ミネラルとは？特徴や効果、含まれる食品などを徹底解説！

6月 14, 2022
5月 10, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

ミネラルは、体にとって重要な役割を担っている五大栄養素の1つになります。

ミネラルには、どのような特徴や効果があるのでしょうか？
ミネラルは、どのような食品に含まれているのでしょうか？

本記事では、ミネラルについて以下の点を中心にご紹介します。

ミネラルとは
ミネラルに含まれる栄養素とは
ミネラルの効果とは

ミネラルについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。

1ミネラルとは？
2ミネラルに含まれる栄養素の種類
3ミネラルの効果・役割は？
4ミネラルが不足すると生じる症状・欠乏症
5ミネラルが多く摂取できるおすすめ食品一覧
6ミネラルが含まれたコスメ・化粧品を紹介
7ミネラルが含まれたUVパウダーも紹介
8統計から分かる食習慣の現状
9ミネラルのまとめ

ミネラルとは？

ミネラルとは、体を構成している元素の1つであり、無機質ともいわれます。
ミネラルは、体にとって重要な役割を担っている五大栄養素の1つにもなります。

体に必要不可欠な「必須ミネラル」には、16種類のミネラルがあります。
「必須ミネラル」は、

7種類の多量ミネラル
9種類の微量ミネラル

に分類されています。

多量ミネラルと微量ミネラルは、互いに吸収や働きに影響を与えあうため、バランス良く摂ることが重要です。
ミネラルは体内で合成できないため、食物から摂る必要があります。

出典：厚生労働省【e-ヘルスネットミネラル】

ミネラルに含まれる栄養素の種類

「必須ミネラル」といわれる16種類のミネラルには、どのようなものが含まれているのでしょうか？
「必須ミネラル」は、1日の必要量に応じて、

7種類の多量ミネラル
9種類の微量ミネラル

に分類されています。
各ミネラルの主な働きについて詳しく見てみましょう。

多量ミネラル

多量ミネラルとは、1日の推奨量や目安量が100mg以上のミネラルをいいます。
多量ミネラルには、以下の7種類あります。

ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
硫黄
塩素

ナトリウム

ナトリウムの体内での働きには、以下のようなものがあります。

水分バランスの保持
細胞外液量や循環血液量の維持
栄養素の吸収・輸送
筋肉の収縮
神経の情報伝達
骨格の維持

普段の食生活において、ナトリウム不足になることはほとんどありません。

日本人の食生活は、ナトリウムの摂取不足よりも過剰摂取による高血圧やがんをはじめとする生活習慣病が問題となっています。
ナトリウムの過剰摂取は、

むくみが強くなる
口が乾く
高血圧
胃がん
食道がん

などのリスクが高まります。

カリウム

カリウムは、体内に存在する量が最も多いミネラルになります。

カリウムの体内での働きには、以下のようなものがあります。

体液の浸透圧調整
筋肉の収縮
神経伝達の補助

カリウムは、高血圧の大きな要因となる塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があるため、血圧を正常に保つ効果があります。

日本人の1日のカリウム摂取量は、目標摂取量よりも下回っているのが現状です。
カリウムが不足すると、

悪心嘔吐
便秘
けいれん
筋力低下
筋肉痛

などが生じることがあります。

高血圧をはじめとした生活習慣病の一次予防を積極的にすすめる観点からは、カリウムを積極的に摂取することが推奨されています。
しかし、腎疾患など腎臓に障害があると、体内で必要のない余分なカリウムを尿として排泄することができなくなるため、体内にカリウムが蓄積してしまいます。

そのため、血中のカリウム濃度が上昇し、不整脈がみられたり、心停止が起こり突然死に至る場合もあるので注意が必要です。

カルシウム

カルシウムの体内での働きには、以下のようなものがあります。

骨や歯の構成
血液凝固に関与
筋収縮の関与

日本人の1日のカルシウム摂取量は、目標摂取量よりも下回っているのが現状です。
カルシウムが不足すると、

骨密度の低下
骨粗鬆症のリスク

が高まります。

カルシウムを摂取する際は、カルシウムの吸収をサポートしてくれるビタミンDも一緒に摂るようにすると良いでしょう。

また、カルシウムはどちらかというと不足しがちな栄養素のため、通常の食生活であれば過剰摂取の心配はほとんどありません。

マグネシウム

マグネシウムの体内での働きには、以下のようなものがあります。

骨や歯の構成
体内のほぼ全ての酵素反応への関与
神経伝達に関与
筋収縮に関与
血圧の調節

普段の食生活であれば、マグネシウムの過不足になることはまれだといわれています。
サプリメントなどによるマグネシウムの過剰摂取で、下痢を引き起こす可能性があります。

