私たちの肌や毛髪を健康的に維持するためには欠かせない栄養素でもあります。
ビオチンとはどのような栄養素なのでしょうか。
ビオチンにはどのような効果があるのでしょうか。
本記事ではビオチンについて以下の点を中心にご紹介します。
- ビオチンの効果とは
- ビオチンが含まれる食品は
- ビオチンはどれくら摂取すれば良いのか
ビオチンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ビオチンとは
ビオチンは、ビタミンB群のひとつである水溶性ビタミンです。
糖質やアミノ酸、脂質などの代謝をサポートする働きがあります。
ビオチンの働きにより肌や爪、髪などが健康的に維持できると言われています。
また、皮膚の炎症を防止する効果もあります。
ビオチンは、人間の体内では生成できません。
腸内細菌によって合成されますが、不足分は食事から摂取する必要があります。
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ビオチンの効果・作用
肌や毛髪の健康維持効果
肌や毛髪は、主にたんぱく質でできています。
ビオチンは、体内に摂取したたんぱく質の分解を促し、吸収しやすくしてくれます。
これにより肌や毛髪の健康を維持してくれると言われています。
また、ビオチンの摂取量が毛髪の量や太さに関係しているという報告もあります。
ビオチンの摂取量が減少すると肌荒れや脱毛などが起こりやすくなります。
肌や粘膜の炎症防止効果
肌や粘膜の炎症やかゆみの原因は「ヒスタミン」という物質と言われています。
アレルギー性の皮膚炎などは、原因物質が体内に入るとヒスタミンが体内に分泌されます。
ビオチンにはこのヒスタミンを抑制し、尿として排泄する働きがあります。
従って、ビオチンをしっかり摂取することで症状の改善が期待できます。
疲労回復効果
ビオチンには、エネルギー生成をサポートする働きがあります。
これによりエネルギー不足による疲労の回復効果が期待できます。
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ビオチンが含まれる食品
ビオチンは、肉類、魚介類、きのこ類、卵類、種実類に多く含まれています。
代表的な食材は以下のものです。
| 食材名 | 100gあたりのビオチン含有量（μg） |
| 鶏レバー（生） | 230 |
| 豚レバー（生） | 80 |
| あさり（生） | 23 |
| まがれい（焼き） | 27 |
| 乾しいたけ | 36.6 |
| 乾きくらげ | 27 |
| 鶏卵卵黄（生） | 65 |
| 鶏卵全卵（生） | 25.4 |
| 落花生（いり） | 110 |
| アーモンド（フライ味付け） | 60 |
出典：文部科学省【第2章日本食品標準成分表 PDF（日本語版）】
ビオチンは、卵黄やレバーに多く含まれているビタミンです。また、ビオチンは糖やアミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に重要な役割を果たします。そもそもビオチンは、体の中でどのような働きをしているのでしょうか。ビオチンの効果にはどの[…]
ビオチンの摂取方法
調理する際には炒める、または揚げることを意識しましょう。
ビオチンは水に溶けやすいためです。
スープを作る場合は、汁まで飲むことでしっかりとビオチンを摂取できます。
ビオチン摂取による副作用
ビオチンを摂取することで起こる副作用について解説します。
基本的に副作用はない
ビオチンは水溶性のビタミンのため、過剰摂取しても尿として排泄されます。
そのため、副作用が出る方は、ほとんどいません。
人によっては下痢などの症状がある
副作用が少ないビオチンですが、場合によっては以下のような症状が出ることがあります。
- 下痢
- 腹痛
- 吐き気
- 胃のむかつき
- 食欲不振
腎臓病患者における注意点
ビオチンは、過剰摂取しても尿として排泄されますが、腎臓病の方は注意が必要です。
腎臓病では、尿として老廃物を排泄する働きが弱まるためです。
その結果、ビオチンが体内に溜まりやすくなるためです。
排泄されなかったビオチンは、本来摂取されるはずのビオチンの摂取を妨げます。
これにより、ビオチン欠乏症を引き起こす可能性があります。
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ビオチン欠乏症の主な症状
ビオチンが不足すると以下のような症状がでます。
| 乾燥鱗片皮膚炎 | 舌炎 |
| 食欲不振 | 吐き気 |
| うつ症状 | 運動失調 |
| ケト乳酸アシドーシス | 脱毛 |
アビジン（卵白）による阻害作用
卵白に含まれるアビジンという成分は、ビオチンと結合し体内への吸収を妨げます。
普段から卵白を多量に摂取しているとビオチン欠乏症になる可能性があります。
ただしアビジンは、加熱すると変性し阻害作用が弱まります。
従って生の卵白を多量摂取しなければ心配ないでしょう。
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１日に必要なビオチンの摂取量
ビオチンの摂取量について解説していきます。
目安量
| 年齢 | 目安量（μg） |
| 0〜5（月） | 4 |
| 6〜11（月） | 5 |
| 1〜5（歳） | 20 |
| 6〜9（歳） | 30 |
| 10〜11（歳） | 40 |
| 12（歳）〜 | 50 |
