ナイアシンは美肌に役立つビタミン｜効果が上がる正しい使い方を紹介

3月 6, 2023
10月 19, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

ナイアシンはビタミンの1種で、美容・健康に欠かせない栄養素です。
ナイアシンには具体的にどのような効果があるのでしょうか。
また、ナイアシンはどのように摂取すればよいのでしょうか。

本記事では、ナイアシンについて、以下の点を中心にご紹介します。

ナイアシンに期待できる効果とは
ナイアシンの過剰摂取・不足による症状
ナイアシンアミドの効果とは
ナイアシンを効率的に摂取するには

ナイアシンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

1ビタミンとは
2ナイアシンの役割
3ナイアシン過剰と不足の影響
4ナイアシンの1日の推奨摂取量はどのくらい？
5ナイアシンアミドの効果について
6ナイアシンの供給源となる食品
7ナイアシンまとめ

ビタミンとは

ビタミンとは健康維持に欠かせない成分の1種です。
人体においては、タンパク質・糖質・脂質などの栄養素のサポートをしています。
ナイアシンはビタミンの1種で、ビタミンB群に属します。

ビタミンは大きく分けて脂溶性と水溶性の2種類があります。
脂溶性とは脂質に溶けやすい性質のことです。
一方、水溶性は水に溶けやすい性質を指します。

ナイアシンが属するビタミンB群は水溶性です。
なお、脂溶性・水溶性ビタミンには以下があります。

脂溶性ビタミン	ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
水溶性ビタミン	ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC

出典：厚生労働省「ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）」

ビタミンb1とb6の働きは？摂取量や食材、他のビタミンb群も解説！

ビタミンb1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素の1つです。また、ビタミンb6は健康や美容を維持するために欠かせない栄養素の1つです。それではビタミンb1やb6が不足するとどのような悪影響がみられるのでしょうか。今回はビタミ[…]

ナイアシンの役割

ナイアシンの主な役割は､他の栄養素・酵素の働きをサポートすることです。
具体的な作用をみていきましょう。

糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わる

ナイアシンは、糖質代謝・脂質代謝・タンパク質代謝をサポートします。
代謝とは、栄養を分解して身体のエネルギーに変換する仕組みのことです。

各代謝がスムーズにいくことで、体内では十分な活動エネルギーが生み出されます。
また、各代謝の正常化は、皮膚・粘膜などの健康維持にも役立ちます。

ナイアシンそのものがエネルギーを作り出すわけではありません。
しかしナイアシンは、代謝が正常に行われるために欠かせない栄養素です。

エネルギー産生を補助する

ナイアシンは体内で吸収された栄養を燃焼させ、活動エネルギーに変える仕組みをサポートしています。

エネルギー産生に関わるとき、ナイアシンはNADという成分に変化します。
NADは補酵素という立場から、エネルギーを生み出す酵素の働きをサポートします。

生み出されたエネルギーは、細胞分裂や内臓の活動エネルギーとして消費されます。
また、体温保持にも役立ちます。
人体内にある酵素のうち、NADを必要とする酵素は全体の約2割にものぼります。

脂肪酸やステロイドホルモンの合成に関わる

ナイアシンは、脂肪酸やステロイドホルモンの生成をサポートする作用もあります。

脂肪酸とは脂質とその他の成分が結合した有機化合物です。
人体においては、エネルギーを生み出す素になります。

ステロイドホルモンは、コレステロールから生成されるホルモンです。
生命維持や健康維持に欠かせない成分です。

ナイアシンは脂肪酸・ステロイドホルモンの生成を促進することで、健康を維持する役割を果たします。

DNAの修復や合成に関わる

ナイアシンはDNAを正常に維持する役割もあります。
DNAとはいわゆる遺伝子のことで、細胞の核である染色体の中に含まれています。

DNAの異常によって起こりやすいのは、がんです。
DNAに傷がつくと、新しい細胞分裂が正常に行われなくなります。
すると細胞分裂の過程でがん細胞が発生・増殖しやすくなります。

