亜鉛の効果を解説！高齢者に不足しがち！効率のよい摂取方法は？

亜鉛は、体内に存在する量が最も多いミネラルです。
亜鉛は、生命維持に欠かせない役割を担っている栄養素の1つです。

薬局やスーパーなどで、亜鉛のサプリメントが多く販売されています。

亜鉛を摂取すると、どんな効果があるのでしょうか？

本記事では、亜鉛について解説しながら、亜鉛の効果などを以下のようにご紹介します。

• 亜鉛とは
• 亜鉛の働きと効果
• 亜鉛の1日の摂取量
• 亜鉛の過不足よる影響
• 亜鉛を効率的にとる方法
• 高齢者は亜鉛が不足している

亜鉛について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

栄養素について知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

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亜鉛とは

亜鉛は、人の健康状態を維持するために必要な栄養素です。
亜鉛は、約300種類以上の酵素を構成する要素として、とても重要な働きを担っています。

全身の細胞に亜鉛は存在しています。
しかし、体内で作り出すことができないため、食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。

亜鉛について詳しく知りたい方は下記の記事を参考に

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亜鉛の働き・効果

亜鉛の働きと効果について、以下のように詳しく見てみましょう。

• 体内における亜鉛の働き
• 亜鉛の効果

体内における亜鉛の働き

亜鉛の腸管での吸収率は、約30%といわれています。
亜鉛には、以下のようなさまざまな働きがあります。

• 酵素の構成や酵素反応の活性化
• ホルモンの合成や分泌の調整
• アミノ酸からタンパク質の再合成
• DNAの合成
• 免疫反応の調節
• 身体の成長と維持

亜鉛の効果

亜鉛の6つの効果について、詳しく見てみましょう。

• 味覚を保つ
• 免疫力向上
• 成長を促進する
• 抜け毛防止
• 生殖機能の維持
• 髪や肌をきれいに保つ

味覚を保つ

亜鉛は、舌にある「味蕾（みらい）」にとって、常に必要なものです。
味蕾とは、舌にある受容器官で、味覚を感じとるためのものです。

亜鉛を十分に摂り続けることで、味蕾の働きを維持できます。

免疫力向上

亜鉛は、粘膜を保護するビタミンAを体内に留める効果があります。

亜鉛を十分に摂ることで、風邪や感染症などにかかりにくくなります。
また、病気を攻撃する白血球にも亜鉛は必要な存在であり、傷や病気の回復に重要な役割を担っています。

成長を促進する

亜鉛は、汗の中に多く含まれています。
そのため、新陳代謝が活発な時期には、亜鉛の必要量は増加します。

成長期の子供は、特に亜鉛の摂取が必要となります。

抜け毛防止

亜鉛は、細胞の分化をサポートし、髪の成長を促す効果があります。
そのため、抜け毛の悩みを軽減してくれる栄養素の1つといえます。

亜鉛をしっかり摂取することで、抜け毛防止につながります。
身体の内側から、育毛ケアをしましょう。

生殖機能の維持

男性の前立腺や精子には、亜鉛が多く存在します。
亜鉛は、精子の成形に必要とされています。

亜鉛を摂取することで、生殖機能を維持する効果があります。

髪や肌をきれいに保つ

亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促進します。
それにより、タンパク質からできている皮膚や髪のトラブルを改善します。

亜鉛を積極的に摂取することで、美肌・美髪効果につながります。

亜鉛と髪の毛の関係について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

亜鉛の摂取量の目安

1日に必要な亜鉛の摂取量は、年齢や性別で異なっています。

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】において、示されている亜鉛の食事摂取基準について詳しく見てみましょう。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

