おつまみやおやつでお馴染みのカシューナッツの栄養はどのようなものがあるのでしょう。
カシューナッツは、栄養価が高く、健康にもいいナッツです。
しかし、食べ方を間違えるとかえって逆効果になってしまいます。
本記事ではカシューナッツの栄養について以下の点を中心にご紹介します。
- カシューナッツに含まれる栄養素とは
- カシューナッツの効果とは
- カシューナッツの効果的な食べ方とは
カシューナッツの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
スポンサーリンク
カシューナッツとは
くるんと曲がって、まるで勾玉のような姿のカシューナッツは中南米原産です。
現在の主な産地は、インド、ブラジル、タンザニアなどです。
そのなかでも、インドは加工技術の高さから世界一の輸出・輸入国となっています。
カシューナッツは「ウルシ科カシュー」の木の種子です。
果実はリンゴのような形をしており、カシューアップルとも呼ばれています。
産地国では、実であるカシューアップルはジャムやジュースとして親しまれています。
気になるカロリーですが、マカダミアナッツが720kcalなのに対し576kcalです。
ナッツ類の中では最もカロリーが低いのですが、逆に糖質が高くなっています。
糖質はマカダミアナッツが4ｇなのに対し20ｇとなっています。
カロリーが低いからといって、食べ過ぎると太る原因となるので注意しましょう。
スポンサーリンク
カシューナッツの栄養成分9つ
カシューナッツの小さな一粒には、さまざまな栄養素が詰まっています。
それぞれの栄養素をみていきましょう。
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸
カシューナッツには、脂質が多く含まれています。
脂質のなかでも一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、健康によい脂質といわれています。
悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにし、便通が改善されます。
カシューナッツには100ｇ中に約27.74gもの不飽和脂肪酸が含まれています。
ちなみにクルミでは約10.26ｇです。
多価不飽和脂肪酸のリノール酸
カシューナッツには、多価不飽和脂肪酸のリノール酸も含まれています。
脂質の中でも多価不飽和脂肪酸は、人間の体内でつくることができません。
必須脂肪酸と呼ばれ、体の組織が正常に機能するためには欠かせない栄養素です。
カシューナッツには100ｇ中に約8.08gの多価不飽和脂肪酸が含まれています。
妊婦に欠かせない葉酸
葉酸は、ビタミンB群に属し、赤血球を作る働きがあります。
「造血のビタミン」などと呼ばれ、貧血症状の緩和にも効果が期待できます。
さらに葉酸はDNA、RNAといった核酸、たんぱく質の合成を促進します。
とくに胎児の正常な発育には欠かせない栄養素です。
妊娠前、妊娠中に積極的に摂るように推奨されている栄養素です。
カシューナッツには100ｇ中に約0.013mgの葉酸が含まれています。
疲労回復を助ける銅
銅は、ヘモグロビンの含まれる鉄とたんぱく質の結合をサポートするミネラル成分です。
銅が不足すると、ヘモグロビンが減少してしまいます。
貧血の症状により、息切れや疲れやだるさを感じるようになります。
また、銅は体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用にも優れています。
活性酸素が増えると、細胞を傷つけ、体調不良や老化現象が進むといわれています。
銅の優れた抗酸化作用によって若々しさをキープすることが期待できます。
カシューナッツには100ｇ中に約1.9mgの銅が含まれています。
ビタミンB1で代謝を助ける
糖質を分解してエネルギー源に変換するにはビタミンB1が必要です。
ビタミンB1が欠乏するとエネルギー不足となって、疲れやすくなります。
さらに、代謝が落ちて肥満体質になります。
ビタミンB1は、熱に弱くさらに水に溶けやすい栄養素です。
体に取り入れるのが難しい栄養ですが、カシューナッツなら手軽の摂取できます。
カシューナッツには100ｇ中に約0.54mgのビタミンB1が含まれています。
ちなみにアーモンドでは約0.08mgです。
カリウムで高血圧とむくみ予防
