冷え性とは？原因や対策法を学んでセルフチェックしよう

11月 1, 2022
10月 30, 2023
健康お役立ち記事, 冷え性

体の冷えがなかなか改善されず、長年冷え性に悩む方は少なくありません。
冷え性は手足が冷えるイメージですが、体全体や体の内側が冷えてしまうタイプもあります。

そもそも冷え性とはどんなものなのでしょうか？
冷え性にはどんな原因があるのでしょうか？

本記事では、冷え性について、下記を中心にお伝えします。

冷え性の種類｜症状別
冷え性になる原因とは？
冷え性かも？セルフチェックしてみよう

ぜひ最後までお読みください。

1 冷え性とは？
2 冷え性の種類｜症状別
3 冷え性になる原因とは？
4 冷え性かも？セルフチェックしてみよう
5 冷え性の改善方法
6 冷え性を予防するには？おすすめの対策グッズ
7 冷え性に男女差があるのはなぜ？女性の方が多い理由
8 冷え性改善におすすめの漢方薬3選
9 冷え性を放置するリスク｜体への悪影響
10 毎日の生活を見直すことで冷え性は改善できる
11 冷え性とストレス、コロナの影響について
12 冷え性のまとめ

冷え性とは？

冷え性とは血行不良などが原因で、手足の末端または体全体が冷えている状態のことを指します。
冷えだけでなく、倦怠感や頭痛、免疫力の低下から風邪を引きやすくなったりします。

冷え性は体の不調を招く恐れがあるので、放置は禁物です。
冷え性には軽度のものや重度のものがあります。
冷えを感じる箇所も人によって違うので、適切に対処し、冷えの原因を把握する必要があります。

冷え性の種類｜症状別

冷え性には下記のような種類があります。

四肢末端型冷え性
内臓型冷え性
全身型冷え性
下半身型冷え性

順番に解説します。

四肢末端型｜手足の冷え

四肢末端型冷え性は、手足の末端が冷えるタイプの冷え性です。
運動不足や栄養不足、過度なダイエットが原因となることが多く、10代の女性に多い傾向にあります。

体を温めるためのエネルギーが不足し、血液が末端まで行き届いていない状態なので、手や足の先が冷えやすくなってしまいます。
手足を温めるよりも食事や運動、入浴で体を中から温めることで血行が良くなります。
体を中から温めることにより末端まで血液を行き渡らせることができます。

内臓型｜内臓の冷え

内臓型冷え性は、内臓が冷えているタイプです。
手足に冷えの症状はなく、気付きにくいタイプの冷え性です。
原因は自律神経の乱れにより手足の血管の収縮ができず、内臓に血液が行き届いていないことが考えられます。

倦怠感や下痢、風邪を引きやすいなどの症状がみられる場合、内臓型冷え性の可能性があります。
自律神経を整えるために、ストレスをためない生活を意識するようにしましょう。

全身型｜体全体の冷え

全身型冷え性は、慢性的に全身が冷えている状態が特徴です。
冷え性だと気付きにくい場合もあります。

主な原因は基礎代謝の低下といわれており、運動不足、寝不足、食生活など、生活習慣の影響を受けやすくなっています。
倦怠感、疲労感、食欲低下などがある人は全身型冷え性の可能性があります。
生活習慣を見直し、基礎代謝の向上に意識して取り組みましょう。

しかし、甲状腺機能の低下でも同じような症状が現れるといわれているので、いつまでも改善されないという場合は病院で相談するようにしましょう。

下半身型｜下半身全体の冷え

下半身型冷え性は、上半身は温かいのにお尻や太ももなどの下半身が冷えている状態です。
デスクワークなどで座ったままの状態が続く方や、下半身の筋力が弱い方など、下半身の血行が悪くなることで起こりやすくなります。
下半身を中心に筋トレやストレッチを行い、血行を良くするのが効果的といえます。

冷え性になる原因とは？

冷え性の原因は主に生活習慣です。
冷えを引き起こす原因を詳しくみていきます。

血行不良

血行が悪くなると体の隅々まで血液が行き届かず、冷え性につながります。
血液の循環に大きくかかわっているのは筋肉です。
筋肉はポンプのような働きをし、血液循環の手助けをしています。
運動不足の人は筋力が低下しているため血行不良を招きやすいといえます。

また、乱れた食生活だと血液がドロドロになり、スムーズに循環できなくなります。
適度な運動と、バランスの取れた食生活でサラサラとした流れやすい血液をつくれば、血行も良くなると考えられます。

筋肉量が少ない

筋肉は、血液が循環するためのサポートを担っています。
筋肉が動く時に熱を産生するため、筋肉量が少ない人は産生される熱量も少なくなります。
筋肉が減ってしまうと体全体の温度が下がってしまうため、冷え性改善には筋肉量を増やすことが重要といえます。

