カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる健康に良い色素成分です。
カロテンの特徴は抗酸化作用が強いことです。
カロテンにはどのような健康効果があるでしょうか？
カロテンはどのようにして摂れば良いのでしょうか？
本記事ではカロテンについて以下の点を中心にご紹介します。
- カロテンの働きについて
- カロテンを効率良く摂取するための調理方法について
- β-カロテンとビタミンAの関係について
カロテンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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カロテンとは
※画像はイメージです
カロテノイドのカロテン類は黄色や赤色の色素成分です。
カロテン類の代表的なものにはβ-カロテンやリコピンなどがあります。
カロテンは緑黄色野菜に多く含まれる色素成分で、体内でビタミンAに変換されます。
カロテンは強い抗酸化作用で活性酸素から体を守り健康に有益な効果をもたらします。
活性酸素は、ストレス、食品添加物、タバコ、過度の飲酒、紫外線などで増えます。
増えた活性酸素は老化やがんなどの病気、生活習慣病の原因になるものです。
ビタミンAについて詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。
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カロテンの種類
※画像はイメージです
カロテンには以下のような種類があります。
- α-カロテン
- β-カロテン
- γ-カロテン
- リコピン
それぞれの特徴やビタミンAとの関係、多く含まれる食品についてご紹介します。
α-カロテン
α-カロテンはカロテノイドのカロテン類で、プロビタミンAの1種です。
プロビタミンAはビタミンA前駆体といわれ体内でビタミンAに変換されるものです。
α-カロテンはβ-カロテンより抗酸化力が強く、人参や黄ピーマンなどに多く含まれます。
β-カロテン
β-カロテンはカロテノイドのカロテン類で、代表的なプロビタミンAの1種です。
β-カロテンは人参、ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれます。
摂取したβ-カロテンは小腸の上皮細胞でビタミンAに変換されるビタミン前駆体です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。
レチノール
レチノールはビタミンAの主要成分の1つで以下のような働きがあります。
- 眼や皮膚の粘膜を健康に保ったり抵抗力を強める
- 薄暗いところで視力を保つ
- 上皮細胞における発がん物質の効果を軽減する
レチナール
レチナールはレチノールが酸化したものです。
レチノールと同じ生理作用をもちます。
レチノイン酸
レチノイン酸はレチナールが変換したものです。
レチノイン酸は紫外線による皮膚の老化防止に効果がある治療薬として使用されています。
β-クリプトキサンチン
β-クリプトキサンチンはみかんやパプリカなどに含まれるβ-カロテンの仲間です。
ビタミンA前駆体としての働き以外にβ-クリプトキサンチンとしても働きます。
最近の研究では以下のような疾患のリスクを軽減する可能性があると期待されています。
- 肝機能障害
- インスリン抵抗性
- 骨粗鬆症
- 酸化ストレス
γ-カロテン
γ-カロテンはカロテノイドの1種でカロテン類に分類されます。
γ-カロテンは人参等に含まれていてα-カロテンやβ-カロテンの前駆体ですが微量です。
ビタミンAとしての働きも低くなっています。
リコピン
リコピンはトマトやスイカなどに含まれるカロテノイドの1種です。
リコピンはカロテン類に分類されます。
抗酸化作用は強力でβ-カロテンの2倍以上の作用があります。
ただリコピンにはビタミンA活性がなく、ビタミンA前駆体ではありません。
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カロテンの働きとは？健康効果9選
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カロテンの健康効果9選について以下にそれぞれ説明します。
抗酸化作用によるアンチエイジング
抗酸化作用とは増えた活性酸素から体を守ることをいいます。
抗酸化作用はβ-カロテンなどカロテノイドに分類される全てに共通する働きです。
活性酸素は人の体内にもともと存在しウイルスと闘うなどの働きをします。
活性酸素は健康維持にとって本来は大切な役割を担っている物質です。
