ストレスの発散には、さまざまな方法があります。
ストレス発散ができない人は、ストレス発散の方法が自身に合っていない場合もあります。
そもそもストレスとはどういうものなのでしょうか？
ストレス発散ができない人とは、どういう特徴があるのでしょうか？
本記事ではストレス発散ができない人について以下の点を中心にご紹介します。
- ストレスとはなにか
- ストレス発散の方法とは
- ストレス発散ができない人の特徴とは
ストレス発散ができない人について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ストレスとは？
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ストレスとは、外部刺激に対する緊張状態のことを意味します。
外部刺激には次のものが挙げられます。
- 環境的要因（気候や騒音など）
- 身体的要因（疾患や体調不良など）
- 心理的要因（緊張や不安など）
- 社会的要因（人間関係や仕事など）
日常のさまざまな刺激が、ストレスの原因になります。
また、嬉しい出来事でも外部刺激となり、ストレスの原因になります。
外部刺激により、以下のストレス反応が引き起こされます。
- 心理面（イライラや抑うつなど）
- 身体面（頭痛や不眠など）
- 行動面（ミスが増えたり欲求が抑えられなくなるなど）
出典：厚生労働省【ストレスって何？】
出典：厚生労働省【こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト】
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ストレス発散できないとどうなる？
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ストレス発散が上手くできないと、心理面・身体面、行動面に影響があらわれます。
ストレス発散が上手くできない場合の自覚症状としては、以下のものが挙げられます。
【心理面】
- うつ、悲壮感がある
- 不安感、緊張感が消えない
- 好きなことが楽しめない
- 何もやる気が起こらない
【身体面】
- 食欲不振や体重減少がある
- 寝付きが悪く、中途覚醒がある
- 手のひらや足の裏に発汗がある
【行動面】
- 消極的になった
- 他人との交流をしなくになった
- 飲酒や喫煙の量が増えた
外から気づく変化としては、
- 感情の浮き沈みが激しくなる
- ぼーっとしている時間がある
- さまざまなことに意欲を失う
- 仕事にムラ、ミスが多くなる
などが挙げられます。
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ストレスの発散方法
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ストレス発散におすすめな方法と、おすすめできない方法を紹介します。
ストレス発散におすすめな方法
ストレス発散の方法は以下のタイプに分けられます。
- 休息型（睡眠をとる、リラックスするなど）
- 運動型（ジョギングやストレッチなど）
- 親交型（家族の団らん、友人と会話など）
- 娯楽型（好物を食べる、ゲームやギャンブルなど）
- 創作型（絵を描く、音楽を演奏するなど）
- 転換型（旅行、カラオケ、買い物など）
それぞれの習慣にあわせて方法を見つけることが重要になります。
体を動かす
ストレスの発散には、軽い有酸素運動が効果的といわれています。
運動の強さは、身体が温まり軽く汗をかく程度が最適です。
運動時間は、毎日20分を目安として継続することが大切だといわれています。
外で運動できない場合は、室内でのストレッチやヨガなどが推奨されています。
運動をしすぎると、休息で疲労がとれず、翌日の活動にも影響がでます。
疲労が残らないように、やり過ぎず適度な運動を継続することが大切です。
声を出す
とくに大声を出すことが、ストレス発散に良いといわれています。
大声を出すと、呼吸によって横隔膜が大きく動きます。
横隔膜が動くことで副交感神経を刺激し、自律神経の調整が行いやすくなります。
副交感神経が優位になることで、ストレス発散の効果があります。
他人の悪口や不平をいうことも、ストレス発散の方法に含まれます。
しかし、周囲の気分を害さないように言葉選びにも注意が必要です。
好きなものを食べる
空腹のときは、セロトニンの分泌量が減少しストレスを感じやすくなります。
空腹を満たすことは、ストレスを受けにくくする効果があります。
そして、好物を食べることで気分転換にもなりストレス発散の効果があります。
ただし、食べすぎによる体重増加がストレスになることもあり注意が必要です。
適度に好きな物を食べることで、上手くストレス発散をすることが大切です。
ゆっくりお風呂に浸かる
ストレス発散のための入浴時間は、20分前後が最適といわれています。
長時間の入浴が苦手でも、最低10分は入浴をすることでストレス発散に効果があります。
ストレス発散のためには、ぬるめの温度での入浴が効果的になります。
