オメガ3が健康に役立つ理由9選｜豊富な食材と効果的な食べ方を紹介

脂質を構成する脂肪酸の内、体内で生成できない必須脂肪酸の摂取はとても重要です。
オメガ3は必須脂肪酸の1つに分類されますが、美容や病気予防として注目されています。

オメガ3を摂取するとどのような効果が得られるのでしょうか？
オメガ3の効率的な摂取方法は何なのでしょうか？

本記事ではオメガ3について以下の点を中心にご紹介します。

• オメガ3の概要とは
• オメガ3の健康に役立つ理由とは
• オメガ3が含まれる食品や効率的な摂取方法とは

オメガ3について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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オメガ3とは

オメガ3は常温で液状になる不飽和脂肪酸の1つに分類されます。
鎖状で結びついた脂肪酸の3番目の炭素が二重結合している特徴があります。
オメガ3は炭素の二重結合が2つ以上存在するため多価不飽和脂肪酸に分類されます。

代表的なオメガ3の種類は以下の通りです。

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多価不飽和脂肪酸とは

普段食事から摂取する脂肪の大半は中性脂肪でできています。
中性脂肪は3つの脂肪酸とグリセリンに包まれた形で構成されます。

脂肪酸は熱や光、空気で酸化しやすく、動脈硬化の原因となる過酸化脂質に変化します。

脂肪酸は酸化しやすい不飽和脂肪酸と酸化しにくい飽和脂肪酸の2つに分類されます。
不飽和脂肪酸は炭素の二重結合数で一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

多価不飽和脂肪酸は構造上、炭素の二重結合を2つ以上持つ不飽和脂肪酸をいいます。
多価不飽和脂肪酸はオメガ3とオメガ6の2つに分類されます。
体内で生成できず、食物から摂取する必要があるため必須脂肪酸に分類されます。
出典：厚生労働省「中性脂肪」
出典：厚生労働省「不飽和脂肪酸」

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オメガ3が健康に役立つ理由9選

オメガ3を摂取すると健康面で様々な効果を発揮します。
具体的には以下の通りです。

コレステロールを減らして循環器疾患を予防

オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があります。
一方、善玉コレステロールはオメガ3を摂取することで増加する効果があります。

体内の脂質が改善すると血圧低下、動脈硬化予防など、循環器疾患予防効果が得られます。
オメガ3は心筋梗塞患者や慢性心不全患者に対し死亡数が減少するとの報告があります。

ダイエット

脂質はダイエットの天敵と考えてしまいます。
しかし、新陳代謝などエネルギー代謝を高める目的として良質な脂肪酸は不可欠です。

前述の通り、オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

オメガ3の1つ、DHAは脂肪細胞の分化を抑制する働きがあります。
また、筋細胞及び骨芽細胞の分化を促進する働きがあります。
結果、代謝の促進や脂肪燃焼を高める作用があり、ダイエット効果が得られます。

アトピーなどアレルギー性の炎症を抑える

オメガ3はアレルギー症状を抑える働きがあります。
花粉症の原因となる結膜内の脂質メディエーターの炎症を減少させる働きがあります。
結果、アレルギー結膜炎の症状を改善させるとの報告があります。

また、オメガ3はアトピー症状にも一定の効果があります。
DHA含有の魚油を6週間摂取後、皮疹、掻痒などの症状が改善したとの報告があります。

ニキビなどの皮膚炎を抑えて美肌になる

ニキビなどの皮膚炎はターンオーバーの乱れや脂質汚れなどが原因で生じます。
また、ニキビ患者の約94％の方はオメガ3の値が低いとの報告があります。

オメガ3は血流を改善させることでターンオーバーを促進させる働きがあります。
また、EPAやDHAは抗炎症作用に働くとの報告があります。

結果、肌荒れやニキビなど皮膚炎を抑えて美肌になることができます。

細胞の酸化を防ぎ若々しさを得られる

オメガ3は細胞の酸化予防により、若々しい体を得ることができます。

前述の通り、オメガ3は抗炎症作用やターンオーバーの促進があります。
細胞の炎症を抑えることで細胞膜の酸化を抑え、柔軟性を保つことができます。
ターンオーバーを促進することで細胞の若返りにつながります。

