生活習慣病は、悪化するとがんや心疾患など重大な病気を引き起こすことがあります。
恐ろしい病気ですが、生活習慣を見直すだけで生活習慣病は改善できます。
生活習慣病の改善策とは、どのような方法があるのでしょうか？
本記事では生活習慣病の改善について以下の点を中心にご紹介します。
- 食事で生活習慣病を改善する方法とは
- 運動で生活習慣病を改善する方法とは
- 子どもにも生活習慣病はあるのか
生活習慣病の改善について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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生活習慣病とは
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生活習慣病とは「食事」「運動」「喫煙」「飲酒」など毎日の生活習慣が深く関係します。
生活習慣病の種類には、以下のような病気があります。
| 糖尿病 | 動脈硬化 |
| 肥満 | 脳血管疾患 |
| 脂質異常症（高脂血症） | がん |
| 高血圧症 | 虚血性心疾患 |
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生活習慣病を改善とは
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生活習慣病は、さまざまな病気の発症に関与しています。
生活習慣病と診断されても、ほかの病気と異なり自覚症状がありません。
そのため、つい放置してしまいがちです。
生活習慣病を放置しておくと、将来の病気のリスクが高まります。
長年の生活習慣は、強い意志と家族の協力がなければ、変えられません。
定期健診で生活習慣病と診断されたら、早めに対処・改善するようにしましょう。
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生活習慣病の改善策（食事編）
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生活習慣病の改善において、食事の見直しは必要不可欠です。
食事での改善方法とポイントをみていきましょう。
塩分を控えめにする
過剰な塩分の摂りすぎは、血圧を上昇させます。
身体は塩分濃度を一定に保とうとして、水分をため込もうとします。
そのため血液量が増えて、心臓から送られた血液は高い圧力で全身をめぐります。
高い圧力がかかったままになると、血管が傷つき動脈硬化を起こしやすくなります。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中など突然死の原因になるため、注意が必要です。
生活習慣病を改善するためには、減塩を心がけることです。
しかし、今まで濃い味に親しんできた人が減塩するのは辛いものです。
美味しく減塩するためには、薬味や香辛料、酸味を効かせることがポイントです。
また、体内の塩分を排出するために、カリウムの摂取も積極的に行いましょう。
カリウムは緑黄色野菜、果物、海藻類、豆類、イモ類に多く含まれています。
油を控える
油の摂りすぎは、肥満や脂質異常症を誘発します。
悪玉コレステロールが増えると血管にたまり、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
油はすべてが悪いという訳ではなく、身体によい油もあります。
それは「不飽和脂肪酸」と呼ばれる油です。
オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸、青魚などに含まれるDHAやEPAです。
生活習慣病を改善するため油を控える方法として、以下のような調理方法があります。
- 揚げたり炒めたりするよりも、蒸したり煮たりする
- 網焼きにして油を落とす
- 油を使うときにはオリーブオイルやキャノーラ油を使う
- 脂身の多い肉は、湯通しする
- 肉は赤身を選び、鶏肉は皮を取って調理する
肉より魚にする
肉や魚は、重要なたんぱく源です。
しかし肉類中心の食習慣は、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やします。
肉中心の生活から、魚中心の生活に変えることも、生活習慣病の改善につながります。
とくにイワシやサバといった青魚には、DHAなど不飽和脂肪酸が多く含まれています。
不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があります。
魚を手軽に食べるためには、魚の切り身を利用しましょう。
最近では、レンジでチンするだけの調理済みの魚もあります。
魚の缶詰なども利用すると、忙しくても無理なく魚を摂取できます。
野菜を多めに摂る
野菜には、ビタミン、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。
健康に欠かせない栄養素なので、毎日食べる必要があります。
しかし、現代人は世代に関係なく、野菜不足が指摘されています。
野菜不足を補うためには、かさを減らして食べることです。
煮る、炒める、焼くといった加熱調理することで、量を多く摂取できます。
コンビニ弁当にサラダを加えるだけでも、野菜不足を補えます。
野菜不足が心配だという方は、野菜ジュースで補給する方法もあります。
ただし生活習慣の改善目的では、塩分や糖分などが無添加のものを選ぶことが重要です。
生活習慣病の改善策（運動編）
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生活習慣病を改善するには、肥満を解消することも大切なポイントです。
肥満の原因は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ることです。
消費エネルギーを増やすためには、やはり運動は欠かせません。
有酸素運動をする
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
生活習慣病の改善には、有酸素運動が有効だとされています。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、体脂肪を減少させ肥満解消の効果があります。
筋トレなどの無酸素運動よりも負荷が少なく、中高年になっても始めやすいでしょう。
有酸素運動でおすすめなのがウォーキングです。
時間、場所問わず、安全にできる運動で、自分のペースですすめられます。
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット エアロビクス/有酸素性運動】
エクササイズなどを取り入れる
筋肉は基礎代謝をアップし、エネルギー消費するため肥満の改善に効果があります。
あえて運動時間を作らなくても、スキマ時間でエクササイズを取り入れられます。
たとえば、テレビを見ながらスクワットなど「ながら運動」だと気軽に行えます。
ただし、無理をすると継続できなくなります。
