冬場に精神的な不調がある場合は、冬季うつが疑われます。
冬季うつとは、いったいどのような病気なのでしょうか。
また、冬季うつにはどのように対処したらよいのでしょうか。
本記事では、冬季うつについて以下の点を中心にご紹介します。
- 冬季うつの原因とは
- 冬季うつの症状
- 冬季うつの対処法
冬季うつについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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冬季うつとは？
冬季うつとは、冬場にうつ病に似た症状があらわれることです。
季節性うつとも呼ばれています。
冬季うつは秋の初め頃に始まり、春になると自然に治まることが一般的です。
毎冬繰り返す方も多くおられます。
冬季うつは、「うつ」という名称がついていますが、うつ病とは異なる病気です。
冬季うつとうつ病では、症状にも若干の違いがみられます。
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冬季うつの原因
冬季うつの代表的な原因をご紹介します。
冬季うつの原因は1つではなく、複数が積み重なって起こることもあります。
日照時間が短い
冬季うつの代表的な原因として指摘されているのが、日照不足です。
なぜ日照不足がうつ病を招くのでしょうか。
理由は、セロトニンの働きが悪くなるためです。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれており、名前の通り幸福感を高めるホルモンです。
脳を覚醒させて、集中力・記憶力などを向上させるホルモンでもあります。
セロトニンは日光を浴びると、体内で盛んに合成されます。
一方、日光の量が少なくなると、体内で合成されにくくなります。
セロトニンの量が少なくなると、脳が活性化しにくくなります。
具体的には、集中力が低下したり、気分が落ち込んだりしやすくなるのです。
集中力低下・気分の落ち込みは、まさしくうつ病に似た症状です。
冬場や緯度の高い地域では日照時間が少なくなりがちです。
そのため、冬季うつを発症しやすくなります。
生活リズムが乱れている
冬季うつの原因の1つとして、生活リズムの乱れが挙げられます。
たとえば、昼夜逆転生活などが代表的です。
生活リズムが乱れると、朝や日中に陽光を浴びる機会が少なくなりがちです。
日光を浴びる時間が短くなると、体内のセロトニンの合成が不活性化しやすくなります。
結果として、気分が落ち込むなどのうつ症状が出やすくなります。
生活リズムの乱れはメラトニンの減少の原因ともなります。
メラトニンは体内時計を整える作用のあるホルモンです。
メラトニンの合成には、朝陽を目から取り入れることが大切です。
より簡単にいえば、朝起きて陽の光を浴びる必要があります。
生活リズムが乱れて朝陽を浴びる機会が減ると、メラトニンの量が少なくなります。
すると体内リズムが乱れやすくなるため、さまざまな不調があらわれやすくなります。
女性の方がなりやすいとされている
冬季うつは、男性より女性のほうが発症率が高いとされています。
女性の中でも、20代〜30代のような若い方に目立ちます。
原因として、女性はホルモンバランスの関係で温度差の影響を受けやすいことが指摘されています。
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冬季うつの症状かどうかのチェックリスト
冬季うつの症状のチェックリストをご紹介します。
心当たりがないか、ぜひチェックしてみてください。
冬の時期だけ気分が落ち込みやすくなる
冬季うつは、冬場にのみ症状があらわれる点が特徴です。
秋〜春の初めにかけて、次のような症状がある場合は、冬季うつの可能性があります。
- 楽しいことをしても気分が晴れない
- 悲観的になる
- やる気が出ない
夜しっかり寝ていても日中は眠たい
冬季うつは、過眠症状があらわれやすいのが特徴です。
睡眠時間が長くなったり、日中に強烈な眠気があらわれたりします。
睡眠時間は十分にもかかわらず、日中に我慢できないほどの眠気がある場合は冬季うつの可能性があります。
イライラしやすい
冬季うつでは、
- イライラ
- 怒りっぽい
などの症状が出ることもあります。
冬場に理由のないイライラを感じやすい方は、冬季うつの可能性があります。
冬が終わると症状が落ち着く
冬季うつは、冬場にのみあらわれます。
具体的には、症状は秋の終わり頃から始まり、春になるにつれて軽快していきます。
心身の不調が冬場に限定されていると確信できる場合は、冬季うつが疑われます。
食欲は変わらない
冬季うつは、過食傾向がみられます。
特に、冬場に甘い物が止まらなくなる場合は、冬季うつの可能性があります。
対してうつ病では、どちらかといえば食欲不振が目立ちます。
気分の落ち込みに加えて、
- 過食
- 暴食
の自覚がある場合は、うつ病ではなく冬季うつを疑いましょう。
冬季うつにおける過眠を克服するために