ただし活性酸素は以下のような要因で体内で増えすぎることがあります。
- ストレス
- 紫外線
- 喫煙
- 生活習慣の乱れ
- 食品添加物
活性酸素が体内で増えすぎると以下のような病気の原因となります。
- 老化の促進（シワやしみ）
- 動脈硬化
- がん
- 糖尿病
- 脂質異常症
カロテンの強力な抗酸化作用は活性化酸素を原因とする病気の予防に効果を発揮します。
活性酸素の除去
抗酸化作用で活性化酸素を除去することが、増えた活性化酸素から体を守ることに繋がります。
抗酸化作用で活性化酸素を除去する働きをするのが抗酸化物質です。
抗酸化物質は活性化酸素よりも優先的に酸化されることで体を酸化から守ってくれます。
代表的な抗酸化物質の1つがビタミンAです。
β-カロテンなどのカロテンは体内で必要に応じビタミンAに変わるビタミンA前駆体です。
免疫を賦活する
カロテンには免疫機能を正常に保つ作用があります。
カロテンには免疫機能としてウイルスや病原菌から体を守る防御システムがあるのです。
ウイルスや病原菌から体を守る免疫機能の為に働く「免疫細胞」があります。
免疫細胞は入ってきたウイルスへの攻撃や排除するための抗体を体に作る働きをします。
しかし、活性酸素が体内で増えすぎると免疫細胞の働きが弱くなり免疫機能が低下します。
カロテンは増えた活性酸素を除去し免疫機能の低下を防ぐのです。
血中LDL（悪玉）コレステロールを減らして動脈硬化予防
カロテンには活性酸素による血中LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぎ血流を改善する働きがあります。
活性酸素で酸化したLDLコレステロールは血管にダメージを与え血流を悪くします。
血流が悪くなることで動脈硬化や血栓の原因となるのです。
DNAの損傷を防ぐ
β-カロテンには酸化ストレスを抑制することでDNAの損傷を防ぐとの研究報告があります。
DNA損傷についてのビタミンB群やβ-カロテンの働きに関する研究報告によるものです。
出典：【Vitamins at physiological levels cause oxidation to the DNA nucleoside deoxyguanosine and to DNA–alone or in synergism with metals】
肌や髪などの組織を健やかにする
カロテンから変換したビタミンAは肌や髪などの組織の健康を保つために必要なものです。
紫外線などで肌の細胞がダメージを受けるとシワやたるみなどの肌の老化を招きます。
紫外線は活性酸素が増える要因の1つです。
カロテンには紫外線などで活性酸素の発生を抑える働きがあります。
またカロテンには毛母細胞の分裂を促進して頭皮環境を整える働きがあります。
頭皮環境を整えることによって健康的な髪を作る効果も期待できるのです。
皮膚や粘膜を保護する
カロテンから変換されたビタミンAには皮膚や粘膜を保護し健康に保つ働きがあります。
粘膜は以下のようなところの内壁で、いつも湿っているような部分のことです。
| 口 | 鼻 |
| のど | 肺 |
| 胃 | 腸 |
粘膜が弱くなるとウイルスや病原体が体内に入りやすくなり
- 風邪をひきやすい
- 口内炎ができやすい
- 歯茎がはれる
などの症状としてあらわれます。
一部のがんを予防する
カロテンには一部のがんを予防する効果もあります。
がんは細胞遺伝子が活性酸素によってダメージを受けることがきっかけに発症します。
カロテンの抗酸化作用には活性酸素で遺伝子がダメージを受けるのを防ぐ効果があります。
循環器疾患のリスクを下げる
カロテンには循環器疾患のリスクを下げる効果があります。
循環器疾患（心臓病や脳卒中など）の発症のきっかけは動脈硬化と高血圧です。
動脈硬化や血栓の原因は活性酸素が血中LDL（悪玉）コレステロールが酸化されることで起こります。
野菜などに含まれるカロテンには抗酸化作用によって活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素を除去することでLDLの酸化を防ぎ動脈硬化のリスクを下げる効果があるのです。
ビタミンAの効果について興味のある方は以下の記事も併せてご覧ください。
カロテンが豊富な食品11選
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カロテンが豊富な食品11選を以下に挙げます。
それぞれ100g当たりのレチノール活性当量と食品のイメージがわく料理名をご紹介します。
出典：文部科学省【食品成分データベース（食品成分表2020年 八訂版）】
牛豚鶏のレバー
- レチノール活性当量：14,000μg（鶏）、13,000μg（豚）、1,100μg（牛）
