睡眠の改善に乳酸菌の摂取は有効なのか気になっている、日常のストレスで眠れない日々を過ごしているので解決したい、という方は多いのではないでしょうか。
「乳酸菌の摂取で、睡眠はよくなるの？」と疑問を持つと思いますが、実は乳酸菌の腸内環境を整える工程とホルモン分泌が睡眠をサポートしてくれます。
今回は「乳酸菌と睡眠の関係」についての解説をしていきます。
- 乳酸菌で睡眠が向上する仕組みを知りたい
- 乳酸菌を含むおすすめの食べ物を知りたい
- 乳酸菌の摂取以外にも、睡眠を促す方法を知りたい
そんな方は、当記事の乳酸菌と睡眠の関係がおすすめです。
また、より睡眠の質を高める方法5選も紹介していますので、ぜひ最後までお読みください。
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乳酸菌とは
乳酸菌とは、糖を発酵させて乳酸を作る微生物の総称です。
乳酸菌には腸内環境の悪玉菌の繁殖を抑えることで、腸内菌のバランスを整える作用があります。
その結果、便通の改善、コレステロールの低下、免疫機能を向上させて病気を防止するなど、非常に有益な善玉菌といわれています。
さらに、ピロリ菌を排除する機能を持つものや、睡眠ホルモンの分泌にも役立つなど、健康面においてメリットが多いです。
腸内環境を整える乳酸菌のうち、生きたまま腸に到達できる優れた微生物のことを「プロバイオティクス」と呼びます。
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乳酸菌が睡眠の質を向上させるメカニズム
乳酸菌が睡眠の質を向上させるメカニズムには、セロトニン・メラトニンおよび、腸内環境が関係しています。
はじめに、そのメカニズムについて解説していきます。
セロトニンの分泌で心が安定する
睡眠の質を向上させるメカニズムには、セロトニンの分泌が関係しています。
セロトニンとは、精神の安定・安心感・平常心などを司る脳内物質です。
ストレスに効能があり、精神安定剤に性質が似ているといわれています。
セロトニン不足では、「うつ病・ストレス・疲労感・やる気の減退・イライラ」などに加え、不眠になる恐れがあります。
そのため、セロトニンの分泌を促すことが大切です。
また、セロトニンは次に説明するメラトニンを増やすための材料になります。
睡眠を促すメラトニンの材料はセロトニン
メラトニンは、体内に働きかけることで睡眠リズムを整えて、自然な眠りを誘う「睡眠ホルモン」ともよばれています。
朝起床して、太陽の光を浴びると、身体機能である体内時計がリセットされて活動モードに移行します。
活動中はメラトニンの分泌はセーブされています。
目覚めから14〜16時間ほど経過すると再び分泌が始まり、休息モードに移行して眠気を感じ始めます。
このようにメラトニンの分泌は、睡眠のメカニズムにおいて重要な役割を担います。
そして、メラトニンの材料となるのがセロトニンなのです。
そのため、セロトニンが重要になるのです。
腸内環境を整えてセロトニンの分泌を促そう
乳酸菌を摂取することで、腸内環境を整えるとセロトニンの分泌が増えます。
つまり、セロトニンを増やすために必要なことは腸を整えることです。
脳内物質といわれていることから、「セロトニンが分泌されるのは、脳ではないの？」と疑問を持つことでしょう。
しかし、大腸と小腸内には、計1億個の神経細胞が集まるといわれており、脳と腸は大腸の細胞神経を通じてつながりを持っています。
具体的には、腸内細菌によってセロトニンの材料になるものが生成され、脳に送られることでセロトニンになるといわれています。
そのため、乳酸菌を摂取して腸内の善玉菌を増やすことで、セロトニンの分泌量を促すことに繋がります。
結果として睡眠によい影響を及ぼすことが可能です。
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よい睡眠を取りたい人におすすめの食べ物
よい睡眠を取るためには、乳酸菌の摂取が効果的なことをお伝えしてきました。
次に、乳酸菌を含むおすすめの食べ物をご紹介していきます。
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料
- 乳酸菌タブレット
- 乳酸菌サプリ
- バナナ
ぜひ、参考にしてください。
ヨーグルト
よい睡眠をとるためには、毎朝ヨーグルトを食べることがおすすめです。
なぜなら、ヨーグルトを摂取すると、腸内環境が整い、メラトニンの生成量を増大させて睡眠の質を高められるからです。
メラトニンは眠りを誘うホルモンです。
ヨーグルトに含まれているトリプトファンは、摂取後メラトニンに変化する作用があります。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料のなかにも、睡眠の質の改善に効果的なものがあります。
例えば、「ガセリ菌CP2305株」を含む乳酸菌飲料です。
具体的な作用としては、ストレスの軽減や睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能、腸内環境の改善機能を併せ持ちます。
