ひじきに含まれる栄養と効果・効能｜ひじきを使ったレシピを紹介

12月 26, 2022
5月 31, 2023
健康お役立ち記事, 栄養

ひじきは栄養分が多い健康食品として知られています。
特に鉄分が多く含まれているので、女性の強い味方です。

そもそもひじきにはどのような栄養素があるのでしょうか？
ひじきの栄養素を効果的に摂る方法はあるのでしょうか？

本記事ではひじきの栄養素について以下の点を中心にご紹介します。

ひじきに含まれる栄養素とは
ひじきで得られる効果や効能について
産地別のひじきの特徴とは

ひじきを食べて健康寿命を伸ばすためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

1 ひじきに含まれる栄養
2 ひじきで得られる効果・効能
3 ひじきを使ったアレンジレシピ
4 ひじきの産地別の特徴
5 ひじきに含まれるヒ素と調理法
6 ひじきの摂取とヨウ素の危険性について
7 ひじきの栄養まとめ

ひじきに含まれる栄養

ひじきとは、海藻の一種で、日本全国で収穫されており、多くは乾物として流通しています。
煮物や卵焼きの具材としてよく食べられているひじきは、低カロリーで、豊富な栄養素を含みます。

煮物一人分当たりのエネルギーは10kcalしかないのにもかかわらず、カルシウムや食物繊維、マグネシウム、鉄などが特に豊富です。
ひじきは、骨や歯、血といった体のあらゆる調子を整える効果があります。

カルシウム	1000mg
食物繊維	43.3g
マグネシウム	640mg
鉄	6.2mg

（ひじき100gあたり）

カルシウム

ひじき100gあたりにカルシウムは、なんと1000mgも含まれ、これは牛乳の約10倍です。
カルシウムは、骨や歯の形成に深く関わります。

ひじきを食べることで、カルシウムを多く摂取できます。
ひじきをたくさん食べて、丈夫な骨や歯を手に入れましょう。

食物繊維

ひじきには食物繊維も豊富に含まれており、その量は100gあたり43.3gです。
食物繊維は腸の動きを促進させ、腸内環境を整える役割があります。
成人男性21g以上 / 成人女性18g以上の食物繊維を、1日に摂取するのが推奨されています。

また、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1 で摂取するのが理想的です。
水溶性食物繊維は、ほとんどの方が満足に摂取できていません。
ひじきには、アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維が含まれています。

ひじきを食べることで便秘の解消や免疫力向上、大腸がんの予防などにつながります。
このように良いこと尽くしのため、ひじきを積極的に食べて健康的な生活を送りましょう。

マグネシウム

ひじき100gあたりにマグネシウムは640mgも含まれています。
マグネシウムは酵素のはたらきを活性化し、心臓などの循環器系の健康に深く関与しています。

筋収縮を促すことで高血圧や心筋梗塞、狭心症や不整脈を防止することができます。
さらにマグネシウムには、神経の興奮を抑制させる効果もあるので、ストレス社会の強い味方です。

鉄

ひじき100gに対して鉄分は6.2mg含まれています。
鉄分を摂取することで、赤血球のヘモグロビンの成分となって身体の細胞に酸素を届けます。

また鉄分を摂ることで、免疫力向上や細胞の成長を促進し、疲労回復の効果も期待できます。

ヨウ素

ヨウ素には脂肪の吸収を抑制させたり、脂肪の燃焼をサポートしたりする役割があります。
甲状腺機能に関わっており、交感神経を活性化させることで、エネルギーの代謝を助けます。

肥満を防止することができるので、最近太ってきたなと思った方にはぜひおすすめです。

タンニン

タンニンはポリフェノールの1つで、コレステロールや中性脂肪を分解する酵素のはたらきをサポートしてくれます。

また、血行を良くすることで新陳代謝を上げ、脂質の燃焼を促します。
このようにタンニンはダイエットをしている方には嬉しい存在です。

フコキサンチン

ひじきの特徴的な黒さは、フコキサンチンの影響によるものです。

フコキサンチンには強力な抗酸化作用があるので、老化を予防してくれます。

またフコキサンチンには、血糖値をコントロールする作用があることも発見され、生活習慣病の予防につながります。
さらにフコキサンチンは、脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果も期待できます。

ひじきで得られる効果・効能

次に、ひじきを食べることで得られる効果や効能について紹介していきます。
嬉しい効果がたくさんあるので、ぜひご覧ください。

骨や歯を丈夫にする

ひじきには多くのカルシウムが含まれているので、骨や歯を丈夫にする効果があります。
年齢と共に骨密度が徐々に低下していき、少し転んだだけでも簡単に骨折してしまうケースもあります。