基礎代謝が低い

基礎代謝が低いと、熱が発生しにくくなり、体が冷えやすくなります。
運動量、筋肉量の多い人程、基礎代謝が高く体が温まりやすい傾向にあります。
基礎代謝量は年齢とともに低下していくので、積極的に運動をし維持していくことが重要です。

食生活の乱れ

食生活が乱れていると、体を冷やす原因となります。
冷たい飲み物や食べ物を摂取することが多い人は、なかなか体が温まりません。
ファストフードやコンビニ弁当など偏った食生活も体を冷やしてしまいます。
偏った食生活は自律神経の乱れや基礎代謝の低下にもつながり、慢性的な冷え性になる恐れがあります。

バランスの良い食事を意識し、飲み物は常温か温かいものを摂るようにしましょう。
根菜や発酵食品、香辛料など体を温める食材を摂ることも効果的です。

自律神経の乱れ

自律神経が乱れると血液循環がスムーズにいかなくなり、冷え症につながります。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランス良く働くことで、体の機能を正常に働かせることができます。
自律神経はストレスや不規則な生活などがきっかけで乱れてしまいます。

また、女性は生理周期に合わせて女性ホルモンが変化するので、あわせて自律神経も乱れてしまいがちです。
リラックスして過ごす時間や、体を休める時間を意識してとり、自律神経を整えましょう。

喫煙

タバコに含まれているニコチンには、血管を細くする作用があります。
そのためタバコを吸うと血液循環が悪くなり、体を冷やしてしまいます。
細くなった血管はすぐには戻らないため、頻繁にタバコを吸っている人は、慢性的な冷え性になりやすくなります。
冷え性に悩む方で喫煙習慣のある方は、禁煙することが冷え改善に有効といえるので、ぜひ禁煙にチャレンジしてみてください。

冷え性かも？セルフチェックしてみよう

なかなか改善されない体の冷たさや体調不良、もしかすると冷え性かもしれません。
以下の項目で、冷え性のセルフチェックをしてみましょう。
多数当てはまるようでしたら冷え症の可能性が高いので、しっかりと対策しましょう。

手足が冷たい	手足や体が冷たく寝つきが悪い
入浴後も手足がすぐに冷える	厚着をしても体が冷える
便秘や下痢をしやすい	風邪を引きやすい
体がダルい、疲れやすい	ダイエットしてもなかなか痩せない
あまり汗をかかない	顔色がくすんでいる
腰痛、頭痛、肩こりがある	火照り、のぼせるような感覚がある

冷え性の改善方法

冷え性が長く続くと、とてもつらいですよね。
重症な人だと生活に影響が出る場合もあります。
改善方法をご紹介するので、ぜひ取り入れてみて下さい。

自宅でできる冷え性改善方法

自宅でできる冷え性対策には、下記のようなものがあります。

マッサージ
呼吸法
足つぼ

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎは、マッサージすることで血液循環が良くなります。

また呼吸法は自律神経を整えるのに有効です。
呼吸によって自律神経に働きかけ、心身をリラックスさせることができます。

「三陰交」という足の内側にあるツボは、冷え性に効果的なツボといわれています。
くるぶしの骨の一番上から指4本分上、すねの骨のすぐ後ろの部分を、1回3〜5秒を目安にし、3〜5回、少し痛いぐらいに押すようにしましょう。

冷え性改善に効果のある入浴方法

普段シャワー浴で済ませているという方は、湯船につかる習慣をつけると良いでしょう。
熱いお湯だと体が体温調整をしようと一気に汗をかいてしまい、入浴後の体温が下がりすぎてしまいます。
おすすめは38度〜40度のお湯に15分程度つかることです。
全身の血行が良くなり、体をじっくり温められます。

冷え性改善のための入浴法では、半身浴ではなく全身浴が効果的です。
肩までしっかりつかれば、全身の毛細血管が広がり、血流も良くなるでしょう。
冷えに効果的な入浴剤を使用するのもおすすめです。

食生活の改善

食生活では体を温める食材を意識して摂りましょう。
体を温める食材は以下のようなものが挙げられます。

根菜
香辛料
発酵食品
ネギ
生姜

根菜はニンジン、大根、ゴボウ、などです。

トマトやキュウリ、レタスなどの夏野菜は身体を冷やしてしまうので、生野菜サラダよりも煮物や味噌汁などに根菜を取り入れて、積極的に摂取しましょう。

生姜はお湯に入れてジンジャーティーにするのもおすすめです。

運動して基礎代謝を上げる

運動は冷え解消のためにとても重要です。
一時的に身体を温めるだけでは、時間がたてばまた体が冷えてしまいます。
運動で基礎代謝を上げれば、冷えにくく温まりやすい体質へと変えることが期待できます。

