筋肉維持にかかせない必須アミノ酸BCAA！おすすめの食品やサプリ

6月 17, 2022
5月 10, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

筋トレやスポーツ時に、必須アミノ酸・BCAAという単語を耳にする方も多くおられます。
必須アミノ酸やBCAAとは、一体どのような成分なのでしょうか。
また、なぜスポーツ時に必須アミノ酸やBCAAが必要とされるのでしょうか。
本記事では、必須アミノ酸とBCAAについて、以下の点を中心にご紹介します。

必須アミノ酸とBCAAとは
BCAAにはどのような効果があるのか
BCAAを摂取する方法

必須アミノ酸やBCAAについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

1 必須アミノ酸とは
2 BCAAは筋肉に重要なアミノ酸
3 おすすめのbcaaのサプリメント3選
4 BCAAを摂るには？
5 EAAとBCAAの違い
6 BCAAの必要量はどのくらい？
7 必須アミノ酸BCAAまとめ

必須アミノ酸とは

必須アミノ酸とは、アミノ酸のうち、人体内で生成できない種類を指します。
具体的には、20種類あるアミノ酸のうち、9種類が必須アミノ酸です。

なお、アミノ酸とはタンパク質の構成に欠かせない成分のことです。

出典：厚生労働省「アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

BCAAは筋肉に重要なアミノ酸

必須アミノ酸の中でも特に重要とされるのがBCAAです。
BCAAの内容・役割をみていきましょう。

BCAAに含まれる3つのアミノ酸

必須アミノ酸には以下の9種類があります。

イソロイシン	ロイシン	リジン
メチオニン	フェニルアラニン	トレオニン（スレオニン）
トリプトファン	バリン	ヒスチジン

BCAAとは上記9種のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの総称です。
分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid ）を略してBCAAと呼ばれています。

BCAAの役割

BCAAは、人体の機能維持に欠かせないアミノ酸です。
特にスポーツ時に重要と考えられています。

以下で、BCAAの具体的な役割を解説いたします。

運動時のエネルギー源になる

必須アミノ酸BCAAは運動時のエネルギーとして使用されます。
そもそも運動時のエネルギーには、体内の糖・脂肪が利用されます。

もし体内での糖・脂肪の燃焼がうまく行われなくなると、身体はエネルギー不足になります。

そこで役に立つのが、必須アミノ酸であるBCAAです。
BCAAは、糖・脂肪のエネルギーが不足した場合に、第3のエネルギー源として利用されます。

筋肉の材料になる

近年の研究では、BCAAは筋肉内に豊富であることが分かってきました。
そのため、BCAAには、筋肉を作る役割があると考えられています。

さらにBCAAは筋肉の原料として、筋損傷を修復する作用もあります。
筋損傷とはたとえば、筋肉痛などが代表的です。

陸上競技選手を対象にした大塚製薬の調査を参照します。
BCAAを摂取した方は、摂取しない方に比べると、練習後の筋肉痛・疲労感が軽いというデータが出ています。
つまりBCAAには、運動後の筋肉のダメージの素早い修復が期待できるというわけです。

BCAAが筋肉のダメージ修復に役立つ理由の1つとして、乳酸の抑制効果が挙げられます。
乳酸とは糖が分解される過程で生成される物質です。

かつては疲労物質といわれ、筋肉痛などの元凶と考えられていました。
しかし近年は、乳酸が直接疲労を招くわけではないことが分かっています。

筋肉痛や疲労を招くのは、乳酸が発生する過程で生まれる他の物質です。
つまり乳酸は、筋肉痛・疲労の直接の原因ではないものの、間接的にはかかわっているわけです。

そのため乳酸の発生を抑制すれば、筋肉痛・疲労の軽減が期待できます。
乳酸の生成を抑えるには、糖の分解を抑えることが大切です。

糖の分解を抑えるには、糖以外のエネルギー源が必要になります。
糖の代わりにエネルギーを生み出すのが、必須アミノ酸であるBCAAです。

BCAAを適切に補給すると、糖の代わりにBCAAがエネルギーとして消費されます。
つまり糖の分解が抑制されるため、乳酸が発生しにくくなるのです。

ちなみに、乳酸が発生しやすいのは激しい運動を行ったときです。
そのため運動前にBCAAを適切に補給することで、糖分解・乳酸の生成が抑制されるため、筋肉痛や疲労が起こりにくくなります。

