トリプトファンはどのような食べ物に含まれているのでしょうか？
また、トリプトファンにはどのような効果や効能があるのでしょうか？
本記事ではトリプトファンを含む食べ物や効果、効能について以下の点を中心にご紹介します。
- トリプトファンとは
- トリプトファンが含まれる食べ物
- トリプトファンの摂取量と摂取方法
- トリプトファンの効果と注意点
トリプトファンについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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トリプトファンとは
トリプトファンとは、人間の健康維持に欠かせない必須アミノ酸の一種です。
ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸としても知られています。
また、心身を安定させるセロトニンだけでなく、眠りを促すメラトニンのもとにもなります。
トリプトファンは体にとって重要な役割を果たしているため、日々適正な量を摂取することが重要です。
しかし、トリプトファンは体内で作り出すことができません。
そのため、食べ物やサプリメントを活用しながらトリプトファンを摂取する必要があります。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンについては、こちらの記事で詳しく説明していますので是非併せてお読みください。
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トリプトファンの効果
トリプトファンは、心や体、外見にも働く様々な効果があります。
トリプトファンがどのような効果をもたらすのか、詳しく見ていきましょう。
睡眠の質に関わるメラトニンを作る
トリプトファンはセロトニンを生成後、夜になるとメラトニンに変化します。
メラトニンは、体内のリズムを整え自然の眠気を促す働きをするため、不眠を解消することができます。
精神を安定させるセロトニンを作る
トリプトファンからセロトニンを生成することで、精神を安定させる効果があります。
他にもリラックス効果があり、不安やうつ病などの抑制にもつながります。
アンチエイジング
トリプトファンには、老化を抑制するアンチエイジング効果があります。
老化は呼吸で取り込んでできた活性酸素が、過剰に増加することで起こります。
トリプトファンから変化してできたメラトニンには、活性酸素を抑制する抗酸化作用があるため、老化を抑制することができます。
鎮痛効果
トリプトファンから生成されたセロトニンには鎮痛効果があります。
セロトニンは痛みを感じると分泌されることがわかっており、過剰な痛みを抑制する働きをします。
集中力・記憶力の向上
トリプトファンが生成したセロトニンには、集中力や記憶力を向上させる効果があります。
仕事や勉強の前にトリプトファンを摂取することで、作業効率を上げることができます。
月経前症候群（PMS）の改善
トリプトファンは、生理前に感じるストレスや生理痛の緩和に効果があります。
日頃から食事やサプリメントを活用しトリプトファンを摂取することで、月経前症候群の改善につながります。
コレステロール値・血圧の調整
トリプトファンは、コレステロール値や血圧をコントロールする働きがあります。
今は気にならない場合も、日頃からトリプトファンを摂取することで早めにリスクを減らしましょう。
更年期障害の症状を緩和
トリプトファンの自律神経を整える働きは、更年期障害の症状緩和にもつながります。
イライラや抑うつの症状を感じる時は、トリプトファンを積極的に摂取しましょう。
自律神経を整え快眠を得るにはこちらの記事を参考にしてみてください。
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トリプトファンが豊富に含まれる食べ物
心身を安定させるセロトニンと、眠りを促すメラトニンのもとのトリプトファンは、チーズやヨーグルトといった乳製品、レバー、大豆製品、ナッツ類に多く含まれています。
ニンニクに多く含まれるビタミンB6を共に摂取することで、トリプトファンの効果がより期待できます。
食べ物の種類やトリプトファンの含有量についても、詳しく見ていきましょう。
乳製品
乳製品では、チーズやヨーグルトに多く含まれています。
| 食品名 | 含有量（100gあたりmg） |
| カゼイン | 1100 |
| パルメザンチーズ | 590 |
| 脱脂粉乳 | 470 |
| 無脂肪無糖ヨーグルト | 59 |
カゼインは牛乳の約80％を占めるタンパク質の一種です。
カゼイン入りのヨーグルトやプロテインとして販売されているため、気軽に取り入れることができます。
レバー
レバーは、牛や豚、鶏に含まれています。
| 食品名 | 含有量（100gあたりmg） |
| 牛の生レバー | 290 |
| 豚の生レバー | 290 |
| 鶏の生レバー | 270 |
