健康維持に効果的なことで知られる、海藻。
近年では美容の面でも注目されるようになってきました。
我々日本人にとって最も馴染み深い海藻は、味噌汁に入っているわかめです。
栄養豊富なイメージがある海藻ですが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか？
海藻を食べることで、具体的にはどのようなメリットが期待されるのでしょうか？
本記事では、海藻に含まれる栄養について、以下のことを中心にご紹介します。
- 海藻に含まれる栄養素と働き
- 海藻の美容効果
- 海藻のおすすめレシピ
- 海藻を積極的に食べた方がよいのはどんな人？
海藻の栄養素について、理解するきっかけになれましたら幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
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海藻に含まれる栄養素と働き
海藻には、鉄分、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル成分や、食物繊維が豊富に含まれています。
- 鉄分不足は、立ちくらみやめまい、息切れなどの症状を引き起こします。
- マグネシウムは、骨や歯の成長を促し、血管の柔軟性を高めます。
- カルシウムは、骨や歯を丈夫に保ちます。
- 食物繊維は、血糖値の上昇を緩め、腸内環境を整えます。
ここでは、それぞれの栄養素が、体にどのような効果をもたらすのかをご紹介します。
鉄分
鉄分は赤血球の一部となり、体じゅうに酸素を届ける働きがあります。
鉄分が不足すると、赤血球が十分に作られず、体内の血液が不足してしまいます。
鉄分の不足による代表的な病気として、貧血が挙げられます。
貧血になると、立ちくらみやめまい、息切れなどの症状がみられます。
日々の健康的な活動を維持するためにも、鉄分は必要不可欠な存在であるといえるでしょう。
鉄分が特に豊富な海藻として、以下が挙げられます。
- 青のり（77mg/100gあたり）
- ひじき（55mg/100gあたり）
- 焼きのり（13.3mg/100gあたり）
マグネシウム
マグネシウムも、体の機構を保つのに重要な成分です。
体内に多く存在するマグネシウムですが、そのうち50〜60%は骨や歯に存在しています。
残りの40％は筋肉や脳神経に存在します。
マグネシウムは、骨や歯の成長を促したり、強く保ったりする効果があります。
他にも、神経情報の伝達を正常に保ったり、血管の柔軟性を保ったりする働きをしてくれます。
マグネシウムが特に豊富な海藻として、以下が挙げられます。
- ひじき（620mg/100gあたり）
- めかぶ（39.0mg/100gあたり）
- もずく（25.2mg/100gあたり）
カルシウム
カルシウムといえば、牛乳に多く含まれるというイメージを持っている方も多いでしょう。
実は、海藻に含まれるカルシウムは、牛乳よりも多いのです。
カルシウムは、人間の体重の1〜2％を占めています。
つまり、体重が50kgの人であれば、体内には1kgのカルシウムが存在するということになります。
カルシウムのうち99％は骨や歯に含まれ、残りの1％は筋肉や神経に存在しています。
カルシウムは、骨や歯を丈夫に保つために欠かせない栄養素です。
カルシウムが特に豊富な海藻として、以下があげられます。
- ひじき（1400mg/100gあたり）
- めかぶ（72.1mg/100gあたり）
- もずく（30.4mg/100gあたり）
ヨウ素（ヨード）
ヨウ素は、甲状腺ホルモンを生成する働きがあります。
甲状腺ホルモンは、新陳代謝をうながしたり、成長ホルモンを活性化させる働きがあります。
身体の機構を保つために欠かせない栄養素であるといえます。
ヨウ素が特に豊富な海藻として、以下が挙げられます。
- 乾燥こんぶ（200mg/100gあたり）
- 青のり（2.7mg/100gあたり）
- わかめ（1.9mg/100gあたり）
食物繊維
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」のふたつに分類されます。
海藻は水溶性食物繊維を多く含みます。
食物繊維は、時間をかけて栄養素を吸収する効果があるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
また、腸内環境を整える効果があるということも有名です。
間接的に、大腸がんの発生を抑制するという効果も期待されています。
食物繊維が特に豊富な海藻として、以下が挙げられます。
- わかめ（5000mg/100gあたり）
- めかぶ（2060mg/100gあたり）
- もずく（1970mg/100gあたり）
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海藻の栄養素は美髪･美肌にも効果的！
美容の面でも注目を集めている、海藻。
具体的にはどのような効果があるのでしょうか。
肌を綺麗にする
多くの海藻に含まれる「フコキサンチン」という成分は、お肌にとって嬉しい効果があります。
フコキサンチンなんて、聞いたことがない！という方も多いことでしょう。
フコキサンチンがお肌にもたらす効果には、以下のようなものがあります。
- コラーゲンの分解を予防する
- メラニンの生成をおさえ、日焼けを防ぐ
コラーゲンは美肌のための重要な成分です。
フコキサンチンは、コラーゲンを分解する（壊す）成分である、「コラゲナーゼ」の働きを抑えてくれます。
それに加えて、コラーゲンを作る真皮層に働きかけて、コラーゲンの生成を助ける効果があります。
つまり、フコキサンチンを摂ることで、お肌のしわやたるみなどを予防できます。