出典：大塚製薬「BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの？｜大塚製薬」

筋肉の分解を抑える

BCAAには、筋肉の分解を抑える作用があります。
ただし筋肉の分解を抑制するには、血中に十分なBCAAが存在することが条件です。

まず前提として、BCAAは、体内では血液・筋肉の中などに存在しています。
血中・筋肉中のBCAAは、身体がエネルギー不足になるとエネルギー源として使用されます。

BCAAは使用される順番が決まっています。
具体的には、まず血中のBCAAが使用され、次に筋肉の中のBCAAが使用されます。

筋肉の中のBCAAがエネルギー源として使用されるとき、筋肉は分解されます。
なぜならBCAAは筋肉の原料であるためです。

筋肉中のBCAAが利用されるほど、筋肉量は減少してしまいます。
そのため筋肉増強を目的に筋トレなどをしても、体内のBCAAが不足していれば、かえって筋肉が衰えてしまうというわけです。

では、筋肉の分解を阻止するにはどうすればよいのでしょうか。
血液中のBCAA量を増やすことが大切です。

BCAAはまず血中の成分が使用されます。
血液中のBCAAだけでエネルギーを賄えれば、筋肉中のBCAAは消費されません。

つまり筋肉の分解を防げます。
BCAAが消費されるのは、運動時・スポーツ時が主です。

そのため運動前に血中のBCAAを増やしておくことで、筋肉中のBCAAの消費＝筋肉の分解を防げます。

運動時の筋肉の分解を防ぐには、運動前にBCAAを2000mg以上補給するとよいと指摘されています。

BCAAを摂るには？

BCAAを含む必須アミノ酸は、体内では合成されません。
つまり十分な量を保つには、食品などから摂取する必要があります。

なお、必須アミノ酸は幅広い食品に含まれます。
そのため一般的な食生活をしていれば、健康被害が出るほど欠乏することはほとんどありません。

しかしよく身体を動かす方は、体内のBCAAが大量に消費されます。
そのためスポーツ・筋トレなどをしている方は、意識してBCAAの摂取量を増やす必要があります。

BCAAが豊富な食品

BCAAは、主に動物性食品に豊富に含まれます。
具体的には、以下のような食品があります。

まぐろの赤身
かつお
鶏胸肉
卵
大豆・大豆製品
牛乳・乳製品

BCAA補給におすすめのサプリ

食品からの十分な摂取が難しい場合はサプリを利用するのも1つの方法です。
BCAA配合のサプリには以下があります。

ディアナチュラスタイルカルニチン×BCAA（アサヒ）
アミノバイタルGOLD（味の素）
BCAAカプセル（ターザ）

EAAとBCAAの違い

筋トレ・スポーツの際には、BCAAと同じくEAAが大切といわれています。
ところで、BCAAとEAAの違いは何なのでしょうか。

EAAとは必須アミノ酸の総称です。
本記事冒頭でまとめたように、必須アミノ酸は9種類あります。

一方、BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種を指します。
つまりBCAAとは、EAAの1種というわけです。

BCAAは筋肉増強などに欠かせないため、必須アミノ酸の中でも特に注目を集めやすい成分です。

しかし人体の機能維持のためには、BCAA以外の必須アミノ酸も欠かせません。
必須アミノ酸は1種でも不足すると、身体にさまざまな不調があらわれやすくなります。

健康維持のためには、BCAAだけでなく、EAAの摂取を心がけることも大切です。

BCAAの必要量はどのくらい？

厚生労働省は、1日のBCAAの摂取量目安を以下のように定めています。

年齢（歳）	タンパク質必要量（g/kg体重/日）		不可欠アミノ酸の必要量（mg/kg 体重/日）
年齢（歳）	維持量	成長量	イソロイシン	ロイシン	バリン
0.5	0.66	0.46	36	73	48
1～2	0.66	0.20	27	54	36
3～10	0.66	0.07	22	44	29
11～14	0.66	0.07	22	44	29
15～17	0.66	0.04	21	42	28
18以上	0.66	0.00	20	39	26