鉄分不足による症状から原因・対策方法から注意点を徹底解説！

6月 23, 2022
5月 10, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

鉄分は、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っている必須ミネラルの1つです。

鉄分が不足するとどのような症状がみられるのでしょうか？
鉄分はなぜ不足するのでしょうか？

この記事では、鉄分について解説しながら、鉄分不足の症状や鉄分不足の原因などについてご紹介します。

鉄分とは
鉄分が不足するとみられる症状とは
鉄分が不足する原因とは

ぜひ、最後までご覧いただき、鉄分不足にならない健康づくりの参考にしてください。

1 鉄分とは
2 鉄分不足の症状
3 眠気は鉄分不足が原因？
4 鉄分不足の主な原因
5 鉄分不足の見分け方
6 鉄分不足を改善するには
7 おすすめ鉄分サプリの選び方
8 【編集部厳選】おすすめ鉄分サプリメント3選！
9 鉄分サプリの摂取方法
10 鉄分サプリの注意すべき飲み合わせ
11 鉄分不足のセルフチェック
12 鉄分不足におすすめな食べ物
13 一日に必要な鉄分摂取量
14 隠れ貧血に注意
15 女性は男性よりも貧血になりやすい
16 鉄分を過剰摂取した場合は？
17 葉酸とビタミンB12による貧血症状
18 貧血対象者の割合
19 鉄分の不足まとめ

鉄分とは

鉄分は、正確には「鉄」といわれ、体に必要な必須ミネラルの一種になります。
鉄分は、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っています。

鉄分は、人間の体内では合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。

鉄分について、さらに知りたい方は下記を参照ください。

鉄分とは？効果や働き不足時の症状・改善におすすめの食べ物やサプリを紹介！

貧血の原因は鉄分不足だといわれています。鉄分とはどのような働きをしているのでしょうか。また、どうしたら効率的に鉄分を摂取できるのでしょうか。本記事では鉄分について以下の点を中心にご紹介します。鉄分不足になるとあ[…]

鉄分不足の症状

鉄分が不足するとどのような症状がみられるのでしょうか？
鉄分が不足したときにみられる症状について詳しくみてみましょう。

鉄欠乏性貧血

貧血とは、血液中の酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの量が減少し、酸素不足になっている状態を指します。

後に示す動悸や息切れ、頭痛だけでなく、悪化すると味覚障害やレストレスレッグス症候群につながります。
また、鉄欠乏性貧血は、いらいらや倦怠感も引き起こします。

動悸

鉄分が不足すると体内で酸素の運搬が十分にできなくなってしまいます。
心臓の拍動回数を増やし、血液量を増やすことで酸素を全身に巡らせようとするため、動悸がみられる場合があります。

息切れ

鉄分が不足すると体内で酸素の運搬が十分にできなくなることにより、酸素不足になります。
体が無理をして、より多くの酸素を全身に巡らせようとし、エネルギーを消費するため、息切れがみられる場合があります。

頭痛

鉄分が不足し、脳が酸素不足になることにより、頭痛やめまいがみられる場合があります。

倦怠感・疲れやすい

鉄分が不足することにより、体内の酸素量が不足した状態になります。

体内の酸素量を補うために、筋肉中の酸素を使い、筋肉が酸欠状態になります。
筋肉が酸欠状態になると代謝が悪くなり、倦怠感や疲れやすくなる場合があります。

味覚障害

鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、舌がヒリヒリしたり、しびれなどがみられる場合があります。

レストレスレッグス症候群

レストレスレッグス症候群は、別名「むずむず症候群」や「下肢静止不能症候群」とも呼ばれます。

レストレスレッグス症候群は、主に下肢に不快な症状を感じる病気になります。
レストレスレッグス症候群は、夜眠ろうとしたときやじっと座ってるときに脚の内側から不快感が起こり、脚を動かすと和らぐという症状が特徴的です。

