血糖値スパイクとは、血糖値が急上昇する状態のことをいいます。
また、血糖値スパイクは動脈硬化や脳卒中などの原因にもなります。
そもそも血糖値スパイクにはどんな特徴があるのでしょうか？
また、血糖値スパイクの症状にはどのようなものがあるのでしょうか？
本記事では、血糖値スパイクについて以下の点を中心にご紹介します。
- 血糖値スパイクの症状とは
- 血糖値スパイクになる原因とは
- 血糖値スパイクを予防する方法とは
血糖値スパイクについて理解してもらうためにも、参考にしていただければ幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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血糖値スパイクの特徴と症状
血糖値スパイクとは、健康上にさまざま悪影響を及ぼす症状です。
ここからは、血糖値スパイクについて具体的に解説します。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、空腹時には血糖値が正常な方が、食後になると短時間だけ急激に血糖値の急上昇と急降下を招く状態のことです。
厚生労働省によると、血糖値スパイクは食後高血糖ともいわれています。
正常な方の場合、食後一時的に血糖値が上がるものの、2時間以内には元に戻ります。
しかし、食後高血糖の方の場合、食後血糖値が上昇してから2時間経過しても下がらないことが特徴です。
食後に血糖値が140mg／dl以上あると食後高血糖だと判断されています。
出典：厚生労働省【食後高血糖 | e-ヘルスネット】
また、血糖値スパイクの「スパイク」とは「トゲ」を意味しています。
このトゲは、血糖値スパイクを起こしている方の血糖値の推移を見ると明らかです。
血糖値スパイクは、健康診断で発見されにくい点が特徴になります。
なぜなら、健康診断で行われる血液検査は、空腹時の血糖値のみであることが多いからです。
そのため、健康診断で血糖値の以上が指摘されなかった方も、自分の気づかないうちに血糖値スパイクが起きてる可能性があります。
血糖値スパイクは日本人の1400万人以上に発症しているといわれています。
よって、多くの方が該当する傾向にあります。
血糖値が正常な範囲であっても、食後のご自分の体調の変化などをチェックすることが重要です。
血糖値スパイクの症状
血糖値スパイクが引き金となって、ざまざまな病気を発症する可能性があるので注意が必要です。
血糖値スパイクになると起こりうる症状は、具体的に下記のとおりです。
- 認知症
- ガン
- 眠気
- だるさ
- 頭痛
上記のように、さまざまな病気の原因となります。
血糖値スパイクを軽く考えないようにしましょう。
また、血糖値スパイクになるとアルツハイマー型認知症になる可能性があります。
理由として、血糖値スパイクが起こっている時は体内のインスリンが多い状態です。
すると、脳内で「アミロイドベータ」といわれる物質が溜まる原因となります。
アミロイドベータとは、脳内で作られるタンパク質の一種です。
アミロイドベータは、神経の成長と修復に欠かせない役割がある物質です。
アミロイドベータは、通常は短期間で分解されて体外へ排出されます。
しかし、もし脳内に溜まると脳内の神経細胞を破壊する物質です。
結果として、アルツハイマー型認知症を発症するリスクが高まります。
また、血糖値スパイクが起こると、急激に血糖値が上昇します。
そして、眠気やダルさといった症状を感じやすくなります。
健康上よくないだけでなく、仕事や勉強など生活に支障をきたすケースがあるでしょう。
また、血糖値が急激に下がると頭痛や吐き気などの症状が出る場合があります。
具体的には、下記の2種類があります。
- 低血糖が原因の頭痛
- 血糖値スパイクによる慢性的な動脈硬化が原因の頭痛
上記のように、低血糖になると頭痛を感じやすくなります。
しかし、血糖値が30mg／dlを下回ると気絶する場合があります。
血糖値は、極端に上がったり下がったりするのも体によくありません。
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血糖値スパイクになる原因
血糖値スパイクになる原因は、インスリンの分泌量が減ったり遅れたりする点にあります。
