免疫力が下がる原因とは？免疫力を高める方法・栄養素・食事を説明

免疫力とは、ウイルスなどから体を守るための抵抗力のことをいいます。
免疫力が上がると、ウイルスや感染症の予防、アレルギー症状の予防効果があります。
では、免疫力にはどのような効果があるのでしょうか？
本記事では、免疫力について以下の点を中心にご紹介します。

• 免疫力が上がると起こる変化とは
• 免疫力を上げる方法
• 免疫力が高くなる栄養素について

免疫力について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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免疫力とは

免疫力という言葉は、医学的に定義されていない言葉です。
免疫の強さを測る指標は存在していません。
そのため、「免疫力が上がった」「免疫力が下がった」という診断もできません。

免疫力が上がるという表現は、医学的には正確な使い方ではないとされています。
しかし、一般的にウイルスなどから体を守るための抵抗力の強さとして使われています。

以下では、上記を踏まえたうえで「免疫」および「免疫力」について解説していきます。

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免疫力が上がる・下がるとどうなる？

免疫力が上がる・下がるとどうなるのでしょうか？

• 免疫とは
• 免疫力が上がると起こる変化
• 免疫力が下がると起こる変化

それぞれ具体的にご紹介します。

免疫とは

免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抵抗ができる生体反応です。
ウイルスや病原菌などが体内に侵入すると、体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれます。

免疫は一度病気にかかると二度と病気にかからない、または抵抗力ができる生体反応です。
ウイルスや病原菌などの体にとっての異物が体内に入ると、免疫システムが働きます。

免疫は細胞と病原菌などの異物を見分け、異物のみに攻撃します。
そのため、免疫システムが働くことで、異物から体を守ってくれます。

免疫力が下がると、がんやインフルエンザなどの病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力が上がると起こる変化

免疫力が上がると起こる変化は

• ウイルスや感染症などにかかりにくくなる
• 肌が荒れを防げる
• アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）を抑えられる
• 疲れにくくなる

などがあります。

免疫力が上がると、ウイルスや病原菌などから体を守ってくれるため、病気にかかりにくくなります。
また、体内で発生したがん細胞にも対応するので、がんの予防につながります。

さらに、ほこりや汚染物質、老廃物などを処理するのも免疫の役割です。
そのため、免疫力が上がると、アレルギー症状を予防できます。

免疫力が下がると起こる変化

免疫力が下がると起こる変化は

• 感染症の発症率が高まる
• がんの発症率が高まる
• 肌が荒れる
• 新陳代謝の低下
• ターンオーバーの乱れ

などがあります。

免疫力が下がると、インフルエンザなどの感染症やがんなどの病気にかかりやすくなってしまいます。

さらに、ターンオーバーの乱れや肌荒れなど美容面でも悪影響がでてしまいます。

そのほか、免疫力が下がると環境の変化に過剰に反応しやすくなります。

免疫力が下がると起こる過剰反応は

• 季節の変化による不調
• 天気の変化による不調
• 新しい場所による不調
• 珍しい食べ物による不調

などがあります。

たとえば、新しい場所に行くと鼻がかゆくなる、珍しいものを食べると蕁麻疹がでるなどがあります。
また、目のかゆみや肌荒れなどの小さな変化も免疫力が下がることが要因とされています。

免疫力が上がる・下がる原因

免疫力が上がる・下がる原因について

• 免疫力が下がる原因
• 免疫力を上げる方法

などがあります。それぞれ具体的にご紹介します。

免疫力が下がる原因

免疫力が下がる主な原因には、生活習慣の乱れがあります。
たとえば、栄養バランスが偏っていたり、肥満になっている方は免疫力が下がってしまいます。

また、過度なダイエットも免疫力が下がる原因になります。
ダイエット中の方は、痩せすぎに注意が必要です。

さらに、

• 喫煙
• 過度のアルコール摂取
• 睡眠不足
• 運動不足
• ストレス
• 加齢

なども免疫力が下がる原因になります。

そのほか、先天的な病気や免疫抑制剤などの治療薬の影響によって免疫がうまく働かなくなることもあります。

加齢や病気の影響は、自分の力では対処することができません。
しかし、悪い生活習慣などは、変えられる部分は意識して変えることが大切です。

免疫力を上げる方法

免疫力を上げる方法についてご紹介します。

【代謝・体温を上げる】
代謝や体温を上げることで、免疫力を上げられます。
免疫細胞には、

• 異物が入ったときに抗体を作るように指令をだすT細胞
• T細胞の指令を受けて抗体を作るB細胞というリンパ球

があります。

リンパ球には、体温が上がるとリンパ球が増えて活性化する性質があります。
そのため、体温を上げると免疫力を上げることにつながります。

免疫細胞が正常に働く体温は36.5℃程度といわれています。
また、体温が1℃下がると免疫力は30％ほど下がってしまいます。
免疫力は、1℃上がるとおよそ5～6倍上がるため、体温を上げることは免疫力向上につながります。