リン

リンの体内での働きには、以下のようなものがあります。

骨や歯の構成
核酸のリン脂質の構成
エネルギー代謝や貯蔵に関与

リンはさまざまな食品に含まれており、一般的な食生活であれば、リンが不足することはないといわれています。
しかし、リンは食品添加物としても使用されていることが多いため、過剰摂取には注意が必要です。
リンの過剰摂取では、骨の代謝障害や副甲状腺機能亢進症などのリスクが高まります。

硫黄

硫黄の体内での働きは、髪の毛や皮膚、爪などのタンパク質を合成します。

硫黄が不足すると、以下の症状が生じる可能性があります。

ニキビや吹き出物などの皮膚炎
爪がもろくなる
脱毛

などがみられる場合があります。

塩素

塩素の体内での働きは、体液の浸透圧の維持や消化をサポートします。
塩素は体内では、胃酸に多く含まれています。

通常の食生活であれば、塩素が不足することはないといわれています。
万が一、塩素が不足した場合は胃液の酸度が低下し、消化不良や食欲低下を引き起こします。

また、塩素を過剰摂取した場合は、汗や尿として体外に排出されるため、心配はないといわれています。

微量ミネラル

微量ミネラルとは、1日の推奨量や目安量が100mg未満のミネラルをいいます。
微量ミネラルには、9種類あります。

鉄
亜鉛
銅
マンガン
ヨウ素
セレン
クロン
モリブデン
コバルト

鉄

鉄の体内での働きは、赤血球の一部として血液中の酸素を運搬します。

日本人の1日の鉄摂取量は、目標摂取量よりも下回っているのが現状です。
鉄が不足すると、貧血となり、

動悸
息切れ
頭痛
めまい
倦怠感

などの症状がみられる場合があります。
また、通常の食生活であれば、鉄の過剰摂取になることはないといわれています。

亜鉛

亜鉛の体内での働きには、以下のようなものがあります。

酵素の構成や酵素反応の活性化
ホルモンの合成や分泌の調整
アミノ酸からタンパク質の再合成
DNAの合成
免疫反応の調節
身体の成長と維持

日本人の1日の亜鉛摂取量は、目標摂取量よりも下回っているのが現状です。
亜鉛が不足すると、

皮膚炎や脱毛
舌がピリピリするなどの味覚異常
貧血
食欲不振や下痢
成長障害
生殖機能の低下
免疫力の低下
低アルブミン血症
認知機能障害

などのさまざまな症状がみられることがあります。

また、亜鉛はどちらかというと不足しがちな栄養素のため、通常の食生活であれば過剰摂取の心配はほとんどないといわれています。

銅

銅の体内での働きには、以下のようなものがあります。

酵素の構成
神経伝達物質の産生
鉄代謝

一般的な食生活では、銅が不足することや過剰摂取になることはないといわれています。

マンガン

マンガンの体内での働きは、以下のようなものがあります。

酵素の構成
骨や関節をつくる

一般的な食生活では、マンガンが不足することはないといわれています。

マンガンの吸収量は、鉄の影響を受けるといわれています。
そのため、鉄が少ないとマンガンは増加するといわれています。

ヨウ素

ヨウ素の体内での働きは、以下のようなものがあります。

甲状腺ホルモンの構成
成長促進
基礎代謝を高める

ヨウ素は海藻類に多く含まれており、習慣的に海藻類を摂取する日本人の食生活では、ヨウ素の摂取量は十分摂れています。

