リンがもたらすメリット7選｜体に不可欠なリンについて徹底解説！

リンは生命維持に欠かせない栄養素です。
一方で、リンは摂りすぎるとかえって健康を損なうこともあります。

リンは具体的にどのような作用を担うのでしょうか。
また、リンを摂りすぎるとどうなるのでしょうか。

本記事では、リンについて、以下の点を中心にご紹介します。

• リンの代表的な健康効果
• リンの摂りすぎによる悪影響
• リンの摂り過ぎに注意すべき方とは

リンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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リンとは

リンはミネラルの1つです。
リンは人体内のさまざまな器官・細胞に存在しています。

リンの主な働きは、骨や歯を丈夫にしたり、細胞やDNAを構成したりすることです。
そのほか、代謝のサポートや体内の浸透圧の維持などの役割も担っています。

リンが欠乏すると、骨・歯やDNAの発達に支障が出やすくなります。
反対に体内のリンが過剰になると、カルシウムの吸収を妨げるなどの悪影響が出ます。
出典：厚生労働省【リン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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ミネラルとは

ミネラルとは、生体を構成する要素のうち酸素・炭素・水素・窒素以外の成分を指します。
無機質と呼ばれることもあります。

ミネラルは、人体機能や健康維持に欠かせない成分です。
特に人体の健康に欠かせないものは「必須ミネラル」と呼ばれます。

代表的な必須ミネラルには、リンのほか、カルシウム・鉄・マグネシウムなどがあります。
ミネラルの多くは体内では合成されないため、食事などから摂取する必要があります。

ミネラルを摂取する際は、バランスに注意しましょう。
ミネラルは相互作用し合う性質があり、摂取バランスが崩れるとかえって健康に悪影響が出やすくなるためです。
出典：厚生労働省【リン | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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リンが体にもたらす健康効果7選

リンにはさまざまな健康効果があります。
代表的な健康効果をご紹介します。

生体内の細胞膜を構成する

リンは生体内の細胞膜の原料として利用されます。
実際に、体内の約15％のリンは細胞内に存在しています。

細胞膜として利用される際、リンはリン脂質という物質に変化します。
リン脂質とは、リンと脂肪・タンパク質が結びついた物質です。

細胞膜とは、細胞を包む皮のようなものです。
細胞膜の主な役割は細胞を保護することです。

さらに細胞膜は、細胞の内外に出入りする物質の管理を行います。
具体的には水分などの移動を管理することで、細胞内の浸透圧を正常に維持しています。

遺伝物質である核酸の材料になる

リンは遺伝物質の原料としても利用されます。
より具体的には、リンはDNA・RNAなどの核酸を構成しています。

DNAやRNAは、遺伝情報を収めた核のようなものです。
リンによってDNA・RNAが正常に維持されることで、脳・肉体の発育が正常に行われます。

神経の伝達を補助する

リンは神経の伝達をサポートする役割もあります。
神経伝達とは、脳からの指令を各細胞・器官に届ける仕組みです。

神経伝達が正常に行われなければ、心身に不調が出やすくなります。
たとえばうつ病などは、脳の神経伝達が滞ることで起こると指摘されています。

リンは脳の神経伝達を補助することで、さまざまな疾患の予防に努めます。

筋肉の収縮を補助する

リンは全身の筋肉の収縮をサポートします。
筋肉の収縮のエネルギー源となるのは、ATPという物質です。

リンはATPの主要な構成成分です。
具体的には、ATPは3つのリンとアデノシンが結合して作られます。

筋肉の収縮時には、ATPにある3つのリンのうち、1つがリン酸として切り離されます。
ATPからリン酸が切り離されるときに、筋肉の収縮に必要なエネルギーが生まれます。

骨や歯の成分となる

リンは身体の骨・歯の原料として利用されます。
実際に、体内のリンの約85％は骨・歯に存在しています。

リンが骨・歯に吸収される際は、カルシウムと結合して「リン酸カルシウム」となります。
リン酸カルシウムの量が多いほど、骨・歯は丈夫に育ちます。

心臓や腎臓の機能を維持する

リンは内臓の維持にも役立ちます。
代表的なのは、心臓・腎臓の機能維持です。

一方で、リンは摂りすぎると心臓・腎臓の機能を低下させることもあります。

エネルギーの材料ATPを構成する

リンは身体に必要なエネルギーとしても利用されます。
具体的には、リンは、エネルギーを生み出すATPという物質の原料になります。

ATPとはアデノシン三リン酸とも呼ばれ、生体の生命維持に欠かせない成分です。
たとえば筋肉の収縮はATPによって支えられています。

筋肉は内臓の構成器官でもあります。
ATPが不足すると内臓の筋肉収縮がうまくいかなくなるため、生命維持に重大な支障が出やすくなります。

リンの一日あたり摂取基準量

リンが不足すると、人体の健康維持に支障が出やすくなります。
反対にリンを過剰に摂りすぎても健康を損なうことがあります。

つまりリンは、適量を摂取することが大切です。
リンの1日の摂取基準量は以下の通りです。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020 年版）】

