免疫が低下する原因7選｜生活習慣を整えて抵抗力を高めよう

免疫が下がると、ウイルスへの抵抗力が弱まるため、感染症などにかかりやすくなります。
では、なぜ免疫は下がってしまうのでしょうか。

また、免疫を下げないためにはどのような工夫をすればよいのでしょうか。
本記事では、免疫が低下する原因について、以下の点を中心にご紹介します。

• 免疫が下がる原因
• 免疫低下のサイン
• 免疫低下を防ぐ方法

免疫が低下する原因について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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免疫とは

免疫とは身体を病気から守る仕組みのことです。
具体的には、ウイルス・細菌などの異物が体内に侵入するのを防ぐ仕組みを指します。

あるいは、体内に侵入した異物を排除するのも免疫の役割です。
免疫機能は身体の状態によって左右されます。

たとえば心身が健康であれば、免疫機能は高い状態で維持されます。
一方、心身に不調があると免疫機能も低下しやすくなります。

免疫が低下する原因としては、病気・ケガ・生活習慣の乱れなどが代表的です。

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免疫力が低下する原因7選

免疫力低下の代表的な原因をご紹介します。
心当たりがないか、ぜひチェックしてみてください。

ストレス

ストレスは免疫力を下げる大きな原因の1つです。
ストレスで代表的なのは、心理的ストレスです。

心理的ストレスには、たとえば仕事・学校でのトラブルが挙げられます。
対人関係の悩みも心理的ストレスに含まれます。

身体的なストレスとは、簡単にいえば、疲労です。
身体的なストレスの原因としては、オーバーワーク・不眠が代表的です。
また、病気・ケガ・気温差などによる身体的な不快感もストレスを招きます。

慢性的な運動不足

日頃から運動が不足している方は、免疫力が下がりやすくなっています。

たとえば次のようなポイントに心当たりがある方は、運動不足になっている可能性があります。

• 階段ではなくエレベーター・エスカレーターを使う
• 身体が硬く、背中に手を回せない
• 徒歩ではなくタクシー・バス・自家用車で移動する
• つまずくことが増えた
• すこし坂道・階段を上っただけで息切れする
• 軽い運動をすると翌日まで疲れが残る

昼夜逆転の生活リズム

昼夜逆転生活は免疫力を下げる原因です。
たとえば昼過ぎまで寝て、夜は明け方近くまで起きているようなケースが該当します。

夜更かしが多い方・睡眠時間が毎日バラバラの方も、免疫力が下がりやすくなります。
遅くまでゲームをしている方や、休日は昼近くまで寝ている方は注意してください。

短い睡眠時間

日々の睡眠時間が足りないと、身体に疲労がたまって免疫が下がりやすくなります。
具体的には、日々の睡眠が7時間に達していない方が該当します。

睡眠時間が短くなる原因としては、以下があります。

• 深夜残業が多い方
• ゲームなどの趣味に時間を費やしている
• 遅い時間までお酒を楽しむ

バランスの悪い食事

栄養バランスが偏った食事が続くと、身体に必要な栄養が不足します。
結果として免疫が下がりやすくなります。

たとえば次のような食生活に心当たりがある方は注意してください。

• 外食・買った惣菜が多い
• 野菜が不足している
• 丼・麺などの単品料理が多い
• 甘い物をよく食べる
• 脂っこいものが好き

加齢

加齢も免疫力低下の代表的な原因です。
ちなみに、免疫力のピークは10代～20歳頃といわれています。

20歳を過ぎると免疫力は徐々に低下していきます。
低下のスピードは個人差がありますが、40歳頃にはピーク時の約半分に落ち込むこともあります。

喫煙と過剰な飲酒

喫煙・大量飲酒の習慣は免疫力を低下させます。
ところで、大量飲酒とはどの程度の酒量を指すのでしょうか。

具体的な量は個人によって異なりますが、1日に日本酒2合以上を飲む方は健康を害しやすいと指摘されています。
出典：厚生労働省【禁煙の効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
出典：国立がん研究センター【飲酒とがん全体の発生率との関係について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究】

