ポリフェノールが含まれている食品は？注意点や摂取目安を徹底解説

ポリフェノールは赤ワインやコーヒーに含まれていて体に良いといわれています。
また、ポリフェノールには多くの種類があります。

ポリフェノールはどのような食品に多く含まれているのでしょうか？
ポリフェノールにはどのような種類や効果があるのでしょうか？

本記事ではポリフェノールが含まれている食品について以下の点を中心にご紹介します。

• ポリフェノールを含む食品の含有量ランキングについて
• ポリフェノールはどれだけ摂取すれば良いかについて
• ポリフェノールの効果について

ポリフェノールが含まれている食品について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ポリフェノールとは

ポリフェノールは強い抗酸化作用を持つ成分です。
自然界に5000種類以上ある成分で、動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立ちます。

ポリフェノールの代表的な例として、以下のものがあります。

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ポリフェノールを含む食品の含有量

ポリフェノールを含む食品には以下のようなものがあります。

• 赤ワイン
• コーヒー
• 緑茶
• 紅茶
• 野菜ジュース
• ココア
• ごぼう
• ほうれん草

それぞれの食品に異なったポリフェノールが含まれており、その効果もさまざまです。
ポリフェノールの含有量の多い食品順に、含有量、種類、効果をご紹介します。

ポリフェノールの含有量は、食品100gあたりに含まれる量とします。

赤ワイン

赤ワインはポリフェノールの含有量が最も多い食品で、230mgあります。
赤ワインに含まれるポリフェノールの種類は、アントシアニンです。

アントシアニンの健康への効果は「視力回復」です。
アントシアニンは網膜のロドプシンの再合成を促し、目の機能改善をはかります。
ロドプシンは網膜に存在するタンパク質です。

コーヒー

コーヒーのポリフェノールの含有量は200mgです。
コーヒーに含まれるポリフェノールの種類はコーヒーポリフェノールです。

コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）の健康への効果は「脂肪の消費」です。
コーヒーポリフェノールが脂肪の消費量をアップし、内臓脂肪の低減を促します。

緑茶

緑茶のポリフェノールの含有量は115mgです。
緑茶に含まれるポリフェノールの種類はカテキンです。
カテキンの健康への効果は以下のようなものがあります。

紅茶

紅茶のポリフェノールの含有量は96mgです。
紅茶に含まれるポリフェノールの種類は緑茶と同じカテキンです。
紅茶に含まれるカテキンの健康への効果も緑茶に準じます。

野菜ジュース

野菜ジュースのポリフェノールの含有量は69mgです。
市販の野菜ジュースには通常10〜20種類の野菜が使われています。

従って、野菜によって食品に含まれるポリフェノールの含有量も変わります。
野菜に含まれるポリフェノールの健康への効果は主に抗酸化作用になります。

ココア

ココアのポリフェノールの含有量は62mgです。
ココアに含まれるポリフェノールの種類はカカオポリフェノールです。
カカオポリフェノールの健康への効果は以下のようなものがあります。

• 血圧低下作用
• 動脈硬化予防
• 美肌効果
• アレルギーの改善

ごぼう

ごぼうのポリフェノールの含有量は49mgです。
食品に含まれるポリフェノールの種類はクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はコーヒーポリフェノールと同じで、健康への効果も同じです。

ほうれん草

ほうれん草のポリフェノールの含有量は42mgです。
食品に含まれるポリフェノールの種類はフラボノイドです。
ほうれん草には多くの種類のフラボノイドが含まれています。

ほうれん草に含まれるフラボノイド類のルテインには、エイジングケア効果があります。
ルティンには加齢性網膜黄斑変性症や白内障の改善効果があります。

また、ほうれん草の寒締め栽培で抗酸化能の増加が見込まれるとの研究報告もあります。

出典：公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」

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ポリフェノールを摂取するときの注意点

1日当たりのポリフェノールの適切な摂取量の目安は、まだ明確に示されていません。
従って、健康の為にポリフェノールを含む食品を摂取する場合は、過剰摂取を避けましょう。

中でもワインやカフェインの摂りすぎは注意が必要です。
ワインを摂りすぎると肝硬変やアルコール中毒になる恐れがあります。
また、コーヒーの摂りすぎはカフェイン中毒を引き起こします。

