安眠を高める栄養素として、トリプトファンが注目されています。
トリプトファンは、摂るタイミングが大切です。
安眠を得るには、どのタイミングでトリプトファンを摂ればよいのでしょうか。
また、トリプトファンはどのような食品に含まれるのでしょうか。
本記事では、トリプトファンを寝る前に摂ることについて、以下の点を中心にご紹介します。
- トリプトファンは寝る前に摂るのがよいのか
- トリプトファンが豊富な食品
- トリプトファンの主な効果
トリプトファンを寝る前に摂ることについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
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トリプトファンとは
トリプトファンは必須アミノ酸の1つです。
トリプトファンは、脳内ホルモン「セロトニン」の原料として使用されます。
トリプトファンは体内では合成されないため、食品から摂取する必要があります。
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トリプトファンは寝る前よりも朝に摂る
トリプトファンは安眠に欠かせない成分として有名です。
そのため、寝る前にトリプトファンを摂るという方も多いことでしょう。
しかし、実はトリプトファンは寝る前よりも朝摂ったほうが効果的です。
睡眠とトリプトファンの関係についてご紹介します。
トリプトファンと睡眠の関係
トリプトファンには睡眠の質を高める効果があります。
トリプトファンは「セロトニン」を経たのち、「メラトニン」というホルモンに変化するためです。
セロトニンは脳内神経伝達物質の1つで、「幸せホルモン」と呼ばれています。
一方、メラトニンは眠気を誘う物質で「睡眠ホルモン」と呼ばれています。
質の高い睡眠を得るには、夜間のメラトニンの分泌量を増やすことが大切です。
メラトニンは、セロトニンから合成されます。
つまりメラトニンを増やすには、まずセロトニンの量を増やさなければなりません。
では、セロトニンを増やすにはどうしたらよいのでしょうか。
答えは、トリプトファンを適度に摂取することです。
セロトニンは、トリプトファンから合成されるためです。
トリプトファンが不足するとセロトニンが減るため、自動的にメラトニンも不足します。
メラトニンの分泌量が減ると、寝付きにくくなったり、眠りが浅くなったりします。
トリプトファンは寝る前よりも朝食で摂取
リプトファンには「寝る前に摂るとよい」というイメージがあります。
しかし実際は、トリプトファンは寝る前より朝摂った方が効果的です。
トリプトファンがメラトニンになるまでには、すこし時間がかかるためです。
具体的には、トリプトファンはまずセロトニンに変換され、その後メラトニンになります。
セロトニンは日中に分泌量が増えます。
よってセロトニンを増やすには、寝る前ではなく、日中の活動時間帯前にトリプトファンを摂取することが大切なのです。
具体的には、トリプトファンは朝～午前中に摂りましょう。
トリプトファンは乳製品に含まれるため、朝食に牛乳やヨーグルトを摂ると効率的に摂取できます。
ちなみに、セロトニンは太陽光を浴びると合成量が増えます。
セロトニンを増やすには、朝食でトリプトファンを摂ったのち、全身に太陽の光を浴びるのもおすすめです。
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トリプトファンが多い代表的な食べ物
トリプトファンが豊富な食品をご紹介します。
トリプトファンは寝る前ではなく、午前中に摂ると夜の安眠につながります。
睡眠の質を高めたい方は、ぜひ朝食に以下の食品を取り入れてください。
乳製品
トリプトファンは哺乳類の乳に豊富なアミノ酸です。
効率的にトリプトファンを摂取するには、牛乳のほか、ヨーグルト・チーズなどの乳製品を摂るのがおすすめです。
主な乳製品のトリプトファン含有量を以下にまとめました。
| 食品名 | 含有量（mg/100gあたり） |
| 普通牛乳 | 46 |
| 加工乳（低脂肪） | 52 |
| ヨーグルト（全脂・無糖） | 48 |
| エダム | （410） |
| エメンタール | （410） |
| カテージ | 190 |
| カマンベール | 240 |
| クリーム | 120 |
| ゴーダ | （360） |
| チェダー | 320 |
| パルメザン | （590） |
| ブルー | （270） |
| プロセスチーズ | 300 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
レバー
トリプトファンはレバー類にも豊富です。
レバー類のトリプトファン含有量は以下の通りです。
| 食品名 | 含有量（mg/100gあたり） |
| うし（肝臓・生） | 290 |
| ぶた（肝臓・生） | 300 |
| 鶏（肝臓・生） | 270 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
大豆製品
トリプトファンは大豆製品にも豊富です。