レストレスレッグス症候群は、鉄分不足による鉄欠乏性貧血の人にも多いことが知られています。

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眠気は鉄分不足が原因？

眠気は鉄分不足で脳へ酸素が運ばれなくなった時に発生する症状です。

鉄分は血液中のヘモグロビンの中に含まれ、酸素を全身に運ぶ役割をしています。
したがって血液中の鉄分が不足すると酸素を全身に生き渡らせることができなくなります。

眠気が発生すると習慣でコーヒーを飲んでしまう方も多いと思いますが、逆効果です。
コーヒーに含まれるカフェインは体内で鉄分と結合し、鉄の吸収を阻害するからです。

コーヒーだけでなく紅茶、緑茶なども同様にカフェインを含んでいます。
飲み過ぎると鉄分不足を促進してしまいます。

だるさや眠気でお悩みの方は鉄分不足の可能性があるので以下のことに気をつけましょう。

食事や鉄剤服用前後30分はカフェインを含むコーヒーなどは飲まない
カフェインを含むコーヒーなどの摂取量がいつもより多くなる時は鉄分補給を心がける

鉄分を多く含む食品やサプリはたくさんあるので、必要に応じて摂取しましょう。

カフェインについて興味がある方は以下を参照ください。

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鉄分不足の主な原因

鉄分はなぜ不足するのでしょうか？
鉄分が不足する主な原因について詳しくみてみましょう。

偏食

ダイエットや食事量を減らすなどの理由から、一日に必要な鉄分が摂取されていない場合があります。
もしくは、鉄分が含まれた食べ物を摂取していても十分に吸収されていない可能性があります。

鉄分は人間の体内では合成できないため、食べ物やサプリメントなどから摂取する必要があります。
ダイエットで食事制限をする思春期や、食が細くなる高齢者は特に鉄分不足に注意する必要があります。

体の成長

鉄分の一日の必要量は、性別やライフステージによって異なっています。

思春期で月経がある女性や妊娠中・授乳中の女性は、鉄分の必要量が多くなります。
鉄分の必要量が多くなっているにも関わらず、十分な鉄分が摂取できていない可能性があります。

出血過多

鼻血や月経、その他の出血などによって体内から鉄分が失われることにより、鉄分不足になっている可能性があります。

目に見えない消化管出血や婦人科疾患などによる出血に伴い、鉄分が不足している場合があります。
また、女性はもともと男性よりも体に貯えられる鉄分が少ないため、鉄分を積極的に摂取することを意識する必要があります。

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鉄分不足の見分け方

鉄分が不足しているかどうかはどのように見分けると良いのでしょうか？
鉄分不足の見分け方について詳しく見てみましょう。

瞼の内側を確認する

眼下の内側の粘膜にあたる眼瞼結膜の色を確認してみましょう。

鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、眼瞼結膜が白くなります。

爪を確認する

爪の形状を確認してみましょう。

鉄分が不足し、体内の酸素量が不足することにより、末梢まで栄養素が届かなくなります。
そのため、爪が反りかえったり、薄く平たくなったり、よく割れるようになります。

問診

鉄分が不足し、貧血になると生じやすい症状には、

動悸・息切れ
頭痛・めまい
倦怠感・疲労感
氷が食べたくなる
肩や首がこりやすい
顔色蒼白

などがあります。

血液検査

鉄分不足の状態が続くことにより、引き起こされる貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。
貧血の確定診断は、医療機関での血液検査で診断することができます。

血液検査では、

酸素の運搬役であるヘモグロビン（Hb）値
血清フェリチン値
血清鉄
TIBC（総鉄欠乏能）

などで判断されます。

鉄分不足を改善するには

鉄分不足を改善するためには、どのような方法があるのでしょうか？
鉄分不足を改善する方法について詳しくみてみましょう。

食生活の改善

鉄分には、吸収されやすい「ヘム鉄」と吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があります。

「ヘム鉄」は、肉類などの動物性食品に含まれています。
「非ヘム鉄」は、野菜などの植物性食品に含まれています。

日本人が食事から摂取している鉄分の多くは、吸収されにくい「非ヘム鉄」であるといわれています。

鉄分を効率的に摂取するためには、動物性食品に含まれている「ヘム鉄」を摂取する必要があります。
「非ヘム鉄」の吸収率を上げるビタミンCや動物性タンパク質などの食べ物を一緒に摂取すると良いでしょう。

