持っています。
そのため、タンパク質の摂取が不足すると、体のむくみが生じるリスクが高まります。
さらに、免疫システムをサポートする抗体もタンパク質で形成されているため、その不足は免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
タンパク質で生活習慣病の予防も
タンパク質を摂取することは、生活習慣病の予防にもなります。
生活習慣病には、
- 高血圧
- 糖尿病
- 慢性腎臓病
などがあります。
厚生労働省の報告では、タンパク質は軽度の降圧効果があるとされています。
しかし、高血圧を完全に治すわけではありません。
タンパク質以外にも他の栄養素を取り入れた食事を心がけましょう。
また、高齢者や運動不足の方は、筋肉量が低下しています。
筋肉量の低下は、ブドウ糖の消費量が減るため、血糖値が上がりやすくなります。
適量のタンパク質を摂ることは、筋肉量を維持することにつながります。
とくに糖尿病の方は、血糖値の上昇を予防することができます。
タンパク質の摂取と運動を習慣にすることが大切です。
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一日のタンパク質量に関するよくある質問
一日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらいですか？
日本の栄養摂取ガイドラインに従うと、18～49歳の人々は一日のエネルギー摂取の13～20%をたんぱく質として摂取することが推奨され、50～64歳では14～20%、65歳以上では15～20%が適しているされております。
具体的な量としては、18～64歳の男性は一日に65g、65歳以上の男性は一日に60g、18歳以上の女性は一日に50gのたんぱく質を摂取することが良いとされています。
タンパク質の過剰摂取は体に悪影響を及ぼすのですか？
適切な量を超えてタンパク質を摂取すると、腎臓に負担をかける可能性があります。
特に既存の腎臓の問題がある人は注意が必要です。
しかし、健康な人が短期間多少の過剰摂取をしても、大きな健康リスクは低いとされています。
タンパク質を多く含む食品はどのようなものがありますか？
タンパク質を多く含む食品には、
- 肉類（鶏肉、牛肉、豚肉など）
- 魚類
- 卵
- 乳製品
- 大豆製品（豆腐や納豆など）
- レンズ豆
- チックピーなどの豆類
- ナッツ
などがあります。
ベジタリアンやビーガンは、十分なタンパク質を摂取することは可能ですか？
はい、ベジタリアンやヴィーガンでもバランスよく食事をとれば、十分なタンパク質を摂取することは可能です。
大豆製品、豆類、穀物、ナッツ、種類など、植物性の食品にもタンパク質は豊富に含まれています。
タンパク質の摂取は筋トレや運動をする人に特に重要ですか？
はい、筋トレや運動をする人は筋肉の修復や成長のために、一般の人よりも多めのタンパク質を摂取することが推奨されています。
特に筋トレ後の摂取は筋肉の回復を助けるとされています。
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タンパク質の摂取まとめ
今回は、一日のタンパク質の摂取の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- 18歳以上の男性は65g、18歳以上の女性は50gが一日に必要なタンパク質の目安
- パルメザンチーズには44g、鶏むね肉には24.4gのタンパク質が含まれる
- タンパク質の過剰摂取は内臓疲労やカロリー過多などのデメリットがある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
