夏バテの原因・症状や特徴・予防法を徹底解説！夏場の危険を予防しよう

年々猛暑日が増える日本の夏は、体調を崩しやすい季節といえます。
身体がだるく食欲が出ないなどの症状は、誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。

では、夏バテ症状とは上記のほかにどのようなものがあるのでしょうか？
夏バテを予防するための方法は何なのでしょうか？

本記事では、夏バテ症状について以下の点を中心にご紹介します。

• 夏バテによる症状
• 夏バテ症状が生じる原因
• 夏バテの予防法

熱中症は夏だけの病気ではないことも、合わせて解説しています。
夏バテ症状について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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夏バテによる症状

• 脱水症状
• 栄養失調
• 自律神経の乱れ
• 疲労感・疲れが取れにくい
• 睡眠不足
• 胃の弱りによる吐き気・食欲不振

それぞれ順番にみていきます。

脱水症状

暑さで汗をかくことによって、必要以上に体内の水分が失われた状態のことを指します。
脱水症状になったときにあらわれる、具体的な身体の変化は以下のとおりです。

• 唇や皮膚の乾燥
• 頭がぼーっとする
• 集中力の低下
• 立ちくらみ
• 筋肉痛
• 筋肉硬直
• 頭痛・動機
• 吐き気
• 嘔吐
• 下痢
• 倦怠感
• 腹痛
• 意識障害・記憶障害
• 高体温（日射病）

脱水症状

夏バテによる栄養失調の際にみられる症状としては、

• ミネラル不足により、免疫力の低下やイライラしやすくなる
• タンパク質不足により、疲れやすくなる
• 脂質不足のため、エネルギーが足りなくなり体力の低下に繋がる

などがあります。

自律神経の乱れ

発汗などの身体機能の調節は、自律神経である交感神経と副交感神経が行っています。
夏の気候や猛暑が続くことで、身体のバランスを整える自律神経の乱れが生じるのです。

特に現代では、エアコンが効いた室内と外気との気温差が大きくなっています。
その結果、自律神経に負担がかかることも、自律神経の乱れが生じる原因の1つです。

自律神経の乱れによって、

• 体温調節機能の乱れ
• 胃もたれ
• 食欲不振
• だるさ

などの症状があらわれます。

疲労感・疲れが取れにくい

なんとなくだるい、疲れが取れないなどの症状も夏バテの代表的な症状です。
自律神経の乱れにより身体の機能がうまく働かず、疲労感が蓄積します。

睡眠不足

地球温暖化などの影響により、夜間の温度が25度以上の熱帯夜になる日が増えています。
そのため、

• 寝つきが悪くなる
• 眠りが浅くなる

といった状態となり、睡眠不足になるのです。

胃の弱りによる吐き気・食欲不振

自律神経の乱れによって起こる症状の1つとしてみられるのが、消化器機能の低下です。
その結果、吐き気や食欲不振が起きることがあります。

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夏バテの症状レベルと症状の期間はどれくらい？

夏バテには熱中症の症状も含まれます。
以下に熱中症の症状レベルと夏バテの症状の期間について紹介します。

夏バテの症状レベル

熱中症の症状には、以下のようなレベルがあります。

Ⅰ度の症状やそれに先立つ軽いだるさを指しています。
熱バテを感じる人は、夏バテの兆候を示しています。
実際、Ⅰ度の繰り返しでも夏バテにつながると言っても過言ではありません。

夏バテの症状の期間

カラダの回復には、熱中症のⅡ度で感じる全身の倦怠感には2〜4週間を要します。
Ⅰ度の熱中症でも、1〜2週間は無理をしない方が良いと考えます。

夏バテを予防するための日常的な対策としては、十分な睡眠と規則正しい生活、バランスの取れた食事が重要です。
バランスの良い食事を摂りながら、3食をしっかり食べて栄養素や水分、塩分などのミネラル（電解質）を摂取し、十分に休息をとることが必要です。

特にお盆を過ぎた時期には、夏バテの要因が蓄積されているため、冷たい飲み物や食事は避けるようにしましょう。
また、夏バテには脱水の傾向も見られます。

夏の終わりになっても、こまめに水分や少量の塩分を補給することで脱水を防ぎ、自律神経のバランスを保つことが大切です。

夏バテが生じる原因

• 水分・ミネラル不足
• 生活環境の著しい気温変化

それぞれみていきます。

水分・ミネラル不足

夏は発汗する頻度が増える時期です。
汗とともに、水分やナトリウムなどのミネラルが失われやすい傾向にあります。

ナトリウムなどのミネラルは、体内で作り出すことができません。
そのため、意識的に水分やミネラルを補給する必要があります。

生活環境の著しい気温変化

夏は、屋外の厳しい暑さとエアコンの効いた涼しい室内の温度差が顕著です。
このような環境を頻繁に行き来することで、身体の体温調節機能が対応しきれなくなります。
その結果、夏バテ症状が生じる原因となるのです。

