糖質制限はダイエットにも病気予防にも有効！目的や仕組みを解説

糖質制限とは、糖質を抑えて、代わりにタンパク質と脂質の食事を摂ることをいいます。
糖質制限をすることで、ダイエットや糖尿病などの改善が期待できます。
では、糖質制限をする目的や痩せる仕組みは、どのようになっているのでしょうか。

本記事では、糖質制限について以下の点を中心にご紹介します。

• 糖質制限をする目的とは
• 糖質制限で痩せるメカニズムについて
• 糖質制限中でも食べられるお菓子とは

糖質制限について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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糖質とは

糖質とは、三大栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質のうち炭水化物に含まれます。

炭水化物は、人が消化吸収できる糖質と消化できない食物繊維の2つに分けられます。

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どうして糖質制限をするの？

糖質制限をする理由には

• ダイエットのため
• 糖尿病改善のため
• 健康のため

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介します。

ダイエットのため

糖質制限は、炭水化物などの糖質を抑えて、代わりにタンパク質と脂質が主成分の食品を摂ることでダイエットにつながります。

ダイエットは、見た目を良くするだけではありません。
中高年になると、体重が増えることで病気のリスクが高くなります。

そのため、糖質制限をすることで高血圧、糖尿病、脂質異常症、心疾患などの病気のリスクを下げられます。

糖尿病改善のため

糖質制限をすることで、糖尿病の改善が期待できます。
糖尿病の治療では、食事、運動、薬が必要になります。

しかし、毎日、カロリーを計算する食事療法や運動をしていても、血糖値がうまくコントロールできないこともあります。
そのため、出来るだけ糖質の摂取を抑える糖質制限をすることで、糖尿病の改善効果が期待できます。

健康のため

糖質制限をすることで、糖質の摂取量が少なくなり血糖値の上昇が抑えられます。
その結果、インスリンの分泌量が減り、インスリンの働きが穏やかになるため、脂肪がつきにくくなります。

また、活動エネルギーとして消費されなかった糖質は、脂肪に変わってしまいます。
そのため、糖質を抑えることで脂肪に変わる糖質が少なくなるため、太りにくくなり健康になります。

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糖質制限で痩せるメカニズム

糖質制限で痩せるメカニズムは、過剰な糖質は脂肪に変換されることから、糖質制限をすることで痩せられます。
糖質を摂取し、ブドウ糖が吸収されると血糖値が上昇します。
糖質の摂取量が多いほど、血糖値も高くなります。

さらに、血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの働きにより、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれ活動エネルギーとして消費されます。

しかし、糖質の余剰部分は活動エネルギーとして消費されず脂肪に変換されます。
このため、糖質制限をすることがダイエットにつながります。

糖質制限をする際の注意ポイント

糖質を極力減らすなどの極端な糖質制限は、筋肉量を減らす危険性があります。
筋肉量が減ると歩くための筋肉が減ってしまいます。
その結果、将来的に歩行が難しくなったり、寝たきりになったりするリスクが高くなります。

糖質が不足すると、タンパク質が体を動かすためのエネルギーとして使われてしまうため、筋肉の材料として使われません。

また、極端な糖質制限はエネルギー不足になり、体力が低下して病気にかかるリスクが高くなります。
たとえば、感染症にかかってしまい、重症化することもあります。

筋肉量を維持するためにも、極端な糖質制限はせずに適度に糖質を摂ることが大切です。

ゆるやかな糖質制限「ロカボ」について

緩やかな糖質制限のロカボは、1食あたりの糖質量を20〜40g、間食の糖質量は10gまでにし、1日の糖質量を70〜130gにすることをいいます。
厳しい糖質制限はせずに、美味しく楽しく糖質制限を行うことを目指しています。