風邪をひいて熱が出るのは、体が体温を上げて免疫細胞を活性化しているためです。
体温を上げて、病原菌を退治しようとしています。

さらに、体温が上がると副交感神経が優位になり、体がリラックス状態になります。
そのため、ストレス軽減にも効果があります。
1日10分ほどでよいので、適度な運動をしたり、ぬるめのお風呂につかったりするのがおすすめです。

【質のよい睡眠をとる】
免疫力を上げるには、質のよい睡眠が大切です。
睡眠中は、副交感神経が優位になり、心身ともに緊張状態から解放されてリラックスできます。
副交感神経が優位になることで、免疫細胞が活発になります。

質のよい睡眠には

• 途中で目覚めることなく朝まで安眠できる
• 目覚めがよく、起きてすぐに動ける
• 日中に眠気が出ない

などの条件があります。

具体的には、以下のことに注意しましょう。

• 毎日同じ時間に目覚め、同じ時間に寝る
• 朝日を浴びる
• 朝食をしっかりとる
• 寝る2～3時間前に入浴を済ませる
• 寝る直前に食べない
• 寝る前にTVやスマートフォンを見るのをやめる
• 睡眠時は室内の温度や湿度を快適に保つ

そのほか、質のよい睡眠をとるためには副交感神経が優位になっていることが大切です。
ストレスがある状態は、交感神経が優位になるため、上手にストレス発散をしましょう。

【バランスのよい食事をとり、腸内環境を整える】
バランスのよい食事をとり、腸内環境を整えることは、免疫力を上げることに有効です。
腸内には、約6～7割の免疫細胞が存在しています。
また、多くの善玉菌、悪玉菌、日和見菌も存在しています。

善玉菌は、ビフィズス菌など、悪玉菌の増殖を予防し、腸の運動を活発にします。
悪玉菌は、腸内で有害物質を作り出し、腸内環境を悪くする菌です。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうに傾く菌です。

善玉菌は、免疫細胞と協力し悪玉菌の増殖を予防します。
また、有害物質を排出する働きもあるため、善玉菌が多い状態は免疫力が向上します。
善玉菌が腸内で増えると、日和見菌が味方になるため、免疫細胞がより活発になります。

しかし、悪玉菌が多い状態になると日和見菌が悪玉菌の味方になるため、免疫力が下がります。
善玉菌が減る原因には、加齢やストレス、抗生物質などの薬の影響などがあります。
免疫力を上げるには、バランスのよい食事をとり、腸内環境を整えることが大切です。

【よく笑う】
よく笑うことで、免疫力を上げることができます。
笑うと副交感神経が優位になり、体がリラックスすることで、ストレスも解消されます。

また、IgA抗体という体内に入ってきた異物にくっつき無力化する免疫物質があります。
笑うことで、IgA抗体の濃度が上昇し、免疫力を上げられます。

さらに、作り笑いでも免疫力の向上に効果があります。
体調が優れないときなど心から笑えないときも、笑顔だけでも作ると効果的です。

【適度な運動をする】
普段、運動習慣のない方は、1日に10分ほど体操をするだけでもいいので、運動習慣をつけましょう。
運動に慣れてきたら、少し汗をかく程度のウォーキングがおすすめです。

運動は、免疫力を上げるほかにも、生活習慣を予防したり、転倒予防になったりします。
さらに、脳を活性化する効果もあるのでおすすめです。

※画像はイメージです

免疫力が高くなる栄養素

免疫力を高めるために腸が重要な働きをしています。

腸は、食べ物を消化し、吸収する働きをします。
しかし、体内に入ってきた食べ物とともにウイルスや病原菌などが入ってくるリスクもあります。

ウイルスや病原菌から感染するのを守るために、腸内には免疫細胞が集中しています。
そのため、体全体の免疫細胞のおよそ7割が腸に集まっています。
免疫力を高めるために、腸の状態をよくすることが重要です。

免疫力を高めるために、栄養バランスのをよい食事をとることが大切です。
規則正しい食事をとることで、腸が活性化します。
また、キムチなどの発酵食品、食物繊維などの栄養素は腸内細菌を整えることができます。