温度の目安としては、夏は38度前後、冬は40度前後になります。
ぬるめの入浴で副交感神経が優位になり、ストレス発散の効果があります。
逆に42度以上の熱めの温度での入浴は、新陳代謝により体の疲労回復には効果的です。
しかし、交感神経の働きが活発になるため、ストレス発散はできないです。
しっかりと休息・睡眠をとる
リラックスして休息をとることがストレス発散に効果的です。
交感神経を沈静化させることで、ストレスが発散されていきます。
とくに睡眠は脳を休める作用があり、ストレス発散には不可欠です。
しっかり睡眠をとるためには以下のことなどに注意が必要です。
- 起床時間を決めて起床時に日光を浴びる（体内時計を整える）
- 朝食をとる（覚醒を促進）
- 眠気がでてから寝る（無理に寝ると寝苦しくなる）
- 就寝前のニコチン、カフェイン、アルコールを避ける（睡眠の質を下げる）
- 就寝前はブルーライトを避ける（脳が覚醒してしまう）
趣味や好きなことを楽しむ時間を作る
何かに夢中になることで気分転換になり、ストレス発散に効果があります。
没頭できる趣味を見付けると、仕事にも生活にもやる気が出ます。
趣味を始める場合には、以下のことを意識することが大切です。
- 自分の好奇心を基準に選択する
- 短時間や少額で継続できることにも挑戦してみる
- 趣味に費やす時間の管理
楽しむことができなければ、趣味として継続することはできないです。
そして、没頭して楽しむことで、ストレス発散や充実した生活へとつながります。
周囲の環境を変える
周囲の環境を変えることで、気持ちを切り替えてストレス発散の効果があります。
周囲の環境を変える方法として、主に以下の2つの方法があります。
- 部屋の模様替え（自分の周囲の環境を変える）
- 旅行する（自分が違う環境へ行く）
何年も自分の部屋が変化もないままだと、気持ちの切り替えがむずかしい場合があります。
部屋の模様替えや掃除をすることで、気持ちを切り替え、ストレス発散につながります。
ストレス発散に役立つポイントは以下になります。
- 不用品を処分（断捨離）
- 壁紙を変える（貼って剥がせるアクセントクロスなど）
- 小物類をまとめる（見栄えや散乱防止）
- 大きなラグを敷く（井草、ウールなど印象と機能性）
- 水回りをきれいにする（汚れが溜まりやすい）
旅行するときは、計画を練る段階からストレス発散に効果があると考えられています。
未来に楽しみがあることで、ストレスを感じにくくなり、仕事や勉強の効率が上がります。
日常に変化がなくなると、視野や価値観が狭くなってしまうことがあります。
そして、固定概念がフラストレーションにつながり、ストレスの要因にもなります。
新しい価値観が、日常の漠然としたストレスの発散につながることもあります。
ストレスの対処法やストレス発散に効果的な方法について、さらに詳しく知りたい方は、こちらも合わせてお読みください。
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ストレス発散におすすめできない方法
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ストレス発散に推奨できない方法として、以下のものがあります。
- 過度な飲酒
- 喫煙
- 暴飲暴食
これらはストレス発散ができないどころか、体調を悪くする要因にもなります。
過度な飲酒
過度な飲酒ではストレス発散ができません。
アルコールには脳を沈静化させる作用があり、ストレスの感覚は徐々に薄れていきます。
しかし、少しずつアルコールに耐性ができることで効果が小さくなります。
そして、同じ効果を得るために飲酒量が徐々に増えてしまいます。
その結果、アルコール依存症に陥ってしまう場合があります。
また、アルコールの作用により、十分に眠ることができず疲れがとれません。
翌日に疲れが残ったまま活動することで、新しいストレスの原因になることもあります。
喫煙
喫煙にはストレス発散の効果はありません。
喫煙によるストレスの解消は、ニコチンの離脱症状の緩和であるといわれています。
ニコチンの血中濃度の半減期は30分で、その後はニコチンの離脱症状があらわれます。
喫煙はストレス発散になるというのは勘違いで、ストレスの原因となります。
ストレス解消のために喫煙することは、推奨できない手段です。
出典：厚生労働省【ｅーヘルスネット 生活習慣病予防のための健康情報サイト たばことストレス】
暴飲暴食
過食は、心と体の栄養不足を意味しているといわれています。
- 月経前に過食になる月経前症候群は体の栄養不足
- 食事制限などの反動による過食は心の栄養不足
と、考えられています。
ストレス発散として暴飲暴食を選んだ場合、身体面・金銭面にもよくありません。
暴飲暴食などで内臓に負担がかかり、十分な睡眠がとれなくなることもあります。
睡眠不足により体内のホルモンバランスが乱れ、さらに過食になる場合もあります。
自分のストレス度をチェックしよう
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以下の項目に当てはまる場合は、ストレス度が高いと判断されます。
