ビオチンは、ビタミンHとも呼ばれる水溶性のビタミンです。
最近では、アトピーなど皮膚疾患の治療によく使われています。
そもそもビオチンにはどのような効果があるのでしょうか？
また、ビオチンが不足するとどうなるのでしょうか？
本記事ではビオチンが含まれるサプリについて以下の点を中心にご紹介します。
- ビオチンの効果とは
- ビオチン不足時の症状とは
- ビオチンを含むサプリの摂取方法とは
ビオチンが含まれるサプリについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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そもそもビオチンとは？
ビオチンは、別名ビタミンHと呼ばれている水溶性のビタミンです。
ビオチンは、補酵素として身体のさまざまな健康を守る働きをしています。
特徴的な効果は、皮膚や髪の毛などを健康にすることです。
ビオチンは、アトピー性皮膚炎、掌蹠膿疱症などの皮膚疾患に効果があるとされています。
以下のような症状がある場合、サプリで補うという方法があります。
- 肌荒れ
- 抜け毛
- 慢性疲労 など
ビオチンは水溶性のため、過剰摂取しても、体外に排出されます。
そのため、過剰摂取による副作用はないビタミンです。
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ビオチンの効果・効能について
ビオチンは、ビタミン類として体の健康を守る大切な栄養素です。
そのため、さまざまな効果・効能があります。
ビオチンの効果・効能について詳しくみていきましょう。
脂肪酸の合成
ビオチンは、脂質の主成分である脂肪酸の合成を助け、健康な角質層を作ります。
皮膚の細胞間脂肪や脂肪酸は、角質層を健全に守るためになくてはならない存在です。
脂肪酸には、皮膚の炎症物質が暴走しないようにコントロールする働きがあります。
アトピーなどの過度の免疫機能障害を改善し、アレルギー症状を緩和していきます。
アミノ酸の代謝
ビオチンは、タンパク質の元となるアミノ酸の代謝を助ける働きをしています。
タンパク質は、アミノ酸が集結してできる栄養素で、人の体を作る栄養素です。
ビオチンは、体内でアミノ酸の代謝を高める酵素「カルボキシラーゼ」を助けます。
酵素を助けることで、タンパク質の合成をスムーズに行い、肌トラブルを解消します。
糖の生成
ビオチンは、糖の生成にも関係しています。
糖質は、消化されるとブドウ糖となり、エネルギーとして利用されます。
補酵素として糖質の分解を助け、血糖値を調整しているのです。
また、ブドウ糖が分解されて体内エネルギーに変換されるとき、乳酸が生まれます。
乳酸は筋肉などに溜まると、疲れや筋肉痛の原因になります。
ビオチンは乳酸の発生を抑え、さらに乳酸を元のブドウ糖にも戻す働きもあるのです。
エネルギー生成の補助
ビオチンは、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換します。
エネルギー不足になると、疲労感が強まり、回復も遅くなります。
エネルギー生成の発動が早ければ早いほど、身体の疲労を軽減できるのです。
皮膚や粘膜の保持
ビオチンは、皮膚や粘膜の保持にも役立っています。
皮膚の炎症の元となる「ヒスタミン」の生成を抑える効果があるためです。
皮膚や粘膜を保持するには、ビオチンの役割は大きいといえます。
爪や髪の健康保持
ビオチンは、爪や髪を健康に保つのにも効果的です。
爪や髪は、アミノ酸を元にした「ケラチン」というタンパク質で構成されています。
ビオチンはタンパク質の代謝を助ける効果があるため、爪や髪に効果があるのです。
また、ビオチンは髪の毛の土台となる頭皮の健康にも関与します。
頭皮の健康を保つことで、血行を良くし、毛根に栄養を届けられます。
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ビオチンが不足すると生じる症状
ビオチンは、腸内細菌によって合成されますが、不足している場合があります。
食事から摂取しなければならず、不足するとさまざまな症状があらわれます。
不足すると生じる症状について、以下解説していきます。
アトピー性皮膚炎
アトピー性皮膚炎は、乳幼児期に発症することが多く、長期間続く皮膚炎です。
