クルクミンは、ウコンに含まれている成分の1つです。
肝機能を向上させる効果があるとされています。
では、クルクミンは一体どのような食品に含まれているのでしょうか。
また、クルクミンには副作用があるのでしょうか。
気になっている方も多いと思いますので、ここからはクルクミンついて以下の点を中心にご紹介します。
- クルクミンの効果
- クルクミンを含んでいる代表的なウコンの種類
- クルクミンが多く含まれている食品
- クルクミンの副作用
クルクミンと筋損傷の関係にも触れているため、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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クルクミンとは？
そもそもクルクミンとは、クルクミノイドと呼ばれる色素成分の1つです。
ちなみに、クルクミンは鮮やかで黄色い色をしています。
クルクミンは、ウコンの根に含まれています。
ウコンの根を乾燥させ、粉末にして使用します。
クルクミンは、古くから染物や料理などに使用されてきました。
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クルクミンを多く摂れる食品は？
クルクミンは一体どのような食品に多く含まれているのでしょうか。
代表的な食品として以下の2点が挙げられます。
- カレー
- たくあん
それぞれ解説していきます。
カレー
前提として、秋ウコンを粉末化したスパイス（ターメリック）に、クルクミンは多く含まれています。
そのため、スパイスを使って作るカレーには、クルクミンが多く含まれています。
鮮やかな黄色い色素であるクルクミンが、カレーの独特な色合いを作りだしています。
意識して摂取したい方は、カレーを作る際に使用するようにしてみるとよいでしょう。
たくあん
たくあんは大根の漬物ですが、色付けをする際の着色料としてクルクミンを使用します。
クルクミンは天然の着色料であるため、安心して口にすることができます。
その他食品
また、その他にも、以下の食品にクルクミンが含まれています。
- 栗のシロップ煮
- ピクルス など
意識して摂取したい方はぜひ参考にしてみてください。
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クルクミンの効果は？
クルクミンは、肝機能を向上させる以外にも以下のような効果を期待できる成分です。
- コレステロール値の減少
- 美肌機能
- 脳機能を活性化させる効果
- 歯周病予防
- 癌予防（治療）
それぞれの効果について、上から順に解説していきます。
コレステロール値の減少
クルクミンには、胆汁の分泌を促す効果があります。
胆汁には、コレステロール値を減少させる効果が期待できます。
よって、クルクミンはコレステロール値を減少させる効果があるといえます。
美肌機能
クルクミンには、活性酸素を除去してくれる抗酸化作用があります。
| 活性酸素が肌に与える影響 | クルクミンの抗酸化作用によって期待できる効果 |
| ・シミ等の原因になるメラニン色素を増やす ・肌（コラーゲン）の弾力を低下させる など | メラニンの増加を抑制、肌（コラーゲン）の弾力が低下するのを抑制 など |
クルクミンが上記のように作用することで、美肌効果を期待することができます。
脳機能を活性化させる効果
クルクミンには、脳を活性化させる効果があるとされています。
また、病気の原因となる物質が脳内に蓄積されることを予防する効果も、期待することができます。
歯周病予防
クルクミンには、抗菌作用や炎症抑制作用があります。
また、大阪大学歯学研究科の研究では、クルクミンが以下のように働くことが確認されています。
- 歯周病の原因となる菌（Pg菌）の増殖を抑制
- 細胞の修復を促進
したがって、クルクミンを摂取することが歯周病予防につながるといえます。
癌予防（治療）
クルクミンには、
- 抗ガン作用
- 抗酸化作用
- 抗炎症作用
などがあるといわれています。