さらに、フコキサンチンは、メラニンを生成する「チロシナーゼ」の働きを邪魔する効果もあります。
日焼けを防ぎ、美白を守ってくれるというわけです。
また、フコキサンチン以外にも、「セルロース」という成分が含まれています。
セルロースは便秘を改善し、老廃物をデトックスする効果があります。
間接的に、美肌になる手助けをしてくれているのですね。
髪の毛を美しく保つ
ミネラル成分が豊富に含まれる海藻。
ミネラルの中でも、カルシウム、鉄分、マグネシウムは、髪の毛にとって特に重要な栄養素になります。
これらの栄養素によって、以下のような効果が期待されます。
- 髪の毛の主成分を作ることを助ける
- 発毛をう促す
- 髪の毛を美しく保つ
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海藻の栄養素とダイエットは関係がある！？
実は、海藻はダイエットにも効果的とされていることをご存じでしょうか？
海藻に含まれている栄養素のひとつである、フコキサンチン。
フコキサンチンは、ダイエット中の方にとっても嬉しい効果が期待されます。
脂肪を減らす
フコキサンチンは、以下のような働きがあります。
- 脂肪の分解を促す
- 脂肪が蓄積されるのを抑える
マウスを使った実験では、高脂肪食によって意図的に太らせたマウスに、フコキサンチンを与えたところ、脂肪が減少するという結果に至りました。
DHAを増やす
DHAとは、青魚に含まれる栄養素です。
ドコサヘキサエン酸とも呼ばれています。
フコキサンチンは、肝臓に直接働きかけ、肝臓でDHAを作るように促す効果があります。
DHAには、以下のような効果が期待されます。
- 血液中のコレステロールを下げる
- コレステロールを下げることで、高血圧や動脈硬化を予防する
- 脂肪燃焼を促す
つまり、フコキサンチンは、間接的な意味でもダイエットに貢献しているのです。
インスリンの効果を高める
血糖値のコントロールに問題があると、糖尿病のリスクが高まることはよく知られています。
それ以外にも、三大疾病として知られる虚血性心疾患や脳卒中といった、生命に直接危険を及ぼすような病気の原因にもなります。
インスリンには、血糖値を下げたり、血糖値の上昇をおさえる働きがあります。
フコキサンチンは、そんなインスリンの効果を高めてくれます。
海藻はダイエットにも効果的
以上のような働きがあることから、海藻を食べることは、ダイエットにも効果的であるといえます。
体型が気になっている方や、基礎代謝が落ちて太りやすくなった方は、毎日の食卓に海藻を取り入れることをおすすめします。
海藻の栄養を効果的に摂るレシピ3選
海藻には、栄養素が豊富に含まれ、魅力的な効果をもたらすことがわかりました。
ここでは、料理が苦手な方でも簡単に作れて、海藻を効果的に食べられるレシピをご紹介します。
みそ汁
日本人なら一度は食べたことがあるであろう、みそ汁です。
わかめをたくさん入れて、美味しくいただきましょう。
豆腐や油揚げを入れて、具沢山みそ汁にするのもよいですね。
材料（4人分）
- 戻したわかめ：80g
- みそ：大さじ3
- 水：800cc
- 液体だし：小さじ1杯半
作り方
- 鍋に水を入れて加熱する。
- 液体だしを入れる。
- 煮立ったら、わかめを入れて、ひと煮する。
- みそを溶かしながら加える。
- 完成。
わかめと梅の混ぜご飯
材料をご飯に混ぜるだけの簡単メニュー。
お子様にもおすすめです。
材料（4人分）
- 乾燥わかめ：6g
- 梅干し：2個
- ご飯：600g
- ごま：適量
- 塩：少々
作り方
- わかめは水で戻し、水気を切ったら細かく切り刻む。
- 梅干しは種を取り除いて、包丁で叩いて細かくする。
- ボウルに材料をすべて入れて、よく混ぜる。
- 完成。
海藻サラダ
食卓に彩りを加えてくれるサラダは、海藻をたっぷり摂ることができます。
スーパーに行けば乾燥した海藻のサラダも売っているので、それを水で戻してドレッシングをかけるだけでもOKです。
材料（4人分）
- 戻したわかめ：80g
- しらす：適量
- ミニトマト：5〜6個
- キャベツ：1/4個
ドレッシング
- ポン酢：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- こしょう：少々
作り方
- ドレッシングの材料を全てボウルに入れて、よく混ぜる。
- キャベツとわかめを食べやすい大きさに切る。
- ミニトマトは半分に切る。
- 器にキャベツ、わかめ、ミニトマトの順に盛り付け、上にしらすをふりかける。
- ドレッシングをかけて、完成。
海藻を積極的に摂るとよい人は？
海藻は、ミネラルが豊富に含まれていることから、
- 成長期のお子様
- 骨粗鬆症になりやすい高齢の方
は積極的に食べることをおすすめします。
また、食物繊維が豊富なうえに含有カロリーも低いため、
- 高血圧、脂質異常症などの生活習慣病に悩む方
- 肥満や糖尿病の方
- 健康を保ちたい方
にもおすすめです。
それに加えて、美容効果やダイエット効果もあるので、
- お肌や髪の毛の美しさを保ちたい方
- ダイエットのために食事から変えていきたい方
にもおすすめできます。
つまり、海藻はお子様や高齢者の方、生活習慣病の方以外にも、
ほとんどすべての方におすすめできる食べ物であるといえます。
海藻の栄養のまとめ
ここまで、海藻に含まれる栄養素についてご紹介してきました。
海藻に含まれる栄養素の要点を、以下にまとめます。
- 海藻には、体の機構を維持するために重要な成分が豊富に含まれている
- 海藻には、美肌、美髪効果もある
- 海藻はみそ汁や混ぜご飯、海藻サラダにして手軽に食べられる
- 海藻は、生活習慣病がある人だけでなく、すべての人におすすめ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
