日本人の死因の多くを占めるのが、生活習慣病です。
生活習慣病は死亡原因となるだけでなく、介護・寝たきりなどのリスクも高めます。
つまり、健康で自由な生活を守るには、生活習慣病を予防することが大切です。
では、具体的にどのような点に注意すればよいのでしょうか。
本記事では生活習慣病の予防について以下の点を中心にご紹介します。
- そもそも生活習慣病とは
- 生活習慣病を予防する方法とは
- 子供でも生活習慣病になるのか
生活習慣病の予防について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
食の欧米化など、生活スタイルの変化に伴い、日本でも生活習慣病が問題になっています。生活習慣病は、誰しもがなってしまう病気であるため、正しい知識を身につけ予防していくことが大切です。生活習慣病とは、どのような病気なのでしょうか？[…]
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生活習慣病とは
生活習慣病は、生活習慣が原因で発症する疾患です。
具体的には、食生活・運動・喫煙・飲酒などの習慣が原因で発症する疾患を指します。
生活習慣病には、例えば以下のようなものがあります。
- 動脈硬化症
- 高血圧症
- 糖尿病
- がん
- 脳血管疾患
- 心疾患
代表的なものは、動脈硬化・高血圧・糖尿病です。
また、がんや脳血管疾患・心疾患といった重篤な疾患も含まれます。
出典：厚生労働省「生活習慣病とは？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
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生活習慣病を予防するための方法
生活習慣病は、日本人の死亡原因の中でも大きな割合を占めます。
死亡を避けられたとしても、発症後の生活の質を大きく損なうことも少なくありません。
例えば、糖尿病は食事内容が制限されることがしばしばです。
脳卒中で後遺症が出ると身体が不自由になりやすいため、運動・外出などもままならなくなります。
あるいは、要介護状態や寝たきり状態になるケースも珍しくありません。
つまり、健康で活発な生活を続けるには生活習慣病にかからないことが大切です。
実際に厚生労働省も、生活習慣病の一次予防に重きを置いた「健康日本21」への取り組みを推奨しています。
一次予防とは、生活習慣を見直すことで病気を予防する行為です。
それでは、生活習慣病予防の具体的なポイントをみていきましょう。
出典：厚生労働省「生活習慣病 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
出典：厚生労働省「わたしたちは健康家族！健康日本21（第二次）」
生活習慣病の一次予防について以下の記事で詳しく解説していますので、合わせてお読みください。
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運動で予防する
適度な運動は、生活習慣病の予防に何より大切です。
運動によって、肥満防止・血流の改善・筋力の向上などを期待できるためです。
身体を動かせば消費エネルギーが増えます。
同じく脂肪も燃焼されるため、肥満予防・改善につながります。
また、運動は血流促進や血管の柔軟性を保つうえでも有効です。
心臓・血管の働きがサポートされるため、高血圧・動脈硬化の予防を期待できます。
さらに、筋力・身体機能の維持にも運動は欠かせません。
特に筋力の低下は、歩行困難・寝たきりのリスクを高めます。
足腰を弱らせないためにも、適度な運動によって筋肉や体力を維持しましょう。
ちなみに、運動は骨も適度に刺激するため、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。
生活習慣病予防のためには、具体的にどのような運動をすればよいのでしょうか。
おすすめは有酸素運動です。
有酸素運動とは、息切れせずに一定時間続けられる運動を指します。
具体的には、以下のような運動があてはまります。
- ウォーキング・散歩
- 水泳
- 軽いジョギング
- ストレッチ・ラジオ体操
- ヨガ
スポーツが苦手という方は、日常生活の中で運動量を増やす工夫をしましょう。