あくまでブドウ糖をエネルギーとした上で適正量の糖質を摂ります。
また、糖質以外のタンパク質、脂質、食物繊維をしっかり摂取することで血糖値の上昇を抑えます。

空腹感は敵となるため、朝昼晩の3食を食べて、1食あたりの糖質量の下限が決まっているという特徴があります。

糖質を含む食品分類表

糖質を含む食品分類表について

• 糖質を多く含む食品
• 糖質の少ない食品

以下の表にあらわしています。

糖質を多く含む食品

米、パン、麺類などの主食は、適度に食べることが大切です。
主食を減らしすぎると糖質が不足しがちになります。

また、食物繊維が不足することで便秘になったり、空腹を感じて間食が増えてしまったりすることもあります。

ご飯の場合は少なくとも、毎食小盛り1杯ほどは食べるようにして、一切食べないといったことは避けましょう。

糖質の少ない食品

糖質の少ない食品を取り入れることで、無理なく糖質制限を行えます。
また、シニア世代が糖質制限を行う場合は、緩やかに糖質制限を行いましょう。

厳しい糖質制限は、健康を損ねる可能性があるだけでなく、食べる楽しみも減らしてしまいます。
心身ともに健康になるためには、自身に合った食事方法を行いましょう。

糖質制限中のアルコールはNG？

糖質制限中のアルコールには、どのようなアルコールが適しているのでしょうか。
以下でそれぞれご紹介します。

糖質が気になるアルコール

醸造酒であるビールや日本酒、紹興酒は高糖質となっています。
糖質が多いアルコールを飲むと血糖値が上がりやすいため、控えるのがおすすめです。

糖質がないアルコール

糖質がないアルコールには、ジンやウォッカ、焼酎、ウイスキー、テキーラなどがあります。
お酒を飲む方は、糖質のないアルコールを飲む事で糖質を気にしなくても済みます。

たとえば、焼酎を炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールなどは、糖質が低くおすすめです。

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糖質制限中でも食べられるお菓子

糖質制限中は、砂糖、黒糖、はちみつ、小麦粉、お餅など糖質量が高い食材を使用したお菓子は控えましょう。
小麦粉の代わりにおから、豆腐、全粒粉、砂糖ではなくオリゴ糖、ラカントなどの天然甘味料を使用しているお菓子を食べましょう。

最近では、コンビニやスーパーで糖質制限中でも美味しく食べられるお菓子や低糖質のスイーツが販売されています。

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糖質制限におすすめの手作りおやつ

はちみつ豆腐アイス
材料、絹豆腐、はちみつ、牛乳

• 豆腐とはちみつと牛乳を、ミキサーにかけます。
• 1をカップに入れて、冷凍して完成です。

豆腐を使用することで、なめらかな口当たりの低糖質アイスが出来上がります。
子どものおやつにもぴったりです。

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糖質制限の献立

• 主食、低糖質麺を使用した焼きそば
  
• 副菜、枝豆と大豆のマリネ

低糖質麺を使用することで、中華麺を使用した場合よりも90％以上も糖質を抑えられます。
副菜のマリネは、枝豆も大豆も糖質が低い食品のため、糖質制限の方におすすめです。

• 主菜、照り焼きチキン
  
• 副菜、ブロッコリーとカッテージチーズの塩昆布和え

照り焼きチキンは、砂糖とみりんを使用せずに低カロリー甘味料を使用することで糖質を抑えられます。
ブロッコリーは糖質が少ない野菜のため、積極的に摂りましょう。

糖質制限とカロリー制限って違うの？

糖質制限とカロリー制限は、何が違うのでしょうか。
以下でそれぞれ具体的にご紹介します。

糖質制限

糖質制限は、もともと糖尿病や肥満の方向けに考えられた食事療法でした。
しかし、近年では糖尿病や肥満の改善だけでなく、健康な方がより理想的な体型にするためのダイエット法として注目されています。

また、現在では糖尿病の改善のために糖質制限をするだけでなく、脂質の摂取量やカロリーについても留意すべきであるとされています。

カロリー制限

カロリー制限とは、摂取する食べ物や飲み物のカロリーを制限することをいいます。

摂取したカロリーは、生命活動や身体活動により消費しきれない分は体に蓄えられ、体重増加の原因になります。
逆に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、体重は減り痩せていきます。

体のエネルギーとなる栄養素は、カロリー制限をすることでエネルギー産生栄養素の摂取を制限することになります。
そのため、必要なエネルギーを補給せずカロリー制限してしまうと、エネルギーは体脂肪として蓄えやすい体質になります。

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糖質制限に豆類の利用

糖質制限に豆類の利用について

• 豆をすすめる理由
• でんぷん質グループに含まれる豆
• タンパク質グループに含まれる豆
• スーパーフード「大豆」

などがあります。
それぞれ具体的にご紹介します。

豆をすすめる理由

豆類は小豆などでんぷんが豊富に含まれているものと、大豆などのタンパク質が豊富に含まれているものの2種類に分かれます。

でんぷんが豊富な豆類は低脂質で、タンパク質が豊富な豆類は体作りに欠かせない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

また、豆類は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維は整腸作用や肥満防止効果があるため、現代人にとっては必須の栄養素です。
ビタミンやミネラルも代謝アップには欠かせない栄養素のため、豆類はおすすめです。

でんぷん質グループに含まれる豆

でんぷん質グループに含まれる豆には

• 小豆
• インゲン豆
• ひよこ豆
• そら豆

などがあります。

小豆はアントシアニンなどのポリフェノールが豊富に含まれており、抗酸化作用によるアンチエイジング効果があります。
ひよこ豆は赤血球の形成を助ける葉酸が、インゲン豆やそら豆にはビタミンB群など豊富な栄養素が含まれています。

