貧血の原因は鉄分不足だといわれています。
鉄分とはどのような働きをしているのでしょうか。
また、どうしたら効率的に鉄分を摂取できるのでしょうか。
本記事では鉄分について以下の点を中心にご紹介します。
- 鉄分不足になるとあらわれる症状とは
- 鉄分を効率よく摂取できる食べ物や飲み物とは
- 鉄分の過剰摂取であらわれる症状とは
鉄分について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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鉄分とは？
鉄分とは、身体に必要なミネラルで、体内に約3g程度あるといわれています。
鉄分は、必須ミネラルで体内では作ることができず、食物から補給しなければなりません。
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鉄分とヘム鉄の違い
食物の中に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類されます。
ヘム鉄は、たんぱく質と結合している還元型の鉄分です。
肉や魚などの動物性たんぱく質に多く含まれており、そのままの形で吸収されます。
たんぱく質に包まれているため吸収されやすく、吸収率は10～20％程度です。
一方非ヘム鉄は、野菜など植物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄は吸収されにくいタイプの鉄分で、吸収率は2～5％程度です。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
鉄分の効果とは？
鉄分は、微量ミネラルです。
わずか3gの鉄分ですが、私たちの体の中でどのような効果・役割を持つのでしょうか。
酸素を運搬するヘモグロビンの成分
吸収された鉄分は、赤血球を構成しているヘモグロビンの材料となります。
ヘモグロビンは、主に酸素を運搬する働きがあります。
呼吸で体内に取り込まれた酸素は、肺でヘモグロビンと結合します。
そして、心臓から動脈を通って身体の隅々の組織まで運ばれていきます。
また、ヘモグロビンは代謝で生まれた老廃物である二酸化炭素を組織から取り出します。
そして、肺まで運搬して体内を浄化する働きを担っています。
ミオグロビンの構成要素になる
ヘモグロビンが酸素を運搬する働きなら、ミオグロビンは酸素を蓄積する働きをします。
ミオグロビンは、持久力に関わる赤色筋肉に存在します。
酸素が不足したときに、すぐに供給できるように蓄えておきます。
平常時の酸素濃度では、ミオグロビンは酸素を放出しません。
運動などによって筋肉中の酸素濃度が低下したとき、はじめて蓄積した酸素を放出します。
おすすめ鉄分サプリの選び方
鉄分サプリを選ぶポイントとして、鉄分の含有量やサプリの形状などを確認してください。
また、鉄分以外の配合成分や消費者庁などが指定した製品であるかどうか確認しましょう。
詳細は以下の通りです。
年齢・性別に合わせて鉄分の含有量を確認する
1日における鉄分の摂取推奨量は年齢や性別を考慮する必要があります。
男性の場合、成人後は7.5mgが摂取推奨量となります。
女性の場合は月経や妊娠・授乳中などにより摂取推奨量が異なることに注意しましょう。
月経時は鉄分の摂取量を増加したほうが良いでしょう。
特に初潮を迎える中学生から高校生までは成人より多く鉄分を摂取する必要があります。
中学生頃から閉経までは1日6.5〜8.5mg、月経時は10.5〜12.0mgが摂取目安となります。
子供の場合、基本的に鉄分サプリを摂取する必要がありません。
しかし、月経時は多くの鉄分が必要なため、サプリで補う方法も検討しましょう。
サプリの成分によっては子供の体質に合わない場合があります。
サプリの摂取を子供の自己判断で行わないように注意してください。
妊娠中は胎児の発育のため鉄分の摂取量を追加する必要があります。
妊娠初期は1日+2.5mg、中期から後期では+9.0mgが摂取目安となります。
授乳中も鉄分の摂取量を追加する必要があり、1日+2.5mg必要です。
妊娠中や授乳中もサプリで鉄分を補給できます。
しかし、過剰摂取すると鉄沈着症や先天性異常を引き起こす可能性があります。
医師と相談の上、鉄分サプリを摂取するようにしましょう。
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準 2020年版, （2）微量ミネラル, ①鉄（Fe）】
ヘム鉄配合のサプリを選ぶ
鉄分は大きく分けてヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類されます。
ヘム鉄は肉など動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜など植物性食品に含まれます。