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免疫力の低下を示す症状

免疫力が下がると、さまざまな不調が心身にあらわれやすくなります。
ここからは、免疫力低下のサインをご紹介します。

感染症にかかりやすくなる

免疫力が下がると、感染症にかかりやすくなります。
そもそも感染症とは、ウイルス・細菌などが体内に侵入して起こる病気の総称です。

一方、免疫力とはウイルスなどの異物が体内への侵入を防ぐ能力のことです。
免疫力が下がると、ウイルスへの抵抗力が弱まります。

結果として、ウイルスによる感染症が起こりやすくなります。

ウイルス性の感染症

免疫力低下によって起こりやすくなるウイルス性感染症は次の通りです。

• 風邪
• インフルエンザ
• カンジダ
• 風疹
• おたふく風邪

歯周病

歯周病とは、歯肉組織に炎症が起こる疾患です。
具体的には歯肉が赤く腫れたり、歯がぐらついて抜けやすくなったりします。

なぜ免疫力が低下すると、歯周病が起こりやすくなるのでしょうか。
理由は、歯周病は「歯周病原生菌」という細菌によって引き起こされるからです。

免疫力が下がると細菌への抵抗力が弱まるため、歯周病原生菌が増殖しやすくなります。
結果として、歯周病が発生・進行しやすくなります。

食中毒

食中毒とは、食べ物に付着した細菌が胃腸などで炎症を起こすことです。
食中毒の原因菌としては、腸炎ビブリオ・サルモネラ属菌などが代表的です。

食中毒の主な症状には、発熱・下痢・嘔吐などが挙げられます。
免疫力が下がっている方は、免疫力が高い方に比べると、食中毒のリスクが高めです。

理由は、体内に侵入したウイルスを退治できないためです。
反対に免疫力が高ければ、体内に細菌が侵入してもある程度は退治できます。

がんの発症率が高くなる

免疫機能が低下するとがんの発症リスクが高くなります。
そもそもがんとは、異常な細胞（がん細胞）が分裂・増殖することで発症します。

がん細胞が発生しても、すぐに発症に至るわけではありません。
増殖する前にがん細胞を駆除すれば、がんの発症は未然に防げます。

がん細胞をいち早く発見して破壊するのが免疫の役割です。
免疫力が下がると、がんを発見・破壊する能力が弱まります。

するとがん細胞が増殖しやすくなるため、発症に至るというわけです。

健やかな皮膚が損なわれる

免疫力の低下は、体内だけでなく、体表面にも不調を引き起こします。
代表的なのが肌トラブルです。

具体的には、肌荒れ・にきび・かゆみ・赤み・ざらつきなどが挙げられます。
免疫力の低下が肌荒れを引き起こす理由は、肌のバリア機能が弱まるためです。

バリア機能が弱まると、皮膚が持つ細菌・紫外線などへの抵抗性も弱くなります。
結果として、さまざまな肌トラブルが起こりやすくなります。

わずかな環境の変化で体調を崩す

季節の変わり目に体調を崩すという方は多くおられます。
理由は、環境が変化するタイミングは、免疫力が下がりやすいタイミングでもあるからです。

たとえば季節の変わり目は気温差が大きくなります。
気温差が大きくなると、免疫機能を管理している自律神経のバランスが崩れやすくなります。

自律神経が乱れると免疫機能にも悪影響が出るため、ウイルスへの抵抗力が弱まります。
結果として、季節の変わり目に風邪を引く・お腹を壊すといった体調不良が起こりやすくなります。

免疫力低下のセルフチェックをしよう

免疫力低下のセルフチェックの方法をご紹介します。
次のポイントに心当たりがある方は、免疫力が下がっている可能性があります。

免疫力が下がっている場合は、生活習慣などを見直して回復に努めましょう。

睡眠時間が短い

日々の睡眠時間が7時間以下の場合、免疫力が低下している可能性が高いです。
ただし、必要な睡眠時間は個人によって異なります。

睡眠時間は十分でも、朝起きたときに疲労感やだるさを感じる場合、睡眠不足が疑われます。

運動不足が続いている

運動不足は免疫力低下のはじまりです。
運動不足のサインとしては、次のようなものがあります。

• 少しでも身体を動かすのが億劫に感じる
• 少しの距離でも歩くのは嫌だ
• 朝起きてから動き出すまでに時間がかかる
• ささいな動作で疲労を感じやすい
• 大股で歩けず、とぼとぼ歩きになる