うつ病が改善される

オメガ3は精神面の改善にも効果を発揮します。
気分障害、認知症、統合失調症はオメガ3の摂取量に関連するとの報告があります。

魚の摂取量が多い国はうつ病が少ないとの報告があります。
日本も近年魚の摂取が低下しているため学童期のうつ病が増えているとの報告があります。

学童期のうつ症状に対し、漢方薬やオメガ3系脂肪酸の投与について検討されています。

認知症の進行を緩やかにする

DHAは脳細胞を保護する働きがあります。
結果、神経細胞の活性化や情報伝達を改善させる働きがあります。
また記憶力や学習能力に対し改善効果もあります。

オメガ3摂取は軽〜中程度アルツハイマー患者の症状を改善させるという報告があります。

妊娠中のエネルギー補給

オメガ3は妊婦にとって欠かせない栄養素の1つです。
妊娠中のオメガ摂取は、早産児や早期早産のリスクを低下させるとの報告があります。

また、妊娠率や出産率にオメガ3は影響を与えます。
EPAの摂取では妊娠率10％、出産率15％増加するとの報告があります。
また、DHAの摂取では妊娠率8％、出産率16％増加するとの報告があります。

オメガ3は妊婦だけでなく、胎児の脳の発達にも関連します。
妊娠中にDHAを多く摂取すると、子供の集中力持続時間が高まるとの報告があります。

筋トレの効果を高める

オメガ3はスポーツパフォーマンスを高める作用があります。
DHAやEPAの抗炎症作用や抗侵害効果は疲労回復に役立ちます。
結果、持久力向上や回復を促進する可能性があります。

また、オメガ3は血中タンパク質量を増加する働きがあります。
結果、筋トレ時の筋肉増強効果が得られやすいです。

オメガ3は血流改善による老廃物除去や栄養運搬率を高める働きがあります。
結果、関節の炎症を和らげ保護する働きがあります。

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オメガ3が多い食品

オメガ3は青魚やアマニ油など良質な油に多く含まれています。
100gあたりのオメガ3含有量が多い食品は以下の表の通りです。

出典：文部科学省「食品データベース」

αリノレン酸が豊富なオイルとナッツ

αリノレン酸は主に良質なオイルやナッツ類に多く含まれています。
100gあたりのαリノレン酸含有量が多い食品は以下の表の通りです。

αリノレン酸を効果的に摂取する方法は以下の通りです。

アマニ油

アマニ油はアマの種子を原料とした油です。

アマニ油は製造方法により風味や栄養価が異なります。
おすすめの製造方法は「低温圧搾法（コールドプレス法）」です。
低温で搾油するため、酸化しにくく風味や栄養価が保たれます。

アマニ油は未精製の状態では香ばしい香りや苦味を特徴とします。
精製した場合、無味無臭になりクセがなくなります。

αリノレン酸を多く摂取したい場合は未精製タイプを選びましょう。
クセが少なく摂取したい場合は精製タイプを選びましょう。

アマニ油は熱に弱く栄養価が失われるため、火にかけず生で摂取することがおすすめです。
1日に小さじ1杯を目安にしてください。
ドレッシングにしたり、ヨーグルトにかけて摂取するとクセが少なく摂取できます。

えごま油

えごま油はシソ科の植物えごまの種子を原料とした油です。
えごま油はアマニ油同様製造方法で風味や栄養価が異なります。

おすすめの製造方法は「低温圧搾法（コールドプレス法）」です。
えごま油を初めて試してみたい方はクセの少ない「加熱搾油法」がおすすめです。

えごま油はアマニ油同様熱に弱いため。火にかけず生で摂取することをおすすめします。
1日に小さじ1杯を目安にしてください。
お味噌汁や納豆、サラダなどにかけて摂取するとコクやまろやかさがアップします。

玄米油

玄米油は米ぬかから油を搾り、不要な成分を取り除いた油です。

玄米油は酸化に強い特徴があります。
生で摂取すること以外に揚げものや炒めものに使用することができます。
揚げものでは泡立ちにくくカラッと揚がる特徴があります。

ドレッシングの材料にしたり、自家製マヨネーズにして摂取することをおすすめします。

キャノーラ油

キャノーラ油はサラダ油の1種でなたねを品種改良した油です。

αリノール酸は比較的低めですが、ビタミンEも含んでいるため酸化に強いです。
加熱しても参加しにくく、あっさりとした味わいが特徴です。
揚げものや炒めものに使用して摂取することをおすすめします。