2つの鉄分は消化管の吸収率が異なります。
ヘム鉄の吸収率は10～20％で、非ヘム鉄の2～5％と比べ約5倍吸収率が高いです。
非ヘム鉄は食物繊維など他の食品からの吸収阻害を受け、ほとんど吸収されません。
また、非ヘム鉄は吸収時に胃や腸に刺激を与え胃腸障害を引き起こしやすいです。
一方ヘム鉄は鉄イオンがタンパク質に包まれているため他の食品の影響が少ないです。
吸収阻害を受けにくく、胃腸障害が起こりにくい特徴があります。
サプリメントを選ぶ際、吸収力の高いヘム鉄配合のサプリを選びましょう。
サプリの形状や味で選ぶ
サプリメントの形状はタブレット、カプセル、粉末、ドリンク、グミなどがあります。
タブレットやカプセルは鉄分独特の味や香りが少ない特徴があります。
しかし大粒の場合、飲みにくい場合があるため小粒の種類を選びましょう。
粉末の場合、栄養が濃縮されているため少量の摂取でも多くの成分が含まれています。
一方、鉄分独特の味や香りがするため飲みにくさを感じる方は少なくありません。
ドリンクやグミのタイプは様々な味の種類があり、おやつ感覚で摂取できます。
しかし、タブレットや粉末と比べ鉄分の含有量が少ないです。
サプリメントを迷った場合、飲みやすさと鉄分の含有量を確認して選びましょう。
鉄分以外の配合成分で選ぶ
貧血予防は鉄分以外の栄養素を摂取することも重要になります。
鉄分サプリを選ぶ場合、鉄分と一緒に配合されている栄養素に注目して下さい。
ビタミンB群やビタミンCは鉄分の吸収を高め、赤血球の形成に必要な働きがあります。
詳細は以下の通りです。
- ビタミンC：非ヘム鉄の吸収力を高める
- ビタミンB2：赤血球の生成
- ビタミンB6：赤血球の生成
- ビタミンB12 ：造血作用
- 葉酸：造血作用や赤血球の生成
妊娠中は胎児に酸素を送る必要があるため、鉄分以外の栄養素も注目しましょう。
ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸は重要な栄養素になります。
鉄分サプリを選ぶ際、ビタミンが配合されたサプリを選びましょう。
機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証から選ぶ
健康食品として機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証のついた製品があります。
機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
消費者庁に届け出た安全性や機能性に関する情報が表示されています。
特定保健用食品とは、健康の維持増進に役立つことが科学的に認められた食品です。
身体に影響を与える保健効能成分を含んでおり、食品毎に消費者庁長官が許可しています。
GMPとは製品の安全性と一定の品質が保たれていることを保障しているマークです。
製品の人為的な誤りや汚染、品質低下を防止する働きがあります。
上記3つの表示が記載されている場合、サプリの品質が保たれている可能性が高いです。
鉄分サプリを選択する際、参考にしてください。
出典：消費者庁【「機能性表示食品」って何？】
出典：消費者庁【特定保健用食品とは】
出典：日本健康・栄養食品協会【GMPマークを目印に健康食品を選びましょう！】
【編集部厳選】おすすめ鉄分サプリメント3選！
鉄分サプリには、数多くのものがあります。
おすすめの鉄分サプリ3選を以下の表にまとめました。
 |  |  | |
| 商品名 | ベルタ葉酸 | 美めぐり習慣 | 美めぐり習慣 |
| おすすめポイント | 業界最大級の鉄分 × 高吸収型葉酸 | 高品質ヘム鉄100%と豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ | 高い吸収率で効率的に栄養バランスを補える！ |
| 定期価格 | 初回：1,980円 2回目以降：3,980円 | 初回：1,480円 2回目以降：3,219円 | 初回：990円 2回目以降：2,498円 |
| 通常価格 | 5,980円 | 4,299円 | 2,998円 |
| 内容量 (30日分) | 120粒 | 150粒 | 120粒 |
| 鉄の種類 | 非ヘム鉄 | ヘム鉄 | フェリチン鉄 |
| その他成分 | ビタミン13種類 ミネラル14種類 アミノ酸20種類 23種類の野菜 5種類の美容成分 | ビタミンC・B6・B12 葉酸 生姜 ヒハツ カルシウム | 有機大豆 |
| 安全性 | 無添加13種 GMP工場製造 安心安全マーク 管理栄養士による監修 | GMP認定工場で製造 放射能検査 残留農薬検査 | 非遺伝子組み換え大豆使用 |
| 詳細 | 公式サイトはこちら | 公式サイトはこちら | 公式サイトはこちら |
1位【ベルタ葉酸】
ベルタ葉酸は、鉄分だけでなく葉酸も含まれているサプリメントです。
鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、女性には特に不足しがちと言われます。
また、葉酸は妊娠を考えている女性にとって大切な栄養素の1つです。
妊娠中は鉄分不足に悩む女性も少なくないため、特に妊活中の方におすすめのサプリといえるでしょう。
さらに、ベルタ葉酸は、高吸収の酵母葉酸を含むのも大きな特徴です。
鉄分や葉酸は、体内でしっかりと吸収されることで、効果的に栄養を補えます。
忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方や、妊活中の方にはおすすめのサプリメントです。
健康的な体を手に入れるために、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
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| 商品名 | ベルタ葉酸 |
| おすすめポイント | 業界最大級の鉄分 × 高吸収型葉酸 |
| 定期価格 | 初回：1,980円 2回目以降：3,980円 |
| 通常価格 | 5,980円 |
| 内容量 (30日分) | 120粒 |
| 鉄の種類 | 非ヘム鉄 |
| その他成分 | ビタミン13種類 ミネラル14種類 アミノ酸20種類 23種類の野菜 5種類の美容成分 |
| 安全性 | 無添加13種 GMP工場製造 安心安全マーク 管理栄養士による監修 |
2位【美めぐり習慣】
美めぐり習慣には、鉄分だけでなくビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEも含まれています。
これらのビタミンは、美肌や美髪の成長・維持に必要な成分です。
実は、鉄分不足は肌荒れに繋がることもあります。
そのため、美めぐり習慣は、肌荒れが気になる方に特におすすめのサプリです。
また、美めぐり習慣は、美容成分だけでなく、血液の循環をサポートする成分も含まれています。
美容と健康を同時にケアしたい方に嬉しいサプリメントです。
美めぐり習慣は、身体の内側からも美しさと健康をサポートできる強い味方といえます。
美めぐり習慣で、美しく健康な体を手に入れましょう。
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| 商品名 | 美めぐり習慣 |
| おすすめポイント | 高品質ヘム鉄100%と豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ |
| 定期価格 | 初回：1,480円 2回目以降：3,219円 |
| 通常価格 | 4,299円 |
| 内容量 （30日分） | 150粒 |
| 鉄の種類 | ヘム鉄 |
| その他成分 | ビタミンC・B6・B12 葉酸 生姜 ヒハツ カルシウム |
| 安全性 | GMP認定工場で製造 放射能検査 残留農薬検査 |
3位【withmoonフェリチン鉄サプリ】
withmoonフェリチン鉄サプリは、鉄分だけでなくフェリチンも含まれています。
フェリチンは鉄分を貯蔵するためのタンパク質で、体内の鉄分のバランスを整えるのに役立ちます。
ゆえに、withmoonフェリチン鉄サプリは、吸収率が高いことが特徴です。
体内でしっかりと吸収されるため、効果的に鉄分不足を補えます。
忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方にぴったりといえるでしょう。
また、鉄分不足を感じている方に幅広くおすすめできるサプリメントです。
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| 商品名 | 美めぐり習慣 |
| おすすめポイント | 高い吸収率で効率的に栄養バランスを補える！ |
| 定期価格 | 初回：990円 2回目以降：2,498円 |
| 通常価格 | 2,998円 |
| 内容量 （30日分） | 120粒 |
| 鉄の種類 | フェリチン鉄 |
| 安全性 | 非遺伝子組み換え大豆 |
鉄分サプリの摂取方法
鉄分サプリは継続することが大切ですので、あなたが続けやすいタイミングで飲むことをおすすめします。
ただ、鉄分を最も効率よく吸収するには、他の栄養素の影響を受けにくいようにする必要があります。
食前食後2時間ほどの間隔を開けると良いとされています。
しかし鉄分サプリは胃痛や便秘・下痢などの症状を起こすこともあります。
不安な方は食後に飲むようにしましょう。
鉄分は一度に吸収できる量が決まっています。
2粒以上のサプリを摂る場合は、複数回に分けて摂取する方が効果的です。
また、サプリによっては飲むタイミング摂取量が決められている場合があります。
必ず確認した上で規定の量を摂取しましょう。
鉄分サプリの注意すべき飲み合わせ
