血糖値を下げる飲み物はどんなもの？種類や効果などを解説します！

日頃から血糖値が気になるという方は、飲み物を工夫するのも1つの方法です。
たとえば血糖値を下げる飲み物を常飲すれば、糖尿病のリスク低減が期待できます。

それでは、血糖値を下げる飲み物には何があるのでしょうか。
本記事では、血糖値を下げる飲み物について以下の点を中心にご紹介します。

• 血糖値を下げる飲み物
• 血糖値を上げる飲み物
• トクホと機能性表示食品について

血糖値を下げる飲み物について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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血糖値とは

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を表したものです。
血糖値は、糖尿病かどうかを判断するバロメータでもあります。
糖尿病とは、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が機能しなくなった状態です。

【空腹時血糖】

• 正常値：～99mg/dl
• 境界型：110～125mg/dl
• 糖尿病型：126mg/dl以上

空腹時血糖のうち、境界型は糖尿病予備軍とも呼ばれています。
名前の通り、今後糖尿病になる可能性が高い状態を指します。

糖尿病型は糖尿病が強く疑われるか、すでに発症している状態です。
糖尿病の有無を知るためにも、日頃から自身の血糖値を把握しておくことが大切です。
出典：厚生労働省【血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

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血糖値を下げる飲み物

血糖値を下げるには、食べ物・飲み物を工夫するのも良い方法です。
今回は、血糖値を下げるのに役立つ飲み物をご紹介します。

血糖値が気になるという方は、普段の飲み物をぜひ次のようなものに替えてみてください。

麦茶

麦茶は、焙煎した大麦を煮出した飲み物です。
食後の血糖値を下げるのに役立つ飲み物でもあります。

血糖値改善に役立つ成分としては、次のようなものがあります。

血糖値を下げる代表的な成分は「カテコール・ゲンチシン酸」などのポリフェノールです。
GABAやアルキルピラジンも血糖値改善に役立つ成分です。

GABAはアミノ酸の1種で、体内の老廃物や塩分を排出する作用があります。
アルキルピラジンの主な作用は、血液をサラサラにして血栓（血の塊）を予防することです。

地域によっては、麦茶に砂糖を入れて飲む風習があります。
砂糖は、血糖値を急上昇させる成分です。
血糖値を下げる目的で麦茶を飲む場合は、ノンシュガーでいただくようにしましょう。

ほうじ茶

ほうじ茶は、高温で焙煎した緑茶葉を抽出した飲み物です。
血糖値を下げるのに役立つ成分としては、以下が代表的です。

代表的な成分はカテキン・テアニンです。
いずれも緑茶葉に含まれるポリフェノールです。

カテキンは摂取した糖の吸収を抑制する作用があります。
また、カテキンには悪玉コレステロールを減らす作用もあります。
糖の吸収抑制・悪玉コレステロールの減少は、食後の血糖値の低下につながります。

一方、テアニンには気分をリラックスさせる作用があります。
実は、気分のリラックスは血糖値を下げるために大切なポイントです。

緊張したり気持ちが高ぶったりすると、交感神経が活性化して血糖値が上昇しやすくなるためです。

反対に気持ちが和らぐと、交感神経が抑制されるため血糖値が上がりにくくなります。
血糖値を下げる目的でほうじ茶を飲む際は、砂糖などの甘味料は入れないようにしましょう。

桑の葉茶

桑の葉茶は、乾燥させた桑の葉を煮だした飲み物です。
血糖値の改善に役立つ成分としては、次が代表的です。

代表的な成分がDNJです。
DNJには糖の吸収を抑制することで、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。
特に桑の葉のDNJ含有量が多くなるのは、春〜初夏です。

桑の葉茶に含まれる食物繊維も、血糖値に一役買います。
食物繊維には、腸での糖質の吸収を抑制する作用が期待できます。

緑茶

緑茶は、蒸したのち乾燥させた茶葉から抽出される飲み物です。
血糖値を下げるのに役立つ成分には、次があります。

代表的なのはカテキンです。
カテキンは、食後の糖の吸収を抑えることで血糖値の上昇を抑える作用があります。

また、サポニンにも食後の血糖値の上昇を抑える作用が知られています。
一説では、緑茶を飲む回数が多い方ほど、糖尿病リスクが下がるとも指摘されています。

ウーロン茶

ウーロン茶は茶葉を半分発酵させたのち、乾燥させて作ります。
血糖値改善に役立つ成分は次の通りです。

カテキン・サポニンは食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用が期待できます。
テアニンは気分をリラックスさせることで、血糖値の上昇を抑える作用があります。
ウーロン茶に含まれるポリフェノールも、血糖値改善に役立つ成分です。

一方で、ウーロン茶は糖尿病のリスクを上げるという意見もあります。
具体的には、ウーロン茶を飲む回数が多い方ほど、早朝空腹時血糖値上昇が大きくなると指摘されています。

ウーロン茶の血糖値改善効果については、ハッキリわからないというのが実情です。
ただしウーロン茶には、さまざまな健康成分が含まれているのは事実です。

ウーロン茶で健康増進を図る際は、飲みすぎないことを意識しましょう。
具体的には、多くても1日2リットル以内にしてください。
また、ウーロン茶に砂糖などの甘味料を入れるのも控えましょう。

