生活習慣病に大きくかかわってくるのが、睡眠不足です。
毎日の睡眠が良い状態であれば、心身が健康になります。
しかし、睡眠不足や悪い状態の睡眠は、心身に影響を与えます。
記事では生活習慣病と睡眠の関係について以下の点を中心にご紹介します。
- 睡眠がかかわる病気
- 睡眠障害との関係
- 良質な睡眠を取るには
生活習慣病と睡眠の関係を知るためにも、参考にしていただけると幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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生活習慣病とは
生活習慣病は今ではよく聞く言葉ですが、以前は「成人病」と呼ばれていました。
病気の原因として、細菌等の病原体や遺伝的要因、さらに生活習慣の3つがあげられます。
生活習慣病とは、生活習慣が要因としてかかる割合が多い病気をまとめて呼ぶ総称です。
生活という言葉通り、主に4つの日常の行動が関わっています。
- 食習慣
- 運動習慣
- 休養（睡眠）の取り方
- 嗜好品（飲酒・喫煙）
上記が身体に悪影響を及ぼすような日常生活を送っていると、生活習慣病の発症や悪化につながります。
早期発見、早期治療や予防が可能なことや、成人より前でも発症することから生活習慣病と呼ばれるようになりました。
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生活習慣病と睡眠の関係
生活の中でもかかせないのが睡眠です。
睡眠不足が肥満や糖尿病、高血圧など、生活習慣病の要因になる場合があります。
この機会に生活習慣病と睡眠の関係を知って、病気予防や生活改善に役立てましょう。
生活習慣病と睡眠障害の相互作用
生活習慣病と睡眠の質は相互関係にあり、影響を及ぼしていることをご存知ですか。
生活習慣病の患者の方には、睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群や不眠症になっている方が多いことが分かっています。
また、睡眠障害があると日中の活動に影響します。
日中の疲労や集中力の低下、気分変調が起こりやすくなり、生活習慣の悪化へとつながるのです。
運動不足やストレスで夜寝ることが難しくなると、睡眠障害を発症します。
また寝不足で体がだるくなると、運動しなくなり生活習慣病になるという悪循環に陥ります。
睡眠障害と糖尿病（肥満）の関係
睡眠障害で発症リスクのある病気が、糖尿病（肥満）です。
睡眠不足になると、体内で「グレリン」が増加します。
グレリンは、食欲を増大させるホルモンで、胃から分泌され過食を招きます。
逆に食欲を抑えるのが「レプチン」ですが、睡眠不足により減少してしまうのです。
グレリンが増えレプチンが減ることで、オレキシンという食欲亢進のホルモンが増加します。
オレキシンによる食欲増加でエネルギーの摂取量が増えますが、寝不足による疲労感やデスクワークなどで消費するエネルギーは減少します。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回るため肥満になりやすいのです。
睡眠障害がある人は、ない人に比べると糖尿病を引き起こすリスクが約2〜3倍も高くなるといわれています。
睡眠障害と高血圧の関係
寝てる間は自律神経の交感神経（緊張状態）が休み、副交感神経（リラックス状態）になることで血圧が下がります。
しかし、寝不足だと緊張状態の交感神経が活発なままです。
寝不足によって自律神経の切り替えがうまくいかず、血圧が高いまま翌日も高血圧が続くことになります。
そのため、睡眠障害がある人は、ない人に比べて高血圧になる危険性が約2倍高くなるといわれています。
生活習慣病と睡眠時間の関係
生活習慣病は睡眠時間が短すぎるだけでなく、長すぎてもリスクがあるといわれています。
理想の睡眠時間は6〜8時間です。
睡眠時間が短い人では肥満や高血圧、糖尿病が多くなると指摘されています。
5時間以下の睡眠の場合糖尿病発症の危険率が2.5倍上昇するという研究もあります。
逆に、9時間以上の睡眠では将来的に体重と体脂肪が増加するという、アメリカで行われた研究の報告があります。
出典：
日本生活習慣病予防協会【短すぎる睡眠時間は生活習慣病の危険を高める】
筒井末春【生活習慣病と睡眠障害（2008）】
高齢者の睡眠と生活習慣病
高齢者の睡眠は加齢によるホルモン分泌の影響で、生体機能リズムが早い時間にずれます。
また、深い眠りが減り、浅い眠りが多くなるため中途覚醒が起きたり、早寝早起きになるのです。
夜の睡眠で脳が休む時間にしっかり休息を取れないと、ホルモン分泌が異常をきたします。