冬季うつでは、過眠症状が強くあらわれることが一般的です。
冬季うつによる過眠症状は、セルフケアで改善が期待できます。
具体的な克服方法を以下のようにご紹介します。
- 日光を浴びる
- 朝なるべく起きる
- 運動をする
日光を浴びる
冬季うつの過眠症状を軽減するには、日光を浴びることを心がけましょう。
冬季うつの原因の多くは、日照不足であるためです。
日光を十分に浴びると、セロトニンの合成が活発になります。
結果として、過眠症状やうつ症状などが軽減されやすくなります。
日光を浴びるには、意識して日中の外出の機会を増やすことが大切です。
外出が難しい場合は、室内灯を点けるなどして、できる限り光を浴びる機会を増やしましょう。
朝なるべく起きる
朝は、なるべく決まった時間に起きましょう。
起床時刻を一定にすると、体内リズムが整いやすくなるため、睡眠サイクルの改善も期待できます。
また、起床後は、なるべく朝陽を浴びてください。
朝陽を浴びるとセロトニンやメラトニンが分泌されやすくなるため、冬季うつの改善を見込めます。
運動をする
適度な運動も、冬季うつの改善に有効です。
特に、朝の運動を習慣づけると、寝過ぎを防ぎやすくなります。
運動は、ホルモンの面でも冬季うつに効果があります。
運動をすると、ドーパミンというホルモンが合成されます。
ドーパミンは、脳を活性化させる作用があるため、気分の落ち込みや眠気の軽減に役立ちます。
冬季うつの対策・予防
冬季うつの対策・予防法をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。
日の光を浴びる
冬季うつを改善・予防するには、十分な日光を浴びることが大切です。
理由は、セロトニンの合成量を増やして脳を活性化させるためです。
冬場は、意識して外出したり、日光浴をしたりしましょう。
特におすすめの時間帯は、朝です。
起床後はカーテンを開けて朝陽を浴びたり、ウォーキングに出かけたりしましょう。
時間は、30分〜1時間が目安です。
セロトニンを合成するには、目から光を取り込むことが大切です。
目に十分な光を入れるために、できれば帽子や日傘の使用は控えましょう。
漢方薬を使う
漢方薬も冬季うつの改善・予防に役立ちます。
冬季うつに効く漢方薬には、たとえば以下のものがあります。
- 八味地黄丸
- 柴胡桂枝湯
- 逍遥散
- 補中益気湯
漢方を選ぶときは症状だけでなく、体質との相性も考える必要があります。
どの漢方を利用すべきかは、薬剤師などに相談してください。
生活習慣を整える
生活習慣を見直すことは、冬季うつの改善・予防につながります。
具体的には、規則正しい生活習慣を心がけましょう。
たとえば、朝は決まった時間に起きることで、朝陽を浴びる機会が増えます。
就寝時刻も一定にしましょう。
毎日同じ時間に起床・就寝する習慣をつけると、睡眠サイクルも整いやすくなります。
睡眠サイクルが整うと、朝起きられなかったり、日中に眠気を覚えたりする頻度が減りやすくなります。
病院に行く
セルフケアで改善できない場合や、症状がつらい場合は、病院の受診も検討しましょう。
冬季うつの診療科は、
- 精神科
- 心療内科
が適当です。
あるいは、内科を受診してもかまいません。
冬季うつの症状には、他の病気が隠れていることもあるためです。
冬季うつに効く漢方やサプリの選び方
冬季うつは、漢方やサプリで軽減できることもあります。
漢方・サプリを選ぶときのポイントをご紹介します。
血流をよくするものを選ぶ
漢方やサプリを選ぶときは、血行を促進する作用のあるものがおすすめです。
血行が促進されると、脳が活性化しやすくなり、気分の落ち込みなどの軽減が見込めるためです。
たとえば漢方では、以下ののうなものがおすすめです。
- 八味地黄丸
- 柴胡桂枝湯
- 逍遥散
- 参馬補腎丸
- 参茸補血丸
上記の漢方薬には、身体を温めて血の巡りをよくする効果が期待できます。
栄養面を整えるものを選ぶ
漢方やサプリは、普段不足している栄養を補うようなものを選びましょう。
栄養バランスが整うと、冬季うつの症状の軽減が期待できるためです。
特に意識して摂取したいのは、以下の栄養素です。
- ビタミンD
- トリプトファン
ビタミンDは、脳に働きかけてうつ症状を軽減する作用があります。
トリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」の原料となる栄養素です。
朝に飲みやすいものを選ぶ
漢方やサプリを選ぶときは、朝に飲みやすいものかどうかを考えることも大切です。
朝の服用を意識すると、決まった時間に起きる習慣が身につきやすくなるためです。
決まった時間に起床することは、過眠を防ぐ上でも重要です。
漢方やサプリの形状は様々です。
たとえば、
- カプセル
- タブレット
- 顆粒
- 液体
などがあります。
ご自身にあったものを選んでみてください。
冬季うつがひどい時の過ごし方
冬季うつの症状が辛いときの過ごし方をご紹介します。