一方、「非ヘム鉄」の吸収率を阻害する緑茶やコーヒーなどタンニンが含まれた食品は一緒に摂取しないようにする必要があります。

よく噛んで食べる

胃酸は鉄の吸収に不可欠です。
食事はリラックスしてよく噛んで食べると、胃酸が十分に分泌され、鉄の吸収が良くなります。

胃酸の分泌を促進するために、酢・梅干し・柑橘類など酸味のある食品を摂取することも効果的です。

サプリによる摂取

体内への吸収率が低く、不足しがちな鉄分の補給にサプリメントを活用しましょう。
しかし、鉄分を多く摂取すれば良いというわけでもありません。
性別やライフステージに合った一日の用量を必ず守りましょう。

鉄分サプリを選ぶポイントとして、鉄分の含有量やサプリの形状などを確認してください。
また、鉄分以外の配合成分や消費者庁などが指定した製品であるかどうか確認しましょう。

詳細は以下の通りです。

【編集部厳選】おすすめ鉄分サプリメント3選！

鉄分サプリには、数多くのものがあります。
おすすめの鉄分サプリ3選を以下の表にまとめました。


商品名	ベルタ葉酸	美めぐり習慣	withmoon
おすすめポイント	業界最大級の鉄分 × 高吸収型葉酸	高品質ヘム鉄100%と豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ	高い吸収率で効率的に栄養バランスを補える！
定期価格	初回：1,980円 2回目以降：3,980円	初回：1,480円 2回目以降：3,219円	初回：990円 2回目以降：2,498円
通常価格	5,980円	4,299円	2,998円
内容量 (30日分)	120粒	150粒	120粒
鉄の種類	非ヘム鉄	ヘム鉄	フェリチン鉄
その他成分	ビタミン13種類ミネラル14種類アミノ酸20種類 23種類の野菜 5種類の美容成分	ビタミンC・B6・B12 葉酸生姜ヒハツカルシウム	有機大豆
安全性	無添加13種 GMP工場製造安心安全マーク管理栄養士による監修	GMP認定工場で製造放射能検査残留農薬検査	非遺伝子組み換え大豆使用
詳細	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら	公式サイトはこちら

1位【ベルタ葉酸】

ベルタ葉酸は、鉄分だけでなく葉酸も含まれているサプリメントです。
鉄分は赤血球を作るのに必要な栄養素で、女性には特に不足しがちと言われます。

また、葉酸は妊娠を考えている女性にとって大切な栄養素の1つです。
妊娠中は鉄分不足に悩む女性も少なくないため、特に妊活中の方におすすめのサプリといえるでしょう。

さらに、ベルタ葉酸は、高吸収の酵母葉酸を含むのも大きな特徴です。
鉄分や葉酸は、体内でしっかりと吸収されることで、効果的に栄養を補えます。

忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方や、妊活中の方にはおすすめのサプリメントです。
健康的な体を手に入れるために、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。


商品名	ベルタ葉酸
おすすめポイント	業界最大級の鉄分 × 高吸収型葉酸
定期価格	初回：1,980円 2回目以降：3,980円
通常価格	5,980円
内容量 (30日分)	120粒
鉄の種類	非ヘム鉄
その他成分	ビタミン13種類ミネラル14種類アミノ酸20種類 23種類の野菜 5種類の美容成分
安全性	無添加13種 GMP工場製造安心安全マーク管理栄養士による監修

ベルタ葉酸

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2位【美めぐり習慣】

美めぐり習慣には、鉄分だけでなくビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEも含まれています。
これらのビタミンは、美肌や美髪の成長・維持に必要な成分です。