18歳以上の1日あたりに摂る亜鉛の推奨量は、

• 男性10〜11mg
• 女性8mg

となっています。

亜鉛の不足・過剰摂取

亜鉛の不足や過剰摂取では、どのような症状が見られるのでしょうか？
以下について、それぞれ詳しく見てみましょう。

• 亜鉛の不足による影響
• 運動する人・高齢者は亜鉛不足に注意
• 亜鉛の過剰摂取による影響

亜鉛の不足による影響

亜鉛が不足すると、以下のような症状を発症する恐れがあります。

運動する人・高齢者は亜鉛不足に注意

よく運動する人は、亜鉛不足に注意が必要です。

亜鉛は、汗の中に多く含まれています。
そのため、運動する人は発汗量が増えることにより、亜鉛の体外への流出量が増加します。

より積極的に摂取するように心がける必要があります。

また、食が細くなりやすい高齢者は、特に亜鉛が不足しがちになります。
亜鉛を多く含む食材を意識し、摂取することが大切です。

亜鉛の過剰摂取による影響

亜鉛は、不足しがちな栄養素です。
そのため、通常の食生活であれば過剰摂取の心配は、ほとんどありません。

しかし、亜鉛サプリメントや亜鉛強化食品などにより、1日2g以上の亜鉛を過剰摂取した場合は、急性中毒となる可能性があります。

急性中毒になると、以下のような症状を生じる可能性があります。

• 悪心
• 嘔吐
• 食欲不振
• 下痢

また、1日あたり100mgという多量の亜鉛を10年以上の長期にわたり摂取した場合、泌尿器系や生殖器系などに悪影響を及ぼす可能性があるといわれています。

サプリメントや亜鉛強化食品を摂取するときは、過剰摂取に注意しましょう。

亜鉛の過剰摂取について詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてください。

亜鉛を効率よく摂取しよう

普段の食生活から十分な亜鉛の摂取が難しいという方は、サプリメントで補うのも良いでしょう。
亜鉛は、単独で市販されているサプリメントのほかに、マルチビタミンやミネラルのサプリメントに含まれています。

サプリメントの他に、食品での効率の良い摂取方法をご紹介します。

• 吸収率を上げる食品・下げる食品
• 亜鉛を多く含む食品

吸収率を上げる食品・下げる食品

亜鉛は、以下のようなものが含まれている食品と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

• 動物性タンパク質
• クエン酸
• ビタミンC

一方、植物性食品に含まれている食物繊維やフィチン酸、加工食品に多く含まれているポリリン酸などと一緒に摂取すると吸収率を妨げてしまいます。
また、アルコールの摂取は亜鉛の排泄量を増加させてしまうため、飲酒は控えめにしましょう。

動物性タンパク質には以下の食品があります。

• 肉類
• 魚類
• 乳製品

吸収率を上げる食品を一緒に食べることを意識して、食事しましょう。

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は、魚介類や肉類などに多く含まれています。
一方で、野菜類や果物類にはあまり含まれていません。

亜鉛を含む、以下のような食品を積極的に摂取しましょう。

出典：文部科学省【日本食品標準成分表】

高齢者は亜鉛が不足している！

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】において、亜鉛の推奨量は、以下のように示されています。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

2019年の国立健康・栄養研究所が発表している、「国民健康・栄養調査データ」による亜鉛の平均摂取量を見てみましょう。

出典：国立健康・栄養研究所【国民健康・栄養調査データ】

2〜11歳の小児では、亜鉛の平均摂取量は推奨量よりも上回っています。
しかし、成人や60歳以上の亜鉛摂取量を見ると、男性は8.3〜11.4mg、女性は7.2〜8.6mgと男性、女性ともに、亜鉛の平均摂取量は推奨量よりも下回っていることがわかります。

亜鉛を多く含む食べ物を意識した食生活を心がけることが大切です。

亜鉛の効果まとめ

ここまで、亜鉛についてや亜鉛の効果、亜鉛の摂取量の目安などを中心にお伝えしてきました。

• 亜鉛とは、重要な働きを担っている必須ミネラルの1つ
• 亜鉛の1日の摂取量は、男性は10～11mg、女性は8mg
• 亜鉛不足は、皮膚炎・貧血など様々な症状を生じさせる
• 亜鉛は、サプリメントや吸収率を上げる動物性タンパク質の摂取で効率的に摂れる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。