お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用がああります。
これらの飲み物を飲んだ前後に鉄分サプリを摂ることは避けてください。
カルシウムも鉄分の吸収を妨げますので、牛乳を飲むタイミングにも注意しましょう。
ただ、牛乳に含まれるガゼインは鉄分の吸収率を高める働きがあるとされています。
もちろん鉄分サプリをお茶や紅茶、コーヒー、牛乳などで飲むようなことは避けてください。
清涼飲料水やスナック菓子に含まれるリン酸塩も鉄分の吸収を阻害しますので、食べ過ぎには注意しましょう。
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鉄分不足になると生じる症状
鉄分が不足すると、酸素が全身に行き渡らなくなってしまいます。
酸素不足によって生じる症状を「鉄欠乏症貧血」といいます。
以下のようなさまざまな症状があらわれます。
頭痛
鉄欠乏症貧血になると血液中のヘモグロビンが減少します。
酸欠状態となるため、頭痛を引き起こします。
女性の場合、経血とともに多くのヘモグロビンが失われることになります。
そのため、生理中に一時的な貧血となり、生理のたびに頭痛に悩まされる人もいます。
胸痛
肺から取り込まれた酸素を全身に運ぶ働きをするのが、血液中のヘモグロビンです。
しかし、鉄分不足で鉄欠乏症貧血になると酸素を運ぶことができません。
もっと酸素を取り入れようと大きく息を吸うことで、肺に負担がかかり胸痛を起こします。
だるさ（体が重い）
筋肉は血中の酸素や栄養分をエネルギーにして動きます。
筋肉が動くと二酸化炭素が発生し、それをヘモグロビンが回収して肺へと運んでいきます。
鉄分が不足するとヘモグロビンの量も減るため、二酸化炭素が十分回収されません。
筋肉が酸欠状態になるとエネルギーを作り出すことができず、だるさがあらわれます。
息が切れる
鉄分が不足して、全身の組織が酸欠状態になると、心臓は鼓動を早めます。
大量の血液を送り出そうとして動悸が起こります。
同じように、呼吸を早めて大量の酸素を取り込もうとするため息切れが起こります。
顔色が悪い
血液が赤いのは、ヘモグロビンの中にある鉄分によるものです。
鉄分が不足すると血液中のヘモグロビンが少なくなるため、赤味が少なくなります。
皮膚や粘膜の赤味がなくなるため、顔色が悪くなります。
疲れやすい
少し動いただけでも疲労感を感じるのは、鉄欠乏症貧血によって酸素不足になるからです。
筋肉が酸欠状態となり、肩こりなどの筋肉痛を起こします。
立ちくらみ・めまい
酸素は、脳のエネルギー源であるブドウ糖をエネルギーに変換するときに必要です。
脳が酸素不足になると、脳細胞が正常に働かなくなってしまいます。
そのため、立ちくらみやめまいが起こります。
爪がそり返る
爪は、貧血状態を確認できる部位です。
鉄分不足になると、本来はピンク色をしている爪が白っぽくなります。
この状態を放置しておくと、爪に横線が入ってきます。
さらに爪がそり返ったり、弱くなって割れたり、剥がれたりします。
爪は、血液状態を観察できるバロメーターといってもいいでしょう。
判断力低下・眠気
鉄欠乏症貧血に多いとされるのが「むずむず脚症候群」です。
寝ているとき、太ももやふくらはぎ、足の裏などがむずむずして眠れなくなります。
その結果睡眠不足となり、日中の眠気、眠気による判断力の低下があらわれます。
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鉄分を摂取できるおすすめ食べ物・飲み物
鉄分は、必須ミネラルとして食品から摂取しなければなりません。
どのような食べ物・飲み物から効率的に鉄分を摂取できるのでしょう。
鉄分摂取におすすめの食べ物
毎日の食生活では、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
とくに、鉄分を多く含んだ食品を紹介しましょう。
レバー
レバーは、とくに身体に吸収されやすいヘム鉄が豊富です。
さらに、血液をつくるときに必要なビタミンB12や葉酸も含んでいます。
妊婦健診では、レバーを積極的に食べることを推奨しています。
独特な臭みが苦手だという人も多いのですが、新鮮なレバーはそれほど臭みはありません。
できるだけ、新鮮なレバーを手に入れて、味付けを工夫してみてはいかがでしょう。
あゆ
清流で育つあゆは別名「香魚」と呼ばれています。
生臭さが少なく、魚が苦手な方も食べやすい魚といっていいでしょう。
あゆからできるだけ鉄分を吸収しようとするなら「内臓」を食べることです。
あゆの内臓は、川藻を主食としているため苦味も少なく、食べやすくなっています。
内臓を取らずに、シンプルな塩焼きで食べることをおすすめします。
青のり
青のりには、100gあたり77mgもの鉄分が含まれています。
海藻の中ではダントツの鉄分量といえるでしょう。
青のりといえば「焼きそば」「お好み焼き」「たこ焼き」などに欠かせません。