体質的な原因や環境的な原因があり、複雑に絡み合って発症します。
そのため、治療は長期にわたり、成人期まで続くことも珍しくありません。
体質的にビオチンが不足すると、アトピー性皮膚炎を発症しやすいといわれています。
ビオチンが不足すると、ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸の代謝が阻害されます。
コラーゲンの生成が十分でなくなり、皮膚や免疫機能に悪影響を及ぼすのです。
アトピー性皮膚炎の治療には、ビオチンのサプリメントが活用されています。
脱毛
体内のビオチンが不足すると、脱毛症状があらわれます。
ビオチンは、アミノ酸の合成に関係しています。
アミノ酸は健康な髪を育てるのに必要な栄養素のため、不足すると影響を受けるのです。
また、ビオチンには、育毛効果があるといわれています。
最近では、抜け毛トラブルに対して、ビオチンのサプリを使用する医師もいます。
皮膚症状
ビオチンが不足すると、皮膚のバリア機能が低下し、皮膚の在住菌のバランスが崩れます。
たとえば、ニキビはアクネ菌によって引き起こされる症状です。
アクネ菌は在住菌で、通常は皮脂を食べて生きています。
しかし、皮膚バリア機能が低下すると過剰増殖し、ニキビとなるのです。
食欲不振・吐き気・悪心
ビオチンが不足すると、食欲不振や吐き気、悪心の症状が出ることがあります。
ビオチンは、糖の代謝に必要な補酵素です。
ビオチン不足によって、糖の代謝がスムーズに行われないと、乳酸が蓄積します。
乳酸が蓄積されると、血液が酸性化し、疲労が蓄積されます。
疲労が蓄積されることで、食欲不振や吐き気、むかつきといった症状があらわれるのです。
うつ病
ビオチンが不足すると、うつ病を発症することがあります。
ビオチンが不足すると、神経伝達物質の合成がうまくいかなくなります。
とくに「GABA」「ドーパミン」「セロトニン」に作り替えるときに必要な栄養素です。
神経伝達物質が不足すると、睡眠障害が起こります。
そして、睡眠障害が長く続くとうつ病になりやすいといわれています。
神経の異常
ビオチンが不足することで、糖の代謝がスムーズに行われず末梢神経に異常が出ます。
ビオチンは、糖の代謝に深く関係しているためです。
たとえば、脚気になると末梢神経や中枢神経が冒されます。
脚気の症状では、食欲不振、倦怠感、むくみ、しびれで足元がおぼつかなくなります。
重症化すると心臓が肥大化し、心不全を起こして死に至ることもあります。
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そもそもビオチンサプリメントは必要ない？
ビオチンは、さまざまな食品に含まれているビタミンです。
そのため、通常の食生活をしていれば、ビオチンが不足するということはありません。
ビオチンは、万が一大量摂取したとしても、水溶性ビタミンのため、体外に排出されます。
サプリメントで過剰摂取になっても、副作用などはないとされています。
ビオチンサプリメントがおすすめの方
健康な方は、食事から十分なビオチンを摂取できます。
そのため、わざわざサプリメントで補う必要はありません。
しかし、サプリメントで摂取する必要がある方もいます。
どのような方がビオチンサプリメントを飲むべきなのか、解説します。
普段食事をする時間がないほど多忙な方
以下の生活をしている方は、ビオチンが不足している可能性があり、要注意です。
- 偏った食生活をしている
- 極度の好き嫌いがある
- 食事制限をしている
食事から摂取するビオチンでは足りず、ビオチンが欠乏する可能性が高くなります。
また、喫煙やお酒の飲み過ぎなどでもビオチンが大量消費され、不足してしまいます。
上記のような食生活、生活習慣のある方は、ビオチンサプリメントがおすすめです。
遺伝でビオチンが欠乏する体質の方
遺伝でビオチンが欠乏する体質を、「ビオチニダーゼ欠損症」といいます。
ビオチンを体内でリサイクルできない遺伝性の疾患です。
症状は、生後数か月以内、または小児期の後半にあらわれることもあります。
ビオチニダーゼ欠損症の方は、ビオチンをサプリメントで補給する必要があります。
おすすめビオチンサプリ
ビオチンのサプリメントは、さまざまなものが市販されています。
とくにおすすめのビオチンサプリメントを紹介します。
ビオチン（Now foods）