朝食に豆腐・納豆などの大豆製品を取り入れると、夜の安眠を期待できます。
| 食品名 | 含有量（mg/100gあたり） |
| 黄大豆（国産・ゆで） | 210 |
| きなこ（黄大豆・脱皮大豆） | 520 |
| 木綿豆腐 | 100 |
| 油揚げ（生） | 360 |
| 凍り豆腐（乾） | 750 |
| 糸引き納豆 | 250 |
| 豆乳 | 53 |
| 湯葉（生） | 310 |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
ナッツ類
トリプトファンはナッツ類にも豊富です。
身近なナッツのトリプトファン含有量を以下にまとめました。
| 食品名 | 含有量（mg/100gあたり） |
| ぎんなん（ゆで） | （77） |
| 日本ぐり（ゆで） | （45） |
| くるみ（いり） | 210 |
| ごま（いり） | 350 |
| 落花生（大粒種・いり） | 270 |
| ヘーゼルナッツ（いり） | 180 |
| アーモンド（いり・無塩） | （220） |
出典：文部科学省【食品成分データベース】
トリプトファンはどのような食べ物に含まれているのでしょうか？また、トリプトファンにはどのような効果や効能があるのでしょうか？本記事ではトリプトファンを含む食べ物や効果、効能について以下の点を中心にご紹介します。 トリプ[…]
トリプトファンの摂取の目安量
トリプトファンの1日の摂取の目安量は、成人体重1kgにつき4.0mgです。
つまり体重50kgの方の場合、1日の摂取目安量は50×4.0＝200mgとなります。
トリプトファンの摂取上限値に関して、公的機関のデータは見つけられませんでした。
ただし食品安全委員会は、フランス食品安全衛生庁のデータをもとに、1日3g以内の摂取が望ましいとしています。
トリプトファンを1日3g以上摂取した場合、以下のような副作用が起こることがあります。
- 頭痛
- 吐き気
- 昏睡
- 肝硬変
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】
出典：食品安全委員会【食品安全関係情報詳細】
トリプトファンをサプリで摂取する場合
食事から十分なトリプトファンを摂取できない場合は、サプリメントを利用するのも1つの方法です。
トリプトファンのサプリメントは、寝る前ではなく、朝・午前中に服用しましょう。
午前中にトリプトファンを摂取すると、日中のセロトニン量が増加するため、夜間に安眠を得やすくなります。
トリプトファンの摂取タイミングは朝の時間帯のなかでも、朝食前がおすすめです。
空腹時に服用したほうが、体内に効率的に吸収されるためです。
トリプトファンを摂取するときは、一緒にビタミンB6も摂取してください。
ビタミンB6は、トリプトファンをセロトニンに変換する栄養素です。
トリプトファンの睡眠以外のはたらき
トリプトファンには、安眠効果以外にも、さまざまな健康効果が期待できます。
トリプトファンの代表的な効果をご紹介します。
精神の安定
トリプトファンから作られるセロトニンには、精神を安定させる作用があります。
なぜかというと、ドーパミン・ノルアドレナリンを調節する作用があるためです。
ドーパミンとノルアドレナリンはともに神経伝達物質です。
ドーパミンは脳の快感を高めるのに対し、ノルアドレナリンは不安・恐怖を感じさせます。
いずれも脳を興奮させる作用があるため、分泌されすぎると精神が不安定になります。
セロトニンはドーパミンとノルアドレナリンを抑制することで、脳の興奮を鎮めます。
すると精神が安定しやすくなるため、不安・イライラ・焦燥などが落ち着きやすくなります。
エイジングケア
トリプトファンから合成されるメラトニンには強いエイジングケア効果を期待できます。
理由は、メラトニンには強い抗酸化作用があるためです。
抗酸化作用とは、活性酸素を取り除く作用のことです。
活性酸素は体を老化させる物質で、シミ・しわ・たるみなどの原因となります。
老化を遅らせるには、メラトニンの分泌を増やすことが大切です。
しかしメラトニンは、加齢と共に分泌量が減少します。
体内のメラトニン量を一定に保つためにも、原料であるトリプトファンをこまめに補給しましょう。
鎮痛効果
トリプトファンから作られるセロトニンには、鎮痛作用も期待できます。
たとえば頭痛・歯痛・生理痛の軽減などが期待できます。
集中力と記憶力の向上
トリプトファンは、ドーパミンやノルアドレナリンの原料としても使用されます。
ドーパミン・ノルアドレナリンは脳を覚醒させるホルモンです。
脳が覚醒すると、意欲・集中力が向上しやすくなります。
また、記憶力や学習能力の向上も期待できます。
トリプトファンの摂取は、うつ病による記憶力・意欲低下の改善にも効果的です。
月経前症候群（PMS）の改善
トリプトファンは、月経前症候群の改善にも役立ちます。
月経前症候群の原因の1つが、脳内のセロトニン不足であるためです。
セロトニンには脳の興奮を鎮めて精神を安定させる作用があります。
そのため、不足するとイライラ・落ち込みなどの原因となります。
月経周期のうち、黄体期にはセロトニンの分泌が減少しやすくなります。