※画像はイメージです

夏バテかどうかチェック

• 直射日光や、外気温にさらされながらの環境で作業することがある
• 温度や湿度差が大きい環境を短時間に何度も行き来する
• 冷房の設定温度が低く、汗をかかないような環境で過ごしている
• 冷たい食べ物や飲み物を摂取しがち
• 寝つきが悪く、睡眠がしっかりとれていない
• 食欲が低下し、やる気が出ない

上記の項目が複数当てはまる場合は、夏バテの可能性があります。
生活習慣を見直す必要があるでしょう。

※画像はイメージです

夏バテ症状の予防法

• 水分・ミネラルをこまめに補給する
• エアコンを強くしすぎない

順番に解説します。

水分・ミネラルをこまめに補給する

夏バテ症状を予防するためには、水分やミネラルの補給を積極的に行うことが大切です。
夏は、気づかない間に汗をたくさんかいています。
通常の生活をしているだけでも、汗や尿により1日に2.5Lもの水分が失われているのです。

食事や体内で作られる水分はおよそ1.3Lです。
そのため、残りの1.2Lを補給する必要があります。
1.2Lの水分を一気に摂取することは難しいため、こまめに摂取することを心がけましょう。

厚生労働省が推奨する水分補給のタイミングは、

• 寝る前
• 起床時
• スポーツ中およびその前後
• 入浴の前後
• 喉が渇く前

です。

発汗によって失われるのは水分だけではありません。
健康的な身体を維持するために必要なミネラルも、体外に排出されます。

水分だけを大量に摂取することは、体内の電解質のバランスを崩す原因です。
そのため、ミネラルを多く含む塩分とともに水分を摂取するといいでしょう。

出典：厚生労働省
【「健康のために水を飲もう」推進運動】
【健康のため水を飲もう講座】

エアコンを強くしすぎない

エアコンの設定温度を低くすることにより、外気温との差が大きくなります。
その結果、自律神経が乱れて内臓の働きが鈍くなって夏バテ症状が生じやすくなるのです。

環境省が推奨する、夏の室内温度は28度です。
エアコンの設定温度は、室内が28度ほどになる程度を目安にしましょう。
外気温や湿度、建物の状況、体調を考慮して設定することが大切です。

無理して暑い空間にいることは、熱中症の原因にもなります。
適切なエアコンの使用を心がけましょう。

夏バテの対策についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

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※画像はイメージです

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夏バテの運動の効果

夏バテは、暑さによる体力の消耗だけでなく、冷房による体温の低下や食生活の変化など、様々な要素が絡み合って引き起こされます。
適度な運動は、これらの要素に対抗する効果的な対策となります。
夏バテの運動が果たす役割について詳しく解説します。

夏バテの運動の効果

適度な運動は、体温を適切に保つことに役立ちます。運動により発生する体内の熱は、体温を上昇させ、冷房による体温の低下を防ぎます。

また、運動は血行を良くし、内臓の働きを活発にするため、胃腸の冷えによる体調不良を防ぐことができます。
さらに、運動は自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減する効果もあります。

適度な運動が夏バテの予防に与える効果

適度な運動は、夏バテの予防に大きな効果を発揮します。
運動により体温を適切に保つことができ、冷房による体温の低下を防ぐことができます。

また、運動は血行を良くし、内臓の働きを活発にするため、胃腸の冷えによる体調不良を防ぐことができます。
さらに、運動は自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減する効果もあります。
これらの要素が組み合わさることで、適度な運動は夏バテの予防に効果的となります。

体温調節と血行促進

運動により体内で発生する熱は、体温を上昇させ、冷房による体温の低下を防ぎます。

また、運動は血行を良くするため、体全体の温度分布を均一に保つことができます。
これにより、冷房による局所的な冷えを防ぐことができます。

内臓機能の活性化

運動は、心拍数を増加させ、血液の流れを良くします。
これにより、内臓の働きが活発になり、胃腸の冷えによる体調不良を防ぐことができます。
特に、適度な有酸素運動は、消化器系の働きを良くするとされています。

自律神経のバランス調整

運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があります。
これにより、ストレスを軽減し、リラクゼーション効果を得ることができます。