ひじきを食べることで骨粗しょう症を予防し、骨折しにくい骨になります。
高齢の方は特に積極的に摂取することをおすすめします。

血流の改善

筋肉は、収縮することでポンプのようなはたらきをして血流が促進します。
ひじきを摂取することで筋収縮が促されるので、血流が良くなります。

末端冷え性や血流障害による肩こりや腰痛にお悩みの方は、ひじきを食べることで改善されるかもしれません。

精神を安定させる

ひじきに含まれるマグネシウムには、神経の興奮を抑える効果があります。
そのため、精神を安定させることができます。

現代人は多忙な生活を送っている人も多く、ストレスを感じている方も多いのではないでしょうか。
そんなときにはひじきを食べることで、精神安定にもつながります。

貧血の予防

ひじきには多くの鉄分が含まれているので、貧血の予防ができます。
女性には月経があるので、多くの女性は貧血に悩まされています。

貧血が進行すると頭痛や血圧低下、倦怠感などの多くの症状が出現します。
貧血に悩まされている方はぜひ、ひじきを食べて貧血を解消しましょう。

髪や爪、肌を健康に保つ

ひじきに含まれるヨウ素には、血液中のカルシウム濃度を正常に保つ役割があります。
ひじきを食べることで新陳代謝が促され、新しい細胞が生成されます。

そのため、髪や爪、肌の健康を保つことにつながるのです。
脱毛や肌荒れが気になっている方は、ひじきを積極的に摂取することをおすすめします。

成長を促進する

ひじきを食べることで新陳代謝が促されるので、体内の細胞の成長が促進されます。
ヨウ素の力によって三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝が促されます。
このことで効率的に細胞分裂や身体の成長が行われるのです。

動脈硬化の予防

ひじきには、抗酸化作用のある栄養素が含まれています。
そのため、血管の老化による動脈硬化を予防することができます。

動脈硬化は重症化すると、心臓や脳に血液を運ぶ血管が詰まり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすことがあります。
初期の段階で予防をしていくことが大切になります。

糖尿病の予防

ひじきに含まれる食物繊維には、食後の血糖値の上昇を抑制させる効果があります。
食後の血糖値の上昇がゆるやかになるので、糖尿病の予防や改善の効果が期待できます。

この他にも脂肪を燃焼させたり、血糖値を正常に保つ成分が多く含まれているので、生活習慣病予防には効果的です。

ひじきを使ったアレンジレシピ

次はひじきを使ったアレンジレシピについて紹介します。
簡単にできるレシピなので気軽に作ってみてください。

ひじきとにんじんの炊き込みご飯

まずはひじきを使った炊き込みご飯から紹介していきます。
薄味なので小さなお子様にもおすすめです。
濃い味付けが好きな方は、調味料の分量を調整して作ってみてください。

【材料】

お米：2合
にんじん：1本
乾燥ひじき：大さじ2

★
しょうゆ：大さじ1
みりん：大さじ1
顆粒だし：大さじ1/2

【作り方】

乾燥ひじきを20分程度水に浸す
お米も洗って2合の目盛りまで水を入れ、浸しておく
にんじんを細切りにする
お釜の水から大さじ2の水を取り出す
★の材料と水を切ったひじきとにんじんを加える
炊飯ボタンを押す
炊きあがったらしゃもじで切るようにして全体的に混ぜて完成

レンジで簡単にできるひじきの胡麻和え

次は、レンジで手軽に作れるひじきの胡麻和えを紹介します。
メインの他に、あと一品ほしいときなどにはぜひおすすめです。
材料や作り方を以下にまとめます。

【材料】

乾燥ひじき：10g
にんじん：1/6程度
小松菜：3株程度
えのき：1/3袋程度
すりごま：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
さとう：少々

【作り方】

ひじきをぬるま湯で戻し、よく洗っておく
にんじん、小松菜、えのきを食べやすい大きさに切る
ひじきも含めた材料を耐熱皿に入れる
600wのレンジで4〜5分加熱する　　※にんじんが柔らかくなればOK
加熱している間に★の調味料を混ぜ合わせる
加熱が終了した野菜はさっと冷水で洗う　　※ひじきの臭みが消えます
キッチンペーパーなどで水気をよく拭き取る
加熱した野菜と混ぜ合わせた調味料を混ぜ、冷蔵庫で冷やしたら完成

