夏のダルさを解消する夏バテ対策とは？おすすめの食べ物も紹介

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夏バテ対策について

毎年夏になると、暑い夏を乗り越えるために「夏バテ対策」を考える必要があります。
夏バテ対策を準備しておくと、熱中症などの夏の不調を予防できます。

そもそも夏バテとはなんでしょうか？
夏バテ対策は何をすれば良いのでしょうか？

本記事では夏バテ対策について以下の点を中心にご紹介します。

• 夏バテの原因とは
• 夏バテの対策方法
• 夏バテ対策におすすめの食べ物とは

夏バテの対策について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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夏バテとは

「夏バテ」とはどういう状態をいうのでしょうか？
くわしく説明していきます。

夏バテの意味

夏バテは、夏の暑さによる自律神経系の乱れであらわれる、さまざまな症状をいいます。
夏バテは、暑気中り（しょきあたり）、暑さ負け、夏負けと呼ばれることもあります。

暑くなると体温を調節するために、発汗や血管を拡張して体温を調整します。
体温の調節に関して、

• 負担が強い（「暑い」と「涼しい」を繰り返すなど）
• 暑い状態が長期間続く

などで、体温を調節している自律神経に負荷がかかります。

自律神経が負荷に耐えられずに乱れが生じ、夏バテが起こると考えられています。

夏バテの本来の意味

夏バテは「秋の季語」です。

夏バテは、多くの場合夏に疲れ果てたという意味で使われます。
しかし、夏の時期の体調不良に使うのは誤用です。

本来の意味は夏の暑さで体力が低下し、秋口の気温差についていけず体調を崩すことです。

昔の秋は「夏バテ」から始まり「秋渇き（食欲の秋）」に移行していきます。

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夏バテの主な原因

夏バテを引き起こすのには、さまざまな要因があります。
自律神経の乱れや睡眠不足、水分不足・栄養不足などが挙げられます。

温度差による自律神経の乱れ

暑い屋外と涼しい室内を往復していると、体温調節を担う自律神経に負担がかかります。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスの乱れにつながります。

自律神経は血圧や心拍、内臓の働きといったさまざま活動を調整しています。
自律神経が乱れることで、

• 消化器系の不調
• 疲れやすい
• 精神的な不調

といった、さまざまな夏バテの症状があらわれます。

発汗による水分とミネラル不足

夏バテの原因の1つに、発汗による水分とミネラル不足が挙げられます。
気温の高い夏は体温を下げるために発汗量が増え、水分やミネラルを大量に失います。

成人の体のおよそ60％を占める水分は、血液や細胞内に含まれています。
体内の水分が不足すると、血流が悪くなります。

脳や筋肉、内臓へ送られる血液の量も減ることから

• 頭痛やめまい
• だるさ
• 食欲不振

などを引き起こすと考えられています。

食欲不振による栄養不足

夏バテの原因に食欲不振による栄養不足が挙げられます。

暑さなどで自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌されて腸の働きが低下します。
すると、胃腸の調子が悪くなり食欲が低下します。