生活習慣病を改善するための運動は、継続することが大切です。
生活習慣病の改善策（その他）
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食生活や運動以外にも生活習慣病を改善する方法があります。
当てはまるものがあったら、改善するよう努力しましょう。
たばこ
生活習慣病の原因の中でも、特に危険とされているのがたばこです。
たばこにはニコチン、タール、一酸化炭素などの有害物質が多く含まれています。
また、喫煙しない家族や周囲の人々を巻き込む「受動喫煙」のリスクもあります。
たばこは生活習慣病のリスクを高めますが、禁煙することで確実にリスクは減ります。
禁煙する際は、本数を減らすのではなく、1本も吸わないことが大切です。
自力で禁煙できない方は、専門家の力を借りるのも1つの方法です。
まず、禁煙外来で今の自分の状態を知ります。
医師と相談しながら禁煙補助剤や禁煙治療薬などを使って、禁煙をすすめていきます。
「やめたいけど、やめられない」という方は、禁煙外来を受診してみましょう。
飲酒
飲酒は、適量であれば血液の流れを良くして動脈硬化の予防にも役立つとされています。
しかし、飲み過ぎは生活習慣病の原因になります。
過度の飲酒は、中性脂肪の増加、高血圧、糖尿病などの原因になります。
さらに、アルコール中毒や肝硬変、肝がんへと進行する危険性もあります。
飲酒による生活習慣病の改善は、適量を守ることです。
厚生労働省は、日本人の適量とされる純アルコール量は1日約20gと示しています。
とくに健康診断で肝機能、血圧、脂質などが高い場合は、意識して適量を守りましょう。
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン】
睡眠
睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高め、悪化させます。
夜更かししている方、眠りの浅い方は常に緊張状態にあります。
すると、交感神経が優位となる時間が長くなり、高血圧を引き起こしやすくなります。
また、睡眠不足になると、血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなります。
インスリンの働きが悪くなると、糖尿病のリスクが高まります。
睡眠不足が原因の生活習慣病を改善するためには、量よりも質をよくすることです。
短い睡眠時間でも、ぐっすり眠れたという満足感があれば質のよい睡眠といえます。
逆に、どんなに長く眠っても疲れが取れなければ、質がいいとはいえません。
睡眠を改善するためには、規則正しい生活を心がけることです。
体内時計を合わせることで、自然な眠気や質のよい眠りが得られます。
夜型が習慣になっている方は、朝起きる時間を決めて、目が覚めたら朝日を浴びましょう。
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係】
ストレス
現代人とストレスは、深い関係にあります。
ストレスが続くと、興奮を促す交感神経が優位になる時間が多くなります。
常に緊張状態に置かれるため、血圧が高い状態が続き、高血圧を引き起こします。
さらに、ストレス解消が生活習慣病の原因になることもあります。
ストレス解消としてお酒を飲み過ぎたり、喫煙本数を増やしたりします。
過剰な飲酒や喫煙をくり返すこともまた、生活習慣病を引き起こす原因となります。
ストレスによる生活習慣病の改善には、お酒やたばこの力を借りてはいけません。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動でストレスへの抵抗力をつけましょう。
その上で、自分なりのストレス解消法を探すことが大切です。
子どもの生活習慣病の改善策
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生活習慣病は、大人だけの病気ではありません。
小学生などの子どもが生活習慣病を抱えているケースもあります。
子どもの生活習慣病とは
現代では、子どもの肥満が非常に増えています。
肥満の増加に伴い、糖尿病、動脈硬化、高血圧など生活習慣病も増加しています。
今は発症していなくても、10年、20年後には生活習慣病の発症率が高まります。
子どもの生活習慣の特徴
子どもの生活習慣病の原因には、いくつかの特徴があります。
- 就寝時間が遅い
- 朝ごはんを食べない
- スナック菓子やインスタントが好き
- 揚げ物が好き
- あまり運動しない
- 受験などで強いストレスがある
- 両親、あるいは片親が太っている
- テレビゲームしている時間が長い
子どもの生活習慣病の改善策
子どもの生活習慣病の改善は、まず親子で生活を見直すことから始めなければなりません。
生活習慣とは、親から子へ引き継がれることが多いからです。
まず大人が子どもの将来の健康のため、生活習慣を改善しましょう。
食生活では、1日3食規則正しく食べることが大切です。
バランスのよい食事を心がけ、おやつは食事の邪魔にならない程度の量を与えましょう。
ゲームの時間を決めて、外で体を動かすようにしましょう。
運動が苦手な子は、親子で一緒にラジオ体操や散歩などを楽しむとよいでしょう。
親が遅くまで起きていると、子どもも夜更かしが習慣になります。
できるだけ、親も早く寝るようにしましょう。
このように、子どもの生活習慣病の改善には、親の協力が必要です。
生活習慣病は特定健診で予防・改善
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特定健診は40〜74歳の方を対象に、生活習慣病の発症や重症化予防を目的としています。
とくにメタボリックシンドロームを重点的に検査しています。
特定健診では、内臓脂肪の蓄積を調べるために腹囲計測が含まれています。
血圧、血液検査などの結果と合わせて、メタボリックシンドロームかどうか判定します。
メタボリックシンドローム予備軍に対しては、特定保健指導を提供しています。
医師などの専門家が、個人やリスクに合わせて生活習慣を改善できるようサポートします。
生活習慣病を早めに改善するためには、定期的な健診を受けるようにしましょう。
出典：厚生労働省【我が国における健康をめぐる施策の変遷】
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生活習慣病を改善のまとめ
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ここでは、生活習慣の改善についてお伝えしてきました。
生活習慣病の改善策について要点を以下にまとめます。
- 食事で生活習慣病を改善する方法は「塩分・油控えめ」「肉より魚」「野菜多め」
- 運動で生活習慣病を改善する方法は「有酸素運動」「エクササイズ」など
- 子どもにも生活習慣病はあり、改善には親の協力が最も重要
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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