閉経前後の40〜50代の女性は、身体的にも精神的にも変化が出やすい時期といわれます。
もしかすると、それは更年期症状かもしれません。
ですが、大豆に多く含まれるイソフラボンを摂ることで、更年期障害が改善する可能性があるとされています。
大豆に含まれるイソフラボンとは、どのような成分なのでしょうか？
また、イソフラボンにはどのような効果があるのでしょうか？
この記事では、以下の点を中心にご紹介します。
- イソフラボンが含まれる食べ物
- イソフラボンの効果や効能
- 1日あたりのイソフラボンの摂取量
イソフラボンの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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イソフラボンの基本情報
イソフラボンとは、大豆などマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種です。
ポリフェノールは、強い抗酸化力（たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力）があることで知られています。
抗酸化力があるポリフェノールは、生活習慣やストレスによって増えすぎた活性酸素（著しく反応性が増すことで強い酸化力をもった酸素）を抑えます。
そのためポリフェノールは、生活習慣病の予防や改善に役立つといわれています。
また、イソフラボンには、さまざまな分類や種類があります。
大豆や大豆の加工食品に含まれているイソフラボンは、大豆イソフラボンとよばれています。
大豆イソフラボンは、主に糖とそのほかのさまざまな成分が結合した配糖体で、有機化合物とされています。
糖の部分が分離したものをアグリコン型といいます。
アグリコン型の大豆イソフラボンは、大豆の発酵食品に多く含まれます。
イソフラボンとは
イソフラボンとはポリフェノールの一種で、ヒトのエストロゲン（女性ホルモン）と分子構造がよく似ています。
そのためイソフラボンは、エストロゲンに似た働きをします。
エストロゲンとは、第二次性徴の発現や月経周期の調節などの重要な働きを担っています。
イソフラボンの働き
イソフラボンの働きにはいくつかあります。
以下で詳しくご紹介します。
ガンのリスクを下げる
最近、大豆イソフラボンがガンの予防に効果があることが明らかになってきています。
乳ガン・子宮ガン・卵巣ガンの発生率は、大豆製品を多く摂る日本や中国のほうが欧米よりも低くなっています。
このことから、大豆イソフラボンの摂取量とガンの発生率とは、関係性が大きいとされています。
イソフラボンに関しては、今後のさらなる研究に期待が大きいです。
やる気をサポート
エストロゲンには、脳の血液循環をよくし、脳細胞自体の働きを活発にする働きがあります。
またエストロゲンは、やる気を起こす働きや記憶力を高める作用などもあると考えられています。
エストロゲン投与により、アルツハイマー病の進行を阻止した症例が報告されています。
このことからも、エストロゲンに似たイソフラボンは、やる気をサポートする効果があると考えられています。
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イソフラボンの4つの効果
大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、更年期障害の改善、美肌効果があります。
イソフラボンは、カルシウムやコレステロールに作用し、骨粗しょう症の予防、生活習慣病の改善にも役に立ちます。
更年期障害の改善
女性は、年齢とともに卵巣の機能が低下するため、エストロゲンの分泌が減少します。
エストロゲン分泌が減少することによって、顔のほてりやのぼせなどの身体的症状がみられます。
加えて、イライラ、憂鬱など、精神的な症状もみられます。
これらの症状は、更年期障害とよばれています。
イソフラボンは、この更年期障害の症状を改善する効果があります。
また、イソフラボンには、エストロゲンの過不足を整える作用があります。
そのため、イソフラボンはエストロゲンの過剰分泌が原因で引き起こされる乳ガンの予防につながると考えられます。
骨粗しょう症の予防
イソフラボンには、骨のカルシウムが溶け出さないようにする働きがあります。
エストロゲン分泌が減少することによって、カルシウムを骨に蓄えておく力が低下します。
その結果、骨密度が低下して骨がもろくなるため、少しのはずみで骨が折れやすくなります。
これが、骨粗しょう症です。
イソフラボンは、骨にカルシウムを蓄える作用があるため、骨粗しょう症を予防します。
生活習慣病の予防・改善
脂質の一種であるコレステロールは、細胞をつくるために重要とされている成分です。
動物性脂肪を多く含む食品であるバターなどを摂りすぎることによって、血中のコレステロール濃度は増加してしまいます。
コレステロールが増加すると、動脈硬化が進行するため、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしてしまう可能性があります。
イソフラボンは、血中に増えすぎたコレステロールを減らす効果があり、生活習慣病および動脈硬化などの予防に役立ちます。