他にも便秘改善や、ダイエットなど腸内環境に良好な菌が揃っています。
主な乳酸菌飲料の例は、以下のとおりです。
- カルピス「届く強さの乳酸菌」
- 明治ヨーグルトR－1
- ヤクルト
また、乳酸菌飲料はコンビニなどで入手しやすいのも魅力のひとつです。
乳酸菌タブレット
乳酸菌タブレットは、食事以外の摂取方法から生きたまま乳酸菌を腸内に届けます。
そして、生きた乳酸菌が体内で善玉菌となり腸内を整えます。
善玉菌が多い腸内環境であるほど、睡眠ホルモンのメラトニン分泌量が多くなり睡眠の質がよくなります。
乳酸菌タブレットの例は、下記のとおりです。
- グロースキャンプ 菌トレ習慣
- SOLIA ダブルフローラ
- スターネットジャパン LACT 乳酸菌 サプリ
乳酸菌サプリ
タブレットと同じく、食品以外から乳酸菌を摂取したい場合に役立ちます。
腸内環境を整えることでメラトニンの分泌を効率的に増やしていきましょう。
おすすめのサプリの例は、下記のとおりです。
- LLL BIOFULL（ビオフル）
- エフ琉球 シードコムス 有胞子性 乳酸菌
- 株式会社エーギフト 酪酸菌プレミアム
ドラッグストアで手に入るため、食事以外でも補いたい場合は取り入れていきましょう。
バナナ
バナナを食べることも、睡眠によい影響を与えます。
バナナはヨーグルトと同じく、豊富なトリプトファンを含むため、セロトニンの分泌が期待できるからです。
ヨーグルトとも非常に相性がよく、効率よくトリプトファンを摂取できます。
フルーツヨーグルトにして、デザートにするのもよいでしょう。
乳酸菌で睡眠の質をより高める方法5選
睡眠の質を高める方法を以下にまとめました。
- 睡眠を妨げる要素をできるだけ取り除く
- ストレスを解消する
- 疲労を溜めない
- 生活習慣を整える
- 寝る前に乳酸菌を摂る
いずれも日常生活に取り入れられるものなので、参考にしてください。
睡眠を妨げる要素をできるだけ取り除く
ストレスや疲労は、乳酸菌の効果を打ち消してしまうほど強い影響力を持っています。
できる限りそれらの要素を取り除くためのアプローチが必要です。
乳酸菌の効果を得るためには、「ストレス解消、疲労を溜めない」などの工夫が大切です。
ストレスを解消する
まずは、ストレスを解消する趣味をみつけていきましょう。
休日に1人での趣味の時間を確保して、定期的に運動、散歩、カフェで読書などリラックスタイムを作りましょう。
健康面の向上や知識を得られるような、メリットのあることを続けるとなおよいです。
疲労を溜めない
次は、疲労を溜めないように心がけていきましょう。
入浴や何もしない時間を確保するなど、リラックスタイムを設けることが大切です。
入浴のタイミングは、夕方か夜が適しているといわれています。
よい寝付きのためには、就寝の2～3時間前の入浴が理想的です。
また、睡眠の環境も大切な要素のため、気温・ベッド・寝具などを整えるなど、疲労を溜め込まないような工夫も重要です。
生活習慣を整える
さまざまな生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣のひとつです。
どんなに睡眠によい食品・乳酸菌を摂取したり、運動をしたとしても、入眠の時間にバラつきがあると質はよくなりません。
体内時計を調整するために朝日を浴びたり、規則正しい睡眠を取るなど、本来の生体機能をベースにした生活リズムが大切です。
すると、体内時計と連動するメラトニンの分泌の時間が調整されるため、より入眠しやすくなるでしょう。
また入浴習慣を調整すれば、緊張が和らぎより睡眠が取りやすくなるのでおすすめです。
寝る前に乳酸菌を摂る
寝る前に乳酸菌を摂取することも、睡眠を改善するポイントのひとつです。
なぜなら、夜はその吸収率がアップするうえに、イライラや緊張などの神経の興奮を抑える作用が期待できるからです。
リラックス状態への切り替えができるため、寝付きの改善が期待できます。
また定期的な摂取により睡眠効果を実感できれば、乳酸菌の摂取が継続しやすくなるでしょう。
乳酸菌のエサとなるプレバイオティクスも摂る
乳酸菌のエサとなる、プレバイオティクスの摂取も行いましょう。
代表的なものはオリゴ糖で、プロバイオティクスを増殖させる役割があります。
プロバイオティクスは腸内環境を整える乳酸菌のうち、生きたまま腸に到達する優れた微生物のことを指します。
オリゴ糖などのプレバイオティクスは、乳酸菌とともに摂るようにしましょう。
出典：厚生労働省「快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
乳酸菌と睡眠の関係まとめ
今回は、乳酸菌と睡眠の関係についてご紹介しました。
乳酸菌と睡眠の関係についての要点を以下にまとめます。
- 腸内環境が整いセロトニンが分泌されるため、睡眠に効果がある
- 乳酸菌を含むのはヨーグルト、乳酸菌飲料、バナナ、サプリメントなどがある
- 乳酸菌の摂取とともに睡眠を妨げる要因を排除すると、さらに眠りやすい
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
