ミネラルが不足するとどうなる？不足する原因と多く含まれる食品

ミネラルが不足すると、貧血などの症状が生じやすくなります。
ミネラルは体内で合成できないため、食材から摂取する必要があります。
そもそもミネラルとは、どのようなものなのでしょうか？
ミネラルが不足するとどういう症状があらわれるのでしょうか？
本記事ではミネラルの不足について以下の点を中心にご紹介します。

• ミネラルの不足の特徴とは
• ミネラルの不足による障害とは
• ミネラルを効率的に摂取する方法とは

ミネラルの不足について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ミネラルとは

ミネラルとは、

• 酸素
• 炭素
• 水素
• 窒素

上記以外のもので、無機質とも呼ばれます。

ミネラルは体内で合成できず、食品から摂取する必要があります。

ミネラルのうち、体に必要なものを必須ミネラルといい、以下の16種類になります。

• ナトリウム（筋肉の収縮や浸透圧など）
• マグネシウム（体温・血圧調整、筋肉や神経の機能など）
• リン（細胞膜や核酸を構成、歯や骨の発達など）
• 硫黄（肌・髪・爪のたんぱく質を合成）
• 塩素（胃酸による消化促進）
• カリウム（体内の余分な塩分を排出など）
• カルシウム（骨や歯を構成、体内の出血の予防など）
• クロム（糖質や脂質の代謝を促進）
• マンガン（酵素の活性化を促進、皮膚の代謝など）
• 鉄（血液による酸素供給など）
• コバルト（ビタミンB12の構成成分）
• 銅（血管を柔らかくするなど）
• 亜鉛（胎児や乳児の発育に重要）
• セレン（体を守る作用があるが、毒性も強い）
• モリブデン（肝臓の分解補助など）
• ヨウ素（新陳代謝や成長促進など）

ミネラルは過剰に摂取することでも、体に障害が発生する場合があります。

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ミネラルが不足しているときの特徴

ミネラル不足の特徴として次のものが挙げられます。

• 疲れやすくなる
• 体がむくむ
• 肌・髪・爪の状態が悪くなる

以下に詳細を説明します。

疲れやすくなる

ミネラル不足の症状として、疲れやすくなることが挙げられます。

特に鉄分が不足することで、倦怠感や疲労感を感じやすくなります。
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料で、全身に酸素を供給する役割があります。