また、自律神経のバランスが整うことで、睡眠の質も向上します。

夏バテ時の適切な運動量と種類

夏バテ時には、適切な運動量と種類を選ぶことが重要です。
過度な運動は体力を消耗させ、逆に夏バテを悪化させる可能性があります。

また、運動の種類によっても、その効果は異なります。

適切な運動量

夏バテ時には、適度な運動量を心がけることが重要です。
過度な運動は体力を消耗させ、逆に夏バテを悪化させる可能性があります。
一方で、運動不足は体温調節機能や血行を悪化させ、夏バテを引き起こす原因となります。
適切な運動量は、個々の体力や健康状態によるため、自分自身の体調をよく観察しながら調整することが重要です。

運動の種類

運動の種類によっても、その効果は異なります。
有酸素運動は心拍数を上げ、血行を良くし、体温を上昇させる効果があります。
一方、筋トレなどの無酸素運動は、筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、体温調節機能を改善します。

また、ヨガやストレッチングなどの軽い運動は、リラクゼーション効果があり、ストレスを軽減します。
これらの運動を組み合わせることで、夏バテの予防と改善に効果的です。

運動による体温調節と代謝促進のメカニズム

運動による体温調節と代謝促進のメカニズムを理解することは、夏バテの予防と改善に役立ちます。
運動により体内で発生する熱は、体温を上昇させ、冷房による体温の低下を防ぎます。

また、運動は血行を良くし、内臓の働きを活発にするため、胃腸の冷えによる体調不良を防ぐことができます。

体温調節のメカニズム

運動により体内で発生する熱は、体温を上昇させます。
この体温の上昇は、体温調節中枢により調節され、体温が一定の範囲内に保たれます。
この体温調節機能は、適度な運動により維持され、冷房による体温の低下を防ぎます。

代謝促進のメカニズム

運動は、心拍数を増加させ、血液の流れを良くします。
これにより、酸素と栄養素が体全体に効率よく運ばれ、細胞の代謝が促進されます。
この代謝の促進は、体温を上昇させ、内臓の働きを活発にするため、胃腸の冷えによる体調不良を防ぐことができます。

夏バテと同時に生じやすい熱中症

熱中症になる原因

熱中症は、

• 環境
• 身体
• 行動

による原因が合わさったときに発症します。

【環境による原因】

• 気温・湿度が高い
• 日差しが強い
• 急激に暑くなった
• 風が弱い
• 締め切った室内
• エアコンのない部屋　など

【身体による原因】

• 高齢者や乳幼児、肥満の方
• 下痢などによる体調不良・脱水症状の方
• 持病がある方
• 低栄養状態　など

【行動による原因】

• 激しい運動・慣れない運動
• 長時間の屋外作業
• 水分補給できない状況　など

上記の原因の共通点は、「体温や体調のコントロールが効かない場面」ということです。
体温の上昇と調整バランスが崩れることによって熱が体内にこもり、熱中症を発症します。

出典：環境省【熱中症の基礎知識】

熱中症で見られる症状

熱中症にみられる症状は主に以下のとおりです。

• 立ちくらみ
• 筋肉痛
• 筋肉硬直
• 頭痛・動機
• 吐き気
• 嘔吐
• 下痢
• 倦怠感
• 腹痛
• 意識障害・記憶障害
• 高体温（日射病）

参考：「熱中症について」：みんなの医療ガイド | 公益社団法人全日本病院協会

それぞれ順番に解説します。

立ちくらみ

立ちくらみは、熱中症の初期症状の1つです。
脳への血流が不十分になった瞬間に立ちくらみが生じます。

筋肉痛

発汗による塩分（ナトリウム）濃度の低下により、筋肉痛が起こることがあります。

筋肉硬直

いわゆるこむら返りといわれる症状です。
筋肉痛と同様に、塩分不足により痛みを伴ったけいれんが起こります。

頭痛・動悸

頭痛や動悸は、熱中症の中等症の症状です。
熱中症の初期症状がある状態で、適切な処置がなされていない場合に起こります。
意識障害が生じることもあるため、すぐに休憩して水分・塩分補給を行いましょう。