インスリンの分泌が減ったり遅れたりすると、肝臓や筋肉などがブドウ糖を吸収できず血糖値が急激に上昇してしまうからです。
そして、高くなりすぎた血糖値を下げようとして、後から大量のインスリンが放出されると、血糖値が急激に低下しやすくなります。
インスリンの分泌が減ったり遅れたりする原因は、具体的に下記のとおりです。
- 膵臓の老化
- 肥満
- 体質
- 食べ過ぎや飲みすぎ
- 運動不足
上記のように、日頃の生活習慣によってインスリンの働きが悪くなる可能性が高いです。
よって、血糖値スパイクにならないようにするためには、生活を見直すことが効果的です。
人が食事をすると、食べ物に含まれている糖質が消化されてブドウ糖に変化します。
ブドウ糖は、人が生きていく上で欠かせない物質です。
しかし、ブドウ糖は多くても少なくても体にとって悪い影響が出やすくなります。
食事の時に多量の糖質を摂取すると、その分だけ膵臓からたくさんのインスリンを放出しなければならなくなります。
すると、血糖値が乱高下しやすくなります。
つまり、日頃からファストフード店やコンビニなどで糖質の高い食べ物を中心とした食生活を送っている方の膵臓は、通常よりも敏感になっている可能性があります。
具体的には、血糖値が少し上昇しただけでも、インスリンを大量に分泌するようになります。
結果、血糖値スパイクをさらに起こしやすくなるという悪循環になりやすいです。
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血糖値スパイクのセルフチェック方法
自分が血糖値スパイクになっているかどうか、簡単にセルフチェックすることができます。
具体的なチェック方法として、下記の9つの質問に答える方法があります。
半数以上が当てはまる場合、血糖値スパイクの可能性があります。
場合によっては、専門機関を受診することも検討するといいでしょう。
- 毎日朝食を抜く
- BMI値（体重kg ÷ (身長m)2）が25より上
- 家族（兄弟姉妹、父母、祖父母）に糖尿病患者がいる
- 3食中1食は10分以内にドカ食いしている
- 食後すぐ横になったり座ったりする
- 運動は週に3回未満
- これまでに3回以上ダイエットに挑戦してきた
- 6時間未満の睡眠時間が週に3回以上
- 食後にすぐ眠くなる
上記の他にも、近年では糖尿病患者さん向けに血糖値の変動を測定できるグッズがあります。
このグッズの特徴は、皮下組織のブドウ糖濃度を測定することができることです。
500円玉くらいの大きさのセンサーを腕につけて、スマホなどをかざすだけでOKです。
ブドウ糖濃度を簡単に測定できるグッズを入手する方法として、下記の2つがあります。
- （保険診療上の条件を満たす場合）医療機関で処方
- ネット通販などで購入
上記の方法で、自分でブドウ糖濃度を測定することが可能です。
日々の体調チェックに役立てたいという方は購入を検討するといいでしょう。
血糖値スパイクの予防法
血糖値スパイクを予防するには、食事面と運動面をしっかりと管理することがポイントです。
ここから、具体的にどんなことに注意すればいいのかをご紹介します。
食事
血糖値スパイクを予防するには、食事の内容や摂り方などを工夫するといいです。
血糖値スパイクを予防するための具体的な食事方法は下記のとおりです。
- 野菜、肉、ご飯の順番で食べる
- 炭水化物だけの食事をやめる
- 低炭水化物の朝食を摂る
- ゆっくりと噛んで食べる
血糖値スパイクを予防するには、食べる順番がポイントになります。
食事をする時には、野菜やきのこ類から食べ始めると、腸の壁をコーティングしてくれます。
すると、糖の消化吸収を緩やかにしてくれるので効果的です。
次に、タンパク質を多く含む肉や魚などを食べると「インクレチン」というホルモンの働きで胃腸の働きが遅くなります。
その後に炭水化物を食べるようにするといいでしょう。
また、炭水化物だけの食事をやめることもポイントになります。
理由として、上記のように炭水化物を食べる前に野菜やお肉などを食べることで、糖の吸収が緩やかになるからです。
また、白米から玄米や雑穀米に変えたり、菓子パンや惣菜パンから全粒粉やふすまパンなどに変えたりするのも効果的です。
血糖値スパイクを予防するには、低炭水化物の朝食をとるといいでしょう。
なぜなら、低炭水化物の朝食後は1日を通してグルコースの値が安定することが判明しているからです。