疲れやすい

免疫力が下がると疲れやすくなります。
具体的な症状は以下の通りです。

• 身体が重い・だるい
• 筋肉・関節に痛みや違和感がある
• 朝起きると疲れを感じる
• 食欲がわかない

ストレスが多い

ストレスは免疫力低下の主な原因です。
たとえば次のような悩みがある方は、ストレスがたまっている可能性があります。

• 仕事量が多い
• 対人関係で悩んでいる
• なぜか元気が出ない
• 疲れやすい
• 食欲がわかない
• 寝付きが悪い・眠りが浅い

風邪を引きやすい

風邪を引きやすい方は免疫力が低下している可能性があります。
理由は、免疫が下がるとウイルスへの抵抗性が下がるためです。

免疫力が下がると、風邪以外の感染症が起こることもあります。
たとえば頻繁にインフルエンザ・歯周病・食中毒にかかる方は、免疫力を上げるような工夫をしてみましょう。

体温が低い

体温が低い方は免疫が下がりやすくなっています。
体温が低くなると、免疫細胞が不活性化するためです。

実際に、体温が1℃下がると、免疫力は約30％下がると指摘されています。
あるいは、平熱が36℃以下の方も、免疫が大きく低下している可能性が高いです。

免疫細胞にとって理想的な体温は36.6～37.2℃です。

野菜や果物をあまり食べない

野菜・果物不足の方は、免疫力が下がっている可能性があります。
理由は、野菜・果物に含まれるビタミンには、免疫を高める作用があるためです。

具体的には、ビタミンが持つ抗酸化作用が免疫力をアップさせます。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除く能力のことです。