| 頭が重い（頭がスッキリしない） | 目がよく疲れる |
| 立ちくらみ（めまい）がある | 鼻づまりがある |
| 耳鳴りがする | 口内炎ができやすい |
| 舌が白い | のどが痛いことがある |
| 食べ物の好みが変わった | 食欲不振 |
| 胃もたれがある | お腹に張りがある |
| 肩こりがある | 背中や腰が痛くなる |
| よく便秘や下痢になる | 体重減少 |
| 疲れやすく疲労がとれない | 起きるのがつらい |
| やる気が起きない | 寝つきがわるい |
| よく夢を見る | 夜間に中途覚醒がある |
| 突然息苦しくなる | 動悸がする |
| 胸に痛みがある | 風邪になりやすく治りにくい |
| すぐにイライラする | 手足が冷たい |
| 誰かと会うのがめんどう | 手や脇下に汗をかく |
ストレス発散が上手くできない人の特徴
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ストレス発散が上手くできない方の特徴として、以下のものが挙げられます。
- 自己評価が低い
- 真面目で完璧主義
- 自己主張が苦手
- 周囲の目を気にする
- せっかち
- 趣味などがない
- 交友関係が少ない
自己評価が低い方は、ネガティブになりやすくストレスを感じやすいです。
真面目で完璧主義な方は、自分や他人に対して完璧を求めてしまいます。
そのため、少しのミスでもストレスを受けやすくなります。
自己主張が苦手な方は、一人で問題を抱え込む傾向にあります。
そして、悩みが蓄積されてストレスが大きくなってしまいます。
周囲の目を気にする方は、自分を良く見せようとする場合があります。
いつも周囲の目を気にして、ストレスを受けやすくなります。
せっかちな方は、自分と周囲の速度が合わずにイライラすることがあります。
そして、イライラすることでストレスが溜まりやすくなります。
趣味などがなく、交友関係が少ない方は、ストレス発散が上手くできないことがあります。
ストレス発散ができないため、ストレスが蓄積されて大きくなります。
上記のような特徴がある方は、ストレスを受けやすく上手く解消できない傾向にあります。
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ストレスと上手く付き合っていくには？
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ストレスと上手く付き合うには、以下のことを意識する必要があります。
- 感じているストレスと書き出してみる
- 心の疲れを感じたら無理をしないようにする
- メンタルトレーニングをしてみる
- 専門家に助けを求めてみる
感じているストレスを書き出してみる
一人で手軽にできて、誰にも迷惑がかからないストレス対処法は書き出すことです。
ストレスを書き出す行為は、
- エクスプレッシブ・ライティング
- 筆記開示法
とも呼ばれていて、手軽なストレス対処法として知られています。
書き出すことで、自分の現在の状況などを客観的に判断することができます。
心の疲れを感じたら無理をしないようにする
仕事でもプライベートでも、疲れを感じたら無理をしないようにすることが大切です。
無意識に無理を続けると、潰れてしまう可能性もあり、人間関係の維持も難しいです。
無理をしている自覚がなくても、無理をしないように意識することが重要になります。
無意識でも無理をしない方法を身につけて、ストレスに上手く対処しましょう。
メンタルトレーニングをしてみる
ストレスに耐性をつけるために、メンタルトレーニングも効果的です。
時間のない方には、1分間でも行えるメンタルトレーニングを紹介します。
- ハイパワーポーズ（力強いポーズを1分間でストレス耐性が向上）
- 移動時はなるべく階段を使う（肉体疲労によって睡眠の質向上）
- 他人に少し良い行いをする（他人の役に立つことで自己肯定感を高める）
上記でストレスが軽減できないときは、マインドフルネス瞑想が良いといわれています。
マインドフルネス瞑想は、継続することでストレス軽減の効果があります。
専門家に助けを求めてみる
セルフケアで症状が改善しない場合には、専門家に相談をすることが大切です。
相談をすることで専門家が、次の段階を提案してくれます。
体に何かの異常があれば、まず体の検査をします。
体にとくに原因がなければ、カウンセリングを勧められます。
ストレスによる不調を感じたら、放置せずに専門家に相談することも必要となります。
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体の健康を意識することも大切！
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厚生労働省の健康実態調査によると、7割以上がストレスを感じているという結果でした。
その中でも女性の割合が多く、女性全体の8割近くがストレスを感じています。
