ケールは、栄養価の高い野菜として知られています。
ケールは、キャベツの原型ですがキャベツのように結球しません。
ケールには、どのような栄養素が含まれているでしょうか？
ケールを食べて得られる効果には、どのようなものがあるでしょうか？
本記事ではケールの栄養について以下の点を中心にご紹介します。
- ケールに含まれる栄養について
- ケールで得られる効果・効能について
- 美味しいケールの選び方について
ケールの栄養について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
スポンサーリンク
ケールに含まれる栄養
ケールに含まれる栄養素の概要とケール100gあたりの含有量をご紹介します。
ルテイン
ルテインは、強い抗酸化作用を持つ天然色素でケールにも多く含まれています。
ルテインは、もともと眼の水晶体や黄斑部に存在しています。
ルテインは、外部からの有害な光で発生する活性酸素の除去や抑制を担っています。
しかし、加齢によって体内に存在するルテインは減少していきます。
減少したルテインは、日頃の食事やサプリメントで補う必要があります。
ケールなど緑黄色野菜と脂質を一緒に摂ることで、ルテインを効率よく補うことができます。
ケールに含まれるルテインの量は、以下の通りです。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（mg） |
| ルテイン | 21.9 |
出典：J-STAGE【Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan】
β-カロテン
β-カロテンは、ケールに豊富に含まれる栄養素の1つです。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるビタミンA前駆体と言われます。
β-カロテンは、活性化酸素を取り除いて老化やがん、免疫機能などに効果があります。
ケールに含まれるβ-カロテンの量は、以下の通りです。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（μg） |
| β-カロテン当量 | 2900 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
カルシウム
カルシウムは、必須ミネラルの1種で骨や⻭の構成成分です。
カルシウムは、生体内に体重の1〜2%含まれています。
体内にある99%のカルシウムは骨や⻭に、残りは体液や筋肉、細胞に存在します。
カルシウムは、以下のようなことに関与している栄養素です。
| 骨や⻭の構成成分 | 骨粗鬆症の予防効果 |
| 血液の凝固作用の促進 | 筋肉収縮 |
| ストレスの抑制 | 血液凝固作用の促進 |
カルシウムは乳製品や魚介類、野菜類に含まれます。
ケールに含まれるカルシウムの量は、以下の通りです。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（mg） |
| カルシウム | 220 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
メラトニン
メラトニンは、トリプトファン（必須アミノ酸）からセロトニンを経て作られます。
トリプトファンは、メラトニンの前駆体になります。
トリプトファンから作られるメラトニンは、睡眠を促すなど身体の機能を調整します。
トリプトファンは体内で作ることができないので、食事等でしっかり摂る必要があります。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（mg） |
| メラトニン（トリプトファン） | 25 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（ケール）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
ビタミンE
ビタミンEは、脂溶性のビタミンの1つです。
ビタミンEには、体内の脂質の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。
ビタミンEの抗酸化作用は、細胞の酸化やコレステロールの酸化で起こる
- 老化
- 動脈硬化などの生活習慣病
の予防効果が期待できます。
ビタミンEは、ナッツ類や植物油に多く含まれますが、ケールなどの野菜にも含まれます。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（mg） |
|---|---|
| ビタミンE（α－トコフェノール） | 2.4 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性のビタミンの1つです。