たっぷりかけて鉄分を取り入れましょう。
また、料理のアクセントとしてテーブルに常に置いておけば、自然と鉄分が摂れます。
パセリ
鉄分が多い野菜といえば、ほうれん草を思い浮かべる方も多いでしょう。
しかし、パセリはほうれん草の4倍も鉄分を含んでいる野菜なのです。
付け合わせだけでなく、スープに入れたり、オムライス、チジミにたっぷり入れましょう。
きな粉
きな粉は、鉄分を多く含む大豆を丸ごと粉にしたものです。
粉末状になっているため、消化吸収がよく、鉄分も効率よく摂取することができます。
お菓子だけでなく、ドリンクやヨーグルトに混ぜたり、応用範囲も広いのが特徴です。
鉄分摂取におすすめの飲み物
日常的に飲む物にも鉄分を効果的に摂取できるものがあります。
鉄欠乏症貧血の方は、意識して飲むようにしましょう。
牛乳（鉄分が多いもの）
牛乳には鉄分はほとんど含まれていません。
しかし牛乳の主要たんぱく質成分「ガゼイン」は、鉄分の吸収率を高める働きがあります。
また、市販の牛乳の中には、鉄分を強化した栄養機能食品もあります。
こうした牛乳を積極的に飲むことで、鉄分を補うことができます。
野菜ジュース
鉄分の吸収を高めるためには、ビタミン類も重要な働きをします。
野菜ジュースには、ビタミンが豊富なので、食事と一緒に飲むといいでしょう。
また、鉄分を強化した野菜ジュースも市販されており、効率的に鉄分を摂取できます。
鉄分は肉や魚、大豆などに含まれる栄養素です。また、鉄分は血液の材料として働き、貧血対策に効果的な栄養素となります。そもそも、鉄分はどのような栄養素なのでしょうか？鉄分は体内でどのような働きをしているのでしょうか？本記[…]
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鉄分の過剰摂取で生じる症状
鉄分は、不足すると鉄欠乏症貧血になります。
だからといって、サプリメントなどで過剰に摂取すると体調が悪くなる危険性があります。
鉄沈着症
体内に存在する鉄分の量は、約2〜3g程度です。
これ以上多くなると、臓器に鉄分が沈着して、さらにその鉄分が酸化してしまいます。
これを「鉄沈着症」といい、臓器障害を起こします。
便秘
鉄分を過剰摂取することで、腸内環境のバランスを崩してしまいます。
腸内フローラで悪玉菌が善玉菌よりも優位になってしまうため、便秘になります。
便秘と下痢を繰り返すケースもあります。
胃部不快感
鉄分が過剰になると、サビによって身体が酸化します。
胃の中で活性酸素が発生し、胃のむかつきや胸やけ、吐き気などの症状があらわれます。
鉄分は、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っている必須ミネラルの1つです。鉄分を摂りすぎるとどのような症状がみられるのでしょうか？鉄分はどれくらいの量だと摂りすぎになるのでしょうか？本記事では、鉄分[…]
女性は特に鉄分が大切
ヘモグロビンの基準値は男性で13.1~16.3g/dL、女性で12.1~14.5g/dLです。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査『貧血の統計情報』」をみると、ヘモグロビンの異常は、男性で約27.1％、女性で36.1％となっています。
さらにWHOが定義する貧血の基準によると男性は13.0ｇ/dl未満、成人女性は12.0ｇ/dl未満です。
WHOの定義に照らし合わせると、貧血の疑いがある割合は男性で約9.2％なのに対して女性は約13.9%となっています。
このように、女性はとくに鉄分が不足していることがわかります。
女性は毎月月経で血液を失うため貧血になりやすいという理由があります。
また、妊娠すると母体の血液量が増えます。
造血に必要な鉄分が不足することで、貧血を引き起こすことがあります。
女性のダイエットも鉄分が不足する原因となります。
過度のダイエットで偏った食生活を続けると、鉄分が少なくなってしまいます。
このように、女性は男性よりも鉄分を必要としています。
積極的に鉄分の吸収を考えた食事を摂るように心がけましょう。
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鉄分のまとめ
ここでは、鉄分について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- 鉄分不足になると「息切れ」「頭痛」「めまい」「爪の反り返り」などが起こる
- 鉄分を効率よく摂取できるのは「レバー」「青のり」「パセリ」「牛乳」「野菜ジュース」など
- 鉄分の過剰摂取になると「鉄沈着症」「便秘」「胃部不快感」などが起こる
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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