豆は、水煮缶などを活用することで手軽に摂取できるためおすすめです。

タンパク質グループに含まれる豆

タンパク質グループに含まれる豆には、大豆があります。
大豆はコレステロールの低下を促す大豆レシチン、整腸作用のあるオリゴ糖などが含まれています。

また、血中脂質を抑制する大豆サポニンなどが含まれています。
大豆は、煮豆やサラダにプラスするなどして摂り入れましょう。

スーパーフード「大豆」

糖質制限では、お米を控えた分の食物繊維を補うために大豆が適しています。
前述のとおり、大豆にはオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は、体にほとんど吸収されずに腸内で善玉菌の栄養源となります。
そのため、善玉菌が腸内で元気に働いてくれるようになり、腸内環境が整います。

乾燥大豆の戻し方

乾燥大豆は、手間がかかりそうと敬遠しがちですが、簡単に調理ができます。
乾燥大豆の戻し方は、以下の通りです。

• 1　ボウルに大豆、水を入れラップをし、冷蔵庫で一晩置きます。
• 2　鍋に1を汁ごと入れて、中火にかけます。
• 3　沸騰したら弱火にし、大豆がやわらかくなるまで1時間程、アクを取り水を足しながらゆでます。
• 4　火から下ろして、ゆで汁につけたまま冷ますと完成です。

大豆をゆでている間に水気が足りなくなったら、大豆が浸るほどの水を足しましょう。

また、大豆の固さにより、ゆで時間を調整しましょう。
大豆が指で潰せるほどのやわらかさがゆで上がりの目安になります。

蒸し大豆の保存方法

蒸し大豆は、未開封の場合は直射日光を避けて、常温で保存できます。
開封後は密閉容器に入れて、冷蔵庫に保管して早めに食べましょう。

また、蒸し大豆は冷凍保存が可能です。
蒸し大豆をジッパー付きの袋に入れて、平らにして冷凍庫に入れます。
冷凍保存の場合は1ヶ月ほど保管でき、おいしく食べられます。

解凍するときは、食べる分を小皿に入れて、レンジで20秒ほど温めます。
そのままおやつとして食べたり、お味噌汁に入れたりして食べましょう。

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BMIと適正体重

日本肥満学会の判定基準をもとに、BMIと適正体重を以下の表にあらわしています。

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が低体重、18.5以上25未満が普通体重、25以上が肥満としています。
また、肥満はさらに肥満1〜肥満4に分類されます。

BMIが22で体重が標準体重の場合、最も病気になりにくい状態とされています。

肥満のリスク

肥満のリスクは、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの病気のリスクが高くなります。
また、高尿酸血症が進行して起こる痛風、狭心症、心筋梗塞、脳梗塞、ひざや股関節などの関節障害も肥満との関連性があるとされています。

肥満の指標となるBMIが25以上であることは、さまざまなリスクが高くなります。

痩せすぎのリスク

痩せすぎのリスクは、精神的、身体的にさまざまな悪影響を与えます。
身体的な悪影響には、無月経、不妊、出産時体重の減少、骨の減少など将来的な骨粗鬆症などがあります。

また、食べ物への過度の囚われや注意散漫、焦燥などメンタル面での悪影響があります。
さらに、体重を減らすと、その反動で食べ過ぎてしまい過食傾向につながってしまいます。

BMI状況別の食習慣改善意思

BMIの状況別、食習慣改善の意志について調査した結果があります。
調査の結果、BMIが普通または肥満の方では、関心はあるが改善するつもりはないと回答した方の割合が最も高い結果となりました。

BMIがやせの方では、食習慣に問題はないため改善する必要はないと回答した方の割合が最も高かったです。

肥満の方は、体重を減少することで血圧、脂質、血糖などの検査値に変化が見られます。
そのほか、中性脂肪、悪玉コレステロール、善玉コレステロールなどの改善が見られます。

そのため、肥満の方は体重が少しでも減少すると、血圧や血糖値、コレステロールなどの数値が改善することが多いです。
数値の改善が見られれば励みになり、食事療法などを続けやすくなります。

出典：【令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要】

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糖質制限まとめ

ここまで、糖質制限の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• 糖質制限をする目的には、ダイエット、糖尿病改善、健康のためなど
• 糖質制限で痩せるメカニズムは、糖質は脂肪に変換されるため、糖質制限をすることで痩せられる
• 糖質制限中でも食べられるお菓子には、全粒粉、オリゴ糖、ラカントなどを使用しているお菓子など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。