吐き気

頭痛と同様に、熱中症の中等症とされる症状です。
脳や消化管などの臓器自体の温度の上昇により、吐き気が起こることがあります。

嘔吐

熱中症による脱水で影響を受けやすいのが、消化器系の臓器です。
水分不足により消化器系の臓器の働きが鈍くなり、嘔吐につながることがあります。

下痢

吐き気や嘔吐の症状と同様に、下痢を伴う胃腸症状も熱中症の症状です。
下痢によって体内の水分量がさらに減り、熱中症が進行しやすくなります。

倦怠感

熱中症による脱水に伴い、頭がぼーっとするなどの倦怠感が生じやすくなります。
やる気がなくなり、食事もままならなくなる場合もあるため注意が必要です。

腹痛

消化器症状の不調の1つとして、腹痛が生じやすくなります。

意識障害・記憶障害

熱中症の重度の症状として挙げられるのが意識・記憶障害です。
このような症状がみられた場合は、速やかに医療機関を受診する必要があります。

高体温（日射病）

日射病は、強い直射日光が原因で体内に熱がこもった状態のことを指します。

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夏バテと間違えられやすい夏季うつ

夏季うつになる原因

夏季うつになる原因は、主に以下のとおりです。

• 夏の強い日差し・暑さ
• 暑さによる過度な疲労感
• 暑さによる食欲不振・栄養の偏り　など

夏季うつと夏バテの違い

夏バテの違いとして、夏季うつは

• 気分の落ち込み
• 不安感
• 覚醒することによる不眠

などが生じやすいという特徴があります。

これといった原因がない状態で上記症状がみられた場合は夏季うつの可能性があるでしょう。

うつ病による症状

うつ病の症状は主に以下のとおりです。

• 強い抑うつ
• 興味・喜びの消失
• 食欲・睡眠障害
• 疲れやすい・仕事中の集中力の低下

それぞれ解説していきます。

強い抑うつ

抑うつとは、

• 気分が落ち込み、何に対してもやる気が出ない
• 憂鬱な気分が続く

などの症状のことを指します。

気分の落ち込みは特に朝の時間帯に多くみられ、通勤・通学に支障をきたします。
憂鬱な気分になり、部屋から出られなくなることもある状態です。

興味・喜びの喪失

今まで好きだったものに興味を示さず、感情表現が乏しくなります。
身だしなみや服装、世の中のニュースに関心を持たなくなることも少なくありません。
家族や友人との触れ合いも億劫になり、外出も減少します。

食欲・睡眠障害

食欲の低下や、寝つきが悪いなどの睡眠障害もうつ病の症状の1つです。
全身がだるくなったり、頭痛が起きたりすることもあります。

疲れやすい・仕事中の集中力の低下

睡眠障害の影響で、日中に眠くなったり疲労感を感じたりするのもうつ病の症状です。
そのため仕事に集中できずにミスが重なり、さらに気分が落ち込みます。

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「睡眠不足」の人は夏バテになりやすい

夏の暑さは、私たちの体に大きな負担をかけます。特に、高温により自律神経が乱れ、夏バテを引き起こすことがあります。このパートでは、「睡眠不足と夏バテ」の関係について詳しく解説します。

夏バテの原因となる自律神経の乱れ

夏バテの主な原因は、高い気温による自律神経の乱れです。室内では空調が効いて快適な環境を保てますが、外に出ると強い日差しや高気温に晒されることで、体の恒常性が保てなくなります。これが自律神経失調症を引き起こし、結果として夏バテにつながるのです。

睡眠不足が夏バテを引き起こす

さらに、夏は夜でも気温が高く、寝苦しさから睡眠不足になりやすいです。睡眠不足は、夏バテを引き起こす大きな要因となります。頭痛、疲労感、集中力の低下など、さまざまな不調の原因となるため、睡眠環境を整えることが重要です。

睡眠不足と夏バテの対策

夏バテと睡眠不足の対策は、適切な睡眠環境の整備と、適度な休息です。寝室の温度や湿度を適切に保ち、質の良い睡眠を確保することが大切です。また、日中は適度に休息を取り、体力の消耗を防ぐことも重要です。

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実は夏だけじゃない夏バテと熱中症

出典：総務省【令和3年（5月から9月）の熱中症による救急搬送状況】

夏前(5～6月）でも、すでに7000人近い方が救急搬送されていることが分かりました。
梅雨による多湿や、体が慣れていない状況での夏日の影響によるものと考えられます。

また、令和3年に熱中症により救急搬送された方の内訳は以下のとおりです。

出典：総務省【令和3年（5月から9月）の熱中症による救急搬送状況】

救急搬送された方のうち、半数以上が高齢者の方でした。
高齢者の方の熱中症を防ぐためには、

• エアコンの適正使用
• 同世帯の方の気配り

などが大切です。

夏バテや熱中症などは症状が出てから対処するのではなく、予防対策が重要です。
日頃から水分補給などを意識的に行なっていきましょう。

夏バテ症状のまとめ

• 夏バテによる症状は、脱水症状、栄養失調、自律神経の乱れなど
• 夏バテ症状が生じる原因は、水分・ミネラル不足、環境温度の著しい変化
• 夏バテ症状の予防法は、こまめな水分補給、エアコンの設定温度を低くしすぎないこと

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。