冬季うつにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
瞑想で意識を内側に向ける
瞑想は、特にイライラなどがあるときに有効です。
自身とゆっくり向き合うことで、理由のないイライラなどが落ち着きやすくなります。
また、瞑想は、脳のリラックスにも役立ちます。
脳がリラックスすると、感情の波が静まりやすくなります。
瞑想には、さまざまなやり方があります。
代表的な方法をご紹介します。
【瞑想の方法】
- 背筋を伸ばして骨盤を立てるように座る
- 目は軽く閉じる。
- 自分の呼吸に注意を向ける
- 注意がそれたときは、再び呼吸を意識する
瞑想の時間は5分～30分が目安です。
朝・晩の2回行うと効果的です。
身体を温かくして休む
冬季うつの症状が辛いときは、身体を温かくすることも大切です。
東洋医学の考え方では、冬季うつとは「陽虚」とされているためです。
陽虚とは、簡単にいえば陽（熱）が足りない状態です。
陽虚を改善するには身体に熱を補充することが大切なのです。
たとえば、厚着をしたり、温かい飲み物を飲んだりしてみましょう。
湯船にゆっくり浸かる習慣を心がけるのもよい方法です。
部屋のカーテンを開けて日光を浴びる
冬季うつの症状を軽減するには、日光を十分に浴びることが大切です。
室内で過ごす時間が長い方は、カーテンを開けるなどして日光を浴びる工夫をしましょう。
カーテンを開けても日光が十分に入らないときは、室内灯を点けましょう。
日光を浴びるために、短時間でも散歩に出るのもよい方法です。
軽い運動をする
軽い運動をすると、身体の緊張がほぐれるため、うつ症状が軽減されやすくなります。
たとえば、以下のようなストレッチは、自宅でも簡単にできるためおすすめです。
- 肩を上げ下げする
- 伸びをする
- 首を回す
- 腰を左右にひねる
出典：厚生労働省【手軽にからだをほぐす】
出典：厚生労働省【ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
ストレッチは、時間をかけてゆっくり行いましょう。
力加減は、自分が気持ちいいと感じる程度が望ましいです。
ストレッチ中は呼吸を止めない様にすることも大切です。
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冬季うつと双極性障害や非定型うつの違い
冬季うつは、双極性障害や非定型うつと間違われることも多い病気です。
冬季うつと双極性障害・非定型うつには、異なる点も多々あります。
それぞれの違いをご紹介します。
症状の違い
冬季うつと双極性障害・非定型うつは、症状に違いがみられます。
たとえば、過眠と過食は冬季うつ・非定型うつに目立つ症状で、双極性障害にはあまりみられません。
冬季うつと非定型うつの主な違いは、拒絶過敏性です。
拒絶過敏性とは、他人からの拒絶に過敏な反応をみせることです。
たとえば些細な否定の言葉にひどく落ち込んだり、激高したりする状態を指します。
非定型うつでは、拒絶過敏性が目立つのに対し、冬季うつでは、非定型うつほどは目立ちません。
発症年齢の違い
冬季うつと双極性障害・非定型うつは、発症年齢にも若干の違いがみられます。
- 冬季うつ：20代～30代
- 双極性障害：10代後半～20代
- 非定型うつ：20代～30代
ただし発症年齢には、個人差があります。
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冬季うつには部屋のライトでも効果がある？
冬季うつの予防・改善には十分な日光を浴びることが大切です。
もし、日光を浴びる時間を十分に取れないときは、代わりにライトを使ってもかまいません。
ライトを使った冬季うつの治療法は、光療法などと呼ばれています。
光療法は、高照度の強いライトを浴び続けるという治療法です。
具体的には、1000ルクスの白色蛍光灯の光を20～60分程度浴び続けます。
1分ごとに数十秒ほど光を見つめるようにすると、より高い効果を実感できます。
1000ルクスとは、一般家庭にある白色蛍光灯の約20倍の強さです。
そのため光療法を実施するには、専用の照明器具を使うことが望ましいとされています。
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | 季節性情動障害に対する補完療法について知っておくべき6つのこと | コミュニケーション |「統合医療」情報発信サイト】
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冬季うつのまとめ
ここまで冬季うつについてお伝えしてきました。
冬季うつの要点を以下にまとめます。
- 冬季うつの原因は、日照不足や乱れた生活習慣
- 冬季うつの症状は、冬場限定で意欲が低下したり、悲観的になったりすること
- 冬季うつの対処法は、日光を十分に浴びることや、漢方薬などを利用する方法がある
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