厚生労働省は飲酒について「健康日本21」で「節度ある適度な飲酒」としてガイドラインを示しています。
例えば、以下のようなものです。

• 飲酒は1日平均純アルコールで20g程度
• 女性・高齢者は少なめに（1日350mLの缶ビール1本以下を目安）

またカフェインについても以下の摂取目安を示し、過剰摂取の注意喚起を行っています。

• カフェインの摂取目安は、健康な成人で1日最大400mgとする
• 急性中毒を防ぐための1回あたりのカフェイン摂取量は3mg/kg体重

出典：厚生労働省「e-ヘルスネット 飲酒のガイドライン」

ポリフェノールはどれだけ摂れば良い？

ポリフェノールの1日の摂取量は、食品の摂取と疾患の関連から1000～1500mgが良いとされています。1000～1500mgの量は、1杯150mLのコーヒー換算で3～5杯分になります。

また、ポリフェノールは体に溜めることができない物質のため、毎日摂る必要があります。
毎日ポリフェノールを摂るには、飲み物からの摂取が手軽で適しています。
「ポリフェノールを含む食品の含有量ランキング」の食品別含有量でも明らかです。

中でも、コーヒーは手軽にポリフェノールを摂取できる最適な飲み物です。

ポリフェノールの働き

ポリフェノールには、様々な健康への効果があります。
ポリフェノールの種類別に、効果を改めて以下にまとめます。

【アントシアニン】
アントシアニンの健康への効果は「視力回復」です。
アントシアニンは網膜のロドプシンの再合成を促し、目の機能改善をはかります。

【カテキン】
カテキンには以下のようなざまざまな健康への効果があります。

それぞれの効果について以下にまとめます。

• 抗酸化作用：毒性のある活性酵素を無毒化し、老化や病気の予防に役立つ
• 抗ウイルス作用：インフルエンザなどのウイルスが細胞につくのを防ぎ、風邪予防に役立つ
• 抗ガン作用：がん細胞の抗突然変異抑制作用ががん予防に役立つ
• コレステロールを下げる作用：LDLコレステロールを低下させる。HDLコレステロールには影響しないので動脈硬化予防に役立つ
• 血糖の上昇を抑える作用：腸からの糖の吸収を抑制し血糖の上昇を抑える
• 殺菌作用・抗菌作用：抗菌作用があるので、食中毒菌やピロリ菌の増殖を抑え食中毒予防・胃潰瘍予防に役立つ
• 虫歯・口臭予防：ミュータンス菌の増殖を抑え虫歯予防に役立つ
• 肥満予防：肝臓の脂質代謝を高め、食事性脂肪の燃焼を上昇させる。消費エネルギーが増加し体脂肪が減少するので、肥満予防に役立つ

【カカオポリフェノール】
カカオポリフェノールには以下のような健康への効果があります。

• 血管の炎症を軽減し血管を広げることで血圧低下の効果がある
• LDLコレステロールの酸化を抑えHDLコレステロールを増やして動脈硬化を予防
• 抗酸化作用で美肌効果がある
• アレルギー症状を防ぐ働き

【ルチン】
ルチンは毛細血管を強化し血流を良くするため、脳卒中などの予防に役立ちます。

【クルクミン】
クルクミンは肝機能に働き、アルコールによる肝障害を抑制します。

【イソフラボン】
大豆イソフラボンの摂取は、女性の更年期症状を緩和します。

【フェルラ酸】
メラニンの生成抑制作用で、シミやシワを予防する美容効果があります。

【コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）】
コーヒーポリフェノール（クロロゲン酸）の摂取は、脂肪の消費量をアップし内臓脂肪を低減します。

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生活習慣病は、以下のような日常の食生活での配慮で十分予防が可能です。

• 多様な食品を摂取する
• 栄養バランスの良い食事
• 適量を心がける

ポリフェノールを摂取することで、生活習慣病の予防にさらなる効果があります。

またポリフェノールも、多様な日常食品からの摂取の方が生理的効果が高いとされています。
仮に1種類だけを摂取しても、生理的効果はなく異物として排出されるからです。

ポリフェノールをサプリメントで摂る場合もあくまでも補助としての摂取になります。
サプリメントも有益な栄養補助食品なので、上手に活用しましょう。

ポリフェノールが含まれている食品まとめ

ここまでポリフェノールが含まれている食品についてお伝えしてきました。
ポリフェノールが含まれている食品についての要点を以下にまとめます。

• 食品のポリフェノールの含有量は赤ワインが最も多く、ついでコーヒーなどの飲み物が多くなっている
• ポリフェノールの1日の摂取量は1000～1500mgで飲み物で摂るのが一番手軽
• ポリフェノールは抗酸化作用が強く動脈硬化などの生活習慣病に効果がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。