冷たい水分・食事を多く摂取すると胃腸が冷えて消化不良を起こします。
消化不良になると栄養が上手く吸収できないので、栄養不足に陥る傾向があります。

胃の調子が悪いと、食べやすくあっさりしたものを食べたくなります。
しかし、必要な栄養を含んでいないこともあり、結果夏バテの症状が悪化します。

夜更かしなどによる睡眠不足

日の出ている時間（昼間）が長くなるため、睡眠のバランスが崩れます。

夏は遅い時間になっても明るいので、夜遊びや夜更かしをする傾向があります。

早い時間に朝日に当たると、

• いつもよりも早く起きる
• 2度寝する
• 昼間に眠くなる

が起こる場合もあります。

暑くて夜眠れないなど、いつもと同じように眠れないことも、夏バテの症状を招きます。

主な夏バテ対策

夏バテ対策は、水分・栄養・睡眠を十分にとることが大切です。
また、暑さに体を慣れさせることで、暑さに備えるのもポイントです。

暑さに体を慣れさせる

まず運動や入浴することで汗をかき、体を暑さに慣れさせることが重要です。

暑い日が続くと、体は次第に暑さに慣れて、暑さに強くなります。
体が暑さに慣れることを、暑熱順化（しょねつじゅんか）といいます。

熱中症の危険が高まる前に、暑熱順化を無理のない範囲ですすめることが大切です。

個人差はありますが、暑熱順化するには数日から2週間程度かかります。
暑くなる前から余裕をもって暑熱順化の準備を始め、暑さに備えましょう。

こまめな水分不足

夏バテ対策には、のどが渇く前にこまめに水分を補給しましょう。
のどが渇いたと感じた時点で、体は渇き始めています。

水分を一気に飲んだとしても、体には貯まらず尿として排出されます。
水分摂取するときは、約1時間にコップ1〜2杯を目安にしましょう。

水分を摂取するときの温度は、自分の飲みやすい温度に調整します。
しかし、熱中症などで体温を下げる必要がある場合は冷たい飲料が適しています。

汗が出ていなくても呼吸や皮膚から蒸発するため、こまめな水分補給が必要です。

バランスの食事を心がける

夏バテ対策には、必要な栄養素を含み、胃にやさしい食べ物をバランスよく摂りましょう。

冷たい食事は、胃腸に負担がかかり栄養が吸収されにくくなるので、注意が必要です。
そして、栄養素が偏らないようにさまざまな種類の食材を摂取することも大切です。

夏バテを防ぐ食事は

• 筋肉の疲労回復を助ける「たんぱく質」を含む肉や魚
• 発汗により不足しやすい「ミネラル」が含まれている牛乳や海藻
• 疲労回復に役立つ「ビタミン」が豊富な野菜や果物