ビタミンCは、コラーゲンを作るのに欠かすことのできない栄養素です。
コラーゲンは身体の細胞と細胞の間を結ぶタンパク質で、
- 皮膚や粘膜の健康維持
- ストレスへの抵抗力強化
- 鉄の吸収をよくする
- 抗酸化作用で有害な活性酸素から身体を守る
などの働きがあります。
ビタミンCは果物や野菜、いもなどに多く含まれます。
ケールに含まれるビタミンCの量は、以下の通りです。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（mg） |
|---|---|
| ビタミンC | 81 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
食物繊維
食物繊維は、野菜や果物、海藻、キノコなどに豊富に含まれています。
食物繊維の役割は、以下のようなものです。
- 不要な腸内の老廃物を運び、体外へ排出する
- コレステロール値を下げる
- 糖質の吸収を抑制する
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
ケールに含まれる食物繊維の量は以下の通りです。
【ケール100gに含まれる栄養素の量】
| ケール（葉/生） | 含有量（g） |
|---|---|
| 食物繊維（水溶性） | 3.2 |
| 食物繊維（不溶性） | 0.5 |
出典：文部科学省【食品成分データベース（ケール）（日本食品標準成分表2020年版（八訂）対応】
スポンサーリンク
ケールで得られる効果・効能
ケールで得られる効果効能には、様々なものがあります。
効果効能をそれぞれご紹介します。
目の健康に保つ
ケールには、目の健康を保つ効果があります。
目の網膜には、光を感じるロドプシンというタンパク質があります。
ケールに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わりロドプシンの生成を促します。
ロドプシンの生成を促すことで、夜盲症や眼精疲労を予防したり改善することができます。
またケールには、目を健康に保つルテインが豊富に含まれています。
ルティンは、目の網膜の中央にある黄斑部に存在し紫外線などから目を守る働きがあります。
皮膚や粘膜を丈夫にする
ケールに含まれるビタミンCやβ-カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にする働きがあります。
皮膚や粘膜を健康に保つ働きをしているのは、コラーゲンです。
コラーゲンの生成に必要なビタミンの1つがビタミンCです。
同様に粘膜や皮膚を正常に保つのには、ビタミンAが欠かせません。
ビタミンAが不足すると、以下のような症状があらわれます。
- 皮膚の乾燥
- 爪がもろくなる
- 呼吸器などの粘膜が弱くなる
ケールには、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンを豊富に含んでいます。
老化防止
ケールには、老化防止に効果のある以下のビタミンを含んでいます。
- ビタミンA（β-カロテンから変換）
- ビタミンC
- ビタミンE
いずれのビタミンも抗酸化作用が高いビタミンです。
ビタミンA・C・Eは、老化の原因となる活性酸素による過酸化脂質の発生を抑制します。
睡眠促進
ケールには、睡眠を促進する効果があります。
ケールに含まれるトリプトファンは、脳で神経伝達物質のセロトニンの原料になります。
セロトニンには、以下の効果があります。
- 寝つきをよくする睡眠効果
- 精神を安定させる効果(興奮や不快感を鎮静させる)
また、セロトニンは脳の松果体でメラトニンに変換されて睡眠に関わる働きをします。
メラトニンには、以下のような睡眠と関係の深い働きがあります。
- 体内時計の調整
- 睡眠サイクルの正常化
- 時差ぼけ改善効果
ストレスの緩和
ケールに含まれるビタミンCには、ストレスを和らげる効果があります。
ストレスがあると、体内で大量のビタミンCが消費されるので補充が必要です。
ストレスの原因には、以下のようなものがあります。
| 不安 | 緊張 |
| 騒音 | 喫煙 |
| 睡眠不足 | 仕事 |
また、ケールに含まれるカルシウムも精神を安定させる働きを持っています。
免疫力の向上
ケールには、免疫力を高める働きもあります。
ビタミンAやビタミンCは、免疫細胞の強化に必須の栄養素です。
ケールに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されて免疫力を高めるのです。
美肌効果
ケールには、美肌効果を発揮する様々な栄養素を含んでいます。
β-カロテンは、ビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。
皮膚や粘膜を健康に保つことで、肌のカサつきや肌荒れ改善などが期待できます。