ヨウ素の摂取が不足すると、甲状腺ホルモンの生成ができなくなってしまいます。
そのため、甲状腺の肥大・甲状腺腫がみられる場合があります。

セレン

セレンの体内での働きは、甲状腺ホルモンの活性化や抗酸化作用で組織細胞の酸化を防いでいます。

日本人の食生活では、一般的にセレン不足にはなりにくいといわれています。
セレンが不足すると、

さまざまな心筋障害に伴う心不全
四肢の筋肉痛や筋力低下
爪の白色化

などがみられる場合があります。

一方、セレンは毒性が強いため、過剰摂取には注意が必要です。
セレンの過剰摂取では、

爪が変形
脱毛

がみられる場合があります。

クロム

クロムの体内での働きは、糖・脂質代謝の維持に関与しています。

極端な偏りがない食生活であれば、クロム不足にはなることはまれだといわれています。
また、食品から摂るクロムは毒性が低く、体に吸収される量も少ないため、過剰摂取による心配はあまりないといわれています。

モリブデン

モリブデンの体内での働きは、以下のようなものがあります。

酵素の構成
肝臓や腎臓で老廃物を分解する

モリブデンは、一般的な食生活であれば、必要量を満たすことができ、過剰摂取になることもないといわれています。

コバルト

コバルトの体内での働きは、以下のようなものがあります。

ビタミンB12の構成
赤血球に含まれるヘモグロビンの生成
悪性貧血を予防
神経の機能を正常に維持

コバルトが不足すると、貧血を引き起こす他、

食欲不振
消化不良
手足のしびれ

などがみられる場合があります。

また、一般的な食生活では、コバルトが過剰摂取になることはないといわれています。

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ミネラルの効果・役割は？

ミネラルには、どのような効果や役割があるのでしょうか？
ミネラルの効果と役割について詳しくみてみましょう。

身体を構成する

ミネラルは、骨格の形成など人体の構造に重要な役割を担っています。
ミネラルの1つであるカルシウムは、骨や歯の主要な構成成分であり、リンやマグネシウムなどのミネラルとともに、丈夫な体の土台となっています。

丈夫な骨や歯をつくるためには、

カルシウム
マグネシウム
リン

をバランス良く摂取することが大切です。

酵素のサポート

ミネラルは、ビタミンと力を合わせて酵素をサポートする役割を担っています。
ミネラルが不足すると、代謝が滞り、体内の機能を十分に発揮できない状態になってしまいます。

ミネラルは体内で合成することができないため、100%外部補給する必要があります。
毎日バランスのとれた食生活を心がけましょう。
また、ミネラル不足になりがちな方は、安全で良質なサプリメントで補給することも必要でしょう。

体液の調節

ミネラルは、細胞外液量や循環血液量の維持、体液の浸透圧を調整する役割を担っています。

ナトリウムは細胞外の水分に、カリウムは細胞内の水分に多く存在しています。
これらの濃度が、常に適切な濃度を保持するように調節されています。
ナトリウムやカリウムが不足すると、体液の浸透圧の調整ができなくなるほか、循環血液量の維持もできなくなってしまいます。