- 料理名：カロテン豊富でおいしい鶏のレバニラ炒め
うなぎ
- レチノール活性当量：1,500μg
- 料理名：カロテンたっぷりウナギのかば焼き
卵
- レチノール活性当量：690μg（鶏卵の卵黄）、210μg（鶏卵の全卵）
- 料理名：卵と人参のカロテンたっぷり沖縄しりしり
チーズ
- レチノール活性当量：390μg（ナチュラルチーズ マスカルポーネ）
- 料理名：カロテンたっぷりブロッコリーのチーズ和え
牛乳
- レチノール活性当量：38μg
- 料理名：カロテンたっぷりかぼちゃのミルク煮
人参
- レチノール活性当量：720μg
- 料理名：カロテンたっぷりきんぴら人参
ほうれん草
- レチノール活性当量：350μg（通年平均）
- 料理名：カロテン豊富な野菜のおやつ、ほうれん草パウンドケーキ
しゅんぎく
- レチノール活性当量：380μg
- 料理名：カロテン豊富なしゅんぎくたっぷりみそ汁
かぼちゃ
- レチノール活性当量：330μg
- 料理名：カロテン豊富な簡単かぼちゃサラダ
小松菜
- レチノール活性当量：260μg
- 料理名：栄養サポート｜小松菜とパイナップルでカロテン＆ビタミンジュース
ブロッコリー
- レチノール活性当量：75μg
- 料理名：カロテン豊富なブロッコリーとアスパラのポタージュ
ビタミンAが豊富な食べ物について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
カロテンを効率良く摂取するための調理方法
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カロテンを効率良く摂取するための調理方法を以下3点ご紹介します。
- 加熱する
- 油で炒める
- 抗酸化作用を持つ他の栄養素と組み合わせる
加熱する
カロテンは加熱調理（茹でる、煮るなど）することで吸収率を上げることができます。
カロテンを多く含む野菜の細胞には固い細胞壁があって吸収を阻害しています。
固い細胞壁を加熱調理でやわらかくして壊すことでカロテンが細胞壁から外へ出てきます。
カロテンが細胞壁の外へ出ることで吸収しやすくなるのです。
油で炒める
カロテンは油で炒めることでも吸収率を上げることができます。
カロテンは脂溶性色素のため油と一緒に摂取することで吸収しやすくなるのです。
加熱したカロテンを多く含む野菜と脂質を多く含む食品と一緒に摂ると吸収が高まります。
卵や肉類は脂質を多く含む食品です。
また野菜にオイルドレッシングをかけていただくのも吸収を上げる方法です。
抗酸化作用を持つ他の栄養素と組み合わせる
抗酸化作用を持つ他の栄養素と組み合わせて摂取すると抗酸化作用がよりアップします。
カロテンと同じようにビタミンCやビタミンEも抗酸化作用を持っています。
ビタミンCを豊富に持つ果物を組み合わせて食べるのも効果的です。
例えばリンゴやレモンと人参で作った果物＆野菜ジュースはどうでしょう。
レモンのビタミンCと人参のカロテン、リンゴのポリフェノールも一緒に摂れます。
その他、ナッツ類と組み合わせるとビタミンEで抗酸化作用を高めることもできます。
βカロテンの効果とは？ビタミンAとの関係
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β-カロテンはカロテノイドのカロテン類で、代表的なプロビタミンAの1種です。
β-カロテンは人参、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれ強い抗酸化力を持ちます。
摂取したβ-カロテンは小腸の上皮細胞でビタミンAに変換されるビタミン前駆体です。
β-カロテンはビタミンAとβ-カロテンの両方の働きで
- 視力低下の抑制や夜盲症の予防
- 黄斑変性症の予防
- 粘膜を健康に保つ
- アンチエイジング効果
- がんの予防・抑制
などの健康効果をもたらします。
以下の記事ではビタミンA誘導体について解説しております。
ぜひご覧ください。
カロテンの欠乏で起こる病気
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カロテンの欠乏で起こる病気について、以下の4点をご紹介します。
ビタミンAの慢性的な欠乏で発症する
一般的にはカロテンが不足しても欠乏症状はみられません。
欠乏症状は肝臓内に蓄積されたビタミンAの量が一定水準を満たしていれば出ることはありません。
以下のような症状がビタミンA欠乏により発症します。
夜盲症
夜盲症は暗いところや夜になるとみえにくくなる病気です。
正常であれば明るい所から暗い所へ入っても暗順応でしばらくすると暗さに慣れてきます。
暗順応が網膜の細胞異常で障害されると夜盲症の症状を来します。
