ミネラルは、私たちの健康になくてはならない五大栄養素のひとつです。
しかし、現代の私たちは、ミネラル不足といわれています。
ミネラル不足を解消するためには、サプリが効果的です。
本記事ではミネラルのサプリについて以下の点を中心にご紹介します。
- ミネラルの効果とは
- ミネラルが含まれるおすすめサプリの特徴とは
- ミネラルの過剰摂取について
ミネラルのサプリについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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そもそもミネラルとは
ミネラルとは、岩や土に含まれる「無機質」と呼ばれるものです。
地球上の118種類の元素のうち酸素・炭素・水素・窒素を除いた元素のことです。
代表的なミネラルには「カルシウム」「リン」「ナトリウム」などがあります。
人が生きていく上で必要なミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれます。
体内では合成できないため、食物から摂取しなければなりません。
適切に摂取しなければ、欠乏症や過剰症、中毒といった症状を起こすことがあります。
そのため、ミネラルサプリを摂取するときには注意が必要です。
出典：厚生労働省【ミネラル | e-ヘルスネット】
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ミネラルがもたらす効果
ミネラルは、人間の臓器、細胞の活動をサポートし、体そのものを構成する栄養素です。
その効果を具体的にみていきましょう。
身体を構成する
必須ミネラルのなかのカルシウムやリンは、骨や歯を作る働きがあります。
カルシウムは人の体に最も多く存在するミネラルで、99％が骨や歯に存在しています。
リンもカルシウムに次いで多いミネラルで、やはり骨や歯の主要成分です。
骨は身体を構成し、身体を支え、内臓を守る働きをしています。
これらのミネラルが不足すると、骨折しやすくなり、歯ももろくなります。
酵素のサポート
体内には、消化酵素、代謝酵素、食物酵素など300種類以上もの酵素があります。
ミネラルは、体の中の酵素を活性化させ、新陳代謝をサポートする働きがあります。
また、ミネラルには老化やガンなどの原因になる活性酸素の除去という役割もあります。
ミネラルが不足すると酵素がうまく働かず、消化不良、胃もたれなどが起こります。
体液の調節
ミネラルの中でもナトリウム・カリウムには、体液の濃さを調節する働きがあります。
暑い夏など、大量の汗をかくと体内のミネラルが不足してしまうことが多くなります。
そこで、水分をため込む働きをするナトリウム、水分を排出するカリウムが働きます。
この2つのミネラルがバランスをとって、体液の濃度を調整しています。
体液の調節ができなくなると、熱中症などにかかりやすくなります。
筋肉・神経の機能保持
リン、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルは、筋肉・神経の機能を保持します。
ミネラルが不足すると、筋力を十分に発揮することができなくなります。
こむら返りなどの筋肉のこわばりや痙攣を起こすことがあります。
運動をする前には、十分なミネラル補給が大切です。
美肌効果・スキンケア
ミネラルの中でも亜鉛カルシウムは、美肌・スキンケア効果があります。
亜鉛やカルシウムは、代謝にかかわる酵素の構成成分として働きます。
そのため細胞分裂を促し、新しい細胞を作る働きをします。
肌の新陳代謝を促し、シミやシワを予防します。
また、肌のハリや弾力を取り戻し若々しい肌をキープします。
夏バテ・熱中症の予防
ミネラルには、体の中に水分を保持する働きがあります。
汗をたくさんかくと体内のミネラルが失われてしまい、体温調節ができなくなります。
夏バテや熱中症の原因となります。
とくに暑い夏は、食事やスポーツドリンクでミネラル補給を心がけましょう。
ホルモン・酵素の放出促進
ミネラルには、ホルモンや酵素の放出を促す働きがあります。
とくにヨウ素は重要な役割を担っています。
ほとんどのヨウ素は甲状腺に集中しています。
甲状腺は、代謝の維持に必要なホルモンを分泌する器官です。
ヨウ素が不足すると、甲状腺肥大、甲状腺腫が起こります。
さらに成長期には、成長障害、脳の未発達がみられることがあります。
