大豆に含まれる栄養と効果・効能｜大豆を使ったレシピを紹介

枝豆や大豆などの豆類には、さまざまな栄養が含まれています。
中でも大豆は、しょうゆ、納豆、豆腐などの加工食品に使用されています。
では大豆にはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

本記事では、大豆の栄養について以下の点を中心にご紹介します。

• 大豆に含まれる栄養について
• 大豆で得られる効果・効能とは
• 大豆イソフラボンアグリコンの1日摂取量

大豆の栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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大豆の品種

大豆の品種

• 黄大豆
• 黒大豆（黒豆）
• 青大豆

があります。
それぞれみていきましょう。

黄大豆

大豆は皮の色によって、黄大豆、黒大豆、青大豆に分けられます。
黄大豆は一般的に大豆といわれる種類です。

黄大豆は煮豆のほか、煎り大豆、油、味噌、納豆など多くの大豆の加工食品の原料となっています。

黒大豆（黒豆）

黒豆と呼ばれる大豆の正式名称は黒大豆です。
皮の色が黒い大豆で、よく煮豆に利用されます。

大豆と同じくタンパク質、食物繊維が豊富で、黒い皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

ポリフェノールは抗酸化力が強く、がんなどの発症リスクを抑える働きがあります。
また、お節料理の定番である黒豆は黒大豆を煮たものになります。

青大豆

青大豆は、煮豆、うぐいすきな粉、青豆腐によく利用されます。

また、青大豆の皮の色は淡黄緑色～濃緑色で、きな粉として使用されることが多いです。
たとえば、うぐいす餅に付いているきな粉は、青大豆から作られています。

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大豆に含まれる栄養

大豆に含まれる栄養にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。

タンパク質

大豆100g中に含まれるタンパク質は14.8gです。
大豆は畑の肉といわれるほど、タンパク質が豊富に含まれています。

あずき、いんげんまめなどの豆もタンパク質を豊富に含む食材といえます。
普段の食事に豆料理をプラスするだけで、タンパク質とともにアミノ酸も補えます。
赤飯や豆ご飯など米に豆を入れて作った料理がおすすめです。

脂質

大豆100g中に含まれる脂質は9.8gです。
肉やインスタント食品、ファーストフードなどを好む方は、脂質の摂り過ぎにより生活習慣病のリスクが高くなります。

大豆、あずき、いんげんまめなどの豆は、タンパク質や糖質が多い一方で、脂質は極めて少なくなります。
そのため、脂質の過剰摂取を避けるためにもおすすめの食材です。

糖質

大豆100g中に含まれる糖質は8.4gです。

豆類やいも類などに含まれている糖質の主成分はでんぷんです。
でんぷんは、消化酵素により分解されてブドウ糖になります。
ブドウ糖は、体を動かしたり、体温を維持したりするためのエネルギー源となります。

ビタミンB1

大豆100g中に含まれるビタミンB1は0.17mgです。
ビタミンB1は、糖質を効率的にエネルギーとする働きがあり、疲れにくい体づくりに必要なビタミンです。

そのため、普段からビタミンB1を含む食品を積極的に摂る必要があります。
豆類には、白米のおよそ10倍のビタミンB1が含まれています。

また、ビタミンB1は水溶性のため、豆をゆでた際に全体の2割ほどがゆで汁に溶け出てしまいます。
効率よくビタミンB1を摂取するためにゆで汁も利用するようにしましょう。

ビタミンE

大豆100g中に含まれるビタミンEは3.6mgです。
ビタミンEには

• α-トコフェロール
• β-トコフェロール
• γ-トコフェロール
• σ-トコフェロール

の4種類があります。

中でも抗酸化力の強いγ-トコフェロールが豊富に含まれています。
抗酸化物質は、老化の原因である活性酸素を取り除く働きがあります。
そのため、抗酸化作用のある食品を摂ることで、老化防止につながります。

葉酸

大豆100g中に含まれる葉酸は41μgです。
葉酸は、植物全般に多く含まれているビタミンです。
葉酸は、豆類にも豊富に含まれています。

妊娠の計画、妊娠の可能性がある女性や妊娠、授乳中の女性などは、豆類を積極的に摂り、葉酸を補いましょう。

カリウム

大豆100g中に含まれるカリウムは530mgです。
カリウムは、必須ミネラルの1つとされています。
栄養素として欠かせない必須ミネラルは、糖質、脂質、タンパク質、ビタミンと並ぶ5大栄養素の1つです。

種子全粒をすべて食べられる豆類は、不足しがちなミネラルをバランスよく効率的に摂取できます。
また、カリウムには体の機能を調整する効果があります。

マグネシウム

大豆100g中に含まれるマグネシウムは100mgです。
マグネシウムは、300種類以上の酵素反応に補助酵素として働く役割があります。
ほとんどの生合成反応、代謝反応に必要なミネラルです