夜盲症には先天性のものと後天性のものがあります。
ビタミンA欠乏症は後天性夜盲症の原因の1つです。
眼球乾燥症
ビタミンＡ欠乏症の症状に眼球が角化（ターンオーバー）する眼球乾燥症があります。
眼球乾燥症は白目や角膜が乾燥して厚みを増すような症状をあらわします。
症状が進行すると角膜軟化症の状態になり、最終的には失明の恐れもあります。
毛嚢性角化症
毛嚢性角化症は皮膚がざらざら、かさかさする皮膚の病気です。
ふつうは二の腕や太もも、おしりなどにできますが、時には顔にできる場合もあります。
毛嚢性角化症の原因ははっきりとはわかっていません。
ただし、皮膚の角化改善にはビタミンAの効果が期待されます。
以下の記事ではビタミンAの欠乏症に関して解説しておりますので、よろしければご覧ください。
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カロテンの摂取がおすすめな人
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ビタミンA不足を抱えている人は特にカロテンの摂取がおすすめです。
ビタミンAが不足してしまうと、ビタミンＡ欠乏症というビタミンＡを含む食品の摂取が慢性的に不足しておこる状態になってしまいます。
症状としては、暗いところでものが見えにくくなる夜盲症（鳥目）や、生殖作用の維持障害が発現します。
カロテンから変換されるビタミンAの主要な成分であるレチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めたりする働きがあり、また、レチノールは、視細胞での光刺激反応に関与するロドプシンという物資の合成に必要なため、薄暗いところで視力を保つ働きもあります。
加えて最近ではレチノールが上皮細胞で発癌物質の効果を軽減するといわれています。
これらを踏まえて、ビタミンA不足の症状を抱えている人は特に意識してカロテンを摂取すると良いでしょう。
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カロテンの過剰で起こる病気
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カロテンの過剰摂取で起こる病気について以下の3点を説明します。
カロテンを過剰摂取しても問題ない
カロテンはビタミンA前駆体ですが、ビタミンAへの変換は必要に応じた分だけです。
ビタミンAに変換されない分は主に脂肪細胞に貯蔵されるか体外へ排出されます。
したがって、カロテンの過剰摂取による問題はほとんど知られていません。
ただし、ビタミンAを過剰摂取すると症状があらわれるので注意が必要です。
柑皮症は黄疸とは異なる症状
カロテンを多く含む食品の摂取で手足や皮膚が黄色くなるのを柑皮症といいます。
柑皮症は皮膚が黄色くなる黄疸と似ていますが異なるので心配はいりません。
また柑皮症では黄疸のように白目が黄色くなる症状はあらわれません。
ビタミンAの摂りすぎに注意
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため尿で排出されず過剰分は体内に蓄積します。
したがってビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンAの過剰摂取による症状には以下のようなものがあります。
小児でビタミンA過剰症になりやすい
小児はビタミンA過剰症になりやすくなっています。
ビタミンA過剰症で骨や関節に痛みが出て正常な成長と発達が阻害されることがあります。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）でも小児の推奨量は低く抑えられています。
頭蓋内圧亢進、頭痛
頭痛はビタミンAの過剰摂取によっておこるビタミンA過剰症の特徴的な症状です。
また頭蓋内圧亢進はビタミンA過剰症の慢性中毒症状です。
骨症状（骨折しやすくなる）
ビタミンA過剰症として骨密度の減少や骨粗鬆症骨折を起こすことが知られています。
肝脾腫
肝脾腫はビタミンA過剰症の慢性中毒症状の1つです。
貧血
ビタミンA過剰症の急性中毒症状としてめまい（浮遊性）が起こることがあります。
脱毛
脱毛症もビタミンA過剰症の慢性中毒症状の1つです。
筋肉痛
筋肉痛もビタミンA過剰症の慢性中毒症状の1つです。
胎児奇形
妊娠中のビタミンA過剰摂取は胎児奇形発生のリスクを高めることが知られています。
胎児奇形とは水頭症や口蓋裂傷などのことです。
ビタミンA過剰症に関して、以下の記事で詳しく解説しておりますのでよろしければご覧ください。
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カロテンの健康効果を活かす食べ合わせ5選