などがおすすめです。

十分な睡眠をとる

夏バテ対策には、十分な睡眠をとることも大切です。

眠っているときの体温の調節は、自律神経による調節が主体です。
しかし、高温多湿の環境に体が順応できないと、自律神経の体温調節が不十分になります。

質の良い睡眠を取るためには、寝室の温度や湿度にも気をつかう必要があります。

冷房を使うときは

• 室温：25～28℃
• 外気との温度差：7℃以内
• 湿度：40％～60％

が目安です。

環境を調整することで、夏の寝苦しさを取り除き、質の良い睡眠を心がけましょう。

夏バテ対策におすすめの食べ物は？

夏バテ対策におすすめな食べ物を紹介します。

• 水分の多いトマトやキュウリ
• たんぱく質が豊富な豚肉やかまぼこ
• クエン酸が豊富な梅干しやレモン

などです。
夏バテ対策のために、積極的に摂取しましょう。

トマト

トマトにはさまざまな成分が含まれ、夏バテ対策に効果的な食べ物です。

トマトは水分が多く、ミネラルも豊富に含まれています。
カリウム、カルシウム、マグネシウムなど発汗で失いやすいミネラルも摂取できます。

そのほかにも

• 体内でビタミンAに変換されるβカロチン
• ビタミンC
• ビタミンB群
• ビタミンE

などもバランスよく含まれています。

ほてった身体を冷やしたり、食欲を促したりする効果もあり、夏バテ対策に効果的です。

キュウリ

キュウリは、夏バテ対策に大切な成分である水分とカリウムを豊富に含んでいます。
キュウリの約95％は水分で、食べるだけで水分補給できます。

キュウリに含まれるカリウムは、余分なナトリウムを体の外に排出する働きがあります。
カリウムが不足すると、疲労の蓄積や食欲減退が起こり、夏バテする傾向があります。

夏バテ対策としてキュウリを常備しておくことで、水分とカリウム不足を解消できます。

おくら

夏バテ対策としておくらを食べることもおすすめです。
おくらには、多くのペクチンを含む水溶性食物繊維が含まれています。

ペクチンは、胃粘膜を保護し、腸内の善玉菌を増やすなど、腸内環境を整えます。
そのため、免疫機能の向上や食欲改善などの効果も期待できます。

夏は暑さで食欲が落ち、冷たい物を食べる機会も多くなり、胃腸が弱まる傾向があります。
おくらは、胃腸機能が下がっているときに積極的にとるようにしましょう。

うなぎ

夏バテ対策にうなぎが効果的なのは、夏バテに効くビタミンを豊富に含んでいるためです。

うなぎに含まれている

• ビタミンA
• ビタミンB群
• ビタミンD
• ビタミンE
• ミネラル類
• 脂質類

 などが夏バテ対策に効果的といわれています。

ほかに、肌の新陳代謝を促すコラーゲン、補酵素であるコエンザイムQ12を含んでいます。

うなぎを食べると、人の体を維持するのに必要な栄養素が摂取できます。
そのため、夏バテ対策に最適な食品といわれています。

かまぼこ

たんぱく質を摂取できるかまぼこは、夏バテ対策に効果的な食べ物です。

体内の約20%はたんぱく質で、

• 髪の毛
• 皮膚
• 爪
• 筋肉
• 内臓
• 血液
• 骨

などもたんぱく質でできています。

たんぱく質は、夏バテで弱った内蔵を修復するための大切な栄養素でもあります。

かまぼこは、1本に6〜8匹の魚が使われ、たんぱく質が豊富で低脂肪です。
必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質で、体を修復します。

また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、少量でも体の調子を整えます。
良質なたんぱく質を豊富に含むかまぼこは、夏バテ対策におすすめです。

豚肉

夏バテ対策として豚肉を食べると、夏バテを予防できます。

なぜならたんぱく質のほかに、ビタミンB1が豊富に含まれているからです。
ビタミンB1は、エネルギー生成を促し、筋肉などを維持・修復する作用があります。

ほかにもカリウムやマグネシウムなど、夏バテ対策に役立つ栄養素を含んでいます。

暑い夏を乗り越えるためにも、豚肉を積極的に食べるようにしましょう。

梅干し・レモン

クエン酸を含む梅干しやレモンは夏バテ対策に役立つ食べ物です。
クエン酸は、体内でエネルギーを生み出す代謝経路に関わる物質です。

胃酸の働きを助け食欲増進したり、たんぱく質の消化を促進したりする働きがあります。
梅干しを1日2〜3個取ることで食欲が回復し、夏バテ対策の効果が期待できます。

また、レモンはビタミンＣも含まれ、ストレスの軽減や疲労回復などの効果を望めます。

ただ、クエン酸は一度にたくさん摂っても吸収されず、時間経過とともに排出されます。
1日何回かに分けてこまめにとること、毎日続けてとることが大切です。

夏バテにおすすめのレシピ

夏バテにおすすめのレシピを紹介します。
値段が安く、調理時間10分以内にできるレシピなので、簡単に作れます。

納豆おくら豆腐トマトのねばねば丼

【材料（1人分）】

【作り方】

1.オクラを洗い、まな板の上で塩をまぶし転がすことで、うぶ毛を取る。
ヘタを切り落として、約5ミリ幅の小口切りにする。
耐熱皿に入れて600wのレンジで1分30秒加熱する。