例えば、いつもより大股で歩いたり階段を使ったりするだけでも良い運動になります。
なお、生活習慣病を予防するには定期的な運動を習慣づけることが大切です。
途中で挫折しないためにも、運動は自分が無理なく続けられる範囲で行いましょう。
生活習慣病予防のための運動のポイントについても解説していますので、こちらも合わせてお読みください。
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食事で予防する
生活習慣病を予防するには、食事のバランスを整えることが大切です。
脂質の摂取はなるべく控え、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく取れる献立を工夫しましょう。
具体的には、一汁三菜を心がけてみましょう。
主食・汁物・三菜をそろえることで、無理なく品数を増やせます。
品数が増えると、それだけ様々な食品を食べることになります。
結果として、栄養バランスが自然と整いやすくなります。
その他に気を付けるべき食事のポイントは、以下の通りです。
- 1日3食規則正しく食べる
- 腹8分目を心がける
- 塩分・糖分の摂りすぎに気をつける
食事は1日3食、腹8分目を心がけましょう。
理由は、肥満を予防するためです。
特に、朝食を抜くことが多いという方は要注意です。
1食でも抜くと、身体が必要以上のエネルギーや脂肪をため込もうとします。
そのため、食事量がさほど多くなくても肥満になりやすくなるのです。
もちろん、1回あたりの食事量をほどほどにすることも必要です。
簡単にいえば、食べ過ぎには気を付けましょう。
腹8分目を実行するには、よく噛んで食べるのがおすすめです。
噛むことで満腹中枢が刺激されるため、自然と食事量を減らせます。
あわせて、糖質・塩分の摂りすぎにも注意しましょう。
糖質の過剰摂取は、肥満だけでなく糖尿病のリスクを上昇させます。
また、塩分には血管を収縮させる作用があります。
つまり、摂りすぎると高血圧・動脈硬化のリスクが高まります。
特に外食や加工品は、塩分・糖質・脂質過多になりやすいため注意しましょう。
睡眠で予防する
生活習慣病を予防するには、質の良い睡眠をとることが大切です。
睡眠不足は、生活習慣病の発症リスクを高めます。
例えば、睡眠不足になるとインスリンの働きが低下します。
インスリンが機能しなくなると、血糖値が下がりにくくなるため、糖尿病のリスクが上昇します。
また、睡眠不足は高血圧・動脈硬化とも深い関係があります。
睡眠が不足すると、交感神経が活性化しやすくなります。
交感神経は、血圧・脈拍を上昇させる神経系です。
つまり過度に活発化すると、血圧が慢性的に高くなります。
それだけ心臓・血管に負担がかかるため、高血圧や動脈硬化にかかりやすくなるのです。
ちなみに十分な睡眠をとるには、単純に睡眠時間を長くするだけでは不十分です。
たとえ睡眠時間が長くても、眠りが浅ければ睡眠不足になります。
十分な睡眠を得るには、睡眠時間の確保と合わせて、睡眠の質を上げることを心がけましょう。
具体的には、以下のようなポイントに気をつけてください。
- 就寝・起床時間を一定にする
- 起床後は朝日を浴びる
- 適度な運動
- 就寝前の2～3時間前に入浴する
- スマホ・PCの使用は就寝の1時間前までにする
- 寝酒は控える
まずは、就寝・起床時刻を一定にして睡眠リズムを保つことが大切です。
特に休日の「寝溜め」は、睡眠リズムを崩しやすいため、なるべく控えましょう。
睡眠リズムを保つには、起床後に朝日を浴びることも大切です。
朝日を浴びることで、睡眠を司るホルモンの分泌が正常に行われるためです。
ぐっすり眠るには、適度な運動や就寝前の入浴がおすすめです。
入浴は、就寝予定時間の2〜3時間前に行いましょう。
すると就寝時間に体温が下がり始めるため、眠気を感じやすくなります。
なお、ブルーライトやアルコールは眠気を妨げる大きな要因です。
深い眠りにつくには、寝る前のスマホ・PCの使用や飲酒は控えましょう。
煙草を控えて予防する
生活習慣病予防のためには、禁煙が大切です。
タバコは、高血圧・動脈硬化のリスクを高めます。
タバコの煙には、ニコチンという物質が含まれます。
ニコチンは血管を収縮させることで、血圧上昇や動脈硬化を誘発します。