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カロテンは他の栄養素と組み合わせることでより健康効果を活かすことができます。
以下、他の栄養素との組み合わせ食品をご紹介します。
ビタミンCが豊富な果物
ビタミンCが豊富な果物とカロテンを含む食品の食べ合わせをご紹介します。
- 食べ合わせ食品 ：豚レバーとレモン
- 健康効果 ：β-カロテンとビタミンC
- 食べ合わせメニュー：豚レバーのしそ巻き上げ、レモン添え
豚レバーとしそはどちらもカロテンを多く含む食品です。
レモン汁をかけて食べるとビタミンCが加わります。
抗酸化作用を持つビタミンCとの食べ合わせで抗酸化作用がよりアップします。
ビタミンCが豊富な食べ物に関してはぜひ以下の記事を参考にしてください。
ビタミンEが豊富なナッツ類
ビタミンEが豊富なナッツ類とカロテンを含む食品の食べ合わせをご紹介します。
- 食べ合わせ食品 ：人参とナッツ
- 健康効果 ：β-カロテンとビタミンE
- 食べ合わせメニュー：人参とナッツのサラダ
ナッツはビタミンEの豊富な食品です。
ビタミンEにも抗酸化作用があります。
カロテンの豊富な人参とビタミンEのナッツの食べ合わせで抗酸化作用アップです。
ビタミンEが豊富な食べ物に関しては以下の記事を参考にしてみてください。
アントシアニンが豊富なブルーベリー
アントシアニンが豊富なブルーベリーとカロテンを含む食品の食べ合わせをご紹介します。
- 食べ合わせ食品 ：チーズとブルーベリー
- 健康効果 ：β-カロテンとアントシアニン
- 食べ合わせメニュー：ブルーベリー入りチーズケーキ
アントシアニンはポリフェノールの1種で抗酸化物質です。
同じく抗酸化作用のカロテンが豊富なチーズの食べ合わせで抗酸化作用アップです。
イソフラボンが豊富な大豆と大豆製品
イソフラボンが豊富な大豆や大豆製品とカロテンを含む食品の食べ合わせをご紹介します。
- 食べ合わせ食品 ：大豆（木綿豆腐）と人参、にら
- 健康効果 ：β-カロテンとイソフラボン
- 食べ合わせメニュー：麻婆豆腐
大豆に含まれる健康成分のイソフラボンには抗酸化作用があります。
たっぷりの木綿豆腐とカロテンの豊富な人参やにらなどとの食べ合わせで抗酸化作用アップです。
ルチンが豊富なそば
ルチンが豊富なそばとカロテンを含む食品の食べ合わせをご紹介します。
- 食べ合わせ食品 ：そばと人参
- 健康効果 ：β-カロテンとルチン
- 食べ合わせメニュー：天ぷらそば
そばに特徴的に含まれるルチンはポリフェノールの1種で抗酸化作用があります。
夏野菜の人参を天ぷらにしてそばと食べると抗酸化作用アップの食べ合わせになります。
βカロテンと肺がんリスクの関連性はない
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前述の通り、βカロテンは抗酸化作用、がん予防効果が期待できる栄養素です。
野菜不足を補うためにサプリメントからβカロテンを摂取する方もいます。
サプリメントは簡単に栄養補給できる反面、過剰摂取につながる可能性があります。
過去の研究ではβカロテンの過剰摂取とがんリスク上昇の関連性が示唆されていました。
βカロテンを25～30mg投与すると肺がん発生率が20～30％上昇したとの報告があります。
しかし、最新の研究では肺がんの罹患との関連性は否定されています。
抗酸化ビタミンの内、レチノール以外は肺がん発症に関連はないとの報告があります。
また前述の通り、βカロチンはビタミンAに変換されますが必要量以外は変換されません。
結論として、現時点ではβカロテンと肺がんリスクの関連性はないと考えられています。
しかし、βカロテンを含む全ての栄養素の過剰摂取は健康上あまり望ましくありません。
偏食しないようにすること、またサプリメントの用法容量は正しく守ってください。
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カロテンのまとめ
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ここまでカロテンについてお伝えしてきました。
カロテンについての要点を以下にまとめます。
- カロテンには抗酸化作用、活性酸素除去、免疫賦活、悪玉LDLの減少、アンチエイジング効果などがある
- カロテンを効率良く摂取する方法は加熱や油で炒める、抗酸化作用を持つ他の栄養素との食べ合わせ
- β-カロテンはプロビタミンA（ビタミンA前駆体）の1種で体内でビタミンAに必要分変換される
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
