食べ物によって足のむくみは解消するの？むくみやすい食べ物も紹介

足のむくみを感じて過ごしている人は多いようです。
1万人を対象とした調査によると、約50%の方が足のむくみを経験したことがあるそうです。

足のむくみを解消するには、どんな食べ物が効果的なのでしょうか。

この記事では、足のむくみについて解説しながら、以下についてご紹介します。

• 足のむくみとは
• 足のむくみを解消する食べ物
• 足がむくみやすくなる食べ物
• 足のむくみには水分摂取がおすすめ
• 食べ物だけでは解消しない場合
• むくみに対する男女の違い

足のむくみを解消する食べ物について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までご覧ください。

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足のむくみとは

「むくみ」のことを医学用語では「浮腫（ふしゅ）」といいます。

浮腫とは、皮膚の下部にある皮下組織に水がたまった状態をさします。
指で押すと戻らないような状態のときは、体の約5〜10%以上の水分の貯留があるといわれています。

ふくらはぎには、重力に逆らって血液を心臓に戻すためのポンプのような働きがあります。
体の約7割の血液は下半身にあるといわれています。
ふくらはぎの筋肉の働きによって血液を心臓に戻しています。

ふくらはぎの筋肉がうまく働かなくなると、血液が停滞し、足のむくみの症状につながります。

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足のむくみを解消する食べ物

病気が原因でない足のむくみを解消するためには、食生活を見直す必要があります。
足のむくみを解消する食べ物について以下のように詳しく紹介します。

• カリウム
• クエン酸
• ポリフェノール
• タンパク質
• サポニン
• ビタミンE
• ビタミンB群

カリウム

カリウムは、細胞の内側と外側の水分量を調節する役割を担っている大切な栄養素です。

カリウムには、体内の余分な水分の排出を促進する作用があります。
この作用により、むくみを予防してくれます。

カリウムは水に溶けやすい性質があります。
カリウムを含む食品は、以下のような調理法を控えるようにしましょう。

• 食材を水にさらす
• 細かく切って茹でる

生野菜や果物など、そのまま食べられるものや、煮汁ごと食べられる汁物やスープ料理が、効率的にカリウムを摂取できるでしょう。

カリウムは、以下のような植物性食品に多く含まれます。

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

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クエン酸

クエン酸は、疲労のもととなる乳酸を体内で分解し、新陳代謝を促進してくれる栄養素です。
クエン酸には、全身の血行を促進し、体内の老廃物や余分な水分を排出させる作用があります。

クエン酸は、以下のような食品に多く含まれています。

ポリフェノール

ポリフェノールは、細胞を傷つけたり、サビつかせたりする分子を抑制させる抗酸化作用が強く、活性酸素などの有害な物質を無害な物質に変える作用があります。
そのため、動脈硬化などの生活習慣病の予防に効果的です。

ポリフェノールには、血管を拡張させ、血液の流れを良くする作用があります。
血行を促進することで、血液の停滞を減らすため、むくみの改善にもつながります。

ポリフェノールは、以下のような食品に多く含まれます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨をつくるのに重要な栄養素です。

タンパク質には、水分を血管内にとどめておく作用があります。
タンパク質が不足すると、余分な水分が血管の外に漏れてしまうため、むくみの症状につながります。

タンパク質は以下のような食品に多く含まれています。

• 肉類
• 魚類
• 乳製品
• 大豆製品

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

サポニン

サポニンは、免疫機能をつかさどるリンパ球の1種である細胞を、活性化させる作用があります。
免疫力を向上させ、ウィルスや細菌などから体を守る効果があります。

サポニンには、利尿作用があるため、余分な水分を体外に排出させることでむくみの軽減につながります。
また、高麗人参などに含まれているサポニンには、毛細血管の血流を改善する働きがあるため、冷え性対策にもなります。

サポニンは、以下のような食品に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは、血流を促進し、新陳代謝を良くする働きがあります。
新陳代謝が良くなることで、余分な水分や老廃物が排出され、むくみの軽減につながります。
ビタミンEは、以下のような食品に多く含まれています。

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素として重要な働きを担っています。
ビタミンB群が不足すると、体内の代謝がスムーズに行われなくなります。
ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は血行を促進する作用があります。
ビタミンB1が不足すると、体内に余分な水分や老廃物が蓄積してしまうため、むくみの症状につながります。

また、ビタミンB6は、血液や筋肉を生成する働きがあります。
ビタミンB6が不足すると、貧血になり、余分な水分が血管の外に漏れてしまうことで、むくみの症状につながってしまいます。