牛の生食レバーは2004年から食品衛生法により禁止されています。
また、豚や鶏も生のレバーには食中毒を起こすサルモネラ菌やO-157の菌が付着している危険性があります。
レバーを選ぶ際は、加熱や加工された物を摂取しましょう。
大豆製品
大豆製品では、大豆、凍り豆腐、湯葉、きな粉に多く含まれています。
| 食品名 | 含有量（100gあたりmg） |
| 大豆（分離大豆タンパク） | 1200 |
| 凍り豆腐 | 750 |
| 湯葉 | 710 |
| きな粉 | 540 |
一番多く含まれる分離大豆タンパクという食べ物は、大豆から油分やおからを除いたものです。
90％以上がタンパク質で、かまぼこやちくわ、魚肉ソーセージの製造に使われています。
魚の練り製品は、料理に使うだけでなくそのまま摂ることができるので手軽でおすすめです。
ナッツ類
ナッツ類では、かぼちゃの種、ごま、あまに、カシューナッツに多く含まれています。
| 食品名 | 含有量（100gあたりmg） |
| かぼちゃの種 | 510 |
| あまに | 410 |
| ごま | 360 |
| カシューナッツ | 360 |
かぼちゃの種は、パンプキンシードとしてローストされた状態で販売されています。
おやつやおつまみ、お菓子作りにも活用しやすい食べ物です。
トリプトファンが豊富に含まれる食べ物を食事に取り入れ、積極的な摂取を心がけましょう。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
食品のトリプトファンの含有量ランキング
トリプトファンの含有量が多い食品をランキング形式でまとめました。
| 成分量（mg/100g） | |
| かずのこ（乾） | 1300 |
| 乾燥卵白（鶏卵） | 1300 |
| 分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ） | 1200 |
| 分離大豆たんぱく（塩分調整タイプ） | 1200 |
| カゼイン | 1100 |
| 削り節 | 1000 |
| かつお節 | 960 |
| とびうお・煮干し | 930 |
| 裸節 | 900 |
| 鮭節・削り節 | 880 |
| たたみいわし | 880 |
出典：文部科学省【食品成分ランキング】
トリプトファンの目安一日摂取量
トリプトファンの1日あたりの目安摂取量は、年齢によって異なります。
体重1kgに対して1日どれくらいのトリプトファンが必要か、表にまとめました。
| 年齢（歳） | トリプトファンの必要量（mg/kg体重/日） |
| 0.5 | 9.5 |
| 1～2 | 6.4 |
| 3～10 | 4.8 |
| 11～14 | 4.8 |
| 15～17 | 4.5 |
| 18以上 | 4.0 |
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】
体重が60kgある成人の場合、1日に必要なトリプトファンの摂取量は240mgです。
しかし、フランス食品衛生安全庁(AFSSA)によると、トリプトファンの摂取量は1日220mgが望ましいとされています。
トリプトファンを短期間に1日3000～6000mg摂取した場合、以下の症状が報告されています。
- 無気力
- 吐き気
- 頭痛
健康を害さないよう、上限を守って摂取しましょう。
トリプトファンの目安摂取量について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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トリプトファンの効果を高める摂取方法
トリプトファンの効果を高めるには、ビタミンB6を一緒に摂取しましょう。
ビタミンB6は、トリプトファンがセロトニンを生成するために欠かせない栄養素です。
ビタミンB6は、とうがらしや米ぬか、にんにくに多く含まれているため、トリプトファンが豊富に含まれる食べ物と組み合わせるとよいでしょう。
夕食に摂取すると、生成されたセロトニンが就寝前にメラトニンに変化します。
メラトニンには自然な眠気を促す働きがあるため、寝つきがよくなり睡眠の質も高まります。
もし、食事で十分なトリプトファンやビタミンB6がとれない場合は、サプリメントもおすすめです。
食事とサプリメントをうまく活用して、トリプトファンをしっかり補いましょう。
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トリプトファンを摂りすぎ・不足した場合の副作用
トリプトファンは、摂りすぎるだけでなく不足しても様々な症状を引き起こします。
それぞれの症状について確認していきましょう。
摂りすぎた場合
トリプトファンの摂りすぎで起こる症状は以下の通りです。
| 筋肉痛 | 頭痛 |
| 関節痛 | 発熱 |
| 疲労 | 紅斑 |
| 呼吸障害 | 浮腫 |
| 咳 | 知覚障害 |