鉄分が不足することで、貧血や疲労感の原因になります。

ほかにも、マグネシウムやカリウムが不足することで、疲労が回復しづらくなります。
カルシウム不足は、乱れた自律神経が正常に戻りにくくなります。

体がむくむ

体のむくみは、主に血行不良と水分過剰が原因になります。

鉄分不足で、血中のヘモグロビンの量が減ることで、血行不良になります。
カリウム不足は余分な塩分を排出できず、水分過剰によるむくみが生じやすくなります。

カルシウム不足は、骨のカルシウムが溶けて血中のカルシウム濃度が上昇します。
血中のカルシウム濃度が上昇すると、血管が収縮されて血行が悪くなります。

マグネシウムは利尿作用があり、体内の余分な水分を排出する作用があります。
マグネシウム不足により、水分が排出されずむくみが生じやすくなります。

肌・髪・爪の状態が悪くなる

カルシウムが不足すると歯や爪、髪などがもろくなります。
そして、免疫機能が作用せず、肌などがアレルギー反応をおこしやすくなります。 

亜鉛が不足すると、爪がもろくなったり抜け毛が増加したりします。
そのほかヒスタミンの産生を抑制できず、肌にかゆみが生じる場合もあります。

また、ヨウ素が不足すると肌や爪、髪などのハリ・ツヤが失われます。
銅やマンガンの不足は白髪や抜け毛の増加につながります。

セレンが不足すると肌にシミやシワが生じやすくなります。

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ミネラルが不足するとどうなる？

​​

ミネラルが不足すると、

• 神経伝達物質の産生不足
• 血行不良
• 免疫力低下
• 体内の水分調節不良
• 筋肉や髪などのたんぱく質の合成が不足

などの異常が生じます。

上記の異常が生じた結果、以下のような症状が発生しやすくなります。

ミネラルが不足する原因

ミネラルが不足する原因として、ミネラルは以下の場合などで消費されます。

• 大量の発汗
• ストレス
• 疲労の回復
• 女性は生理

大量の発汗により、ナトリウム、カリウムなどのミネラルが排出されます。
ストレスを受けると、ストレスに対応するため、体内のミネラルが消費されます。

疲労回復のためのたんぱく質の合成にもミネラルは不可欠です。
外傷による出血や女性の生理などでも鉄分などのミネラルが排出されます。

そのほか、日本人は基本的にミネラルの摂取量が少ないことも挙げられます。
調理器具が、鉄からステンレスに変化したこともミネラル不足の一因といわれています。

また、加工食品の摂取でも以下のような理由でミネラルが不足する場合があります。

• 水煮食品は製造過程でミネラルが流出
• リン酸塩によるミネラルの排出

ミネラルが多く含まれる食品

日本人が不足しやすいミネラルと含有量の多い食品として、

• カリウム（海藻類や野菜類、果物類など）
• カルシウム（小魚や乳製品、大豆製品など）
• マグネシウム（豆類や種実類、海藻類、魚介類など）
• 鉄（肉や魚介類、緑黄色野菜など）
• 亜鉛（牡蠣や肉類、ナッツ類、海藻類など）