2.トマトは1センチ角の角切りにし、納豆は添付のタレを半量だけ加えてかき混ぜておく。

3.ボールにオクラ・トマト・納豆・粗く崩した豆腐・白炒りゴマを入れる。
めんつゆ・ゴマ油・ラー油を加え、やさしく混ぜ合わせる。

4.器にごはんを盛り、3.を乗せ、刻み海苔を飾ったら完成。
スプーンで混ぜながら食べる。

夏バテ気味でもパクパクきゅうりのスタミナ漬け

【材料（2～5人分）】

【作り方】
1.キュウリに塩小さじ１弱をふりかけて板ずりし、水気が出るまでしばらく放置する。

2.　1.を軽く洗い、綿棒などで叩いて割っていく。
食べやすい大きさにしたら、キッチンペーパーなどで水気を拭きとる。

3.ビニール袋に2.と（A）の半分の量を入れて、よく揉んでから冷蔵庫で入れる。

4.味が染みてきたら染み出てきた水気を捨て、残りの（A）とゴマをふりかけて完成。

夏バテ対策になる飲み物

夏バテ対策になる飲み物を紹介します。
状況に応じたドリンクの選び方を説明していきます。

スポーツドリンク

夏バテ対策には、水分とミネラルを同時に摂取できるスポーツドリンクがおすすめです。

スポーツドリンクは、アイソトニック飲料、ハイポトニック飲料の2種類があります。
2種類の違いは「浸透圧」です。

アイソトニック飲料は、浸透圧が体液と同じになるように調整されています。
そのため、体内に吸収しやすいのが特徴です。

運動の前や夏バテで食欲低下しているときのエネルギー補給におすすめです。

ハイポトニック飲料は、浸透圧が体液より低くなるように調整されています。
そのため、運動による発汗で体液が薄くなっているときの水分補給に適しています。

経口補水液はハイポトニック飲料に比べ、塩分濃度が高く、糖質が低めのものを指します。
多量の発汗などによって脱水状態を起こしたときの水分補給に向いています。

麦茶

麦茶も夏バテ対策に効果的な飲み物です。
麦茶の原料の大麦には体を冷やす作用があるとされています。

夏は大量に汗をかくので、水分不足と同時にミネラル不足の状態でもあります。
麦茶には、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。
体から流れ出た水分やミネラル分を補給できるので、脱水症状を改善できます。

また、胃腸を保護する効果があるので、弱った胃腸を整える働きもあります。
夏バテで胃腸が弱っている方は、水分補給に麦茶を取り入れてみましょう。

ビネガードリンク

夏バテ対策になる飲み物のひとつに、ビネガードリンクもあります。

お酢に含まれる酢酸は、体内に入るとクエン酸に変化し、

• 疲労の原因となる乳酸の生成を抑制
• 疲労回復の促進
• 筋肉痛の予防
• 血行促進

などの効果が期待できます。

ほかにも、唾液や胃液の分泌を促し、消化酵素を活性化させる作用もあります。
消化酵素の働きが活発になると、胃の働きがよくなり、食欲増進につながります。

夏バテによる疲労や食欲不振のある方は、ビネガードリンクがおすすめです。

ジンジャードリンク

ジンジャードリンクは、夏バテ対策になる飲み物です。

ショウガの効能として

• 発汗作用
• 食欲不振の解消
• 新陳代謝の促進
• 保温
• 消化吸収の促進
• 肌荒れ予防

などがあります。

夏バテで体が弱ってしまうと、食欲も落ちてしまいがちです。
ジンジャードリンクを定期的に飲んでおくことで、夏バテによる食欲低下を防げます。

夏風邪や夏冷えで体調を崩したときに飲むのも、おすすめです。

甘酒

夏バテ対策になる飲み物に甘酒が挙げられます。
甘酒を飲むとブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB群など、豊富な栄養素が摂取できます。

体の疲労感を解消し、腸内環境を整えて食欲増進する効果が期待できます。

甘酒は、歴史的には夏の風物詩で、夏に好まれて飲まれた飲み物です。
夏バテ予防、暑気払いにと庶民に愛飲されたことから、夏の季語としても知られています。

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夏バテの神経の乱れを整える方法

夏バテによる神経の乱れについてと整える方法について解説いたします。

夏バテと神経の乱れの関係性

夏バテは、暑さによる体力の消耗や食欲不振、疲労感などを引き起こす現象です。
しかし、これらの症状は単に体力の問題だけでなく、神経の乱れによっても引き起こされます。

夏バテと神経の乱れの関係性について詳しく解説します。

夏バテの原因と神経の役割

夏バテの主な原因は、暑さによる体温調節の失敗と、それに伴う自律神経の乱れです。
自律神経は、体温調節や心拍数、消化など、私たちの体の基本的な機能をコントロールしています。
暑さによって自律神経が乱れると、体温が上昇し、食欲が低下し、疲労感が増すなど、夏バテの症状が現れます。

また、ストレスや不規則な生活習慣も自律神経を乱す要因となります。これらの要素が組み合わさることで、夏バテはさらに悪化します。

夏バテの神経の乱れを整える方法

夏バテの症状を和らげるためには、神経の乱れを整えることが重要です。
神経の乱れを整える方法は、生活習慣の見直しやリラクゼーション、適度な運動などがあります。

次に、これらの方法を具体的に解説します。

生活習慣の見直し

神経の乱れを整えるためには、まず生活習慣の見直しが必要です。
特に、睡眠、食事、水分補給は重要です。
睡眠は、自律神経のバランスを整えるために必要なもので、質の良い睡眠をとることで、神経の乱れを整えることができます。

