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グルタミンの食品について
グルタミンは、体内に最も多く蓄えられている非必須アミノ酸の一種です。
グルタミンは、どのような食品に含まれているのでしょうか？
グルタミンには、どのような効果があるのでしょうか？
この記事では、グルタミンについて解説しながら、グルタミンが含まれる食品やグルタミンの効果などについてご紹介します。
- グルタミンとは
- グルタミンを豊富に含む食品とは
- グルタミンの効果とは
ぜひ、最後までご覧いただき、グルタミンの過不足にならない健康づくりの参考にしてください。
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グルタミンの基本情報
グルタミンとは、どのような栄養素なのでしょうか？
グルタミンについて詳しく見てみましょう。
グルタミンとは
グルタミンは、タンパク質を構成する非必須アミノ酸の一種です。
非必須アミノ酸は、食品から摂取する以外にも体内で合成されます。
グルタミンは、体内にある非必須アミノ酸の半分以上を占めています。
グルタミンは、骨格筋に多く蓄えられています。
体内に蓄えられている全体量の60〜70％を占めています。
運動やトレーニングをした後、体内の筋肉に蓄積されているグルタミンが消費されます。
グルタミンが体内に十分量存在しない場合、
- 筋肉に蓄積されているグルタミンの消費量が増える
- 筋肉を合成するためのグルタミンが使用される
などから、筋肉の維持が難しくなってしまいます。
これらのことから、グルタミンは必要量が多いため、食品からも積極的に摂る必要があります。
グルタミン酸との違い
グルタミン酸は、アンモニアから生成される非必須アミノ酸の一種です。
グルタミン酸には、
- アンモニアを分解し、尿の排出を促進する効果
- 脳の機能を活性化する効果
があります。
また、グルタミン酸は日本で初めて発見されたうま味成分の調味料として活用されています。
グルタミンとグルタミン酸は別の成分になります。
グルタミンは、どのような食品に含まれているのでしょうか？グルタミンとグルタミン酸には、どのような違いがあるのでしょうか？この記事では、グルタミンについて解説しながら、グルタミンの効果やグルタミンが含まれる食品などについてご紹介します[…]
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グルタミンが多く含まれる食品
グルタミンはどのような食品に豊富に含まれているのでしょうか？
グルタミンが含まれている食品について詳しく見てみましょう。
【グルタミンを含む食品】
| 大豆 | 小麦粉 | 鶏卵 | チーズ |
| 魚類 | 肉類 | 牛乳 | 海藻類 |
グルタミンは水や熱、酢などの酸性の食品に弱い性質があります。
サラダやお刺身など生で食べられる調理法だと効率的に摂取することができます。
しかし、生で摂取できる食品も限られています。
そのような時には、グルタミンのサプリメントを活用すると良いでしょう。
グルタミンの目安摂取量
グルタミンは1日にどのくらい摂取すると良いのでしょうか？
グルタミンの1日あたりの摂取量は、厚生労働省の見解では明確に定められていません。
グルタミンをサプリメントから摂取する場合の1日の摂取目安量は、40gを上限としているものが多いようです。
グルタミンは非必須アミノ酸の一種になります。
タンパク質は、非必須アミノ酸が構成要素として使われています。
そこで、タンパク質の1日の摂取量を目安にしてみましょう。
タンパク質の1日あたりの摂取推奨量は、男性で60〜65g、女性で50gとなっています。
タンパク質を摂取することで、タンパク質に含まれているグルタミンも摂取できます。
タンパク質は、鶏ささみやむね肉・チーズ類などの乳製品・鶏卵・大豆製品などに豊富に含まれています。
グルタミンを効率良く摂取するには
グルタミンを効率良く摂取するには、どのような方法があるのでしょうか？
グルタミンを効率良く摂取する方法について詳しく見てみましょう。
グルタミンを効率良く摂取する方法
グルタミンは水や熱、酢などの酸性の食品に弱い性質があります。
サラダやお刺身、卵かけごはんなど生で食べられる調理法だと効率的に摂取することができます。
しかし、生で摂取できる食品も限られています。
そのような時には、グルタミンのサプリメントを活用すると良いでしょう。
摂取するタイミング
グルタミンを摂取するのは、どのようなタイミングが適しているのでしょうか？
一般的には、運動の前後や就寝前が適しているといわれています。
適している理由について詳しく見てみましょう。
運動の前後
激しい運動やトレーニング後は、血中のグルタミン濃度が低下します。
運動直後にグルタミンを摂取することで、筋肉を分解することなく身体がグルタミンを摂取することができます。
また、激しい運動後は免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなるともいわれています。
運動直後にグルタミンを摂取することで、免疫力の低下を防ぐこともできます。