実は、鉄分不足は肌荒れに繋がることもあります。
そのため、美めぐり習慣は、肌荒れが気になる方に特におすすめのサプリです。

また、美めぐり習慣は、美容成分だけでなく、血液の循環をサポートする成分も含まれています。
美容と健康を同時にケアしたい方に嬉しいサプリメントです。

美めぐり習慣は、身体の内側からも美しさと健康をサポートできる強い味方といえます。
美めぐり習慣で、美しく健康な体を手に入れましょう。


商品名	美めぐり習慣
おすすめポイント	高品質ヘム鉄100%と豊富な栄養成分配合で女性に嬉しいサプリ
定期価格	初回：1,480円 2回目以降：3,219円
通常価格	4,299円
内容量（30日分）	150粒
鉄の種類	ヘム鉄
その他成分	ビタミンC・B6・B12 葉酸生姜ヒハツカルシウム
安全性	GMP認定工場で製造放射能検査残留農薬検査

美めぐり習慣

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3位【withmoonフェリチン鉄サプリ】

withmoonフェリチン鉄サプリは、鉄分だけでなくフェリチンも含まれています。
フェリチンは鉄分を貯蔵するためのタンパク質で、体内の鉄分のバランスを整えるのに役立ちます。

ゆえに、withmoonフェリチン鉄サプリは、吸収率が高いことが特徴です。
体内でしっかりと吸収されるため、効果的に鉄分不足を補えます。

忙しい日々で栄養バランスを気にする時間がない方にぴったりといえるでしょう。
また、鉄分不足を感じている方に幅広くおすすめできるサプリメントです。


商品名	withmoon
おすすめポイント	高い吸収率で効率的に栄養バランスを補える！
定期価格	初回：990円 2回目以降：2,498円
通常価格	2,998円
内容量（30日分）	120粒
鉄の種類	フェリチン鉄
安全性	非遺伝子組み換え大豆

withmoon フェリチン鉄サプリ

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鉄分サプリの摂取方法

鉄分サプリは継続することが大切ですので、あなたが続けやすいタイミングで飲むことをおすすめします。
ただ、鉄分を最も効率よく吸収するには、他の栄養素の影響を受けにくいようにする必要があります。
食前食後2時間ほどの間隔を開けると良いとされています。

しかし鉄分サプリは胃痛や便秘・下痢などの症状を起こすこともあります。
不安な方は食後に飲むようにしましょう。

鉄分は一度に吸収できる量が決まっています。
2粒以上のサプリを摂る場合は、複数回に分けて摂取する方が効果的です。

また、サプリによっては飲むタイミング摂取量が決められている場合があります。
必ず確認した上で規定の量を摂取しましょう。

鉄分サプリの注意すべき飲み合わせ

お茶やコーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げる作用がああります。
これらの飲み物を飲んだ前後に鉄分サプリを摂ることは避けてください。

カルシウムも鉄分の吸収を妨げますので、牛乳を飲むタイミングにも注意しましょう。
ただ、牛乳に含まれるガゼインは鉄分の吸収率を高める働きがあるとされています。

もちろん鉄分サプリをお茶や紅茶、コーヒー、牛乳などで飲むようなことは避けてください。
清涼飲料水やスナック菓子に含まれるリン酸塩も鉄分の吸収を阻害しますので、食べ過ぎには注意しましょう。

鉄分不足のセルフチェック

生活の不摂生が原因の疲労は状況が改善されると解消します。
貧血や冷え性は病気が原因のこともありますが、食事などの見直しで治すことも可能です。

鉄分不足度をセルフチェックし、快適な毎日を過ごしましょう。

生活を点検して、「はい、時々、いいえ」の中から当てはまるものを選んでください。

設問	回答
1.立ちくらみをよくする	はい・時々・いいえ
2.めまいを感じる	はい・時々・いいえ
3.やる気がでない	はい・時々・いいえ
4.よくあくびが出る	はい・時々・いいえ
5.集中力が散漫になる	はい・時々・いいえ
6.爪の色が白い	はい・時々・いいえ
7.爪が割れることがある	はい・時々・いいえ
8.爪が反り返ったりへこんだりしている	はい・時々・いいえ
9.顔の色が青白い	はい・時々・いいえ
10.動悸・息切れを感じる	はい・時々・いいえ
11.ダイエットをしている	はい・時々・いいえ
12.あかんべえをしたとき、まぶたの色が白い	はい・時々・いいえ
13.冷え性である	はい・時々・いいえ
14.貧血ぎみである	はい・時々・いいえ
15.疲れがたまっている	はい・時々・いいえ
16.肩がこる	はい・時々・いいえ
17.耳鳴りがする	はい・時々・いいえ
18.運動不足になりがちだ	はい・時々・いいえ
19.睡眠不足だと思う	はい・時々・いいえ
20.何となくだるい	はい・時々・いいえ
21.肌にツヤがない	はい・時々・いいえ
22.朝、起きるのが辛い	はい・時々・いいえ
23.食べ物の好き嫌いが多い	はい・時々・いいえ
24.口内炎、舌炎ができやすい	はい・時々・いいえ
25.朝食を摂らないことが多い	はい・時々・いいえ