出典：厚生労働省「L-トリプトファン摂取によるEMS(好酸球増多筋痛症候群)事例の概要と我が国における研究経過について」
過剰摂取で重症になると、最悪の場合死に至る危険性もあります。
摂りすぎには十分注意し、症状があるときは使用を中止して医師の診察を受けましょう。
不足している場合
トリプトファンの不足で起こる症状は以下の通りです。
- 意欲の低下
- 不安感
- うつ病
- 不眠
- セロトニンの分泌低下
セロトニンの分泌が低下すると、精神のバランスを崩す恐れがあります。
心身の健康を維持するためにも、食べ物やサプリメントから適量のトリプトファンを摂取しましょう。
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トリプトファンサプリの選び方
トリプトファンはサプリメントでも摂取できます。
トリプトファンのサプリメントの選び方・飲み方をご紹介します。
こんな人にはサプリがおすすめ
トリプトファンのサプリがおすすめなのは、食品から十分なトリプトファンを摂るのが難しい方です。
たとえば乳製品や大豆のアレルギーがある方が代表的です。
あるいは、食が細い方もサプリからの摂取が向いています。
サプリはいつ飲む？効果を高める摂取タイミング
トリプトファンのサプリを飲むタイミングは特に決まっていません。
ただし、商品によっては飲み方や飲むタイミングを指定しているものもあります。
もし商品説明に飲み方が記載されている場合は、指示に従ってください。
特にタイミングが指示されていない場合は、できれば朝の摂取がおすすめです。
トリプトファンは、脳内物質のセロトニンの原料として利用されるためです。
セロトニンは、日中に日光を浴びることで合成されます。
つまりセロトニンを効率よく作るには、日光を浴びる前＝朝に原料を摂る必要があります。
「朝は忙しくてつい飲み忘れてしまう…」という方は、自分にとって都合のよいタイミングで飲んでもOKです。
サプリの選び方
トリプトファンのサプリを選ぶときは、次のポイントに注目してください。
- 含有量
- 続けやすい価格帯かどうか
- GMP認定かどうか
トリプトファンの含有量はサプリによって異なります。
サプリを選ぶときは、どれくらいの量が含まれているのか必ずチェックしてください。
ちなみにWHOによると、1日に必要なトリプトファンは体重1kgあたり4mgです。
体重を参考に、自分にちょうどよい含有量のサプリを選びましょう。
サプリは毎日飲むものであるため、安全性にこだわることも大切です。
安全性の基準は人それぞれですが、1つの指針となるのがGMP認定です。
GMPとは、厚生労働省が一定の品質を認めた証です。
安全性の高いサプリをお探しの方は、GMP認定のサプリを選ぶのもよいでしょう。
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トリプトファンを摂取する際の注意点
トリプトファンを健康食品から摂取する場合、特定保健用食品を選ぶことを強くおすすめします。
健康食品は特定保健用食品と違い、品質が安定していない恐れがあるからです。
特定保健用食品は、有効性や安全性に対して国の許可を得て販売されています。
一方、健康食品は法令上の定義がないため、有害物質や不純物の混入が否定できません。
実際に1989年のアメリカでは、日本で製造されたトリプトファンの健康食品を摂取したことで、多数の健康被害を出しました。
被害は大きく、死者も出ています。
この健康食品を調査したところ、過剰摂取や不純物の混入があったことがわかりました。
健康食品で被害にあわないためにも、品質が保たれている特定保健用食品を選びましょう。
トリプトファンを豊富に含んだ食べ物を主軸とし、特定保健用食品は補助として摂取することも大切です。
バランスの取れた摂取方法で、適切にトリプトファンを摂取しましょう。
もし、薬を服用している場合は、トリプトファンの摂取で副作用を引き起こす恐れがあります。
安全に摂取するためにも、事前に医師へ相談しましょう。
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トリプトファンの食べ物のまとめ
ここまでトリプトファンを豊富に含む食べ物や効果、注意点についてお伝えしてきました。
トリプトファンについての要点を以下にまとめます。
- トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、セロトニンやメラトニンのもととなる
- トリプトファンが豊富に含まれる食べ物は、乳製品やレバー、大豆製品やナッツ類
- トリプトファンの1日の摂取量は成人が体重1kgに対して4mg、上限は220mg
- トリプトファンの健康食品は品質が安定した特定保健用食品を選ぶ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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