就寝前
就寝中は、成長ホルモンの分泌が増えます。
疲労していたり、風邪を引いて免疫力が低下している場合は、グルタミンを就寝前に摂取すると効果的であるといわれています。
グルタミンの5つの効果
グルタミンには、どのような効果があるのでしょうか？
グルタミンの5つの効果について詳しく見てみましょう。
消化管機能のサポート
グルタミンは、腸内の粘膜にある絨毛の栄養源となります。
腸内の絨毛は細胞分裂が活発に行われており、古い絨毛が剥がれ落ち、常に新しい絨毛が作られています。
栄養は、腸内の絨毛から体内に取り入れられます。
腸管の絨毛は通常、毛の長いじゅうたんのような状態になっています。
グルタミンが不足することにより、絨毛の毛が短くなってしまうと細菌やウイルスが侵入しやすくなってしまいます。
グルタミンは、この絨毛を再生する働きがあります。
また、何らかの原因で委縮してしまった腸管も再生する働きがあります。
さらに、ある研究では体内に蓄えられているグルタミンが腸管に働きかけ、生体内へバクテリアなど細菌の侵入を防ぐ働きがあるといわれています。
筋肉の分解抑制
グルタミンは筋肉を分解してエネルギーとして使用されるのを抑制する作用があります。
つまり、筋肉の分解を抑制する効果があります。
運動やトレーニングなどで身体に強いストレスがかかると、筋肉中に蓄積されていたグルタミンが放出されます。
身体がそのグルタミンを補給することで、タンパク質を分解することを防いでいます。
また、ある研究ではグルタミンは運動やトレーニング後の筋肉痛を減少させ、筋肉の回復を早める効果もあるといわれています。
免疫力の向上
グルタミンは、ウイルスや細菌などから体を守る作用があります。
グルタミンは、体内のリンパ球や好中球、マクロファージなどの免疫細胞の栄養源となります。
ある研究では、グルタミンを摂取することで風邪などの感染症にかかりにくくなるともいわれています。
傷の修復
グルタミンは、タンパク質を構成する物質であり、傷の回復を早める効果があります。
アルコール代謝の促進
グルタミンは、アルコール代謝を促進する作用があるといわれています。
つまり、二日酔いを改善する効果があります。
非必須アミノ酸の一種であるアラニンと同時に摂取することでさらに効果が期待できます。
さらに、グルタミンとアラニンは
- 肝障害の改善
- 脂肪肝の軽減
- 肝硬変の軽減
にも効果的であるといわれています。
グルタミンが過剰・不足するとどうなる？
グルタミンが過不足した際には、どのような症状が見られるのでしょうか？
過剰摂取した場合と不足している場合の症状について詳しく見てみましょう。
過剰摂取した場合
グルタミンは非必須アミノ酸であるため、食品で摂取する以外に体内でも合成されます。
グルタミンは通常の食生活では過剰摂取になる可能性はほとんどないといわれています。
しかし、グルタミンを含むサプリメントなどからの摂取では、過剰摂取になってしまう場合もあります。
グルタミンの過剰摂取では、
- 肝障害
- 腎障害
- 浸透圧性の下痢
などが見られる場合があります。
グルタミンの耐容上限量は定められていませんが、1日40g以上摂取すべきではないといわれています。
不足している場合
グルタミンは非必須アミノ酸であるため、体内で合成されます。
そのため、グルタミンが体内で不足することはほとんどないといわれています。
しかし、激しい運動やトレー二ングの後はグルタミンの必要量が多くなるため、グルタミンが不足する可能性もあります。
グルタミンが不足すると、
- 筋力の低下
- 免疫力の低下
- 腸内環境の悪化や消化不良
などの症状が見られる場合があります。
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グルタミンは有用性・安全性が高い
グルタミンは、免疫力を高める効果があります。
グルタミンの免疫力を高める効果は、輸液としても使用されています。
グルタミンが配合された輸液は、一部のがんやHIV感染による症状の緩和に利用されています。
以上のことから、グルタミンの有用性と安全性は非常に高いことがわかります。
また、グルタミンはL-グルタミンとして医薬品や食品添加物にも使用されています。
さまざまな分野での使用実績においても、これまで安全性に関する問題は見られていません。
しかし、妊娠中や授乳中での安全性については十分なデータがないため、使用は避けた方が良いでしょう。
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グルタミンの食品のまとめ
ここまで、グルタミンについてやグルタミンが含まれる食品、グルタミンの効果などを中心にお伝えしてきました。
- グルタミンとは、体内に最も多く蓄えられている非必須アミノ酸の一種である
- グルタミンを豊富に含む食品には、肉類・魚類・大豆・乳製品・海藻類などがある
- グルタミンの効果には、消化管機能のサポート・筋肉の分解抑制・免疫力の向上・傷の修復・アルコール代謝の促進などがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