セルフチェックの結果はいかがでしたか。
「はい」や「時々」が多いほど鉄分不足度は高いです。

「はい」、「時々」の項目を改善するために生活を見直しましょう。

鉄分不足におすすめな食べ物

鉄分はどのような食べ物に多く含まれているのでしょうか？
ヘム鉄と非ヘム鉄が多く含まれている食べ物について、文部科学省【日本食品標準成分表2020年度板（八訂）】をもとに詳しく見てみましょう。

【ヘム鉄が多く含まれている食べ物】

食品名	ヘム鉄含有量（mg）
煮干し	18.0
豚レバー	13.0
しじみ	8.3
ビーフジャーキー	6.4
赤貝	5.0
ほっき貝	4.4
牛レバー	4.0
あさり	3.8
ほたて	2.2
牡蠣	2.1

注）100gあたりのヘム鉄含有量

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年度版（八訂）】

【非ヘム鉄が多く含まれている食べ物】

食品名	非ヘム鉄含有量（mg）
小松菜	13.2
枝豆	7.2
サラダ菜	3.1
水菜	3.0
ほうれんそう	2.8
サニーレタス	3.3
高菜	1.6
春菊	2.1
ルッコラ	1.4
ブロッコリー	4.1

注）100gあたりの非ヘム鉄含有量

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年度版（八訂）】

鉄分豊富な食べ物で健康的な生活を送ろう！コンビニメニューも紹介！

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一日に必要な鉄分摂取量

一日に必要な鉄分の摂取量は、年齢や性別で多少異なっています。
鉄分の摂取基準量について厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】から詳しく見てみましょう。

必須摂取量

一日に必要な鉄分の必須摂取量は、18〜64歳の男性で6.5mg、65歳以上の男性で6.0mgとなっています。
一方、18〜64歳の女性で月経なしの場合は5.5mg、月経ありの場合は8.5〜9.0mgとなっています。
また、65歳以上の女性では5.0mgとなっています。

推奨摂取量

一日に必要な鉄分の推奨摂取量は、18〜74歳の男性で7.5mg、75歳以上の男性で7.0mgとなっています。
一方、18〜64歳の女性で月経なしの場合は6.5mg、月経ありの場合は10.5mgとなっています。
また、65歳以上の女性では6.0mgとなっています。

摂取例

鉄分の一日の推奨量を食事で摂取してみましょう。

牛レバー100g（ヘム鉄約4.0mg）をニラと一緒に炒めておかずにしましょう
サニーレタスと茹でたブロッコリー、サラダ菜などをサラダとして食べましょう
果物にビタミンCが豊富な柑橘類を摂りましょう
間食にプルーンを摂ることも良いでしょう
食事と一緒に野菜たっぷりの味噌汁やスープ類などを摂取しましょう

これらを摂取することで鉄分の一日の推奨量を超えることになります
ただし、鉄の吸収を阻害する緑茶・紅茶・コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事と一緒に摂取しないようにしましょう。

また、ハムやソーセージ、清涼飲料水などに含まれている添加物のリン酸塩も鉄の吸収を阻害する働きがあります。
できるだけ、一緒に摂取しないようにしましょう。

また、忙しい日々の中で食べ物から鉄分の摂取が難しいという方も多いでしょう。
そのような方には、一日分の鉄分が摂取できるプルーンの飲むヨーグルトなども販売されています。