ミネラルの中でもナトリウムとカリウムは、生命活動そのものを維持するために重要であるといえます。

筋肉・神経の機能保持

ミネラルは、筋肉の収縮や神経の情報伝達の役割も担っています。
ミネラルの中でも

ナトリウム
カルシウム
カリウム
マグネシウム
銅
コバルト

などが、筋肉の収縮や神経伝達に関与しています。
これらのミネラルが不足すると、筋肉や神経の機能が維持できなくなってしまいます。

ミネラルの効果や含まれるサプリメントや食品などを解説！

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ミネラルが不足すると生じる症状・欠乏症

ミネラルが不足すると、どのような症状がみられるのでしょうか？
症状別に詳しく見てみましょう。

脱水症状

脱水症状とは、体内にある体液が不足した状態をいいます。
体液は、水分のみではなく、ミネラルやタンパク質などで構成されています。
水分のみではなく、

ナトリウム
カルシウム
鉄
カリウム
マグネシウム

などのミネラルが不足することでも、脱水症状を引き起こします。

脱水症状の症状には

めまい
ふらつき
倦怠感
頭痛
悪心

などがあります。
高度の脱水症状では、意識障害やけいれんを引き起こすこともあります。

食欲不振

食欲不振とは、

お腹がすかない
食欲がない
食事が食べられない

などの症状がみられることをいいます。

カリウム
亜鉛
銅

などのミネラルが不足することにより、食欲不振が進行する可能性があります。

不整脈

不整脈とは、脈が

ゆっくり打つ
速く打つ

など不規則に打つ状態をいいます。

脈拍が、

1分間に50回以下の場合を徐脈
100回以上の場合を頻脈

といいます。
カリウムやマグネシウムのミネラルが不足することで、不整脈を引き起こすことがあります。

骨粗鬆症

骨粗鬆症とは、骨の強度が低下することにより、骨折しやすい状態になることをいいます。

カルシウム
リン

などのミネラルが不足することで、骨粗鬆症を引き起こします。

低カルシウム血症

低カルシウム血症とは、血液中のカルシウム濃度が低下した状態のことをいいます。

ミネラルの1つであるカルシウムが不足することで、低カルシウム血症を引き起こします。
低カルシウム血症では、

筋肉のけいれん
手足の感覚障害

などの症状がみられる場合があります。

脱毛

脱毛とは、毛が抜け落ちる状態をいいます。

カルシウム
カリウム
鉄
亜鉛
硫黄
セレン

などのミネラルが不足することで、脱毛がみられる場合があります。

情緒不安定・うつ病

うつ病とは、生活上のストレスなどさまざまな要因が原因で脳内のバランスが崩れ、

精神的症状（不安・興味がわかない・無気力など）
身体的症状（不眠・食欲不振・倦怠感など）

がみられる状態をいいます。

鉄
マグネシウム
カルシウム
クロム

などのミネラルが不足することで、情緒不安定やうつ病を引き起こすといわれています。

動悸・頭痛

動悸とは、通常はほとんど自覚しない、心臓の拍動や乱れを自覚することをいいます。

マグネシウム
鉄

などのミネラルが不足することで、動悸や頭痛などの症状を引き起こす場合があります。

ミネラルが不足すると起こる症状とは？多く含まれる食品と摂取方法

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ミネラルが多く摂取できるおすすめ食品一覧

ミネラルは、どのような食品に多く含まれているのでしょうか？ミネラルが含まれている食品について、詳しくみてみましょう。

サプリメントで補給

ミネラルを効率的に補給したいという方には、サプリメントもおすすめです。
ミネラルが多く含まれているサプリメントをご紹介します。

マルチミネラル（DHC）

DHCのマルチミネラルは、10種類のミネラルがバランスよく配合されたサプリメントになります。

【10種類のミネラル】

カルシウム	マグネシウム
鉄	亜鉛
銅	モリブデン
クロム	セレン
マンガン	ヨウ素

以下のような方が摂取すると、効率よくミネラルを摂ることができます。

おすすめのサプリメントです。

乳製品や魚介類、海藻類をあまり食べない方
外食が多い方
忙しくて不規則な生活になりがちな方
健康が気になる方

マルチビタミン＆ミネラル（サントリー）

サントリーのマルチビタミン&ミネラルは、

12種類のビタミン
10種類のミネラル
2種類の果実酸

が配合されたサプリメントになります。

【12種類のビタミン】

ビタミンB1	ビタミンB12
ビタミンE	ビタミンC
ビタミンB6	β-カロテン
葉酸	ビタミンB2
パントテン酸	ナイアシン
ビオチン	ビタミンD

【10種類のミネラル】

カルシウム	マグネシウム
鉄	亜鉛
銅	モリブデン
クロム	セレン
マンガン	ヨウ素

【2種類の果実酸】

クエン酸

リンゴ酸

ミネラルのみではなく、全24種の栄養素を効率よく摂ることができるサプリメントです。

手軽に栄養補給をしたい方
食べ物の好き嫌いが多い方
毎日の食生活で栄養が不足しがちな方
仕事に家事に忙しい方

マルチミネラル（アサヒのサプリディアナチュラ）

アサヒのマルチミネラルは、10種類の必須ミネラルが配合されたサプリメントになります。

【10種類のミネラル】

カルシウム	マグネシウム
鉄	亜鉛
銅	モリブデン
クロム	セレン
マンガン	ヨウ素

以下のような方におすすめです。
10種類の必須ミネラルを効率よく摂取できます。

食事のバランスが気になる方
海藻類が不足しがちな方
乳製品が不足しがちな方

ミネラルが多い果物8選！成分ごとの含有量とおすすめの食べ方

ミネラルは人体の機能維持に欠かせないため、積極的に摂取したい栄養素の1つです。ミネラルが多い食べ物といえば、果物が代表的です。具体的には、どのような果物を食べたらよいのでしょうか。本記事では、ミネラルが多い果物について、[…]