セロトニンを増やすには、原料のトリプトファンを適度に摂取することが大切です。
コレステロール値・血圧の調整
トリプトファンはコレステロール値・血圧を下げる効果も期待できます。
理由は、トリプトファンは自律神経を整えるのに役立つためです。
自律神経は内臓の働き・ホルモン分泌・免疫機能などを調節する神経系です。
自律神経の働きが悪くなると、血圧・コレステロール値・血糖値が上昇しやすくなります。
自律神経の機能を低下させる主な原因は、ストレス・疲労・睡眠不足などです。
一方、トリプトファンから作られるセロトニンは、脳を落ち着かせてストレスを軽減させる作用があります。
さらにトリプトファンから作られるメラトニンには、睡眠の質を高める作用があります。
ストレス・睡眠不足の解消は、自律神経の正常化につながります。
自律神経のバランスが整うと、血圧・コレステロール値も低下しやすくなります。
更年期障害の緩和
トリプトファンは更年期障害の軽減に役立ちます。
更年期障害の原因の1つは、セロトニン不足であるためです。
女性ホルモンにはセロトニンの分泌を調整する作用があります。
更年期に女性ホルモンのバランスが崩れると、セロトニンが分泌されにくくなります。
すると脳が興奮しやすくなるため、イライラ・不安などの症状があらわれやすくなります。
イライラなどの不調を鎮めるには、セロトニンを増やして脳を鎮静させなければなりません。
セロトニンを増やすには、原料であるトリプトファンを適度に摂ることが大切です。
良質な睡眠をとるための12箇条
良質な睡眠のためには、睡眠ホルモンの原料であるトリプトファンを摂ることが大切です。
トリプトファンの摂取は、寝る前ではなく、朝に行いましょう。
ただし、トリプトファンを摂れば必ずしも安眠できるわけではありません。
睡眠の質は、生活習慣に大きく左右されるためです。
睡眠不足が続いている方は、まず生活習慣を見直してください。
厚生労働省は、良質な睡眠を取る方法として以下の12箇条を挙げています。
【睡眠12箇条】
- 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
- 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
- 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
- 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
- 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
- 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
- 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
- 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
- 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
- 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
- いつもと違う睡眠には、要注意。
- 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
出典：厚生労働省【健康づくりのための睡眠指針2014】
質のよい睡眠は、体だけでなく心の健康維持にも役立ちます。
良質な睡眠を取るためにも、適度な運動や栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
特に朝食をしっかり食べることは大切です。
朝食は日中の活動エネルギー源になるだけでなく、脳と体を覚醒させる効果があるためです。
質のよい睡眠を得るには、起床・就寝時刻を一定にしましょう。
体の睡眠リズムが整いやすくなるため、質のよい眠りを得やすくなります。
睡眠の質を高めるには寝る前に寝室の環境を整えることも大切です。
たとえば、寝る前は部屋の照明を暗くしたり、リラックスできる音楽をかけたりしましょう。
もし生活習慣の見直し・トリプトファンの摂取で睡眠が改善されない場合は、我慢せずに病院を受診することも大切です。
睡眠障害の診療科は、内科が適当です。
もし精神的ストレスなどがある場合は、精神科・心療内科の受診もおすすめです。
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トリプトファンを寝る前のまとめ
ここまで、トリプトファンを寝る前に摂ることについてお伝えしてきました。
トリプトファンを寝る前に摂ることの要点を以下にまとめます。
- トリプトファンは寝る前に摂るより、朝摂ったほうが安眠を期待できる
- トリプトファンが豊富な食品は、乳製品・レバー類・大豆製品・ナッツ類など
- トリプトファンの主な効果は、精神の安定・エイジングケア・PMSや更年期障害の緩和など
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