鉄分の吸収率

吸収率の異なる鉄分には、動物性食品(赤身魚や魚など)に多く含まれているヘム鉄と、植物性食品(ほうれん草や牛乳、卵など)に多く含まれている非ヘム鉄の2種類があります。

実際に鉄分の吸収は、ヘム鉄で10～20％、非ヘム鉄で2～5％と、かなりの大きな違いがあり、ヘム鉄の方がとても吸収率が良いことが知られています。

また、一緒に摂取する食材に含まれる成分が、それぞれの鉄分の吸収率に影響するため、食べ合わせをよく考えるのがとても重要です。
積極的に吸収されやすいヘム鉄を、たんぱく質やビタミンCが含まれる食材と一緒に摂取するのが良いでしょう。

ただし一緒に摂取する食材の中には栄養素を阻害してしまうことがあります。
タンニンや食物繊維、玄米や納豆に含まれるフィチン酸、インスタント食品や加工肉などが代表例です。これらの食品は鉄分の吸収を阻害すると知られていますので、注意しておきましょう。

鉄分の摂りすぎによる影響は？どれくらいで摂りすぎになるかも紹介

鉄分は、体内で赤血球の一部として血液中の酸素を運搬する重要な働きを担っている必須ミネラルの1つです。鉄分を摂りすぎるとどのような症状がみられるのでしょうか？鉄分はどれくらいの量だと摂りすぎになるのでしょうか？本記事では、鉄分[…]

隠れ貧血に注意

隠れ貧血とは、正式には「潜在性鉄欠乏」といわれ、貧血予備軍の状態をいいます。
貧血症状がみられても「よくあること」と軽視しがちな方が多いのが現状です。

放っておくと、鉄剤を服用しなければ改善しないほどの貧血になってしまう可能性があります。

人間の体には、ヘモグロビンに使われている鉄の他に貯蔵鉄（フェリチン）という予備の鉄があります。
ヘモグロビン値に異常がなくても貯蔵鉄（フェリチン）が減少している場合があります。

月経のある女性や成長期の子供は、潜在性鉄欠乏の可能性が高く、注意が必要です。
普段から積極的に鉄分を摂取するように心掛けましょう。

女性は男性よりも貧血になりやすい

鉄分不足による貧血は、男性よりも女性の方がなりやすいといわれています。
女性に貧血が多い理由と生理時の推奨摂取量について詳しく見てみましょう。

女性に貧血が多い理由

女性では、全体の約20%が貧血であり、半分近くの方が潜在性鉄欠乏といわれています。

ダイエットで食事制限をしたり、外食ばかりの偏った食事は、貧血を助長してしまいます。
また、女性はもともと男性よりも体に貯えられる鉄分が少なく、思春期になると月経も始まります。
さらに妊娠をすることにより、胎児の成長に鉄分は欠かせないため必要量が増加します。

これらのことから、男性よりも女性は貧血になりやすいといわれています。
鉄分を積極的に摂取することを意識するとともに、一日20種類以上の食品からバランスよく栄養をとるように心掛けましょう。

生理時の推奨摂取量

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準2020年版】から生理時の鉄分の推奨摂取量について詳しく見てみましょう。

【生理時の鉄分の推奨摂取量】

ライフステージ	生理時の鉄分の推奨量（mg）
10～14歳	12.0
15～49歳	10.5
50～64歳	11.0

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準2020年版】

鉄分を過剰摂取した場合は？

鉄分を過剰摂取した場合、どのような症状がみられるのでしょうか？
鉄分の過剰摂取による症状と鉄分の耐容上限量について詳しくみてみましょう。

過剰摂取による症状

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄分は通常の食事で摂りすぎることはないといわれています。
しかし、サプリメントなど鉄分を強化した食品、鉄剤の摂りすぎにより、過剰摂取となる可能性があります。
鉄分を過剰摂取すると、便秘・吐き気・嘔吐などの胃腸障害がみられる場合があります。
また、その他にも体内に鉄分が過剰にたまり、さまざまな症状があらわれる鉄沈着症などの悪影響が生じる場合があります。