紅茶

紅茶は、食後の血糖値の上昇を抑制するのに役立ちます。
血糖値改善に役立つ成分は次の通りです。

紅茶に含まれるポリフェノールは、糖を分解する酵素を抑制する作用があります。
より具体的にいえば、紅茶ポリフェノールは糖の腸内吸収を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑えます。

ちなみに紅茶ポリフェノールは、脂肪の吸収を抑制して肥満を予防する作用もあります。
肥満は糖尿病の危険因子の1つであるため、予防することが大切です。

ヤーコン茶

ヤーコンは、アンデス山高地を原産とする植物です。
ヤーコン茶は、ヤーコンの葉や茎を乾燥させて抽出した飲み物です。

血糖値を下げるのに役立つ成分としては次が代表的です。

ポリフェノールには、糖質の吸収を和らげて血糖値を上げにくくする作用があります。
食物繊維やカテキンなども、血糖値上昇を緩やかにする成分です。

また、ヤーコンにはインスリンに似た働きをする成分も含まれます。
具体的には、血糖値を下げる作用のある成分が含まれています。

ヤーコン茶自体にも自然な甘みがありますが、血糖値は上がりにくいとされています。
もし甘い物が欲しくなったときは、ヤーコン茶を飲んでみるのもおすすめです。

ルイボスティー

ルイボスティーは、南アフリカ原産の植物の葉を煮出した飲み物です。
ルイボスティーは、原産地で「魅惑の健康茶」と呼ばれているお茶でもあります。

ルイボスティーの成分のうち、血糖値下降に役立つのは次の通りです。

代表的なのはアスパラチンです。
アスパラチンは、ルイボスティー特有のポリフェノールの1種です。

アスパラチンは、強い抗酸化作用によって血糖値の上昇を抑えます。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を取り除く仕組みのことです。

活性酸素は、膵臓にダメージを与えてインスリンの分泌を妨げます。
つまり、活性酸素は血糖値が上昇してしまう要因の1つです。

アスパラチンは体内の活性酸素を取り除くことで、血糖値を上げにくくします。

グァバ茶

グァバは熱帯地域原産の植物です。
グァバ茶は、グァバの葉や茎を煮出したものです。

グァバにはさまざまな栄養素が含まれます。
血糖値を下げるのに役立つ成分としては次が代表的です。

代表的なのは、タンニンやケルセチンなどのポリフェノールです。
グァバに含まれるポリフェノールは、糖の分解酵素を抑制することで糖質の吸収を抑える作用があります。

グァバに含まれるポリフェノールやビタミンには、動脈硬化を防いで血流を改善する作用も期待できます。

黒豆茶

黒豆茶は、焙煎した黒豆を煎じた飲み物です。
血糖値を下げるのに役立つ成分としては次が代表的です。

特筆すべきはポリフェノールです。
黒豆のポリフェノールは、アントシアニンなどが代表的です。

アントシアニンは、肝臓での糖代謝を促進する作用があります。
糖代謝とは、簡単にいえば糖質をエネルギーに変換する仕組みです。
つまりアントシアニンは、糖質をエネルギーとして消費させることで、血糖値の上昇を緩和します。

また、アントシアニンには動脈硬化を防いで血流を改善する作用もあります。
血流が改善すると老廃物が運搬されやすくなるため、むくみの改善なども期待できます。

コーヒー

食事の前後にコーヒーを飲むと、食後の血糖値上昇が緩やかになるとされています。
血糖値改善に役立つ代表的な成分はクロロゲン酸です。

クロロゲン酸は、ポリフェノールの1種で、強い抗酸化作用があります。
クロロゲン酸には、糖の分解酵素を阻害することで、糖の吸収を穏やかにする作用もあります。

一方で、コーヒーの飲みすぎはかえって糖尿病リスクを高めるという指摘もあります。
理由は、コーヒーに含まれるカフェインには、インスリンの効きを悪くする作用があるためです。

カフェインの摂りすぎは、不眠・下痢・動悸などをもたらすこともあります。
ただし、身体に悪影響が出やすいのは、過剰にカフェインを摂取した場合です。

適量であれば、血糖値改善を狙ってコーヒーを飲むのは決して悪いことではありません。
実際に、コーヒーをよく飲む方は、飲まない方よりも糖尿病になりにくいという指摘もあります。

コーヒーは、1日3〜4杯程度にするのが良いでしょう。
血糖値改善を狙うなら、コーヒーは砂糖なしのブラックで飲むのがベストです。
また、少量であれば牛乳はOKですが、脂肪分の多い生クリームやフレッシュは避けるのがベターです。

牛乳

食事の前後に牛乳を飲むと、食後の血糖値が上がりにくくなると指摘されています。
血糖値の改善に役立つのは、牛乳に含まれるホエイプロテインです。

ホエイプロテインとはたんぱく質の1種です。
ホエイプロテインは、インスリンの分泌を促すことで、血糖値の上昇を抑えます。

血糖値改善を狙うなら、食事と一緒にコップ半分〜1杯程度の牛乳を飲みましょう。
牛乳が苦手な場合は、同じくホエイプロテインが含まれるヨーグルトなどを食べるのも良い方法です。