ここまで紹介した上記の作用がともに働くと、細胞へ悪い影響を及ぼしている活性酸素を取り除くことができます。
活性酸素を除去することが、
- 癌予防
- 肌の老化予防
- 生活習慣病予防
などにつながります。
また、癌の治療法としてクルクミンを点滴投与しているクリニックもあります。
癌の予防や治療などに対するクルクミンの効果には、科学的根拠が数多く報告されています。
上記のような効果があることから、世界中では現在進行形で研究が進められています。
この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]
クルクミンはウコン（ターメリック）の成分
クルクミンは、ウコンに含まれる成分の1つです。
では、ウコンは一体どのような植物なのでしょうか。
ウコン自体はどのように使われるの？
ウコンはショウガ科の植物です。
ウコンの根を乾燥後に粉末状にし、ターメリックというスパイスとして流通します。
ちなみにウコンは、香辛料や食品の着色料として利用されます。
インドでは数世紀にわたり健康維持目的で使用されてきました。
その他にも、ウコンには以下のような使い方があります。
- 染物
- 医療法（アーユルヴェーダ等）
- 漢方薬・生薬 など
春ウコン・秋ウコン・紫ウコンの効能について
ウコンを大きく分類すると、以下の3つに分けることができます。
- 春ウコン
- 秋ウコン
- 紫ウコン
一体どのような違いがあるのでしょうか。
上から順に解説します。
春ウコン
まずは、春ウコンについてです。
春ウコンの特徴は以下をご参照ください。
| 特徴 | 内容 |
| 花の色 | 赤 |
| 花を咲かせる時期 | 春～初夏 |
| 栽培地 | 沖縄県（西表島）に自生している |
| クルクミンの含有量 | 少量 |
| 生薬名 | 姜黄（きょうおう） |
| 特徴 | 精油成分・ミネラル・食物繊維を多く含む、腸に適度な刺激を与えてお腹の調子を整えてくれる効果がある など |
春ウコンの特徴は、名前の通り春に花を咲かせることです。
クルクミンの含有量は少量ですが、精油成分やミネラル、そして食物繊維を多く含んでいます。
春ウコンは、お腹の調子を整えたい方にもおすすめです。
秋ウコン
次は秋ウコンについてです
秋ウコンも、春ウコンと同様に特徴を表にまとめています。
まずは以下をご覧ください。
| 特徴 | 内容 |
| 花の色 | 白 |
| 花を咲かせる時期 | 初夏～秋 |
| 栽培地 | 沖縄県内で広く栽培されている |
| クルクミンの含有量 | 豊富に含む |
| 生薬名 | 鬱金（うっちん・うこん） |
| 特徴 | 根の色がオレンジ、ターメリックとして流通しているのは秋ウコンである、強い抗酸化力がある、肝機能の強化や血管の健康を守る効果がある など |
秋ウコンは、初夏から秋にかけて花を咲かせます。
春ウコンは自生していますが、秋ウコンは沖縄県内で広く栽培されています。
また、秋ウコンはクルクミンを豊富に含んでおり、根がオレンジであることが特徴です。
ターメリックとして流通しているウコンは、秋ウコンです。
紫ウコン
次は、3つ目の紫ウコンについてです。
紫ウコンについても特徴を表にまとめているので、以下をご参照ください。
| 特徴 | 内容 |
| 花の色 | ピンク |
| 花を咲かせる時期 | 初夏 |
| 栽培地 | 沖縄県や鹿児島県（屋久島）で栽培されている |
| クルクミンの含有量 | 含有されていない |
| 生薬名 | 莪朮（がじゅつ） |
| 特徴 | 根の色が紫、精油成分・ミネラル・アントシアニンを含む、血行を良くする働きがあると古くから知られている など |
紫ウコンの最大の特徴は、ウコンの根が紫であることです。
また、紫ウコンは沖縄県だけでなく、鹿児島県の屋久島でも栽培されています。
紫ウコンには、クルクミンが含まれていません。
紫ウコンは精油成分やミネラル・アントシアニンを含んでおり、血行を良くしてくれる効果があります。
上記のウコンの中で一番多くクルクミンを含んでいるのは秋ウコンです。
ウコンの種類によって効能や特徴が異なります。
理解したうえで摂取することをおすすめします。