冷え性を予防するには？おすすめの対策グッズ

冷え性の予防や対策に、体を温めるグッズを使用するのもおすすめです。
どのようなアイテムがあるのか、ご紹介します。

バスソルト

使用方法

バスソルトは、塩が含まれている入浴剤で、そのまま湯船に入れて使用します。
様々な製品が販売されており、香りのあるものや、無臭のもの、さらさらとした粉状や粒粒とした岩塩タイプもあります。
湯船は38〜40度の熱すぎず、ぬるすぎない温度設定にしましょう。

どのような効果があるのか

バスソルトは保温効果、血流促進のほかに、様々な香りでリラックス効果も期待できます。
入眠効果の期待できる香りを選べばぐっすり眠ることができるので、寝つきが悪いという方にもおすすめです。

なぜ冷え性対策となるのか

バスソルトは体の表面のタンパク質と結合し、保湿効果の高い膜を作る働きがあります。
そのため体の体温が下がりにくくなり、湯冷め予防、冷え性改善に有効とされています。
血流も良くなるので、全身を温めることにもつながります。

湯たんぽ

使用方法

湯たんぽは、中にお湯を入れると保温効果が持続する暖房器具です。
お湯を入れるだけなので経済的で、大きいものを選べばお腹やお尻など広い範囲を温められるので、体全体の冷えにも効果を発揮します.。レンジで温められるもの、充電式のものはお湯を沸かす手間がかかりません。
熱湯を使わなくて良いので安全性が高いアイテムといえます。

どのような効果があるのか

寒い冬でも寝るときに暖房を使うと乾燥してしまうので、できれば避けたいという方も多いはずです。
就寝時に湯たんぽを布団の中に入れておけば温かさが持続し、寒さを感じずに眠りにつくことができます。
また、生理痛やお腹が冷えてしまったときに、下腹部を温めれば症状が緩和される場合もあるので、湯たんぽの活用がおすすめです。

なぜ冷え性対策となるのか

湯たんぽは入浴前や就寝時に使うことでじっくりと体を温めることができます。
手や足先が冷たいという方も、内臓を温めれば解消される場合があるので、湯たんぽでお腹や太ももなど、順番に温めてみましょう。
体がじんわりと温かくなり、質の良い睡眠や、疲労軽減にもつながるはずです。

フットバス

使用方法

フットバスとは足湯のことです。
自宅でフットバスができる様々な製品が販売されています。
桶やバケツ型のものであればお湯を入れるだけで電気代もかかりません。
保温機能のついているものや、マッサージ機能のついているものであればより便利に利用できます。

どのような効果があるのか

フットバスで足を温めることで血行が良くなり、体全体を温める効果も期待できます。
お気に入りのアロマや入浴剤を使えばリラックスできるので、自律神経を整えるのにも適しています。
マッサージ機能付きのものであれば家にいながらマッサージをすることができます。

なぜ冷え性対策となるのか

足は心臓から離れているため冷えやすく、血流も悪くなりがちです。
足を温めれば血行が良くなり体全体の冷え性対策につながります。
また、リラックスタイムに取り入れることで自律神経を整えられるので、疲れたときにぜひ試してほしいアイテムです。

冷え性に男女差があるのはなぜ？女性の方が多い理由

男性よりも女性のほうが冷え性になりやすいといわれていますが、その理由をご存じでしょうか。
女性の身体的な特徴や、男性との違いを中心にみていきます。

女性の冷え性

女性の冷え性の原因は下記のようなものが挙げられます。

生理周期に伴う自律神経の乱れ
筋肉量が少ない
鉄分が不足しやすい
体を締め付ける服装をしがち

女性は生理周期により女性ホルモンが変化し、それに伴い自律神経も乱れやすく、血行不良へとつながります。
また、生理の出血や妊娠、授乳により鉄分不足になりやすく、血液量が少なくなりがちです。
血液量が少ないと体の隅々まで酸素を運ぶことができず、末端などが冷えやすくなります。

女性の体が冷えやすい原因に、男性より筋肉量が少ないというのもあります。
筋肉を動かすことで熱が生まれ、体が温まるので、筋肉量の少ない女性は発熱も少なくなり、冷え性へとつながります。

さらに、女性の服装によっては、冷えにつながる場合もあります。
ボディラインに沿った服や、補正下着などで締め付けていると、血行が悪くなります。
素足を出す服装も下半身の冷えにつながり、女性ならではの冷えの原因といえます。

男性の冷え性

男性でも冷え性になる可能性はあります。
男性で冷え性になる原因は加齢による筋力低下、基礎代謝の低下が挙げられます。
男性の冷えは手足末端の冷えだけでなく、頻尿や腰痛、肩こりなどの不調によって気付くことが多い傾向にあります。