乳児の正常な発育
ミネラルは、骨の成長や活発な新陳代謝に欠かせません。
乳児にとって、ミネラルの摂取は母乳に限られます。
母乳を与えている間は、ミネラルを意識した食事が大切になります。
髪の毛
健やかな髪を保つためには、ミネラルが重要な働きをします。
ミネラルの中でも亜鉛は注目のミネラルです。
亜鉛は、細胞分裂を正常に保ち、新陳代謝をサポートします。
髪の毛の健康にも深く関係し、土台である頭皮にも効果があります。
亜鉛は、不足しやすいミネラルです。
抜け毛や細毛を防ぐためにも、サプリなどで不足分を補いましょう。
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ミネラルが含まれるおすすめサプリの特徴
ミネラル補給のためにサプリを考えても、どれを選べばいいのかわからない。
そのようなときには、以下のような基準で選ぶといいでしょう。
多様なミネラルが含まれている
ミネラルサプリを選ぶときには、マルチミネラルサプリを選ぶといいでしょう。
マルチだからといって、必須ミネラル16種類がすべて含まれているとは限りません。
必要だと思われるミネラルが含まれているかどうかもチェックしましょう。
ミネラルはお互いに作用して相乗効果が期待できる栄養素です。
できるだけ多様なミネラルが含まれているサプリを選ぶことがポイントです。
ミネラル以外の栄養素が含まれている
ミネラルは、他の栄養素との相乗効果も期待できます。
そのため、ミネラル以外の栄養素を含んだサプリを選ぶこともおすすめです。
とくに、ミネラルはビタミンとの相性がいいことで知られています。
たとえば、鉄とビタミンCの組み合わせです。
非ヘム鉄は、三価鉄が二価鉄に還元されてから吸収されます。
それをサポートするのがビタミンCです。
非ヘム鉄でも効率よく摂取できるので、貧血気味の方におすすめです。
天然のミネラルサプリ
サプリには、天然と合成があります。
天然サプリは、野菜や果物、酵母などから抽出されています。
合成サプリは、人工的に作られ、大量生産ができるので、価格は安価になります。
また、合成サプリは続けやすいというメリットがあります。
しかし、外国のサプリに関しては、どのような材料が使われているのかわかりません。
できれば天然ミネラルサプリをおすすめします。
おすすめミネラルサプリ
ミネラルサプリは、たくさん市販されています。
そのなかでも、予算や目的などに合ったおすすめサプリをご紹介します。
マルチミネラル（dhc）
DHCのマルチミネラルは、10種類のミネラルが配合されたサプリです。
とくに不足しがちなカルシウム、マグネシウム、鉄が配合されています。
スリムパックはチャック付きのスリム包装なので、カバンに入れて持ち運びにも便利です。
1日に3粒を目安に摂ります。
野菜不足が気になる人、食生活が乱れがちな人におすすめです。
アミノマルチビタミン＆ミネラル（ディアナチュラ）
9種類のミネラルをはじめ、18種類のアミノ酸、12種類のビタミンを配合。
さらに、10種類の乳酸菌が配合されています。
合計なんと、49種類の栄養成分が摂取できます。
健康に気遣う人にピッタリのサプリといえます。
ウィメンズマルチ（Nature Made)
女性にうれしい23種類の主要栄養素を配合したサプリです。
貧血や骨粗鬆症などを予防する鉄、カルシウム、ビタミンD3が配合されています。
女性の妊娠・出産に必要な葉酸も含まれているので、葉酸サプリを単体で購入する必要はありません。
メガマルチミネラル（Solaray）
メガマルチミネラルは、アスパラギン酸、全米濃縮物、クエン酸、リシンと反応します。
他のサプリよりも吸収性の高い特性があります。
また、ミネラルをさらに活性化するための、特別なハーブベースが含まれています。
サプリメントの過剰摂取による副作用
サプリは、ある種の栄養素を凝縮したものです。
ミネラルサプリは、ミネラル同士の相互作用が影響し、副作用が出る場合があります。
単一のミネラルだけなら影響がなくても、複数のミネラルが含まれると注意が必要です。
場合によっては、ミネラルの過剰摂取になる可能性もあります。
サプリによって過剰摂取してしまうミネラルの副作用に注意しましょう。
泌尿器結石
尿管や膀胱に結晶状の石ができることを泌尿器結石といいます。
この結石は、腎臓などにミネラル成分のカルシウムが固まることでできる石です。
カルシウムの固まりが細い尿管に入り込むと、激しい痛みを伴います。