などが挙げられます。
肉類でも亜鉛はとくに牛肉の赤身に多く含まれています。
そして、鉄は肉の中でもレバーなどの内臓がとくに含有量が多いです。

小魚は骨ごと食べることで、無駄なくミネラルを摂取できます。

海藻類は、

• わかめ
• こんぶ
• ひじき

などです。

野菜類は

• 緑黄色野菜のほうれん草やトマト
• 切り干し大根
• ぜんまい

などがミネラルの含有量が多いです。

ミネラルを効率よく摂取するには

ミネラルを効率よく摂取するには、食事のほかにサプリメントで補うと効率的です。

サプリメントでの摂取のタイミングは、基本的には食中・食後がよいとされています。
しかし、ミネラルの種類によって、摂取タイミングを変更した方がよい場合もあります。

カルシウムやマグネシウムはアルカリ性で、胃酸を中和します。
そのため、食事と一緒に摂ることで消化不良がおこる場合があります。

摂取タイミングは、食後2〜3時間は避けて食前や就寝前などが効率的です。
マグネシウムは、早朝や15〜17時の濃度が低下するタイミングでの摂取が推奨されます。

ミネラルの吸収と阻害に関する組み合わせ

ミネラルには併用して摂取するなどで、吸収を促進または阻害する要因があります。
以下に具体的な内容を紹介します。

ナトリウム

ナトリウムは吸収を促進・阻害する成分は、特にありません。

マグネシウム

マグネシウムの吸収を促進する要因として、カルシウムの同時摂取が効果的になります。

割合は2：1から3：1の間が目安で、1日の摂取目安量にすると以下になります。

• カルシウム600〜700mg
• マグネシウム260〜320mg

マグネシウム吸収を阻害する要因として、以下のものが挙げられます。

• 同時摂取する栄養のバランス
• アルコール

マグネシウムは他の栄養の摂取過剰により、体外に排出されてしまいます。
代表的なものはカルシウムやリンで、過剰摂取によりマグネシウムの吸収率が低下します。

大量にアルコールを摂取すると、排尿されるマグネシウムの量が増加します。

リン

リンの吸収を促進する要因はありません。
リンの吸収を阻害する要因は、カルシウムの過剰摂取が挙げられます。

硫黄

硫黄の吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

塩素

塩素の吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

カリウム

カリウムの吸収を促進する要因は、とくにありません。

カリウムの吸収を阻害する要因として、以下のものが挙げられます。

• 熱に弱く水に溶けやすい
• 砂糖や塩分の過剰摂取

カリウムは加熱すると水に溶ける性質があり、煮汁ごと摂取することが推奨されます。

余分な塩分や糖分を排出するために、カリウムも同時に排出されます。

カルシウム

カルシウムの吸収を促進する要因には、以下のものが挙げられます。

• ビタミンC
• ビタミンD
• マグネシウム
• 乳糖（牛乳の糖分）
• カゼイン（牛乳のたんぱく質）
• リジン（アミノ酸）
• アルギニン（アミノ酸）
• クエン酸
• 酢

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨への沈着を促進する作用があります。
ビタミンCもカルシウムの吸収を促進し、コラーゲンや骨の生成に必要な成分です。