リンが欠乏して起こる症状

リンが不足した場合に起きる症状をご紹介します。
ちなみに、欠乏症が出るほどリンが不足することは稀です。
理由は、リンは幅広い食品に含まれるためです。
一般的な食生活を送っていれば、リンが極端に不足することはほとんどありません。

極端な食事制限などを行っている場合は、リンの摂取量が不足することがあります。
また、以下のような方はリンの吸収効率が低下するため、欠乏症のリスクが高まります。

• 胃腸薬の長期服用
• ビタミンD不足

低リン血症

リンが不足すると起こりやすいのが、低リン血症です。
低リン血症とは、血液中のリンの濃度が低い状態です。

低リン血症の主な症状は次の通りです。

• 食欲不振
• 骨軟化症
• 筋力低下
• 昏睡
• 死亡

低リン血症は自覚症状があらわれないこともあります。

食欲不振

リンが不足すると消化器系の症状があらわれやすくなります。
代表的な症状が食欲不振です。

食欲がわかなくなると、食事量が減りやすくなります。
結果として、ますますリン不足に拍車がかかるおそれがあります。

倦怠感

リンが不足すると倦怠感があらわれやすくなります。
倦怠感とは、だるさ・疲労感です。

朝起きたときに疲れている場合や、少しの運動で疲弊する場合は、リンが不足している可能性があります。

骨変形や骨折

リンは骨を丈夫にするのに欠かせない成分です。
そのため、リンが不足すると骨の発達に支障が出やすくなります。

代表的なのが骨軟化症です。
骨軟化症は、骨の痛み・変形が起きる病気です。

リン不足は骨折の原因にもなります。
リンが不足すると骨が脆くなるため、ささいな転倒などでも骨が折れやすくなるのです。

成長障害

リンは遺伝子の成長・分裂をサポートする栄養素です。
リンが不足すると遺伝子の成長に支障が出やすくなるため、成長障害・発育障害のリスクが高まります。

リンは骨の発達に欠かせない栄養素でもあります。
リンが不足すると骨の形成がうまくいかなくなるため、発育が遅れやすくなります。

筋力低下

リンの不足は筋力低下を招くことがあります。
手足の筋力が極端に低下すると、足腰が立たなくなり、寝たきり状態に移行することもあります。

リンの過剰摂取について知って得する知識

リンは幅広い食品に含まれるため、不足よりも過剰摂取に注意すべきと考えられています。
リンを過剰摂取すると、人体にさまざまな悪影響が出やすくなるためです。
リンの過剰摂取による悪影響の例をご紹介します。

リンの摂りすぎはカルシウム吸収を妨げる

リンを過剰摂取すると、骨でのカルシウム吸収率が低下しやすくなります。
血中のリンとカルシウムは一定の比率で存在します。

リンを過剰摂取すると、身体は比率を保とうとして血中のカルシウムを増やそうとします。
具体的には、骨に蓄えられたカルシウムを血液中に放出します。

結果として、骨に回されるカルシウムの量が減少するというわけです。
骨中のカルシウムが減少すると、骨粗鬆症や骨折が起こりやすくなります。

体内のリンとカルシウムの理想的な比率は1：2です。

自覚症状が出ないうちに血管が石灰化してしまう

リンを過剰摂取すると、血管が石灰化を起こすことがあります。
特に血管の石灰化が起こりやすいのは腎機能が低下している方です。

腎臓は体内の余分なリンを尿として排出する作用があります。
腎機能が低下すると、リンの排出がうまくいかなくなります。

つまり、体内に過剰なリンが蓄積しやすくなるのです。
体内に過剰にたまったリンは、カルシウムと結合して血管に付着します。

結果、血管の石灰化が起こりやすくなります。
血管の石灰化は、動脈硬化・脳梗塞などのリスクを高めます。

一方で、血管の石灰化は自覚症状があらわれないこともあります。
知らない間に血管の石灰化が進み、脳梗塞を発症してはじめて気づいたというケースは多くみられます。

副甲状腺機能が低下すると骨がもろくなる

リンの過剰摂取は、骨を脆くする原因にもなります。
理由は、体内のリンが過剰になると副甲状腺ホルモンが分泌されやすくなるためです。

副甲状腺ホルモンが過剰に分泌されると、骨の中に蓄えられたカルシウムが血中に放出されやすくなります。

つまり骨の成分が溶け出してしまうため、骨が脆弱化しやすくなります。
骨が脆くなると、ささいな転倒などでもヒビ・骨折が起こりやすくなります。

腎不全で高リン酸血症になる

リンの摂りすぎは高リン血症を招きます。
特に高リン血症になりやすいのは、腎不全などの腎機能障害がある方です。

腎機能が低下すると、リンの体外への排出がうまくいかなくなるため、高リン血症のリスクが高まります。

高リン血症の主な症状は以下の通りです。

• 血管の石灰化
• カルシウムの吸収阻害

高リン血症は、自覚症状があらわれにくい病気です。

1日のリンの適切な摂取量

前述の通り、1日のリンの摂取基準量は年齢や性別などに応じて設定されています。
一方、令和元年度の国民健康・栄養調査では1日当たりのリン摂取量を報告しています。
18歳以上の男女における摂取基準量と1日当たりのリン摂取量は以下の表の通りです。