さらに、尿が出なくなるという症状もあらわれます。
高血圧
ミネラルの中のナトリウムを過剰摂取すると、体液のバランスが崩れてしまいます。
ナトリウム濃度が高くなると、薄めるために体内に水分を溜め込もうとします。
血管内に水分を引き込む作用により、血液量が増加し、血圧が上昇します。
血圧の上昇は、血管壁を傷つけ、動脈硬化の原因を作ります。
動脈硬化は生活習慣病の原因となります。
軟便・下痢
ミネラル成分の中のマグネシウムは排便を促進します。
そのため、便秘薬の成分にも使われています。
硬質のミネラルウォーターには、マグネシウムが多く含まれています。
ミネラルウォーターを飲み過ぎるとお腹が緩くなって、軟便や下痢の症状があらわれます。
前立腺がん
亜鉛は摂取量が少ないミネラルのため、積極的な摂取が推奨されています。
しかし、サプリなどで過剰摂取が続くと前立腺肥大のリスクが高まります。
また10年以上の過剰摂取が続くと、前立腺がんのリスクが増加するという報告もあります。
便秘
ミネラルの中の鉄は、貧血の予防などでよく女性に飲まれているサプリです。
鉄を過剰摂取すると、消化器系への影響が出ます。
鉄の過剰摂取によって、便秘、吐き気、嘔吐などの胃腸障害があらわれます。
適切なサプリメントの摂り方
サプリは、食品として扱われています。
薬と違って、厳密な量や摂取方法などはありません。
しかし、適切に摂取しなかった場合、効果が出にくく副作用も心配です。
飲むタイミングや成分量を必ず確認する
サプリに記載されている内容は、摂取量くらいです。
飲むタイミングを悩むこともあるでしょう。
基本的に、サプリはどのタイミングで飲んでも大丈夫です。
しかし一度に1日分を摂取するのではなく、分けて飲むことをおすすめします。
水溶性ビタミンのように栄養素によっては、体からすぐに排出されてしまうからです。
1日の摂取量が3粒なら、朝・昼・夜と分けて摂取します。
サプリの種類によっては飲み方が異なることがあります。
必ず注意書きを読み、推奨される飲み方を徹底しましょう。
サプリに依存せず、食事で補うよう努める
サプリは、必要な栄養素だけを効率的に補給できる便利な食品です。
そのうえ、カロリーを心配する必要がありません。
しかし、あくまでも補助食品であることを忘れてはいけません。
本来、栄養素は食べ物から摂取するのが自然です。
バランスのよい食生活をしていれば、サプリで栄養補給をする必要はありません。
ミネラルも栄養価の高い旬の野菜や魚、果物などを食べることで補えます。
食事で補うことができれば、過剰摂取による副作用を心配する必要もなくなります。
ナトリウム（食塩）の摂りすぎに十分注意
「令和元年国民健康・栄養調査結果」によると、食塩摂取量の平均値は10.1gでした。
男女別に見ると、男性が10.9g、女性が9.3gでした。
厚生労働省による食塩摂取量の推奨値は男性で7.5g、女性で6.5g未満です。
この数字からもわかるように、男女ともに塩分を摂り過ぎています。
ナトリウムは、人間の体にとって必要なミネラルです。
体内の水分バランスを調整し、筋肉の収縮や神経伝達などにも深く関係しています。
しかし、摂取し過ぎると血液中の水分を溜め込んで、むくみや高血圧の原因となります。
高血圧は、動脈硬化につながり、脳梗塞、心筋梗塞など生活習慣病につながります。
ナトリウムの摂り過ぎには十分注意し、減塩を心がけましょう。
出典：厚生労働省【令和元年国民健康・栄養調査結果の概要P23】
ナトリウムは、必須ミネラルといわれる栄養素の1つです。ナトリウムには、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持する働きがあります。ナトリウムが不足するとどのような症状がみられるのでしょうか？ナトリウム不足にはどのような原因[…]
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ミネラルサプリのまとめ
ここでは、ミネラルのサプリについて紹介してきました。
その要点は以下の通りです。
- ミネラルの効果は、身体を構成し、体液の調整、美肌効果などがある
- ミネラルが含まれるおすすめサプリの特徴は、天然成分が豊富である
- ミネラルの過剰摂取は、高血圧、泌尿器系結石、下痢、便秘などを起こす
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