出典：厚生労働省「02_各論_1-6_ビタミン_2_cs6_0116.indd (mhlw.go.jp)」
12歳以降は、基本的に50μgが1日の摂取量の目安になります。
妊娠時であってもビオチンの摂取目安量は1日に50μgと通常時と変わりません。
ビオチンは多くの食材に含まれています。
そのため、極端に偏った食生活でない限り不足することはありません。
耐容上限量
ビオチンは基本的に大量摂取しても副作用がないため、上限量の策定は行われていません。
ただし常識的な範囲内での摂取をこころがけてください。
普段の食生活でビオチンを目安量摂取するのは難しくありません。
例えば卵焼きにきのこ類を混ぜたり、お味噌汁にアサリを入れたりするだけで簡単に摂取量を増やすことが可能です。
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実際のビオチン摂取量
ビオチンはタンパク質と結合しています。
そのため、調理や加工の段階で遊離することは少ないと言われています。
従って、加熱（焼く、煮る）しても失われることがありません。
そのまま栄養成分を体内に取り込むことが可能です。
日本人の一般的な食事内容であれば、80％以上の人が目安量の50μg以上摂取できていると言われています。
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ニキビやアトピーに効果があるビオチン療法
ビオチンを使ってニキビやアトピー、掌蹠膿疱症（しょうせきのうほうしょう）などを改善する治療法があります。
ビオチンとあわせて善玉菌とビタミンCを同時に摂取します。
これによりビオチンの効果を最大限に引き出し、症状を改善していきます。
特に善玉菌は重要です。
腸内が悪玉菌優勢の状態では、ビオチンが破壊され、うまく摂取できません。
正しい治療法をもとに症状を改善しましょう。
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ビオチンサプリの効果的な飲み方
美容効果があるとされているビオチンサプリについて解説していきます。
飲むタイミング
ビオチンサプリを飲むタイミングは、基本的には食後がおすすめです。
食後に飲むことで、食べた物と一緒に消化吸収できるためです。
ただし、商品によっては食後以外を指定されている場合があります。
その場合は、指定されたタイミングで飲むようにしましょう。
用法用量
用量は1日、約2〜4粒が一般的です。
複数回に分けて飲む方が効果的のため、毎食後に飲むようにしましょう。
また、毎日飲み続けることで効果が現れやすい特徴があります。
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ビオチンは白髪にも効果がある？
白髪や薄毛に対してのビオチンの効果を解説していきます。
白髪への効果
白髪になる原因の一つとして、メラノサイトの活動が弱まることがあげられます。
ビオチンには、このメラノサイトを活性化させる働きがあります。
そのため、白髪の予防が期待できます。
ただし、すでに生えている白髪を黒く染める効果はありません。
あくまで予防であると捉えておきましょう。
薄毛への効果
髪の毛はケラチンというたんぱく質でできています。
ビオチンはケラチンの合成を助ける作用があります。
しかし、ビオチンには強い発毛作用はありません。
そのため、ビオチンの摂取により薄毛が治ることはありません。
ビオチンの役割は、健康的な毛髪の育成をサポートすることにとどまります。
白髪予防におすすめのビオチンシャンプー
白髪を予防したい方には、ビオチンが配合されたシャンプーがおすすめです。
普段のシャンプーを変えるだけなので手間もかからず、毎日使うことで効果が期待できます。
ビオチンシャンプーは、アマゾンや楽天などの通販サイトで購入できます。
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ビオチンは肌のシミにも効果がある？
ビオチンには肌の健康維持効果があるため、シミの予防に効果が期待できます。
しかし白髪と同様に、すでにあるシミを消す、または薄くする効果はありません。
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ビオチンとL-システインを一緒に飲んだほうが良い？
システインはシミやそばかすの元になるメラニンが作られる際に生成されるチロシナーゼという酵素を抑えるという役割があります。
なので、お肌の美白や、しみ・そばかすのない透明なお肌に欠かせない成分です。日焼けや年齢によってお肌にしみやそばかすができてしまった方やシミを作りたくない方に大人気の成分です。
システインはメラニンの生成を防いでくれますが 、メラニンは黒髪を作る成分の元でもあり、メラニンが生成されなくなってしまうと白髪が増えるのではないかと言われ、白髪対策で高評価を得ているビオチンと一緒に摂ることで白髪になるのを防ぐことができるのでは？という声が多く一緒に飲む人が多いそうです。
ビオチンまとめ
ここまでビオチンについてお伝えしてきました。
ビオチンの要点をまとめると以下の通りです。
- ビオチンには肌や毛髪、粘膜の健康維持や炎症予防効果のほか、白髪の予防効果もある
- ビオチンは肉類、魚介類、きのこ類、卵類、種実類に多く含まれる
- 1日に必要なビオチンの摂取量は成人で約50μg
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