男性は女性と比較して、金銭や仕事に対するストレスが多いです。
女性は男性に比べ、家事や育児、家族を含めた人間関係に関するストレスが多いです。
そして、男女共に最もストレスを感じるのは「自分の病気や介護」ということでした。
ストレスを溜めないために、体の健康を意識することも大切です。
出典：厚生労働省【令和２年度 健康実態調査結果の報告（19～20ページ）】
出典：厚生労働省【新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査 概要・結果①】
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ストレス解消におすすめの運動とは？
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運動をすると心拍数が上がり、血流量が増加します。
血流量が増加すると、酸素や栄養素がスムーズに運ばれます。
ストレスが蓄積された脳にも運ばれ、症状を緩和する効果があります。
そのためストレス解消のためには、適度な運動が効果的です。
おすすめの運動をいくつか紹介しましょう。
ストレス解消におすすめの運動①ウォーキング
毎日仕事に追われていて、運動する時間が作れない。
そのような人におすすめなのがウォーキングです。
気持ちがいいと思える負荷で有酸素運動を続けると、ストレス解消になります。
その理由は、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌が盛んになるからです。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれています。
脳内の感情や情報を司る領域にセロトニンが届くと、精神的に落ち着く効果があります。
ウォーキングならわざわざ時間を作る必要はありません。
日常生活の隙間を利用してできる運動です。
たとえば、通勤ではひと駅手前で降りて歩いてみましょう。
デスクワークの休憩として、片道5分程度の距離をウォーキングしてみましょう。
ストレス解消におすすめの運動②ヨガ
ヨガは深い呼吸をしながら、固まった筋肉をほぐすことができます。
筋肉をほぐすことで、圧迫された血管が解放され、血液の流れがよくなります。
血液の流れがよくなれば、体内の疲労物質も流れます。
ヨガでは「腹直筋」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」を伸ばすことで、セロトニンの分泌を活性化します。
セロトニンの活性化により気持ちが前向きになり、無意識のうちにストレスも解消されます。
ヨガといっても、さまざまな種類や流派があります。
ストレス解消におすすめのヨガは「アロマヨガ」です。
精油を使って、香りによるリラクゼーションと深い呼吸によってストレスを解消します。
ストレス解消におすすめの運動③ジムトレーニング
ジムトレーニングは、セロトニン、テストステロンなどストレスに対抗するホルモンを活性化します。
セロトニンは睡眠の向上に、テストステロンは集中力をアップさせる効果があります。
ジムトレーニングは、疲労の蓄積がないように注意しながら行うことが大切です。
そのため、毎日ではなく適度に休養日を設け、週に2～3回の頻度が理想的です。
頻度が増えると疲労がたまって、かえってストレスの蓄積を招いてしまいます。
ストレス解消のための筋トレは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」です。
複数の関節や筋肉を同時に鍛えることができるので、より効率的な筋トレができます。
ストレス解消におすすめの運動④ストレッチ
ストレスは、交感神経の優位を招きます。
交感神経を鎮め、副交感神経を優位にするのがストレッチの効果です。
お風呂上りなどに、太もも、お尻、首や肩まわりなどの筋肉をゆっくり伸ばします。
寝る前のわずかな時間でも、ストレッチで筋肉をほぐすと副交感神経が刺激されます。
リラックス状態に導かれ、心地よい睡眠を得ることができます。
ストレッチのポイントは、呼吸を止めずに行うことです。
反動をつけて無理に筋肉を伸ばそうとしてはいけません。
太ももなどの大きな筋肉は、ゆっくりと時間をかけて伸ばすようにしましょう。
ストレッチで痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
ストレス解消におすすめの運動⑤自転車
自転車に乗っているときは、体の動きだけでなく、周辺の環境などに意識を働かせます。
体を動かすことはストレス解消になり、集中することは幸福度を上げることに効果があります。
自転車は有酸素運動で、自律神経を整える効果があります。
通勤や買い物に自転車を使うだけで、普段運動習慣のない人も有酸素運動ができます。
ストレス発散できないと悩んでいる方は、休日に少し遠くまでサイクリングに出かけてみてはいかがでしょう。
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どうしてもストレスが発散できないときは専門家に相談！