また、低炭水化物の朝食をとると、甘いものや食事前の空腹感を感じにくくなることがわかっています。
そのほか、ゆっくりと噛んで食べると、血糖値スパイクの予防に繋がるでしょう。
理由として、もし早食いすると一気にエネルギーを吸収し、血糖値が急上昇しやすくなるからです。
そのため、食事では15分以上時間をかけることがポイントになります。
ゆっくり噛んで食べることで脳の満腹中枢が働きます。
その結果、満腹感を感じて食事量を抑えやすくなったり内臓脂肪が燃焼されやすくなったりします。
運動
食後にウォーキングなどの軽い運動をすると、血糖値スパイクの予防が可能です。
なぜなら、運動によって血糖値や中性脂肪値の上昇を緩やかにすることができるからです。
食後15分間くらいは胃に血液が集められます。
すると、人間の体は効果的に消化吸収が行える仕組みになっています。
胃腸が活発に働くことで、食事から摂取した糖分がスムーズに吸収され、血糖値が急激に上がりやすくなります。
しかし身体を動かすことによって、胃腸に集中していた血液が、手や足などに巡るようになります。
その結果、血糖値の急激な上昇を抑えられるため、血糖値スパイクの予防が可能です。
また、長期的な運動習慣を持つと、インスリンが効きやすい体質に変化します。
すると、血糖値が急激に上昇しにくくなる点もメリットです。
特に、食後に運動することで血糖値を下げやすくできます。
よって、毎食後に運動する習慣を取り入れると効果的です。
具体的な運動習慣として、以下のものが挙げられます。
- 朝食後に最寄り駅や会社まで歩いていく
- 昼食後に会社の周辺を歩いたり、同僚と軽く体を動かす
- 夕食後に近所をウォーキングしたりジムでマシンを使って歩く
上記のように、毎日の習慣として食後の運動を取り入れることで、最も効果的に血糖値を予防できます。
また、自宅で簡単にできる運動として、ウォーキングの他にもスクワットが効果的です。
体の筋肉は、およそ7割が脚にあるといわれています。
特に太ももとお尻は、大きなウェイトを占めています。
このため、スクワットをすると太ももとお尻を同時に鍛えることができます。
スクワットをするときは、膝を曲げるのではなくお尻を落とすイメージで正しい姿勢で行うことがポイントです。
また、下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量がアップします。
このことから、活動していないときでも消費されるエネルギー量が増えます。
よって、血糖値をコントロールする上でも効果が期待されます。
なお、人間が1日で消費するカロリーは具体的に下記のように分けられるのが特徴です。
- 7割：基礎代謝
- 2割：身体活動
- 1割：食事など
上記のように、代謝の大部分は基礎代謝が担っています。
そのため、基礎代謝を増やすと消費カロリーも増えます。
基礎代謝の4割が筋肉です。
つまり、筋肉量をアップさせれば基礎代謝量のアップにも繋がります。
血糖値スパイクによる病気のリスク
血糖値スパイクの状態が続くと、血管の細胞から活性酸素がたくさん発生することがわかっています。
すると、活性酸素によって血管が傷つけられるケースがあります。
血管の壁が傷つくと免疫細胞によって修復されます。
しかし、同時に血管の壁が厚くなるため、動脈硬化の原因となる場合もあります。
動脈硬化になった結果、さらに心筋梗塞や脳梗塞に発展してしまう可能性もあります。
心筋梗塞になる理由として、動脈硬化が進行すると動脈に血栓ができて血管が詰まってしまい、心臓の筋肉に血液が巡らなくなるからです。
また、高血圧の程度の高い方の場合、脳血管障害（脳卒中）になる可能性があります。
具体的には、下記に示すとおりになります。
- 脳の血管が破れて脳出血する
- 脳の血管の一部に動脈瘤ができ破裂する
血糖値スパイクが長く続くと、上記のように命に関わる病気にまで発展する可能性があるので注意しましょう。
血糖値スパイクのまとめ
ここまで血糖値スパイクについてお伝えしてきました。
血糖値スパイクについてまとめると以下の通りです。
- 血糖値スパイクの症状とは、アルツハイマー型認知症やガン、眠気やダルさなど
- 血糖値スパイクになる原因は、おもに生活習慣病による
- 血糖値スパイクを予防するには、適切な食事と運動を習慣化すること
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