活性酸素は免疫力低下の大きな原因の1つです。
野菜・果物をあまり食べない方は、抗酸化作用のある栄養を摂れていません。

よって、免疫力が下がっている可能性が高いといえます。

食事量を極端に減らしている

ダイエットなどのために極端な食事制限を行うと、免疫力が下がりやすくなります。
極端な食事制限を続けると、身体に必要な栄養が不足するためです。

栄養が不足すると、全身の血行が悪化しやすくなります。
血行悪化は低体温を招くため、免疫細胞が活発に動けなくなります。

肌荒れがある

肌荒れが続いている場合、原因は免疫力低下かもしれません。
免疫力が低下すると肌のバリア機能が弱まります。

すると紫外線・ほこり・花粉などへの皮膚の抵抗力が弱まるため、肌トラブルが起こりやすくなります。

たとえば次のような症状がある場合は、免疫力低下を疑いましょう。

• 赤み
• かゆみ・かぶれ
• 湿疹
• 吹き出物
• 日焼けによる痛み

口内炎やヘルペスができやすい

免疫力が下がると、口の中や周りにトラブルが起こりやすくなります。
代表的なのは口内炎・ヘルペスです。

口内炎やヘルペスの症状の例は次の通りです。

• 口の中・唇周辺に小さな出来物がある
• 出来物が痛む
• 口の中がただれている

便秘や下痢になりやすい

便秘・下痢などの便通トラブルが起こりやすい方は、免疫力低下が疑われます。
理由は、便通トラブルがある方は腸内環境が悪化している可能性が高いためです。

腸には免疫機能の約7割が集結しています。
腸内環境が悪化すると、免疫機能も影響を受けて不活性化しにくくなります。

腸内環境悪化のサインの1つが便通トラブルです。
よって便通トラブルは、腸内環境ひいては免疫機能悪化のサインと考えられます。

便やおならが臭い

便やおならが臭う場合は、腸内に悪玉菌が増えている可能性があります。
腸内に悪玉菌が増えると、腸内環境が悪化するため、免疫機能も下がりやすくなります。

特に次のような生活習慣がある方は、腸内に悪玉菌が増えやすくなります。

• 肉が中心の食生活
• 野菜・果物などをあまり食べない
• 運動不足
• 睡眠不足

高齢者の免疫低下について

高齢者は、若年者に比べると免疫力が下がりやすくなります。
高齢者の免疫力低下の原因について解説します。

加齢が免疫機能に与える影響

免疫力は20歳頃にピークとなり、以降は徐々に低下していくことが一般的です。
免疫には自然免疫と獲得免疫がありますが、より低下が著しいのは獲得免疫です。

老化によって免疫機能が低下する原因

なぜ老化によって免疫力が低下するのかというと、免疫細胞の数が減るためです。
免疫細胞の数が減る原因は、免疫細胞を作る能力が衰えることです。

獲得免疫の中心となるのは、B細胞やT細胞などの免疫細胞です。
B細胞やT細胞は、骨髄や胸腺にある造血幹細胞が分化することで誕生します。

歳をとると造血幹細胞がB細胞・T細胞に分化する能力が低下します。
特にT細胞は、20歳頃をピークに作られにくくなります。

理由は、T細胞を作る「胸腺」という器官の機能が20歳頃から低下し始めるためです。
胸腺の機能は20歳頃から低下し始め、40歳を過ぎると急激に下がりやすくなります。

つまり胸腺で作られるT細胞の数も、20歳をピークに減少していくというわけです。
実際に、40歳頃に作られるT細胞の数は20歳頃の約半分、70代では約20％にまで落ち込むと指摘されています。

T細胞は獲得免疫の司令塔です。
加齢によってT細胞の数が減ると、他の免疫細胞もうまく働けなくなります。

結果として、高齢の方は免疫力全体が下がりやすくなるというわけです。

免疫機能の低下により高齢者が抱えやすい症状

免疫機能が低下した高齢者の方には、以下のような現象が起こりやすくなります。

• 感染症にかかりやすくなる
• 慢性的な炎症が起こりやすくなる

免疫力が下がると、ウイルス・細菌への抵抗力が弱まります。
そのため、ウイルス・細菌などが原因の感染症にかかりやすくなります。

高齢者がかかりやすい感染症は、インフルエンザ・ノロウイルス・肺炎などが代表的です。
高齢者の感染症は長引きやすいのが特徴です。

理由は、免疫力の低下によって慢性的な炎症が起こりやすくなるためです。
免疫機能は、身体の炎症を鎮める役割も担います。

免疫力が下がると鎮静効果も弱まるため、感染症による炎症などが治りにくくなります。
つまり、感染症が長引いたり、重症化したりするリスクが高くなるというわけです。

慢性的な炎症はがんを招くこともあります。
理由は、炎症によって細胞が傷つくと、DNAが変異したり、がん抑制遺伝子の作用が低下したりするためです。

老化による免疫力低下を予防する方法

加齢による免疫力の低下を100%食い止める方法はありません。
しかし、工夫次第では、低下の仕方をゆるやかにすることは可能です。

免疫力低下の予防方法の例は次の通りです。

• 胃腸に負担をかけないために腹8分目を心がける
• 適度に運動して身体を温める
• 抗酸化作用・内分泌機能調整機能があるビタミンC・Eを摂取する
• 60歳以上の方はワクチンの効果が出にくいため、ワクチンと他の方法を併用する