結果として、昼夜の区別がつかなくなり徘徊するなどの症状や認知症を引き起こします。
高齢者は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの危険因子や脳卒中、虚血性心疾患が主な生活習慣病となっています。
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生活習慣病の種類
生活習慣病には睡眠以外にも、ふだんの生活が病気の発症にかかわっているものがあります。
代表的なものとして以下の病気があげられます。
| 肥満・メタボリックシンドローム | 動脈硬化の危険因子である「内臓脂肪型肥満」で「高血圧」「高血糖」「高脂血症」のいずれかを2つ以上もつ。 |
| 糖尿病 | インスリンの不足や低下により高血糖が続く。 |
| 高血圧症 | 心臓が血液を送り出す圧力が高い状態。続くと動脈硬化になりやすい。 |
| 動脈硬化 | 動脈が硬くなったり狭くなったりして血液の流れが悪くなる。 |
| 虚血性心疾患 | 冠動脈の流れが悪くなる「狭心症」と血管が詰まる「心筋梗塞」がある。 |
| 脳血管疾患 | 脳の血管トラブルによって起こる。主に「脳梗塞」と「脳出血」がある。 |
| 脂質異常症 | 悪玉のLDLコレステロールや血液中の中性脂肪が必要以上に増えるか、善玉のHDLコレステロールが減った状態。 |
| がん | 胃がん、大腸がん、食道がん、すい臓がん、肺がん |
睡眠の質を高め、生活習慣病を予防しよう
生活習慣病の予防や改善には、質の良い睡眠が重要となっています。
健康のためにも、睡眠の質を良くするポイントを以下に紹介しますので、参考にしてください。
行動編
- 起床・就寝時間を決める：毎日バラバラだと体内時計に狂いが生じる。難しい場合は起床時間を合わせることから始めるとよい
- 起床時に日光を浴びる：体内時計は朝に日光を浴びるとリセットされる
- 軽い運動：適度な運動習慣は体温をあげ、睡眠に良い影響を与える
- ストレスを溜めない：気になることがあると睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなる
- 入浴方法：眠る2～3時間前にぬるま湯（37℃～40℃）に浸かることでリラックス効果がある
食事編
- 夕食の時間：夜遅い時間（21時以降）の食事は、眠りを妨げたり摂取エネルギーが脂肪に変換しやすい
- 夕食の内容：バランスの良い食事を意識し、過食や油ものを控える
- カフェイン摂取の時間：午後、夜は控え、就寝前4時間以内は避ける
- アルコールの量：眠りが浅くなり、睡眠の質が低下する
環境編
- 寝具：枕は首の角度がおよそ5度が理想で、ベッドマットや布団は適度に固めが良い
- 部屋の明るさ：照明が明るい物は暗めに変えたり、遮光カーテンを利用する
- 寝室の香り：暗い中では五感が冴えるので、リラックスできる香りを選ぶ
- 就寝時の音楽：寝ている間は音楽を聞かず、できるだけ静かに
- テレビやスマホ：光の刺激で体内時計が乱れる
日本人は睡眠不足で生活習慣病になりやすい？
日本人の睡眠時間は、理想の6〜8時間の割合が1番多い結果になりました。
厚生労働省の「令和2年度 健康実態調査結果の報告」では、睡眠時間の質問で【6時間以上～7時間未満】が男女共に1位でした。
しかし次に多かったのが【5時間以上～6時間未満】で、男女共に2位でした。
5時間未満の割合も高く、多くの方が十分な睡眠が取れていないことが分かります。
また、睡眠時間の取れている度合いの質問では【夜間、目が覚めて困った】の回答が1番多く、【日中、眠気を感じた】【睡眠全体の質に満足できなかった】などがありました。
回答を見ていると、7〜8割の方が日々の睡眠に何かしらの問題を抱えている可能性があるようです。
出典：厚生労働省【令和２年度 健康実態調査結果の報告】
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生活習慣病と睡眠についてまとめ
ここまで生活習慣病と睡眠の関係についてお伝えしてきました。
生活習慣病と睡眠の関係について要点を以下にまとめます。
- 睡眠がかかわる病気は、糖尿病、高血圧、肥満など多岐にわたる
- 睡眠障害との関係は、不眠症や睡眠不足で自律神経やホルモンバランスに影響し病気を発症するリスクが高くなる
- 良質な睡眠を取るには、食事や眠りにつく前の行動、寝室環境を整える
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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