肝臓の機能の改善は嘘？副作用について
肝臓の機能を良くするといわれているクルクミン（ウコン）ですが、実は信憑性に欠ける可能性もあります。
なぜなら、ウコンを摂取することにより肝臓を悪くした事例も存在しているからです。
一体なぜ肝機能を悪くしてしまったのでしょうか。
肝機能を悪くした事例
まずは、肝機能を悪くしてしまったとされる事件について説明します。
2004年10月に起こった、ある女性（以下Aさんと記述）の事例についてです。
Aさんは、病院で肝硬変の診断を受けました。
診断を受け、デパートで購入した粉末状のウコンを、毎日スプーン1杯分を服用していたそうです。
しかし、ウコンを服用して約2週間が経過したところで症状が悪化し、病院を受診します。
病院で確認したところ、腹水がたまっていることが認められ、入院となりました。
その後、約3ヶ月間治療は行われましたが、残念ながら病院でお亡くなりになりました。
Aさんだけでなくその後もウコンによる副作用の報告が続きました。
そして、2012年2月に日本医師会がウコンの安全性に警鐘を鳴らしました。
2017年8月には、国民生活センターも注意喚起を行っています。
出典：全日本民医連「くすりのはなし」
参考：国民生活センター「健康食品の摂取により薬物性肝障害を発症することがあります」
一体なぜ、ウコンによって肝臓を悪くしてしまったのでしょうか。
原因として以下が考えられます。
- アレルギー性によるもの
- 鉄分の過剰摂取によるもの
ウコンそのものの鉄分含有量が過剰に多いわけではありません。
しかし、鉄分を多く含んでいるウコン製品が流通している可能性があります。
特に、C型慢性肝炎で治療中の方などは、鉄分の過剰摂取によって異常が起こりやすくなるため注意が必要です。
また、ウコンによる以下の作用は動物実験による研究データに基づいている可能性があります。
- 肝臓の機能を良くする作用
- 二日酔いを改善・予防する作用
実験の対象が人間でなかったり、販売企業独自の研究であったりする可能性があります。
上記の2つの作用に関しては除外して考える方が無難でしょう。
そもそもクルクミンは効果なし？
研究ではクルクミンの効果が見られるが、人間で試したときになかなか認められないというケースも多く報告されています。
なぜなら、クルクミンには、以下のような特徴があるからです。
- クルクミンは水に溶けにくい成分のため
- クルクミンをそのまま摂取しても身体の中に吸収されにくいため
- クルクミンに含まれる成分がさまざまな成分と反応してしまうため
- クルクミンは不安定な成分であるため
そのため、クルクミンは効果が出にくいといわれています。
しかし、最近ではクルクミンを使ったサプリメントなどが多く販売されています。
中には、高吸収タイプのものもあり、より効果的な摂取ができるようになっています。
摂取する際は、1日の許容摂取量やアレルギー反応などに留意するようにしてください。
ちなみに、国際機関JECFAでは、クルクミンの1日の許容摂取量を以下のように設定しています。
- 体重1㎏に対して3㎎まで
- 体重70㎏の方（成人）の場合210㎎まで
また、肝臓機能の不具合がある方だけでなく、以下に該当する方も安全性が保障されていません。
- 授乳中の方
- 妊婦の方
- 未成年の方
不安に感じる場合は、クルクミンやウコンのサプリメントの服用を控えるようにしましょう。
出典：内閣府【食品安全関係情報詳細 】
クルクミンサプリメントの選び方
クルクミンサプリを選ぶ際には、以下のポイントを参考にすると良いでしょう。
クルクミンの含有量
サプリ1粒あたりのクルクミンの含有量を確認しましょう。
クルクミンの摂取量を調節したい場合は、1粒あたりのクルクミン含有量が10〜15mgのものを選ぶと良いです。
摂取するサプリの量を少なくしたい場合は、1粒あたりのクルクミン含有量が多いものを選ぶのがおすすめです。
また、クルクミンの体内吸収率を高める工夫が施された商品もあります。
例えば、サプリを油脂でコーティングしたものや、還元型クルクミンを採用したものがあります。
機能性表示食品