Now foodsのビオチンは、ビオチンサプリメント初心者におすすめです。
1粒あたり5mgのビオチンを含有しています。
1日1粒と少量で、続けやすいのが特徴です。
120粒入りの大容量なのに、リーズナブルな価格設定も魅力的なサプリメントです。
持続型ビオチン（dhc）
持続型ビオチンは、ゆっくりと時間をかけて溶けるように設計されたサプリメントです。
ビオチンは、水溶性ビタミンのため、すぐに排出されやすい栄養素です。
ゆっくり溶けるタイムリリース処方で、持続的にビオチンを体内に留めておけます。
1粒当たり、500µgのビオチンが配合されています。
ビオチン（21st century）
高品質でありながら、低コストのビオチンサプリメントです。
含有量で選びたいという方におすすめです。
1粒に含まれるビオチン含有量は800µg、5000µg、10000µgとあります。
必要なビオチンレベルに合わせて選べるサプリメントです。
適切なサプリメントの摂り方
サプリメントは、食品として扱われています。
そのため、医薬品のような用法・用量は明示されていません。
しかし、実際には適切なサプリメントの摂り方をした方が効果が期待できます。
サプリメントの適切な摂取方法について、解説します。
飲むタイミングや成分量を必ず確認する
ビオチンは、水溶性のビタミンです。
そのため、体内に留まる時間は短く、すぐに排泄されてしまいます。
一度に大量のビオチンを摂取するのではなく、こまめに摂取しましょう。
また、ビタミンタイプのサプリメントは、胃腸の働きが活発なときに吸収がよくなります。
食後、あるいは食事中に摂取するといいでしょう。
ビオチンの摂取量に関しては、とくに過剰摂取しても副作用の問題は起こりません。
しかし、過剰な分は体外に排出されてしまいます。
摂取したビオチンが無駄にならないよう、適量を守るようにしましょう。
サプリに依存せず、食事で補うよう努める
ビオチンサプリメントを利用する前に、まず毎日の食事内容を振り返りましょう。
とくにビオチンは、通常の食事をしていれば、不足することのない栄養素です。
栄養バランスに注意して、食事内容や食生活を見直してみましょう。
ビオチンは以下のような食品に、幅広く含まれています。
- 鶏レバー
- まいたけ
- 卵黄
- 納豆
- 牛乳 など
肉類、魚類、野菜、乳製品などバランスよく食べることが大切です。
サプリメントは食品として扱われていますが、副作用がないとはいえません。
複数のサプリメントを利用している場合は、飲み合わせにも注意が必要です。
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肉魚を抜くダイエットとビオチン
東京都民のビオチン摂取量を調査した結果、ビオチンの1日の摂取量は45.1µgでした。
成人の必要量の1.5倍以上の数値となっています。
ビオチンの主な摂取源としては肉類、魚類、卵、乳製品です。
女性を中心に、ダイエット中は肉よりも野菜という考えが定着しています。
しかし、肉類、魚類を抜くダイエットをすると、ビオチン不足になる危険性があります。
ビタミン類は、タンパク質や脂質と結びつくことでエネルギー代謝を高めます。
肉や魚を食べることで、代謝のいい身体づくりに役立つのです。
肉や魚を抜くダイエットでは、いくらビタミンが摂取できても代謝が悪くなります。
偏った食事でダイエットを続けていけば、美肌や美髪にも影響します。
ダイエットするときは、積極的にタンパク質を摂るよう心がけましょう。
出典：栄養学雑誌【「トータルダイエット調査による東京都民のビオチン、ビタミン B6、ナイアシンの1日摂取量の推定」（P39表2参照）】
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ビオチンのサプリのまとめ
ここまでビオチンが含まれているサプリについて紹介してきました。
ビオチンが含まれているサプリの要点をまとめると以下の通りです。
- ビオチンの効果は、脂肪酸・アミノ酸・糖の生成、皮膚や粘膜の保持など
- ビオチン不足になると、アトピー性皮膚炎、脱毛、うつ病などを発症する
- ビオチンサプリの摂取方法は、こまめに摂取し適量を守る
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