塩分を摂り過ぎると、浸透圧を一定に保とうとするために血液量が増えます。
血液量が増えると、血管壁に大きな負担がかかり血圧が上がります。
ミネラルの中のカリウムは、塩分（ナトリウム）を排出する働きがあります。
血圧を下げ、むくみなどの予防につながります。
カシューナッツには100ｇ中に約590mgのカリウムが含まれています。
リンで骨や歯を強くする
リンはカルシウムと同じように骨や歯の構成成分となっています。
リンが不足してしまうと骨粗鬆症のリスクが高まります。
また、骨だけでなく、心臓、腎機能の不調といった悪影響も懸念されます。
日本人の成人では100〜800mgがリン摂取基準となっています。
カシューナッツには100ｇ中に約490mgのリンが含まれています。
摂取基準の約半分を満たすことができ、骨や歯の健康に効果が期待できます。
鉄分で貧血予防
とくに女性は毎月生理があるため、貧血に悩む方が多くいます。
貧血は、鉄分不足によってヘモグロビンが減少し、酸欠状態になることです。
立ちくらみ、疲れやすい、頭がボーッとする、めまいがするなどの症状を起こします。
日本人の成人女性では8.8～10mgが鉄摂取基準となっています。
カシューナッツには100ｇ中に約4.8mgの鉄が含まれています。
アーモンドで、2.9mg、クルミで2.6mgです。
カシューナッツは効率よく鉄分が取れるナッツといえます。
亜鉛で味覚維持、美肌効果に期待
亜鉛は、体の調子を整える酵素が働くために必要不可欠な栄養素です。
とくに味覚を正常に保つ働きがあります。
さらに皮膚や粘膜の健康維持にも関わり、美肌効果も期待できます。
亜鉛が不足してしまうと、味を感じる味蕾という細胞の新陳代謝が阻害されます。
味を敏感にとらえることができず、濃い味のものを好むようになります。
塩分を多く摂ることになるため、高血圧などのリスクが高まります。
カシューナッツには100ｇ中に約5.4mgの亜鉛が含まれています。
亜鉛は、日本人にとってとくに不足がちな栄養素だといわれています。
カシューナッツで亜鉛を積極的に摂りましょう。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
カシューナッツの健康効果5選
カシューナッツにはさまざまな栄養素が含まれています。
それらの栄養素は、以下のように私たちの健康を支えてくれています。
腸内環境を整える
カシューナッツに含まれる脂質のうち約60％がオレイン酸です。
オレイン酸は、一過性不飽和脂肪酸のひとつで、腸内環境を整える働きがあります。
腸のぜん動運動を活発にして、便の滑りをよくしてくれるので便秘予防になります。
便秘が続くと、下腹部の膨満感や不快感だけではありません。
体の中の老廃物が排出されず、体の不調、肌荒れの原因となります。
便秘に悩む人は、積極的にカシューナッツを食べるといいでしょう。
貧血を予防する
カシューナッツの栄養で特徴的なのが、ミネラルが豊富ということです。
ミネラルの中でも「鉄」「銅」といった栄養素は、貧血に効果があります。
鉄は血液に酸素を供給するヘモグロビンの元となります。
銅は、たんぱく質と鉄分の結合を促します。
さらにビタミンの仲間である「葉酸」も豊富です。
葉酸は赤血球を作る働きがあります。
とくに、血液を大量に必要とする妊娠中や授乳中の女性には必要な栄養素です。
疲労を回復させる
カシューナッツに含まれる栄養素に「ビタミンB1」があります。
この栄養素は、食事などで取り込まれた糖質をエネルギーに変換する働きがあります。
ビタミンB1を補うことで、エネルギー変換効率をアップして疲労回復につながります。
疲労の原因は「乳酸」です。
乳酸が蓄積されると、体を休ませても疲労が取れないという慢性疲労にもつながります。
ビタミンB1を多く含むカシューナッツなら、疲れたときに手軽に栄養補給ができます。
また、カシューナッツに含まれる銅にも疲労回復の効果が期待できます。
銅は、抗酸化作用が強い栄養素です。
活性酸素によって細胞が傷つけられないように防御するため、疲れにくい体質にします。
血管を労わる
カシューナッツには、一価不和脂肪酸のオレイン酸が豊富に含まれています。
とくにオレイン酸を多く含まれる食品にオリーブオイルがあります。
オリーブオイルを多く摂取しているのは、地中海周辺の国々です
オリーブオイルを日常的に摂取している国々の人には、血管疾病が少ないのです。
このことから、オレイン酸は血管の健康を保つ効果が期待できます。