妊娠すると免疫力が低下する？

妊娠中は免疫力が下がることがあります。
妊娠と免疫力低下の関係をご紹介します。

妊娠と免疫機能の関係

身体には、妊娠すると自動的に免疫力を下げる機能が備わっています。
なぜ免疫力を下げるのかというと、身体が胎児を守ろうとしているためです。

具体的には、免疫細胞が胎児を異物とみなして攻撃するのを防ぐために、免疫機能自体が弱まります。

妊娠中に注意すべき感染症一覧

妊娠中は免疫が下がるため、ささいな病原菌から重大な感染症に発展しやすくなります。
特に妊娠中に気をつけたい感染症は次の通りです。

• 風疹
• トキソプラズマ症
• サイトメガロウィルス感染症

感染症は胎児に悪影響をもたらすこともあります。
胎児を守るためにも、妊娠中は特に感染症に注意してください。

妊娠中の免疫力低下を予防する方法

妊娠中に免疫力がある程度低下するのは、胎児を守るために仕方がないことです。
しかし極端に免疫力が下がると、感染症のリスクが高まります。

免疫力低下による感染症は、かえって母体や胎児の健康を脅かします。
感染症を防ぐためには、免疫力を下げすぎないことが大切です。

免疫力の急激な低下を防ぐ方法は、次の通りです。

• 腸内環境を整えるために、食物繊維・乳酸菌などを摂る
• 適度に運動する
• 鉄分を摂取する
• 身体を冷やさないようにする

免疫力の低下を改善する生活習慣5選

免疫力が低下する原因の1つとして、生活習慣の乱れが挙げられます。
つまり生活習慣を見直すと、免疫力の低下を防げます。

ここからは、免疫力低下を予防・改善するための生活習慣のポイントをご紹介します。

質の高い睡眠時間を確保する

質の高い睡眠を十分にとると、免疫力が上がりやすくなります。
質の高い睡眠をとるためには、次のようなポイントを押さえましょう。

• 睡眠時間は7時間以上
• 毎日の起床・就寝時刻を一定にし、昼夜逆転生活を防ぐ
• 就寝の2～3時間前に食事・運動・入浴を済ませる
• ブルーライトは脳を興奮させるため、就寝1時間前のスマホ・PC使用は控える
• カフェイン・アルコールは眠りを浅くするため、夕方以降は控える

バランスのよい食事をとる

免疫力アップのためには、栄養バランスのよい食事をとりましょう。
積極的にとりたいのは次のような栄養素・食材です。

散歩やジム通いなどの運動を定期的にする

免疫力アップのためには適度な運動が大切です。
運動には肥満の改善・予防効果があるためです。

肥満は生活習慣病を招き、ひいては免疫力を下げることがあります。
免疫力を向上させるためには、運動して肥満を防ぐことがなによりも重要です。

低体重の方も免疫力が下がりやすくなっています。
体重が標準より軽いという方は、タンパク質の摂取と運動に取り組んでください。

タンパク質摂取と適度な運動をすると、筋肉がつきやすくなるためです。
筋肉が増えると、体重を適正範囲に保ちやすくなります。

免疫力アップにおすすめなのは有酸素運動です。
具体的には、ウォーキング・水泳・ヨガ・ストレッチなどに取り組みましょう。

なお、激しい運動はかえって免疫力を損なうおそれがあります。
免疫力アップを重視するなら、筋トレなどのハードワークは控えてください。

運動をするには、ジムなどに通うのも1つの方法です。
手軽に運動したいなら、散歩や自宅でできる運動に取り組みましょう。

運動は1日30分以上を目安に、できれば毎日取り組むのが理想的です。
出典：厚生労働省【疾病の予防・改善と運動 | Exercises | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

ストレスをためないようにする

ストレスは免疫力を下げる大きな原因の1つです。
理由は、ストレスを受けると、自律神経のバランスが崩れやすくなるためです。

自律神経は免疫機能を調整する神経系です。
免疫機能を正常に保つには、自律神経のバランスを保つことが大切です。

ストレスの発散方法は人それぞれ異なります。
たとえば趣味に打ち込んだり、十分な休養をとったりしましょう。

大切なのは、ストレスをためないことです。
ストレスを過度にため込まないためにも、定期的に解消に努めてください。

笑顔でいることや笑うことを心がける

笑うと免疫力が上がりやすくなります。
笑うことは、特にNK細胞を活性化させると指摘されています。

NK細胞は自然免疫の1つで、がん細胞の発見・排除に重要な免疫細胞です。
NK細胞をはじめ免疫機能を活性化させるためにも、笑顔でいることを心がけてください。

笑顔を増やすには、面白いテレビを見たり、好きなことをしたりするのがおすすめです。
あるいは、信頼できる相手とのおしゃべりも笑顔をもたらしてくれます。

免疫細胞は、作り笑いでも活性化することが分かっています。
特に楽しくないときでも、口角を上げて笑顔を作っておくことが、免疫力アップの秘訣です。

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免疫が低下する原因のまとめ

ここまで、免疫が低下する原因についてお伝えしてきました。
免疫が低下する原因の要点を以下にまとめます。

• 免疫が下がる原因は、ストレス・運動不足・睡眠不足・栄養バランスの悪い食事など
• 免疫低下のサインは、風邪を引きやすい・肌荒れ・便通トラブルなど
• 免疫低下を防ぐ方法は、適度な運動・十分な睡眠・栄養バランスのよい食事・ストレスの発散など

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。