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いろいろなことを試したけれど、どうしてもストレスが発散できない。
そのようなときには、心の健康が損なわれているのかもしれません。
ひとりで悩まずに、専門家に相談しましょう。
病院に行くのはハードルが高すぎると感じるなら、国が運営する窓口を利用する方法もあります。
匿名・無料相談「まもろうよこころ」
https://www.mhlw.go.jp/mamorouyokokoro/
ストレスで心が辛いとき、人に話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなることもあります。
あなたの話にじっくりと耳を傾けてくれる相談窓口です。
電話だけでなく、SNS、チャットなどさまざまな方法があります。
保健所
お住まいの自治体などの保健所では、電話や面談による相談があります。
保健師や医師、精神保健福祉士といった専門家が対応してくれます。
精神保健福祉センター
各都道府県や政令指定都市などに設置されています。
「こころの健康センター」とも呼ばれており、精神保健福祉の相談窓口になっています。
医師、看護師、保健師、公認心理士などさまざまな専門家が対応しています。
ストレスの解消法についてよくある質問を紹介！
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ストレスの解消法についてよくある質問を紹介しましょう。
ストレス解消に効果のある食べ物の種類は？
ストレス解消に効果のある栄養素は
- ビタミンC
- ビタミンE
- トリプトファン
- ビタミンB群
これらの栄養素を含む食べ物は
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- ナッツ
大豆製品は「トリプトファン」「ビタミンB群」を多く含む食べ物です。
とくに納豆は発酵食品で、腸内環境を整え、ストレスに負けない体を作ります。
緑黄色野菜は「ビタミンC」や「ビタミンE」を多く含みます。
ビタミンCは水溶性ビタミンですから生のまま食べた方が効率よく摂取できます。
ビタミンEは脂溶性ビタミンですから油を使って炒めるといいでしょう。
ナッツは「ビタミンB群」が多く含まれています。
アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツには「ビタミンE」も含まれています。
ナッツを食べるときには、油や塩を使っていないものを選びましょう。
ストレス解消におすすめの趣味や娯楽は？
ストレス解消のための趣味や娯楽は、好きなことであることが前提です。
自分に合うか合わないかはやってみなければわかりません。
一度トライしてみてはいかがでしょう。
ストレス解消におすすめの趣味や娯楽は
- 写経
- カラオケ
- 山登り
写経は、276文字書き写す作業です。
集中力の向上、多幸感、脳の活性化効果が期待されています。
カラオケでストレス解消するという方も多いでしょう。
最近は、ひとりカラオケもブームになっています。
手軽に標高の低い山に登ることもストレス解消になります。
有酸素運動であること、自然に触れ合うこと、頂上に着いたときの達成感を得られるでしょう。
これらがストレス解消につながります。
職場でストレスが発散できないときは転職すべき？
職場でのストレスの原因で多いのが
人間関係が悪い
- 仕事の量が多過ぎる
- 収入が少ない
職場でストレスが発散できず、ストレスを抱え続けながら無理をすると病気になってしまいます。
「もう限界かもしれない」と感じたら、転職を考えましょう。
病気になってしまったら、転職するという判断もできなくなってしまいます。
今の職場にしがみついてストレスを抱え込んでしまうより、心身の健康を優先しましょう。
ストレス解消におすすめの食べ物について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非、ご覧ください。
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自律神経を整える方法について自律神経障害は症状が多様であるため、生活の質を大きく損ないやすい疾患です。自律神経障害を予防して前向きに毎日を過ごすには、自律神経を整えるための工夫が必要です。本記事では、自律神経を整える[…]
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ストレスの発散方法のまとめ
※画像はイメージです
ここまでストレス発散ができない人についてお伝えしてきました。
ストレス発散ができない人の要点をまとめると以下の通りです。
- ストレスとは外部刺激に対する緊張状態を意味する
- ストレス発散ができない人の特徴とは、真面目・完璧主義で息抜きの手段が少ない
- ストレス発散の方法とは、運動・休息、趣味など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