くるみ

くるみは種子類の中でαリノレン酸を最も多く含んでいます。
ひとつかみのくるみ(約28g）にαリノレン酸が2.5g含まれています。

吸収を高めるために細かく砕いて摂取することをおすすめします。
また、牛乳と一緒に摂取するとタンパク質を含みバランスよく栄養摂取できます。

αリノレン酸は酸化に弱い特徴があります。
抗酸化作用のあるサラダにくるみを和えて摂取することをおすすめします。

EPAとDHAが豊富な魚

EPAやDHAは主にクジラやマグロ、青魚などに多く含まれています。

100gあたりのEPA含有量とDHA含有量が多い食品は以下の表の通りです。

出典：水産庁「6-2 水産物等に含まれるDHA及びEPA」

EPAやDHAを効果的に摂取する方法は以下の通りです。

サンマ

脂ののったサンマはDHA・EPAとも豊富に含まれています。
しかし、グリルなどで焼くと、油が落ちることで1～2割栄養価が落ちてしまいます。

新鮮なサンマであればお刺身に、加熱する場合は煮物がおすすめです。
焼く場合は油が落ちないようホイル焼きにしましょう。
缶詰のサンマは缶汁にもDHAなどが豊富に含まれ、手軽に摂取できます。

サバ

サバは鮮度が落ちやすい魚として有名です。
新鮮なサバの特徴として、目が澄んでいる、身にハリがある、エラ内が赤い、などです。
寄生虫予防のため内臓は取り除いて保管してください。

効果的な摂取方法は刺身です。
また、抗酸化作用のある緑黄色野菜と一緒に摂取すると酸化を遅らせることができます。
サンマ同様缶詰で摂取すると缶汁までDHAなどが豊富に含まれておすすめです。

サケ

サケは赤身の魚ですが、EPAとDHAを豊富に含みます。
また、サケは抗酸化作用の強いアスタキサンチンを多く含む食品です。

効果的な摂取方法は抗酸化作用の強い緑黄色野菜と一緒に調理することをおすすめします。
スープ煮や牛乳煮にすると流れた油も一緒に摂取できるためおすすめです。

サケの卵であるイクラはサケの身よりEPAやDHAを多く含みます。
スプーン1杯で焼き魚1枚分のEPA・DHAの栄養価があります。
しかし、塩分も多く含むため食べすぎには注意が必要です。