カルシウムとマグネシウムの摂取比率は2：1または3：1が効果的です。

• 乳糖
• カゼイン
• リジン
• アルギニン
• クエン酸

などは、カルシウムと同時摂取することで吸収率が上がります。

酢はカルシウムを溶かし、吸収しやすくします。

カルシウムの吸収を阻害する要因としては、以下のものが挙げられます。

• ナトリウム
• リン
• たんぱく質
• 食物繊維
• シュウ酸
• 脂肪
• アルコール

ナトリウムの過剰摂取は、カルシウムを尿へ過剰に排出させます。
リンの過剰摂取は、小腸のカルシウムの吸収が阻害されます。

たんぱく質の摂取過剰も、カルシウムの尿へ排出される量が増加します。

食物繊維でとくに穀類や藻類のものは、ミネラルを吸着する性質を持っています。

シュウ酸とカルシウムが結合すると、吸収率や分解率が悪くなります。
脂肪もカルシウムと結合すると、水に溶けにくく吸収も悪くなります。

大量のアルコール摂取は、胃腸が荒れてカルシウムの吸収が低下します。
そして、アルコールの利尿作用で、カルシウムの排出量が増加します。

クロム

クロムの吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

マンガン

マンガンの吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

鉄

鉄の吸収を促進する要因は以下になります。

• ヘム鉄（動物性）
• ビタミンC
• たんぱく質
• クエン酸やリンゴ酸などの果実酸
• ヘム鉄と非ヘム鉄を併用摂取

動物性の鉄（ヘム鉄）は植物性の鉄（非ヘム鉄）に比べて吸収率が高いです。

ビタミンCは鉄を吸収しやすく変質させます。

たんぱく質は鉄と同時摂取することで吸収効率がよくなります。

果実酸には、ミネラルを包んで吸収しやすく変質させるキレート作用があります。

非ヘム鉄は、ヘム鉄と同時摂取すると吸収率が向上します。

鉄の吸収を阻害する要因は、以下のものが挙げられます。

• タンニン
• シュウ酸
• フィチン酸
• 食物繊維
• 炭酸飲料
• リン

鉄とタンニンが結合すると、水に溶けにくくなり、腸からの吸収率が低下します。

シュウ酸やフィチン酸も、鉄分と結合し不溶性へと変化するため、吸収率が低下します。

食物繊維は鉄を吸着して、便として排出する作用もあります。

炭酸飲料に含まれる炭酸やリンも、鉄と併用摂取すると鉄の吸収率が低下します。

コバルト

コバルトの吸収を促進する要因は、とくにありません。

コバルトの吸収を阻害する要因は、以下のものがあります。

コバルトはビタミンB12の構成物質のため、吸収阻害はビタミンB12と類似します。

銅

銅の吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

亜鉛

亜鉛の吸収を促進する要因として、以下のものが挙げられます。

• 動物性たんぱく質
• クエン酸
• ビタミンC

動物性たんぱく質と併用摂取すると吸収率が向上します。
そして、フィチン酸や食物繊維による吸収率の低下を軽減します。

クエン酸やビタミンCのキレート作用により、亜鉛の吸収率が向上します。

亜鉛の吸収を阻害する要因として、以下のものが挙げられます。

• 加齢による吸収率の低下
• タンニン
• シュウ酸
• フィチン酸
• ポリリン酸
• カルシウム
• 食物繊維
• アルコール

タンニンやシュウ酸、フィチン酸は亜鉛と結合することで吸収率を低下させます。
ポリリン酸も、亜鉛と結合することで吸収を阻害します。

穀類や藻類の食物繊維などは、ミネラルを吸着する作用があり吸収を阻害します。

カルシウムの過剰摂取も、亜鉛の吸収率を低下させます。

アルコールを分解するときに体内で亜鉛が消費されます。

セレン

セレンの吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

モリブデン

モリブデンの吸収を促進・阻害する要因は、とくにありません。

ヨウ素

ヨウ素の吸収を促進する要因は、とくにありません。

ヨウ素の吸収を阻害する要因は、以下の食品になります。

• キャベツ
• トウモロコシ
• タケノコ
• サツマイモ
• ライ豆
• 大豆
• 硬水のカルシウムイオン

などには、ヨウ素の蓄積を阻害し、甲状腺腫を発生させる成分が含まれています 。

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ミネラルの不足と過剰摂取

ミネラル摂取量は過多でも不足でも、体に異常が発生します。
健康のためには、過不足なく摂取することが重要になります。

不足しがちなミネラル

カリウム不足は、食欲不振や偏食による摂取不足が挙げられます。

また、余分な塩分を排出するためにカリウムも同時に尿として排出されます。
塩分の多い食事を摂ることで排出され続け、カリウム不足になります。

カルシウム不足は食の欧米化により、魚を摂取することが減ったことが要因の1つです。

また、日本の国土がほぼ火山灰地のため、土に含まれるカルシウムが多くありません。
そのため、飲料水や野菜、果物に含まれるカルシウム量が海外よりも少ないです。

鉄分不足の原因として、日本人は基本的に食事からの鉄分の摂取量が十分ではありません。
そして、鉄の吸収をよくするビタミンCなどが不足していることも、要因に挙げられます。

亜鉛の多くは動物性たんぱく質に含まれて、ダイエットなどは不足の要因になります。

過剰摂取になりがちなミネラル

日本人の食生活は平均的にナトリウム、塩分過多の傾向にあります。

マグネシウムはサプリメントのほか、便秘解消のための下剤にも使用されています。
薬の副作用の便秘対策として、酸化マグネシウムが処方される場合もあります。

出典：厚生労働省「マンガンの食事摂取基準」

クロムの1日あたりの摂取目安量として、1歳未満の乳幼児の値は以下になります。

• 0～5ヶ月は0.8μg
• 6～11ヶ月は1.0μg

クロムの1日あたりの摂取推奨量は以下になります。

• 18～69歳の男性は40μg、女性は30μg
• 70歳以上の男性は35μg、女性は25μg

ヨウ素の1日あたりの摂取目安量で、1歳未満の乳幼児の値は以下になります。

• 0～5ヶ月は100μgで上限量が250μg
• 6～11ヶ月は130μgで上限量が250μg

出典：厚生労働省「ヨウ素の食事摂取基準」

• 妊娠中は110μg
• 授乳中は140μg

を通常の推奨量に加算した値が、ヨウ素の適正な推奨量となります。

セレンの1歳未満の乳幼児の摂取目安量は1日あたり15μgです。

出典：厚生労働省「モリブデンの食事摂取基準」

授乳中は3μgを通常の推奨量に加算した値が、モリブデンの適正な推奨量となります。

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ミネラルの不足のまとめ

ここまでミネラルの不足についてお伝えしてきました。
ミネラルの不足の要点をまとめると以下の通りです。

• ミネラルの不足の特徴とは、疲労感やむくみ、肌・髪・爪の状態が悪くなる
• ミネラルの不足により、骨粗しょう症や甲状腺腫などが発症しやすくなる
• ミネラルを効率的に摂取するには、サプリメントで補うことも大切

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。