カルシウム

大豆100g中に含まれるカルシウムは79mgです。
カルシウムは、日本人では不足気味のミネラルといわれています。
ご飯、うどん、そばなどの麺類の食事は、カルシウムが不足してしまいます。

そのため、豆腐や味噌などカルシウムが豊富に含まれている豆製品を摂るようにしましょう。

リン

大豆100g中に含まれるリンは190mgで、リンは多くの食品に含まれています。
加工食品にリン酸塩が添加されていることもあるため、不足することはないとされています。

リンが不足することはほとんどないとされているので、逆に過剰摂取の傾向にあります。
豆類はカルシウムとリンがバランスよく含まれているので、おすすめの食材です。

鉄

大豆100g中に含まれる鉄は2.2gです。
食品に含まれている鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄は肉、レバー、赤身魚などの動物性食品に豊富に含まれています。
非ヘム鉄は、豆類、種実類などの植物性食品に豊富に含まれています。

鉄は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率が高くなります。
鉄の摂取は、特定の動物性食品で摂るのではなく、肉類、魚類、豆類などを組み合わせることで鉄を効率よく摂れます。

亜鉛

大豆100g中に含まれる亜鉛は1.9mgです。
亜鉛が不足すると、子どもの場合は成長、発育が遅れてしまいます。
成人では肌荒れや傷の治りが遅くなるなどの代謝に悪影響を与えます。

さらに、食欲不振や味が感じられなくなるなど味覚障害の原因となります。
亜鉛は貝類に豊富に含まれていますが、豆類、肉類、穀類なども亜鉛を多く含んでいます。

銅

大豆100g中に含まれる銅は0.23mgです。
健康な方では、日常の食生活で銅が不足することはほぼありません。
しかし、銅と亜鉛はどちらか一方を摂りすぎると他方の吸収が悪くなってしまいます。

銅は亜鉛と同様に貝類に多く含まれていますが、豆類にも豊富に含まれています。

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大豆で得られる効果・効能

大豆で得られる効果・効能には

• コレステロール値を下げる
• 更年期障害の症状を改善
• 集中力を高める
• 骨粗しょう症の予防

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介いたします。

コレステロール値を下げる

大豆には、コレステロール値を下げる効果があります。
大豆に含まれているサポニンの抗酸化作用により、コレステロール値を下げられます。

コレステロールなどの脂質は、細胞を作る上で大切な成分となります。
しかし、脂質は長時間、光や空気に触れることで過酸化脂質へ変化し、血栓が作られやすくなります。

その結果、動脈硬化などを生じやすくなります。
サポニンは、脂質の酸化を予防することで過酸化脂質の発生を抑制し、代謝を促す効果があります。

そのほか、大豆に含まれるレシチンには脂質の代謝を活発にさせる効果があります。
レシチンにより、コレステロールや中性脂肪が減少し、血糖値の低下、肥満予防などの効果も期待できます。

更年期障害の症状を改善

大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌を促す働きがあります。
エストロゲンが分泌されることで、更年期障害の症状を和らげることができます。

女性は年齢とともに卵巣の機能が衰えていきます。
更年期障害はエストロゲンの分泌量が減ることで、さまざまな症状があらわれます。

また、年齢以外にも無理なダイエット、ストレス、喫煙などの生活習慣が原因でエストロゲンの分泌量が減少します。
大豆を摂ることで、エストロゲンの分泌量を増やし、更年期障害の症状が改善できます。

集中力を高める

大豆に含まれるレシチンには、脳の働きを活性化させて、集中力を高める働きがあります。
脳を構成している神経細胞のグループのことをニューロンといいます。
ニューロン同士を結合する部分であるシナプスから分泌される神経伝達物質により、情報を管理しています。

レシチンは、神経伝達物質を合成する成分となります。
そのため、レシチンの働きにより記憶力、集中力が高くなります。

骨粗しょう症の予防

大豆には骨に必要なカルシウムや骨からカルシウムが溶けださないように調節する働きがあるイソフラボンが含まれています。

骨粗しょう症は、骨密度が低下して、骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。
カルシウムが不足すると、骨からカルシウムを取り出して、血液中のカルシウムの量を保つ仕組みがあります。

また、骨粗しょう症はエストロゲンの分泌量が減少すると、カルシウムを蓄える力が低下するため、更年期の女性に多いです。
しかし、若い方でも不規則な食習慣が原因でエストロゲンの分泌量が減少し、骨粗しょう症になることもあります。

大豆に含まれるカルシウムを摂ることで骨を強くし、イソフラボンが骨にカルシウムを蓄えられます。
そのため、大豆を摂ることで骨粗しょう症の予防につながります。

大豆を使ったレシピ

大豆を使ったレシピには、さまざまな種類があります。
以下で、おすすめのレシピについてご紹介いたします。

鶏むね肉と大豆のトマト煮

材料(2人前)