高血圧や動脈硬化は血管をもろくするため、脳血管障害や心疾患を誘発しやすくなります。
例えば、脳血管が破れたり詰まったりするのが脳卒中です。
心臓の血管に異常が出ると、心筋梗塞などを招きます。
ちなみにニコチンには、血栓を作る作用もあります。
血栓は血の塊のことで、脳梗塞・心筋梗塞の原因物質でもあります。
血栓が脳の血管を詰まらせると脳梗塞が起こり、心臓の血管が詰まると急性心筋梗塞に至ります。
いずれも命を脅かす危険のある疾患です。
血管の健康を保つためにも、喫煙は控えるのがベストです。
他にも、タバコの喫煙は糖尿病のリスクも高めます。
喫煙は血糖値が上昇し、インスリンの働きを低下させます。
さらに注意したいのが、がんです。
タバコの煙には、60種類以上の発がん物質が含まれます。
特にリスクが高いのは、肺がん・食道がん・胃がんなどです。
自身に喫煙習慣がない場合でも、受動喫煙の機会が多い方は、がんや動脈硬化のリスクが上昇します。
重篤な疾患を予防するためには、禁煙・分煙などを心がけ、タバコの煙をなるべく吸わないことが大切です。
出典：厚生労働省「喫煙とNCD（生活習慣病） | Tobaccos | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
お酒を控えて予防する
飲酒は、適量を守ることが生活習慣病予防につながります。
反対に過度な飲酒を続けると、重篤な生活習慣病のリスクが高まります。
特に影響が出やすいのが肝臓です。
具体的には、脂肪肝・肝硬変・肝がんなどのリスクが高まります。
肝臓は、アルコール分解に関わる臓器です。
つまり飲酒量が多い方ほど、肝臓にかかる負担は大きくなります。
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれており、不調が表面にあらわれにくい器官です。
症状に気づいたときには、すでに手遅れということも少なくありません。
なお、大量飲酒が招くのは肝臓病だけではありません。
高血圧・動脈硬化・糖尿病・がんなどのリスクも上昇します。
生活習慣病を予防するには、1日のアルコール量は日本酒1合程度が適当です。
また、肝臓を休めるために週に2日程度はお酒を断ちましょう。
ストレスを溜めないことで予防する
ストレスも生活習慣病と深い関係があります。
特に、精神的ストレスは生活習慣病を招く要因の1つです。
精神的ストレスを受けると、交感神経が活性化しやすくなります。
交感神経は血圧・脈拍を上げる働きがあります。
つまり、血圧が高い状態が維持されるため、高血圧や動脈硬化が起こりやすくなります。
また、ストレスを感じると、過食や飲酒・喫煙を行ってしまう場合が少なくありません。
結果、肥満や糖尿病、動脈硬化やがんなどのリスクが上昇します。
重篤な疾患を防いで身体の健康を守るには、心の健康を守ることも重要なのです。
具体的には、ストレス解消を心がけましょう。
趣味・買い物・旅行などは代表的なストレス発散方法です。
ゆっくり身体を休めるのも良いストレス解消法です。
ご自身に合った解消法を見つけましょう。
生活習慣病とストレスの関係について以下の記事で詳しく解説していますので、こちらも合わせてお読みください。
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生活習慣病予防検診を受けよう
生活習慣病を予防するには、定期的な検診も必要です。
生活習慣病予防検診について説明します。
生活習慣病予防検診とは
生活習慣病予防検診とは、いわゆる健康診断です。
利用できるのは、健康保険の加入者です。
ちなみに、健康診断によく似たものに人間ドックがあります。
両者の違いは、法的な義務の有無です。
義務があるのは、生活習慣病予防検診です。
基本的にすべての方が、毎年受けることを義務付けられています。
なお、多くの場合、検診費用は無料か低額です。
なぜなら、加入している健康保険から補助が出るためです。
対して人間ドックには、受診の法的義務はありません。
そのため、費用はすべて自己負担となります。
人間ドックは、生活習慣病予防検診よりも検査項目が多いのが特徴です。
健康診断だけでは分からない病気を調べたいときは、人間ドックの受診がおすすめです。
健診の種類と内容