美肌効果
エストロゲンと似た働きをするイソフラボンは、女性らしい体をつくるために重要な役割を果たしています。
エストロゲンの分泌は、年齢や生活習慣によって低下します。
エストロゲン分泌が低下することによって、肌の弾力を保つコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸をつくる力が低下します。
その結果、しわやたるみなど肌の老化現象が進みやすくなってしまいます。
イソフラボンには、肌に弾力性を与えたり、しわを改善したりする効果があります。
イソフラボンの美肌効果があるため、美容のサプリメントおよび化粧品などにも応用されています。
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イソフラボンが多く含まれる食品
イソフラボンが多く含まれる食品は大豆をはじめとして、さまざまなものがあります。
ここでは、イソフラボンが多く含まれる食品についてご紹介します。
大豆
大豆の胚軸（生長すると芽になるところ）部分に多く含まれています。
含有量は、大豆飲料125mlで69.0mgとなっています。
納豆
納豆は、煮る・蒸すなどして柔らかくした大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品です。
含有量は1パック（50g）で65.0mgとなっています。
豆腐
豆腐は、煮た大豆の搾り汁（豆乳）を凝固剤（にがり、石膏など）によって固めた加工食品です。
含有量は1／2丁（110g）で55.0mgとなっています。
みそ
みそとは、主原料の大豆を蒸すか煮るかして、麴（こうじ）と食塩を加えたものを、発酵、熟成させた半固体状の調味料です。
含有量は大さじ1（18g）で7.2mgとなっています。
きな粉
きな粉とは、大豆を炒って皮をむき、挽いた粉です。
加熱により大豆特有の臭みが抜け、香ばしい香りになります。
含有量は大さじ2（12g）で約19mgとなっています。
イソフラボンの目安摂取量
イソフラボンの1日あたりの目安摂取量は、40〜50mgとされています。
食品で補う場合は、豆腐なら110g（1/2）、納豆なら50g（1パック）が目安となります。
また、サプリメントでイソフラボンを補う場合は、1日あたりの上限値は30mgとなっています。
食生活の欧米化により、豆腐などの大豆製品の消費量が減ってきています。
日本人が1日あたりに摂取するイソフラボンの平均量は、18mgと目安量をかなり下回っています。
イソフラボンは、意識して積極的にとらないと不足しがちな栄養素といえるでしょう。
イソフラボンを過剰摂取するとどうなる？
大豆イソフラボンの効果を最大に活かす為には、1日数回に分けて摂取することがおすすめです。
1日1回の摂取であれば、朝食時に空腹の状態で取り入れることをおすすめします。
空腹時に摂取することで、イソフラボンの吸収が高まると考えられるためです。
また、目的が美容や睡眠の質の改善などであれば、就寝に近い夕食時に取り入れると効果的です。
閉経前の女性は、生理周期におけるイソフラボンの摂取タイミングにも注意が必要となります。
イソフラボンを摂取し過ぎることによって、エストロゲンなどホルモンバランスが乱れ、逆効果となる場合もあるためです。
女性ホルモンのバランスが崩れると、生理不順・胸の張り・月経過多を引き起こすリスクがあります。
健康的なイメージのある大豆イソフラボンですが、摂り過ぎは逆に健康および美容を害する恐れもあるため注意してください。
そのため、普段の食生活の中で適量を守りましょう。
効果的な組み合わせでイソフラボンを摂取していくことで、安全にイソフラボンの効果を得られます。
また、サプリメントなどを余分に摂る時は、医師・薬剤師に相談してみましょう。
大豆イソフラボンの摂取量の実態
1975年（昭和 50 年）から2002年（平成 14 年）の国民栄養調査結果によると、大豆食品1日当たりの摂取量は、63.2〜70.2gの範囲で推移しています。
以下の表は、平成14年の国民栄養調査結果より試算したものです。
【1日当たりの大豆イソフラボンアグリコン摂取量（換算値mg／日／人）】
| 中央値 （50 パーセンタイル値） | 95 パーセンタイル値 | |
| 閉経前女性 （15～59 歳） | 16 | 64 |
| 閉経後女性 （50 歳以上） | 22 | 74 |
| 男性 （15 歳以上） | 18 | 76 |
| 総数 | 18 | 70 |
出典：食品安全委員会【大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方】
イソフラボンの効果のまとめ
ここまで、イソフラボンやイソフラボンの効果についてお伝えしてきました。
イソフラボンの要点について以下にまとめます。
- イソフラボンが含まれている食べ物は、大豆、納豆、豆腐、みそ、きな粉など
- イソフラボンは、エストロゲンの代わりになるような役割を持っている
- 1日あたりのイソフラボンの目安摂取量は、40〜50mg
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