女性で冷え性になる人が多い理由

女性は体の構造上、冷え性になりやすいといえます。
女性ホルモンの変化は女性ならではの悩みであり、対策も難しいものです。
生理周期に合わせて、自分の冷えやすい時期、体調不良が起きやすい時期を把握し、対策しておくと安心です。

その他にも、女性は冷えにつながる原因が男性よりも多い傾向にあります。
女性は冷えやすいということを理解し、生活にあった冷え対策をしていきましょう。

冷え性改善におすすめの漢方薬3選

漢方には体を温める作用をもつものが多くあり、冷え性の治療に使われることもあります。
おすすめの漢方薬を3つご紹介します。

麻黄附子細辛湯

体を温める効果が期待できる漢方薬で、虚弱体質の方、冷えが強い方、冷えに伴い不調が出ている方におすすめです。
附子は新陳代謝を高める薬で、倦怠感を感じるときなどにも有効といわれています。
寒気を伴う全身の冷えに効果的です。

当帰四逆加呉茱萸生姜湯（トウキシギャクカゴシュユショウキョウトウ）

血行を改善し、冷えによる痛みを軽減できるとされています。
下記の症状に効果が期待できるので、冷えにより様々な症状が出ている方にもおすすめです。

虚弱
貧血
冷えによる頭痛
下腹部痛
腰痛
坐骨神経痛など

全身の冷えよりも、手足の冷えが気になるという方におすすめの漢方です。

人参養栄湯

血流改善効果が期待でき、手足の冷えに効果的です。
滋養強壮作用のある生薬が配合されており、下記の症状に有効といわれています。

体力の低下
疲労による食欲低下
不眠
貧血など

慢性的な冷えによって体力が落ちている方におすすめの漢方です。

冷え性を放置するリスク｜体への悪影響

冷え性はただ体が冷えるだけではありません。
体にさまざまな悪影響を及ぼし、体調不良を招く恐れがあります。
どのような影響が出るのかみていきます。

内臓機能の低下

冷え性は内臓機能を低下させるといわれています。
体内の温度が低くなると酵素の働きが悪くなるので、消化機能の衰えや身体機能に影響が出る可能性もあります。

免疫力の低下

体温が下がると免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなります。
虚弱体質、疲れやすい、体調を崩しやすいという方は要注意です。
特に冬はインフルエンザなどの様々な感染症が流行するので、体をしっかり温める対策が必要です。

卵巣機能の低下

骨盤内が冷えて血行が悪くなると卵巣機能が低下し、月経不順につながる場合があります。
また、妊娠しづらい体質になってしまう可能性もあるので、将来的に妊娠を考えている方は体の内側を温めることを意識しましょう。

毎日の生活を見直すことで冷え性は改善できる

冷え性を改善するには、日々の習慣を見直す必要があります。
日常生活でできる改善方法について解説します。
冷え性の大きな原因は運動不足です。

車での移動に慣れていませんか。
また、デスクワーク、在宅ワークの方は、運動量も減り座りっぱなしの姿勢で下半身の血行不良が起きてしまいます。
少しでも歩く、体を動かすことを意識するようにしましょう。

食生活はどうでしょうか。
コンビニやファストフードで済ませていませんか。
バランスの良い食事が身体をつくります。
体を温める食材を積極的に摂り、冷えに負けない体をつくりましょう。

生活のリズムは乱れていませんか。
不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れがちです。
仕事上、生活が不規則になりがちという方も、休息をしっかりと摂り、体に負担をかけないように気をつけましょう。

冷え性とストレス、コロナの影響について

新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、人々の生活に大きな変化が生じています。
コロナ禍で筋力が低下したと思う人は2人に1人という結果になっています。
在宅ワークへの転換や外出自粛を受けて体を動かす機会が減り、筋力の低下につながっているようです。

コロナ禍（2020年〜現在）以降、「冷え症になったと感じる」もしくは「冷え症が悪化した」と回答した人は合わせて約2割でした。
さらに、4割の人が「寒さでなかなか寝付けないことがある」と回答しています。
コロナによる冷え性への影響、冷えによるストレスからの睡眠不足が増加していることがわかります。

家での仕事、勉強は睡眠時間や休息時間が増えると思われがちですが、逆にストレスや不眠が増加しているという現状がみえます。
この問題は大人だけでなく子どもにもみられるようです。
子どもの平熱といわれる36.5〜37.2℃を下回る子どもが増加しているといわれています。
子どもの平熱が下がっている背景には、コロナ禍の外出自粛や生活習慣の変化があると考えられます。

大人と同様に、運動不足や湯船につからない生活習慣、食生活などが冷えにつながっており、学習面への影響が危惧されています。
とるべき対策は大人と同じく生活習慣の見直しであり、保護者が一緒になり、改善に取り組む必要があります。