ビタミンB1とビタミンB6は、以下のような食品に多く含まれます。

出典：文部科学省【日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

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むくみやすい食べ物には何がある？

毎日の食生活が、むくみの原因になる場合があります。
食生活によるむくみの原因は、

• 水分や塩分の摂り過ぎ
• 偏った食生活などによる栄養不足

などがあります。
食生活で注意したいポイントについて、以下のように詳しく見てみましょう。

• 塩分の多い食べ物
• 糖分の多い食べ物
• アルコール飲料
• 冷たい食べ物

塩分の多い食べ物

塩分の多い食事は、過剰な水分の摂取につながります。

塩分には、水分を体内に溜め込む性質があります。
そのため、余分な水分をうまく排出できず、むくみの症状につながります。

以下のような、塩分が高く、味の濃い食べ物を摂り過ぎるとむくみの原因になります。

• 外食
• レトルト食品
• インスタント食品
• スナック菓子

出汁や素材の味を生かした料理を心がけましょう。
食塩や醤油などの調味料はできるだけ、減塩調味料にし、少量ずつ使用するようにしましょう。

糖分の多い食べ物

むくみは塩分だけではなく、糖分が影響している場合もあります。

糖分は、塩分と同様に、体内に水を溜め込んでしまう作用があります。
甘いものを摂取し過ぎることで、むくみの症状につながります。

特に、糖分を多く含んだ、甘いジュース類には注意が必要です。

アルコール飲料

アルコールは、血管内を脱水状態にしてしまう作用があります。
アルコールの過剰摂取により、体の水分が失われ、血液濃度が高くなります。

体は、血液濃度を低くするために、血管内に水分を取り込もうとします。
この時、取り込んだ水分の一部が、むくみの症状につながります。

むくみが気になる方は、アルコールを控えめにしましょう。

冷たい食べ物

体が冷えると、血液循環が悪くなります。
それにより、足の毛細血管まで十分な血液が循環しなくなります。

血液循環が滞ると、ふくらはぎのポンプの働きが低下します。
血液やリンパの流れが停滞することにより、足のむくみの症状につながります。

また、冷え性の方は血液循環が悪いため、むくみやすくなります。
できるだけ、温かい服装を心がけましょう。

フルーツや夏野菜など、体を冷やす食べ物は適度な量を心がけましょう。

むくみには水分摂取がおすすめ

むくみの原因の1つに、水分の摂り過ぎがあります。
それにより、水分を我慢する方も多くいます。

実は、その習慣が逆にむくみを悪化させる原因ともいわれています。

水分の摂取量が不足すると、体は体内に水を溜め込もうとします。
そのため、下半身に余分な水分がたまり、足のむくみの症状につながります。

また、体内の水分不足により、血液がドロドロの状態になります。
血行が悪くなることで、むくみにつながります。

足のむくみを解消するためには、適度に水分を摂取することが必要です。
水分摂取といっても、過剰な水分摂取や利尿作用のあるコーヒーなどは避けましょう。

食べ物だけでは解消しない場合もある

足のむくみが一過性の場合は、生活習慣などの食生活を見直すことで、変化が見られる可能性があります。
しかし、足のむくみが数日間持続するなど、慢性的な場合は、病気によってむくみの症状があらわれている可能性があります。

以下のような症状がある場合は、心不全などの内分泌疾患や、関節リウマチなどのアレルギー疾患など、病気が原因の場合もあります。

• むくみが1日中、もしくは何日も持続している
• 足の血管がボコボコ浮き出ている
• 足のむくみとともに痛みが伴っている
• 最近体重が増えた
• 両足以外にも顔やまぶたのむくみもみられる
• 尿量が少ない
• 坂道や階段で息切れがする

病気によるむくみは、食生活の改善だけでは変化しない可能性があるため、一度、医療機関への受診をしましょう。

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むくみに対しての男女の違い

一般的に、男性よりも女性の方が筋肉量が少ないため、足がむくみやすい傾向にあるといわれています。
女性は、妊娠や生理などホルモンバランスの影響でも、男性よりもむくみの症状が見られやすい性質にあります。

20〜50代の働く女性を対象とした調査結果では、86%の女性が「足がむくみやすいと感じる」と回答しています。
また、72%の女性が「秋冬の季節に特に足がむくみやすいと感じる」と、冬場に最も足のむくみが生じているのがわかります。

足のむくみは、女性のほうが感じやすいですが、男性でも以下の食生活が原因で、むくみやすくなるので注意が必要です。

• 外食
• インスタント食品
• 甘いもの
• アルコール

女性はもちろん男性も、特に冬場のむくみ予防を意識した食生活を心がけましょう。

足のむくみを解消する食べ物まとめ

ここまで、足のむくみや足のむくみを解消する食べ物などを中心にお伝えしてきました。

• 足のむくみを解消する食べ物は、カリウムやクエン酸などの栄養素が含まれた食べ物である
• 足のむくみには適度な水分摂取が必要であるが、過剰な水分摂取や利尿作用のある飲み物は控える
• 足のむくみが慢性的にあらわれ、食べ物だけでは改善しない場合は、病気の恐れがあるため医療機関を受診する必要がある。

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。