生活習慣病予防検診の内容は各種検査と医師の診察です。
例えば、以下のような検査があります。
- 身体測定
- 視力・聴力検査
- 血液検査
- 尿検査
- レントゲン検査
- 乳がん・子宮頸がん検診
実際の検査項目は、地域・検査機関・コースなどによって異なります。
健診の受け方
企業に勤めている方は、基本的に毎年1回の受診が必要です。
検診の受け方は、企業によって異なるため指示に従ってください。
一般の方は、検査の実施機関に直接申し込みます。
実施機関は地域によって異なるものの、各クリニックや検診センターが一般的です。
なお、検診当日は健康保険証の提示が求められます。
忘れないように持参しましょう。
役立つ資格・生活習慣病予防プランナー
生活習慣病予防に役立つ資格として、生活習慣病予防プランナーがあります。
生活習慣病予防プランナーというのは、その名の通り生活習慣病予防のための知識・スキルを身に着けるための資格です。
【取得がおすすめな方】
- 自分・家族の健康を守りたい方
- 健康診断の結果が気になる方
- 生活習慣病予防のための正しい知識を身に着けたい方
【取得方法】
- 自宅で通信講座を受けたのち、認定試験を自宅受験する
認定試験に不合格だった場合は、再試験が可能です。
自宅で受講・受験できるため、仕事・家事などが忙しい方でも自分のスケジュールにあわせて取得を目指せます。
生活習慣病予防プランナーについて関心がある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
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生活習慣病を発症する子供が増えている
生活習慣病は、かつて「成人病」とも呼ばれていました。
しかし近年は、成人だけでなく子供の発症率も高くなっています。
理由として、生活習慣の変化が挙げられます。
具体的には朝食の欠食・栄養バランスの悪い食事・運動不足などが主な原因です。
あるいは、深夜のゲームやテレビ鑑賞などによる睡眠不足も要因の1つです。
子供の睡眠不足は肥満につながりやすい傾向があります。
さらに、脳や身体の発育に支障をきたすことも少なくありません。
子供の心身の健康を保つためにも、規則正しい生活を送りましょう。
なお、子どもの生活習慣の乱れは、両親の生活習慣と密接にかかわります。
特に、母親の生活習慣は子供にも強い影響を及ぼします。
そのため、子供の生活習慣病を予防するには、子供だけでなく両親の生活習慣を見直すことも大切です。
【参考資料】
生命保険協会「おとなだけじゃない！ 親子でトライ！生活習慣病予防マニュアル」
富山スタディ「小児の生活習慣と健康 – 富山スタディ」
国の生活習慣病予防の取り組み（健康日本21）
2013年度より、生活習慣病予防を含む国民の健康づくりのために、「健康日本２１（第二次）」というプロジェクトに国が取り組んでいます。
このプロジェクトでは目標の策定とともに重要なことと位置付けられているのが評価です。
2018年9月の中間報告では、十分に改善を認めた主な項目の1つに「糖尿病コントロール不良者の減少」が挙げられています。
【十分に改善を認めた主な項目】
| 項目 | 策定時（2009年）（％） | 目標（2022年）（％） | 直近値（2014年）（％） |
| 糖尿病コントロール不良者の減少 | 1.2 | 1.0 | 0.96 |
出典：厚生労働省厚生科学審議会地域保健健康増進栄養部会「「健康日本21（第二次）」中間報告書（概要）」
直近値2014年時点の結果が0.96％です。
すでに2022年までの目標値1.0％を達成しており、国のプロジェクトの効果が出たものと思われます。
生活習慣病の予防まとめ
ここまで生活習慣病の予防についてお伝えしてきました。
生活習慣病の予防の要点を以下にまとめます。
- 生活習慣病は生活習慣病が原因で発症する疾患で、糖尿病・高血圧・動脈硬化・脳卒中・ガンなどが代表的
- 生活習慣病を予防するには、バランスの良い食事・適度な運動・質の良い睡眠・禁煙禁酒・ストレスの発散などが重要
- 生活習慣の変化から、最近は子供の生活習慣病が増えている
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