ひじきの産地別の特徴

ひじきは日本の各地で採れ、海外産もあります。
産地別の特徴を以下で紹介します。

宮城県産ひじき

宮城県産のひじきは、品質が非常に良いことが特徴です。
味や香り、食感や見た目など、どれをとっても高評価です。

ひじき本来の味や風味がしっかりと感じられ、ボサボサとした食感も感じられません。
固さもちょうど良いので、調理したあとの味の違いは明らかです。

腕のある漁師さんと取り引きしている信頼があるお店では、高品質のひじきが手に入れられるでしょう。

長崎産ひじき

長崎県産のひじきは、品質が良い傾向にありますが、少し柔らかい食感が特徴になります。
味や香り、食感などはやや劣りますが、見た目は良いです。

千葉県産ひじき

千葉県産のひじきは、乾燥したものを水で戻した際に、太いことが特徴です。
戻した際に皮がむけてしまい、見た目の印象が悪い傾向にあります。

伊勢産ひじき

見た目は良いのですが、味がやや劣ります。
特徴的な味なため、好き嫌いが分かれる傾向にあります。
見た目に関しては、特に問題はありません。

海外産ひじき

中国産や韓国産のひじきは、見た目が良いことが特徴です。
ただし味や風味は国産の方がおすすめです。

国産のものの方が価格は2〜3倍高いので、海外産ひじきはお手頃な価格で手に入ります。
しかし、海外産のひじきの品質はかなり落ちます。
品質重視の方は、国産のひじきを購入することをおすすめします。

ひじきに含まれるヒ素と調理法

最後にひじきに含まれるヒ素について紹介していきます。
ヒ素は世界的に見るとあまり摂取されていない栄養素の1つです。

しかし日本人は古くから海藻を好み、食べる機会が多いのでヒ素を多く摂取しています。
ヒ素を大量に摂取すると、ヒ素中毒を起こすことがあり、下痢や嘔吐などの中毒症状が出現します。

さらに継続的にヒ素を大量に摂取し続けると、がんのリスクが高まるとも言われています。
現段階ではヒ素中毒の健康被害が起きたという報告はありませんが、リスクがあることは確かです。

調理法によってヒ素の摂取量を減らすことができるので、以下で紹介します。
乾燥ひじきは、水に入れて戻してから調理することが一般的です。
このときに使用した水は破棄しましょう。

ひじき自体も水洗いをすることをおすすめします。
これだけでもヒ素の量を50〜80％程度減らすことができます。
さらに効果的な方法としては、水戻ししたひじきを熱湯でゆでる方法です。

ここまでするとヒ素の量がかなり減ります。
このように下準備の方法を工夫するだけで良いので、ぜひ試してみてください。
出典：厚生労働省【ヒジキ中のヒ素に関するＱ＆Ａ】

ひじきの摂取とヨウ素の危険性について

先ほどもご紹介いたしましたが、ヨウ素は、成人の体内に約10～20mgほど含まれるミネラルであり、その大部分が甲状腺に存在します。
ヨウ素は食事から摂取され、胃と腸で吸収され、血液を通じて甲状腺に取り込まれます。

甲状腺は生体の代謝を維持するために重要なホルモンを分泌していますが、ヨウ素は甲状腺ホルモンであるチロキシンやトリヨードチロニンの材料として機能します。
これらのホルモンの正確な生理機能はまだ完全には解明されていませんが、主にタンパク質の合成や酵素の作用に関与しています。

ヨウ素は基礎代謝を促進し、酸素消費量を増加させるため、成長期には成長を促進し、成人期には基礎代謝を促進する役割があると考えられています。

ヨウ素は海藻に多く含まれており、世界的には不足しがちな栄養素とされていますが、日本人はヨウ素を多く摂取している国と言われています。
私たちの食事には、例えば味噌汁や煮物などに昆布だしを使用することが多いことに気づくでしょう。

昆布だし100mlに含まれるヨウ素の量は、1食分のひじきに含まれる量よりもさらに多く、5400㎍です。
ひじきの1食分（7g）に含まれるヨウ素の量は3150㎍です。

一方、日本人の食事摂取基準2015年版では、ヨウ素の推奨摂取量は130㎍/日であり、耐用上限量は3000㎍/日です。
ヨウ素はひじき以外にも含まれていますが、毎日ひじきの煮物などを小鉢1杯分食べることはあまりないと考えられますので、心配はありません。

ただし、1年間で昆布だしからヨウ素28mg/日（28000㎍）を摂取した例があります。
このような過剰摂取の場合、ヨウ素の過剰摂取は甲状腺ホルモンの合成量の低下や甲状腺機能の低下を引き起こすと言われています。
重度の場合には甲状腺腫が発症する可能性もあります。

ただし、甲状腺腫症はヨウ素が不足していても発症する可能性がある症状です。
ヨウ素の過剰摂取や不足は同じ症状を引き起こす可能性がありますが、日本人のヨウ素摂取パターンは非常に特異的であるため、ヨウ素の過剰摂取の影響を受けにくいと考えられています。