• 鶏むね肉、200g
• 塩こしょう、ふたつまみ
• 片栗粉、大さじ2
  
• 玉ねぎ (1/2個)
  
• トマト (1個)
  
• 大豆の水煮、30g
  
• すりおろしニンニク、小さじ1
  
• (A)水150ml
  
• (A)ケチャップ、大さじ4
  
• (A)コンソメ顆粒、小さじ1
  
• (A)塩、小さじ1/2
  
• (A)酢、小さじ1/2
  
• 有塩バター、10g
  
• パセリ (乾燥、飾り用)

作り方

• 1　玉ねぎは薄切りにします。
• 2　トマトは一口大に切ります。
• 3　鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味をつけて片栗粉をまぶします。
• 4　中火で熱した鍋に有塩バターをひき、すりおろしニンニクを炒めます。
• 5　香りが立ったら、3を加えて中火で炒めます。
• 6　肉の色が変わってきたら、1を加えて中火で炒めます。
• 7　玉ねぎが透明になってきたら、大豆の水煮、2、(A)を加えて強火にかけ、沸騰したら落し蓋をして弱火で15分程度煮ます。
• 8　器に盛り付け、パセリをかけて完成です。

鶏むね肉を使用した洋風の煮物です。
トマトベースにバターとにんにくでコクが加わります。
パンと一緒に食べても美味しくいただけます。

ひじきと大豆の煮物

材料(2人前)

• ひじき (生)、100g
  
• 大豆の水煮、50g
  
• にんじん、50g
  
• こんにゃく、50g
  
• 枝豆 (冷凍)、10g
  
• ごま油、小さじ1
  
• (A)しょうゆ、大さじ3
  
• (A)みりん、大さじ2
  
• (A)酒、大さじ2
  
• (A)砂糖、大さじ1
  
• (A)顆粒和風だし、小さじ1
  
• (A)水、200ml

作り方

• 1　にんじんは細切りにします。
• 2　こんにゃくは細切りにして、沸騰したお湯に入れ3分ほど茹でて水気を切ります。
• 3　鍋にごま油をひき、にんじん、こんにゃく、ひじき、大豆、枝豆を入れ、中火で炒めます。
• 4　3に(A)を全て入れ、弱火で汁気がなくなるまで煮たら、完成です。

和書の基本のひじきの煮物になります。
ひじきの煮物はそのまま食べても美味しいですが、混ぜご飯に入れたり、卵焼きに入れたりしても美味しいです。

大豆イソフラボンアグリコンの目安摂取量

厚生労働省の調査によると、大豆イソフラボンアグリコンの1日の摂取量は、16～22mgとされています。

大豆イソフラボンは、大豆、とくに大豆胚芽に豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは糖が結合した構造をしています。
しかし、糖がはずれた構造のものを大豆イソフラボンアグリコンと呼びます。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ています。
そのため、植物性エストロゲンともいわれています。
エストロゲンは、第二次性徴の発現、月経周期の調整などの役割を担っています。

厚生労働省：【大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A】

大豆もやしは栄養価が高い？

最近注目されている「もやし」は、実は知る人ぞ知るスーパーフードです。
ただし、一般的な緑豆もやしではなく、「大豆もやし」というものです。

「大豆もやし」は、大豆を発芽させたものであり、GABAや大豆イソフラボン、食物繊維、ミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。
実際には、通常の緑豆もやしの2～3倍の栄養価を持っています。

大豆もやしの栄養価

以下に緑豆もやしと大豆もやしの栄養価の表を紹介致します。

このように緑豆もやしと大豆もやしでは栄養素が大きく異なります。

大豆もやしの栄養と効果

大豆もやしにはどんな栄養素と効果があるのでしょうか？

大豆もやしは、大豆を発芽させたものです。
発芽することで、ビタミンCや消化酵素であるアミラーゼが生成されます。

ビタミンCは、老化の予防や美肌作りに役立ちます。
一方、アミラーゼは消化を助け、胃腸の調子を整えます。

大豆もやしは大豆を原料としているため、タンパク質に含まれるアミノ酸が豊富です。
例えば、リジン、トリプトファン、アスパラギン酸、GABAなどが含まれています。

リジンは免疫機能を高め、がん予防に期待されています。
トリプトファンは神経伝達物質に作用し、不眠症やうつ病の改善に役立つと考えられています。

また、アスパラギン酸は疲労回復効果が期待されます。
GABAは気分を前向きにする作用があり、落ち込んだりイライラしたりしている時に解消する助けになります。

また、GABAには血圧を下げる効果もあります。

大豆の栄養まとめ

ここまで、大豆の栄養の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• 大豆に含まれる栄養には、タンパク質、脂質、糖質、ビタミンB1、ビタミンEなど
• 大豆で得られる効果・効能は、コレステロール値を下げる、更年期障害の症状を改善など
• 大豆イソフラボンアグリコンの1日摂取量は、16～22mgである

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。