イワシ

イワシはEPAやDHAだけでなくカルシウムやビタミンDを多く含む食品です。

イワシはサバ同様鮮度が落ちやすい魚です。
新鮮なイワシの特徴は鱗がたくさんある、目が澄んでいる、身にハリがある、などです。

鮮度がよい場合は刺身やたたき、酢のものなどがおすすめです。
少し鮮度が落ちた場合はマリネや身をつぶしてつみれ汁などにするとよいでしょう。

アジ

アジは適度に脂がのり、1年中食べることのできる食品です。
また、タウリンも含まれており、EPAと合わせて血圧安定に働きます。

他の魚同様、鮮度がよい場合は刺身にして摂取することをおすすめします。
少し鮮度が落ちた場合はマリネや焼きあじの冷や汁などにするとよいでしょう。

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オメガ3の効果的な食べ方5選

オメガ3は摂取方法や調理方法により効果的に摂取することが可能です。

具体的には以下の通りです。

植物由来と魚由来のオメガ3を摂る

植物由来のオメガ3の摂取は、全死因死亡リスクを28％低下させるとの報告があります。
魚由来のオメガ3の摂取は、心疾患死亡リスクを低下させるとの報告があります。

植物由来と魚由来のオメガ3を同時摂取した場合、相乗効果が得られます。
全死因死亡リスクに対し、高い予防効果が得られるとの報告があります。

健康的な生活を送るために、植物由来と魚由来のオメガ3を同時に摂取しましょう。

切り身ではなく一尾で調理する

魚を切り身にすると断面積が大きくなり、加熱時に脂の流出が増加します。
結果、脂とともにオメガ3の成分流出が多くなります。

また、オメガ3は加熱に弱いため、切り身では身全体を過度に加熱してしまいます。
結果、生活習慣病の原因となる過酸化脂質が増えてしまう原因となります。

オメガ3流出や過酸化脂質増加予防のため、魚1匹丸ごと調理することをおすすめします。

グリルやフライパンで焼く加熱方法がおすすめ

調理方法によりオメガ3の含有量は異なります。

中心温度75℃まで調理した実験では揚げる方法で約半分のDHAとEPAが流出しました。
理由として、魚中のDHAやEPAが揚げ油に流れ出たことが考えられます。

一方、グリルやフライパン焼きの場合、約1～2割しかDHAやEPAは流出しませんでした。
理由として、肉質から溶け出た脂以外で流出しなかったことが考えられます。

加熱調理はオメガ3の流出の少ないグリルやフライパンで焼く方法をおすすめします。
出典：日本脂質栄養学会「魚の加熱調理では、DHAやEPAがどれくらい減るか？」

適切な一日摂取量を守る

オメガ3は1日の食事摂取基準が定められています。
年齢別によるオメガ3の目安量は以下の表の通りです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

オメガ3は不足しやすい栄養素ですが、脂質含有量が多い食品もあります。
ひとつかみのくるみ(約28g）には1日摂取量を上回るオメガ3（2.5g）が含まれています。
オメガ3を含んだ食品の過剰摂取にならないよう注意しながら摂取しましょう。

サプリの活用を検討する

前述の通りオメガ3は青魚や良質な油には豊富に含まれています。
しかし、肉類や野菜など、他の食品にはほとんど含まれてません。
また、毎日青魚や油を摂取する事はとても難しいです。

定期的にオメガ3を摂取するためにサプリメントを活用することも1つの方法です。
しかし、前述の通り1日摂取量を上回らないよう注意が必要です。
用法用量を守って正しく服用してください。

オメガ3のサプリメントの選び方と摂取の注意点

オメガ3は、α-リノレン酸、EPA、DHAの3つの脂肪酸を指し、魚の油やナッツオイルに多く含まれています。
食事だけでの摂取は難しく、サプリメントでの補給が推奨されています。

特に、健康や美容に関心がある人にとって、オメガ3サプリメントの選び方は非常に重要です。

オメガ3の効果と必要性

オメガ3は血流改善や生活習慣病の予防に有効とされています。
特に、魚の摂取量が減少している現代では、サプリメントを利用してオメガ3を摂取することが推奨されています。

サプリメント選びのポイント

オメガ3サプリメントを選ぶ際には、含有量、製造方法、酸化防止成分の有無、容器の種類などが重要なポイントとなります。
特に、オメガ3は熱に弱いため、低温製造や非加熱の製品を選ぶことがおすすめです。

サプリメントの摂取方法と注意点

サプリメントは継続して摂取することが重要です。
オメガ3サプリメントは、カプセルやグミなどの形状があり、自分の生活スタイルや好みに合わせて選ぶことが大切です。

また、摂取量や摂取タイミングも考慮する必要があります。

オメガ3に関するよくある質問｜Q&A

オメガ3に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。

オメガ3は何に効くのか？

オメガ3は健康な心臓や脳の機能をサポートする不飽和脂肪酸です。
炎症反応の抑制や血液の流れを良くする効果があります。

オメガ3を多く含む食品は？

オメガ3を豊富に含む食品としては、青魚（サバ、サーモン、鯖）や亜麻仁油、チアシードが挙げられます。

なぜオメガ3は体に悪いのでしょうか？

オメガ3は適量摂取することで多くの健康効果が期待されますが、過剰に摂取すると出血のリスクが上がることが知られています。

オメガ3は何に入っているの？

オメガ3は魚油や特定の種子・ナッツに含まれており、これらの食品を日常的に摂取することで、健康的な生活をサポートすることができます。

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オメガ3まとめ

ここまでオメガ3についてお伝えしてきました。
オメガ3の要点をまとめると以下の通りです。

• オメガ3は不飽和脂肪酸の1つで食事から摂取する必要がある必須アミノ酸である
• オメガ3は生活習慣病予防やダイエット、美容など様々な効果がある
• オメガ3は青魚や良質な油に多く含まれており、生で摂取することが推奨される

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。