機能性表示食品は、機能性や効能の表示が認められているため、求める効果に合わせて商品を選びやすくなります。
商品の効能・効果は成分ごとに異なるため、機能性表示食品を選ぶ際は届出表示の内容を確認すると良いでしょう。
肝機能を改善したい場合は、高吸収クルクミンやビサクロン配合の商品を選ぶのもおすすめです。
飲みやすさ
クルクミンサプリを継続的に摂取する場合は、飲みやすさを確認することも大切です。
タブレットやカプセルの場合は、1日の摂取量が少ない小粒タイプのものを選ぶと良いでしょう。
錠剤が苦手な方や水を飲まずに摂取したい場合は、顆粒または液体タイプのものがおすすめです。
また、外出先で摂取する機会が多ければ、スティックタイプのクルクミンサプリが重宝されます。
オレンジ風味など味付きの商品であれば、サプリ特有の味が苦手な方でも飲みやすいでしょう。
価格
クルクミンサプリの価格相場は、1か月あたり2,000〜3,000円です。
商品ごとに内容量が異なるため、価格を比較しながら検討すると良いでしょう。
また、クルクミンサプリを効果的に摂取するためには、毎日続けて飲用することが大切です。
必要な摂取量を確認して、続けやすい価格の商品を選ぶことをおすすめします。
品質
体に取り入れるサプリなので、品質にもこだわって選びましょう。
GMP認証はひとつの目安となります。
一定の品質が保たれているか、第三者機関の審査基準をクリアした工場で製造された商品です。
厳しい品質管理下で製造されているので、信頼性を測る目安になります。
添加物が気になる人は、甘味料・着色料・保存料が無添加の商品がおすすめです。
植物由来カプセルを採用したものも狙い目です。
ウコンとでんぷんだけで作られた粉末サプリもあるので、とことん原料にこだわる人はチェックしましょう。
国産品を求める人は、沖縄県産ウコンが原料のサプリに注目です。
この5つのポイントを参考に、自分に合ったクルクミンサプリを選んでください。
クルクミンは筋損傷に有効！？
研究によって、クルクミンの摂取が筋損傷へ影響を及ぼすことが分かりました。
一体どのような影響があるのでしょうか。
研究で明らかになったクルクミンの効果
研究によって、筋損傷に対するクルクミン効果が明らかになりました
明らかになった効果は以下の3つです。
- 運動前のクルクミン摂取で、炎症反応を抑制する可能性がある
- 運動後のクルクミン摂取で、筋損傷指標を改善する可能性がある
- 運動後のクルクミン摂取で、筋損傷からの回復を促進する可能性がある
ちなみに、筋損傷指標には以下が含まれています。
- 最大筋力
- 自覚的筋痛
- 肘関節可動域
- 上腕周囲怪
- 血中クレアチンキナーゼ
効果からどんなことが見込まれるの？
上記で明らかになった効果によって、以下のような応用が見込まれます。
- 一過性の筋損傷の軽減、筋損傷からの回復を促したりしたい場合に効果的
- クルクミンを摂取していても、一過性の筋損傷を予防効果は小さめである
- 継続的にクルクミンを摂取すると、一過性の筋損傷からの回復を促す効果が得られる
また、その他にも以下のような場合に、応用できる可能性があります。
- 一般の健常者が運動を習慣化
- アスリートがコンディションを整えるため
- アスリートがパフォーマンスを向上させるため
- アスリートが効果的にリカバリーを行うため
クルクミンのまとめ
ここまで、クルクミンについて情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- クルクミンの効果として、コレステロール値の減少や美肌機能、脳機能の活性化、歯周病予防、癌予防・治療の5つが挙げられる
- クルクミンを含んでいる代表的なウコンは秋ウコンと春ウコンがある
- クルクミンはカレーやたくあん等の商品に多く含まれている
- クルクミンはアレルギー性や過剰摂取によって副作用が起こることがある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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