ミネラルが含まれたコスメ・化粧品を紹介

ミネラルをさらに効率的に補給したいという方には、コスメ・化粧品もおすすめです。
ミネラルが含まれているコスメ・化粧品を以下で紹介します。

オンリーミネラルファンデーション（LIPS）

LIPSのオンリーミネラルファンデーションは、肌に優しい高品質ミネラル100%のミネラルファンデーションになります。

日焼け止め
コンシーラー
ファンデーション
フィニッシングパウダー
化粧下地

など5つの機能が1つになったオールインワンファンデーションになります。
全18色のカラーバリエーションになります。

べアミネラルオリジナルファンデーション（べアエッセンシャル）

べアエッセンシャルのベアミネラルオリジナルファンデーションは、5つのミネラルを厳選して配合したミネラルファンデーションになります。

【5つのミネラル】

マイカ：シルクのようなつやとなめらかさ
酸化チタン：紫外線防止効果
酸化亜鉛：肌をなめらかに仕上げる
酸化鉄：カラーを作り出す
オキシ塩化ビスマス：クリーミーな質感とカバー力

ファンデーションの2つの役割であるメイクアップと保護の役割をもち、肌にも健康にも、そして環境にも優しいミネラルファンデーションになります。

エステパウダーマット（ミネラルファンデ）

ミネラルファンデのエステパウダーマットは、ミネラルが配合されたモンドセレクションを受賞したミネラルファンデーションになります。

マイカ・酸化チタンなどのミネラル
シルクの主成分であるフィブロインのみの国産シルクパウダー
ホホバオイル・国産有機茶葉などのオーガニック素材
天然素材のパール
シアバター

などを贅沢に配合した、保湿力の高いミネラルファンデーションになります。

ミネラルパウダーファンデーション（ヤングブラッド）

ヤングブラッドのミネラルパウダーファンデーションは、100%ナチュラル成分でつくられたミネラルファンデーションになります。

全13色のカラーバリエーションになります。

ミネラルが含まれたUVパウダーも紹介

ミネラルをもっと効率的に補給したいという方には、UVパウダーもおすすめです。
ミネラルが含まれているUVパウダーをご紹介します。

SPF50＋PA+++ （VINTORTE)

VINTORTEのSPF50+ PA+++ミネラルUVパウダーセットは、透明美肌が続く日焼け止めパウダーになります。
以下の方に、おすすめのミネラルUVパウダーです。

紫外線&UVケアがしたい
肌のくすみが気になる
軽い付け心地が好き
乾燥が気になる

ピュアシルク100%配合、敏感肌のために9つの無添加処方のため、クレンジング不要で石鹸のみで簡単にメイクオフできます。

UVミネラルパウダー（ハイム）

ハイムのUVミネラルパウダーは、ミネラル成分とスキンケア成分を配合したUVミネラルパウダーになります。

テカリ防止とUVケアが安心・手軽に一度でできます。
パウダーなので、日焼け止めクリームのようなべたつき感がなく、石鹸で落とすことができます。

統計から分かる食習慣の現状

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」から食習慣の現状について見てみましょう。

健康な食習慣の妨げとなる点についての結果についてみてみると、

特にない：35.3%
仕事（家事・育児等）が忙しくて時間がない：27.5%
面倒くさい：25.3%

の回答が多いことがわかりました。

また、食習慣に対する改善の意思についての結果についてみてみると、以下の回答が多いことがわかりました。

回答項目	男性（%）	女性（%）
改善することに関心がない	16.5	10.7
関心はあるが改善するつもりはない	24.6	25.0
改善するつもりである	13.3	14.9
食習慣に問題はないため改善する必要がない	21.4	21.3