また、バランスの良い食事と十分な水分補給も、体温調節を助け、夏バテを予防します。

リラクゼーションと適度な運動

リラクゼーションは、ストレスを軽減し、自律神経のバランスを整える効果があります。
深呼吸やヨガ、瞑想などのリラクゼーション法を日常に取り入れることで、神経の乱れを整えることができます。

また、適度な運動も神経の乱れを整える効果があります。
運動は、血流を改善し、自律神経のバランスを整える助けとなります。

しかし、過度な運動は体を疲弊させ、逆に神経の乱れを引き起こす可能性があるため、適度な運動を心がけましょう。

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夏バテにおすすめのグッズ

夏バテ対策には、食べ物や運動以外にも夏バテグッズを活用するのもおすすめです。
夏に便利な夏バテグッズを紹介します。

ハンディ扇風機

ハンディ扇風機は、手に持って使用できるので、いろいろな方向から風を当てられます。

さまざまな種類があり、ほとんどのものが軽量で持ち運びやすいのも特徴です。
また、ハンディ扇風機の中には自立するものや、クリップで固定できるものもあります。

多くの場合、USBケーブルがあればどこでも充電が可能です。
普段使用しているスマートフォンのケーブルなどで充電できるので、気軽に使用できます。

クールタオル

クールタオルとは、冷感機能素材を使用しているタオルのことをいいます。
保冷材は必要なく、タオルでヒンヤリ感を感じられるので、熱中症対策に便利です。

クールタオルは、「水に濡らすタイプ」と「水に濡らさない接触冷感タイプ」があります。
より冷感を実感できるのは、水に濡らすタイプのものです。
一方、水に濡らさないタイプは持ち運びが便利、襟が濡れないなどのメリットがあります。

冷却スプレー

冷却スプレーは、液体が気体にかわるときに発生する気化熱を利用しています。
冷却スプレーの成分である液化ガスやエタノールは、気化する際多くの熱を奪います。

皮膚などにスプレーすると熱が奪われ、表面温度を下げる効果があります。
さらに清涼感を与えるメントールも配合されているため、よりひんやり感を感じられます。

スポーツでは、ねんざや打撲の炎症を素早く抑える目的で使用されています。

ただし、火傷には使用できないため、注意しましょう。

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みんながしている夏バテ対策は？

2021年夏バテに関するアンケートでは、「夏バテ経験あり（74.3%）」でした。
一方、「夏バテ知らず（25.7％）」で、夏バテ経験ありが大きく上回る結果でした。

そして、夏バテ対策についてのアンケートでは

が上位を占めました。

夏バテ経験の有無で見てみると

• 摂取
• 睡眠
• エアコン調整
• 風呂
• 衣類調整

と回答した人ほど「夏バテ経験あり」の方が多いという傾向がありました。

一方で、

• 適度に運動する
• エアコンよりも除湿器や扇風機を活用する

と回答した人ほど「夏バテ知らず」の方が多いという傾向があります。

以上から、夏バテ知らずの方は自律神経の乱れを解消する対策に重点をおいています。
一方で夏バテ経験ありの方は水分補給に重点をおいていることがわかります。
参照：統計分析研究所株式会社アイスタット【世論調査回答】

夏バテ対策に関するよくある質問

夏バテ対策に関するよくある質問をまとめました。

夏バテ はどうしたら治る？ 

夏バテの治し方は、生活習慣の見直し、適度な運動、リラクゼーションなどが有効です。
特に、質の良い睡眠とバランスの良い食事が重要です。

夏バテには何がいいですか？ 

夏バテには、冷たい飲み物や食事よりも、体を内側から温める食事や適度な運動、十分な休息が効果的です。

夏バテになりやすい原因は何ですか？

夏バテになりやすい原因は、暑さによる体温調節の失敗や自律神経の乱れ、不規則な生活習慣などが挙げられます。

 夏バテみたいな症状は？

夏バテの症状は、疲労感、食欲不振、頭痛、不眠などがあり、これらは自律神経の乱れによるものです。

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夏バテ対策まとめ

ここまで夏バテ対策についてお伝えしてきました。
夏バテ対策の要点をまとめると以下の通りです。

• 夏バテの原因は自律神経の乱れによることが多い
• 夏バテの対策方法は水分をこまめにとる
• 夏バテ対策におすすめの食べ物はトマト、キュウリ、豚肉など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。