出典：厚生労働省「令和元年度国民健康・栄養調査」

上記結果より、男女とも1日のリンの適切な摂取量を獲得できています。
理由として、リンを含む食品を日常的に摂取できていることが考えられます。

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リンの摂取におすすめな食べ物5選

リンが豊富な食品をご紹介します。
リンが不足していると感じる方は、ぜひ次のような食品を積極的に摂ってください。

反対に、リンを摂りすぎている場合は、次のような食品の摂取はなるべく避けましょう。

玄米

リンは未脱穀の穀物に多く含まれます。
代表的なのは玄米です。

その他の食品としては、胚芽米・ライ麦パン・そばなどが代表的です。
それぞれのリンの含有量は次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

ツナ缶

リンは魚介類・加工品などにも豊富に含まれます。
代表的なのはまぐろ・かつおなどのツナ缶です。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

よりリンの含有量が高いのは、味付けタイプの缶詰です。
味付のタイプのツナ缶は、他のタイプより塩分が高めです。

塩分の摂りすぎは生活習慣病を招くことがあるため、注意してください。

チョコレート

リンはチョコレートにも豊富に含まれます。
リンを摂取したい方は、チョコレートを積極的に食べましょう。

ただし、チョコレートは糖分・脂質も豊富です。
食べ過ぎは肥満や生活習慣病を招くおそれがあるため、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

カシューナッツ

木の実にはリンが豊富に含まれます。
木の実の中には、リンだけでなく、不飽和脂肪酸を含むものも多くあります。

不飽和脂肪酸はさまざまな健康効果を持つ栄養素です。
より高い健康効果を狙うなら、木の実を食べるのもおすすめです。

リンの含有量が高いのは、木の実の中でもカシューナッツです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

スルメイカ

リンは乾物にも豊富に含まれます。
代表的な乾物とリンの含有量は次の通りです。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

乾物は水分が抜けるぶん、成分が凝縮するため、リンの含有量が多くなります。
そのため、リンを効率的に摂取したい方におすすめです。

反対に普段からリンを過剰摂取している方は、乾物の摂取はなるべく控えましょう。

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透析患者はリンの摂取を制限すべき？

透析とは、腎臓機能が低下している方が受ける治療です。
透析では、腎臓の代わりに機械を使って、血液中の老廃物を取り除きます。

透析治療を受けている方は、カリウム・リンの摂取を制限されることがあります。
理由は、腎機能の低下によって血中にカリウム・リンがたまりやすくなっているためです。

カリウムが体内に過剰に蓄積すると、高カリウム血症に発展します。
高カリウム血症では筋肉の収縮に支障が出やすくなり、最悪の場合は心停止を招きます。

体内のリンが過剰になると、高リン血症によって血管の石灰化などのリスクが高まります。
血管の石灰化は動脈硬化や脳梗塞の原因となります。

重大な健康被害を避けるためにも、透析患者の方はリンなどの摂取を適量にすることが大切です。

透析患者の食事｜意識すべきポイント

透析患者の方は、リン・カリウム・タンパク質・塩分の摂り過ぎに注意しましょう。
水分の摂りすぎにも注意が必要です。

各栄養素の1日の摂取量の目安は次の通りです。

透析患者の食事｜リンの摂取量を抑える方法

透析患者の方は、リンの1日の摂取量は800～900mgが適正です。
リンは幅広い食品に含まれます。

そのため、透析患者の方が通常の食事をすると過剰摂取につながるおそれがあります。

リンの過剰摂取を避けるには、次のようなポイントを意識した食生活が大切です。

• 肉・魚・卵などのたんぱく質を摂りすぎないようにする
• リン含有量の多い食品を控える
• 加工食品はリンが豊富なため、摂取をできるかぎり控える
• 低リン食品（治療用特殊食品）を食べる
• 野菜などは茹でこぼす・水にさらすなどしてリンを減らす

リンは水に溶けやすい性質があります。
リンが豊富な食材はあらかじめ茹でこぼすなどすると、余分なリンを水に逃がせます。

透析患者の食事｜カリウムの摂取量を抑える方法

透析を受けている方はカリウムの摂りすぎにも注意しましょう。

カリウムの摂りすぎを防ぐ方法は次の通りです。

• 野菜の摂取量は1日200gを目安にする
• 果物・イモ類の摂取量は1日50gを目安にする
• 食材を茹でこぼすなどしてカリウムを減らす

カリウムは水溶性の栄養素です。
カリウムが豊富な食材を使うときは、あらかじめ茹でこぼすと、余分なカリウムを捨てられます。

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リンのまとめ

ここまで、リンによる過食についてお伝えしてきました。
リンの要点を以下にまとめます。

• リンの代表的な健康効果は、骨や歯を丈夫にしたり、DNAの合成を助けたりすること
• リンの摂りすぎによる悪影響は、血管の石灰化・骨の脆弱化など
• リンの摂り過ぎに注意すべき方とは、腎不全などの腎臓障害がある方

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。