またβ-カロテンには、ビタミンCと一緒にメラニン色素の発生抑制にも効果があります。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進する効果でシワの予防や改善にも役立ちます。
さらにビタミンEは、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐ老化防止に効果があります。
歯と骨を丈夫にする
ケールは、骨や⻭を丈夫にする栄養素のカルシウムを含んでいます。
カルシウムは、以下のようなことに関与している栄養素です。
- 骨や⻭の構成成分
- 骨粗鬆症の予防効果
骨や歯がもろくなるのを防ぐ効果が、カルシウムにはあります。
血流の改善
ケールには、活性酸素による血中LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ血流を改善する働きがあります。
活性酸素で酸化したLDLコレステロールは、血管にダメージを与え血流を悪くします。
血流が悪くなることで、動脈硬化や血栓の原因となるのです。
便秘の解消
ケールは、便秘解消にも効果があります。
ケールに含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促進し便秘の改善効果があります。
またケールには、食物繊維の働きを促進するビタミンCも含まれています。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
美味しいケールの選び方
美味しいケールの選び方は、用途によって違いがあります。
青汁用は、濃い緑色でサイズの大きいものを選びましょう。
色が濃くてサイズが大きい葉は、太陽の光を十分に受けて育った証です。
サラダや炒め物などの料理用のケールには、小ぶりの葉でやわらかいものを選びましょう。
特にサラダなどには、葉の先までみずみずしくてハリのあるものがおすすめです。
葉の大きなものは、育ち切っているのでそのまま食べるにはやわらかさに欠けます。
ケールを使ったレシピ
ケールを使ったレシピを以下に2つご紹介します。
ケールとナスの和風ペペロンチーノ
【材料2人分】
- オリーブオイル 大さじ2
- にんにく 1かけ
- トウガラシ 1/2本
- カーリーケール 適量
- ナス 1本
- 玉ねぎ ¼
- しょうゆ 大さじ1～1.5
- パスタ 2束
【作り方】
- パスタを茹でる
- 野菜を切っておく（ナスは軽く水にさらしておく）
- フライパンにオリーブオイルをしき、細かく切ったトウガラシとにんにくを入れてぶくぶくするまで炒める
- 玉ねぎとナスをじっくり炒める
- 火が通ったらパスタのゆで汁をお玉の半分程度フライパンに入れてゆすりながらオリーブオイルと乳化させる
- パスタをフライパンに移してオイルと絡めたら、カーリーケールを入れる
- しょうゆもすぐに足して混ぜ炒めする
- 火が通ったら完成
【コツ・ポイント】
- ケールを入れるのは最後
- 炒めすぎない（シャキシャキ感を残す）
ひじきとケールの和風サラダ
【材料】
- ベーコン 3枚くらい
- ひじき 1パック
- ゴマだれ 大さじ3くらい
- マヨネーズ 大さじ3くらい
- ケール 1袋
- サラダ豆（パウチに入ったもの） 1袋
【作り方】
- 1 フライパンでベーコンとひじきを炒める
- 2 ボウルにゴマだれとマヨネーズを適量混ぜ合わせる
- 3 1で炒めたベーコン・ひじき（粗熱を取る）とサラダ豆を加えて混ぜ合わせる
【コツ・ポイント】
- ゴマだれとマヨネーズの割合はお好みで調整してください。
旬のケールは栄養価が高い
同じ野菜でも旬の時期と他の時期では栄養価に変化があります。
野菜にはそれぞれ収穫の時期、食べごろの時期があって旬と呼びます。
ケールは温暖な地域であれば通年で栽培されています。
ただし生育最盛期は6月（春作）と11月（秋作）になります。
春から夏にかけて収穫されるケールは光合成の影響を受けて栄養価が高くなります。
晩秋に収穫するケールは甘みが増しますが、葉が厚いので青汁や煮込み向きになります。
ケールの旬は栄養価では6月ごろ、用途に応じては11月頃のものになります。
出典：厚生労働省【旬を取り入れた食生活（春・夏）】
ケールの栄養まとめ
ここまでケールの栄養についてお伝えして来ました。
ケールの栄養についての要点を以下にまとめます。
- ケールはルテイン、β-カロテン、カルシウム、メラトニン、ビタミン（E＆C）、食物繊維などを豊富に含む野菜
- ケールには目の健康、老化防止、睡眠促進、ストレス緩和、免疫力向上、美肌効果、皮膚・粘膜・歯・骨を丈夫にする、血流改善、便秘解消などの効果が期待される
- ケールは青汁用には濃い緑色でサイズの大きいもの、サラダなどには葉先までみずみずしくてハリのあるものを選ぶ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