ナイアシンは傷ついたDNAの修復や、正常なDNAの合成をサポートします。
DNAの合成をサポートすることでがんなどの遺伝子異常を防いでいます。

ナイアシン過剰と不足の影響

ナイアシンは摂取量が少なすぎても多すぎてもいけません。
ナイアシンの過剰症と欠乏症について解説します。

ナイアシン過剰で起こる副作用

ナイアシンを過剰に摂りすぎると､副作用が起こることがあります。
しかし実際には、ナイアシンの過剰摂取が起こることは稀です。

ナイアシンは水溶性の栄養素であるためです。
吸収されなかった大量のナイアシンは、汗や尿として体外に排出されます。

そのため、ナイアシンが過剰に体内に蓄積されることはありません。
特に食品からの摂取であれば、健康被害が出るほどの過剰摂取は起こりにくいです。

しかしサプリメントなどでナイアシンを摂取している方は、過剰症のリスクがあります。
サプリメントは､食品と比べて1度に摂取できる量が多いためです。

ナイアシンを1度に多量に摂取すると、以下のような副作用があらわれることがあります。

消化不良などの消化管の疾患

ナイアシンは胃酸分泌を促進する作用があります。
そのため多量に摂取すると、胃に不調があらわれることがあります。

代表的なのが消化不良です。
具体的には、胃もたれ・胸焼けなどの症状があらわれます。

ホットフラッシュ（ナイアシンフラッシュ）

ナイアシンを大量に摂ると、人によっては顔面紅潮や上半身のほてり、かゆみを感じたりする症状が現れることがあります。
ナイアシンの過剰摂取によって蕁麻疹や皮膚湿疹が出る症状を「ホットフラッシュ（ナイアシンフラッシュ）」といいます。

ホットフラッシュの原因は、ナイアシンの「血管拡張作用」や「ヒスタミン放出作用」が影響しています。

症状の出方は個人差があり、血流が悪い人やアレルギー体質の人、湿疹・蕁麻疹が出やすい人はホットフラッシュが出やすい傾向があります。
ただし、ホットフラッシュは一過性のもので、一定時間で元に戻ることが多いです。
時間が経っても症状が改善しない場合は、病院の受診を検討しましょう。

下痢・嘔吐

ナイアシンを多量摂取した場合、重篤な下痢他嘔吐の症状を引き起こすことがあります。

酸性のナイアシンが胃酸に影響し、胃の酸度を増加させることで、胃粘膜刺激症状をおこすのが原因であると考えられます。

ナイアシン不足が引き起こす症状｜ペラグラ

ナイアシンは代謝に欠かせない栄養素です。
ナイアシンが不足すると、エネルギー不足の症状や神経症状などさまざまな症状が起こります。

ナイアシン欠乏症はペラグラとも言われ、以下のような症状が見られます。

皮膚症状
粘膜症状
消化管症状
中枢神経症状

ペラグラ発症患者はタンパク質不足や他のビタミンの不足を併発していることが多く、動物性タンパク質の摂取量が少なくとうもろこしを多食する地域で見られやすいです。
日本でのペラグラの発症は稀で、不規則な食事をするアルコール依存症患者で症状が見られることがあります。

ニコチン酸アミドの投与によって、ナイアシン欠乏症の改善が見込まれます。

ナイアシンの1日の推奨摂取量はどのくらい？

ナイアシンの不足と過剰摂取を防ぐためにも、1日の推奨量と上限摂取量を把握しておきましょう。
以下の表をご覧ください。

年齢	男性（mgNE/日）		女性（mgNE/日）
年齢	推奨量	上限耐容量	推奨量	上限耐容量
0～5（月）	ー	ー	ー	ー
6～11（月）	ー	ー	ー	ー
1～2（歳）	6	60（15）	5	60（15）
3～5（歳）	8	80（20）	7	80（20）
6～7（歳）	9	100（30）	8	100（30）
8～9（歳）	11	150（35）	10	150（35）
10～11（歳）	13	200（45）	10	150（45）
12～14（歳）	15	250（60）	14	250（60）
15～17（歳）	17	300（70）	13	250（65）
18～29（歳）	15	300（80）	11	250（65）
30～49（歳）	15	350（85）	12	250（65）
50～64（歳）	14	350（85）	11	250（65）
65～74（歳）	14	300（80）	11	250（65）
75以上（歳）	13	300（75）	10	250（60）
妊婦（付加量）	ー	ー	+0	ー
授乳婦（負荷量）	ー	ー	+3	ー