さらに、免疫細胞を活性化させるために大切な栄養素があります
タンパク質は、細胞の主要となる成分です。
肉、魚、豆腐などの良質なタンパク質をとることで、免疫細胞の働きを活発にします。

また、ビタミンA、Eなどのビタミン類やミネラル類も免疫細胞の働きに大切な栄養素です。
そのほか、ポリフェノールや青魚、抗酸化作用のあるビタミンCなども免疫を高める効果があります。

腸内環境も免疫細胞の働きにも、個人差があり大きく異なります。
そのため、特定の食品を食べるのではなく、バランスよく食べることが大切です。

※画像はイメージです

免疫力を高める食べ物

免疫力を高める食べ物には

• きのこ
• 発酵食品

があります。
それぞれみていきましょう。

きのこ

きのこには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが多く含まれています。
そのため、免疫力を高める効果があります。

また、きのこに含まれる食物繊維は、消化吸収されずに腸の免疫細胞に働きかけます。
きのこを食べると、がん予防や腸内環境が改善するため、便秘を解消できます。

発酵食品

腸内のビフィズス菌などの善玉菌が増えると、腸の働きが活発になり領内環境が整います。
逆に悪玉菌が多いと腸内環境は悪化してしまいます。

納豆、みそ、ヨーグルト、しょうゆなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。
そのため、発酵食品をとると腸内の善玉菌が増加します。

しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌などには、胃の中で死んでしまい、腸に届かないものがあります。
乳酸菌やビフィズス菌などの死骸は、腸に届くと善玉菌のエサになるため、善玉菌が間接的に増えます。

※画像はイメージです

免疫力を高める食事

免疫力を高める食事についてレシピをご紹介します。
ぜひ、参考にしてください。

根菜たっぷりカレー

材料（4人分）

• ニンニク：1片
• タマネギ：2個
• 長ネギ：1本
• ゴボウ：1/2本
• ニンジン：1本
• レンコン：100ｇ
• ブロッコリー：1/2株
• ジャガイモ：2個
• ショウガ：40ｇ
• 豚ロース肉：300ｇ
• 鶏ガラスープの素：小さじ1
• ゴマ油：大さじ1
• カレールー：4皿分
• 水：1リットル

作り方

1. ①鍋にゴマ油、みじん切りにしたニンニク、タマネギ、長ネギを入れて炒める
2. ②さらに角切りにしたタマネギ、ブツ切りにした長ネギ、豚ロース肉、乱切りにしたゴボウ、ニンジン、レンコンを入れて炒める
3. ③最後にジャガイモを入れたら水と鶏ガラスープの素を入れて煮込む
4. ④カレールーを入れて再度5～10分程煮込む。
5. ⑤ブロッコリーは熱湯で茹でて、鍋に入れる。
6. ⑥ショウガは皮をむいて千切りにして、ご飯に混ぜる

シュンギクとかぶのじゃこ和え

材料（4人分）

• シュンギク(葉先)：20ｇ
• カブ：160ｇ
• ちりめんじゃこ：24ｇ
• いりゴマ(白)：大さじ2
• 塩：3つまみ
• ゴマ油：大さじ1

作り方

1. ①シュンギクは粗みじん切りにし、塩1つまみで塩もみをする
2. ②カブは皮をむいてくし形切りにし、塩2つまみで塩もみする
3. ③水けを絞ってボウルに合わせ入れる
4. ④フライパンにゴマ油を熱してちりめんじゃこを炒め、③に混ぜ合わせる
5. ⑤いりゴマも加えて混ぜて、器に盛る

免疫力を高める「適度な運動」の基準

厚生労働省が定める年齢ごとの身体活動・運動の基準があります。

【18-64歳の身体活動の基準】

• 強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う
• 具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う

【18-64歳の運動の基準】

• 強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う
• 具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う

【65歳以上の身体活動の基準】

• 強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う
• 具体的には横になったり、座ったままになったりしなければどんな動きでもよい
• 身体活動を毎日40分行う

適度な運動は、免疫力を高める効果が期待できます。
将来の生活習慣病や身体機能の低下を予防するために、適度な運動を行いましょう。

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免疫力のまとめ

今回は、免疫力の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• 免疫力が上がると、ウイルスや感染症にかかりにくくなる、肌荒れがなくなるなど
• 免疫力を上げる方法には、体温を上げる、質のよい睡眠、適度な運動などがある
• 免疫力が高くなる栄養素は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがある

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。