また、オレイン酸は善玉コレステロールをキープし、悪玉コレステロールを増やしません。
悪玉コレステロールから血管壁の劣化を守る働きがあります。
美肌をつくる
カシューナッツに含まれる「亜鉛」や「銅」は、抗酸化作用に優れた栄養素です。
抗酸化とは、活性酸素を除去する働きを持つ性質のことです。
活性酸素は、老化の原因といわれています。
シミやシワ、たるみの原因となる美容の大敵です。
活性酸素を取り除くことで、細胞が活性化され、肌の代謝がアップします。
肌の代謝がアップすることで、肌のターンオーバーが正常に働きます。
ターンオーバーが整うことで、シミやシワ、乾燥肌の改善に効果が期待できます。
カシューナッツをより効果的に食べる方法
カシューナッツの栄養は、健康によいことがわかりました。
ここでは、より効果的にカシューナッツの栄養を摂取できる方法を紹介しましょう。
カシューナッツを使った栄養価の高い料理
カシューナッツは、料理に使っても美味しくいただける食材です。
そろそろカシューナッツだけ食べるのにも飽きてきたと思ったら、料理に加えましょう。
ほかの具材と一緒にいただくことで、栄養価も高まり、一石二鳥です。
鶏肉のカシューナッツ炒め
中華料理の定番ともいえる鶏肉とカシューナッツ炒めです。
鶏肉、カシューナッツ、ピーマン、タマネギ、ニンニクを使います。
タマネギやニンニクに含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を高めます。
カシューナッツはビタミンB1が豊富なので、相性のいい食材といえます。
夏バテで疲れがたまっているなと思ったら、鶏肉のカシューナッツ炒めがおすすめです。
お酢を少し加えると、サッパリとした味になります。
カシューナッツとアボカドのサラダ
アボカドには、カシューナッツと同じ栄養素が多く含まれています。
アボカドは、森のバターと呼ばれオレイン酸が豊富に含まれています。
また、貧血予防のためのお葉酸、ビタミンも豊富です。
カシューナッツとアボカドを和えれば、栄養豊富な最強サラダになります。
美味しくいただくコツは
- カシューナッツをあらかじめローストしておくこと
- 粗めに砕いておくこと
- アボカドはレモン汁で色の変色を抑えておくこと
そのほか、トマトやカイワレなどを加えて、お好みのドレッシングでいただきましょう。
ドライフルーツとカシューナッツのグラノーラ
糖質制限中の方におすすめなのが、グラノーラです。
材料は以下の通りです。
分量はお好みでご用意してください。
- オーツ
- カシューナッツ
- ウォルナッツ
- ココナッツシュレッド
- チアシード
材料をよく混ぜ合わせたら、ハチミツやココナッツオイル、シナモンなどを入れます。
140℃のオーブンで30分程度焼き上げれば出来上がりです。
手軽なおやつとして、おすすめです。
健康のために食べるなら素焼きカシューナッツ一択
市販のカシューナッツにはいろいろな種類があります。
塩味が付いたもの、キャラメリゼされたものなどがあります。
しかし、健康を考えるのなら素焼きの無塩タイプがおすすめです。
とくにおつまみで出される塩味の強いカシューナッツは注意が必要です。
塩分によって、高血圧やむくみの原因になってしまいます。
脂質が多いので1日10〜15 gまでを目安に食べる
カシューナッツには、健康にいい栄養素が豊富に含まれています。
とはいってもナッツはカロリーの高い食べ物です。
カシューナッツは1粒で約7〜9kcalあります。
食べ過ぎはカロリーオーバーとなってしまいます。
脂質の高いカシューナッツは、1日に10〜15ｇ、数として10粒程度を目安とします。
とくにダイエット中は、小腹が空いたときにカシューナッツはおすすめです。
1粒1粒をよく噛んで、満腹中枢を刺激してたくさん食べないように注意しましょう。
カシューナッツの栄養まとめ
ここでは、 カシューナッツの栄養について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- カシューナッツに含まれる栄養素は「不飽和脂肪酸」「ビタミンB1」「鉄分」など
- カシューナッツの効果は、腸内環境を整え、疲労回復、貧血を予防するなど
- カシューナッツの効果的な食べ方は、素焼きで無塩、1日に食べる量は10粒以内
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