ちなみに、牛乳や乳製品はプロテインだけでなく脂質も豊富です。
脂質の摂りすぎは肥満を招き、ひいては糖尿病のリスクを高めます。
血糖値を改善するためとはいえ、牛乳の摂りすぎには注意しましょう。

豆乳

豆乳も血糖値を下げるのに役立つ飲み物です。
血糖値改善に役立つ成分には、たとえば次があります。

大豆イソフラボンは、インスリンの抵抗性を改善することで知られています。
簡単にいえば、大豆イソフラボンはインスリンの効きを良くする成分です。

また、大豆オリゴ糖には腸内環境を改善する効果があります。
腸内環境が整うと、血糖値を正常に維持しやすくなると指摘されています。

血糖値改善を狙うなら、糖分などが加えられていない「無調整豆乳」を飲みましょう。
豆乳は食事の前後で飲むのがおすすめです。

トマトジュース

トマトジュースは、継続的に摂取することで血糖値の改善につながると指摘されています。
トマトジュースの成分のうち、血糖値の改善に役立つのはリコピンです。
リコピンにはインスリンの分泌を促す作用があります。

血糖値の改善を狙うなら、トマトジュースは朝に飲みましょう。
理由は、朝はリコピンの吸収効率が上がると指摘されているためです。

1日のトマトジュースの摂取量は200mlが適当です。
血糖値改善を狙うなら、砂糖や甘味料が入っていないトマトジュースを選んでください。

お酢ドリンク

お酢には、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
血糖値改善を期待できるのは、食事の前後に15mlのお酢を摂取した場合です。
また、穀物酢より果実酢のほうがより高い効果が期待できます。

お酢は料理に使ってもOKです。
毎回お酢を使った料理を摂るのに抵抗がある場合は、お酢ドリンクを利用してみましょう。

ただし、市販のお酢ドリンクには注意してください。
市販のお酢ドリンクには、砂糖などの甘味料が添加されたものが少なくありません。

血糖値改善を狙っているのに、かえって糖分を摂って血糖値が上がるおそれがあるのです。
市販品を利用する場合は、砂糖などが入っていないお酢ドリンクを選びましょう。

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血糖値を上げる飲み物

血糖値が高い方は、こまめな水分補給を意識してください。
血糖値が高い方は、正常値の方よりも尿の量・回数が増えやすいためです。

つまり脱水のリスクが高いため、水分補給をしっかり行うことが大切です。
ただし、次のような飲み物はますます血糖値をあげるおそれがあるため、摂取を控えましょう。

清涼飲料水

清涼飲料水の多くは、多量の糖分を含んでいます。
つまり、高血糖状態を引き起こす可能性がある飲み物といえます。

特に短時間で大量に摂取した場合は、急激に高血糖に至るおそれがあります。
たとえば次のような飲み物の摂取は控えましょう。

• 炭酸飲料（コーラ・サイダー）
• ジュース類（オレンジジュース）
• 砂糖・ミルク入りのコーヒー・紅茶

甘い飲み物を飲んで高血糖状態になると、喉が渇きやすくなります。
喉を潤そうとして甘い飲み物を飲むと、ますます高血糖のリスクが上がります。
喉が渇いたときは、甘い清涼飲料水ではなく、ノンシュガーのお茶や水などを飲みましょう。

100％ジュース

果物・野菜などの100％ジュースは、健康に良いというイメージがあります。
しかし実は、血糖値上昇の観点からは100％ジュースはおすすめできません。

主な理由は2つあります。
1つ目は、果物・野菜には糖質が豊富な種類が多いためです。
また、ジュースは糖質が多く含まれていますが、その代謝を遅らせるたんぱく質や脂質はほとんど含まれていないことが多いです。

2つ目の理由は、ジュース類は、果物や野菜をそのまま食べるより血糖値が上がりやすいためです。

ジュース類は、固形の果物・野菜よりも食物繊維が少なめです。
食物繊維は、腸での糖の吸収を穏やかにする作用があります。
食物繊維が少ない100％ジュースは、そのぶん血糖値が急激に上昇しやすいのです。

血糖値が高めの方は、果物・野菜の摂取は100％ジュースではなく、固形を選ぶようにしましょう。

アルコール

アルコールの摂取後は、一時的に血糖値が上昇します。
理由は、肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に分解する作用が促進されるためです。

また、慢性的なアルコール摂取は、肝臓や膵臓を疲弊させます。
肝臓・膵臓が疲弊すると、インスリンの分泌に支障をきたすため、糖尿病のリスクが上昇します。

一方で、適度なアルコールの摂取は糖尿病リスクを下げるという指摘もあります。
適度なアルコールの量は1日20～25gで、たとえばロングの缶ビール1本分に相当します。

だからといって、アルコールの摂取が推奨されているわけではありません。
すでに血糖値が高い方は、できればアルコールの摂取は控えましょう。
出典：厚生労働省【アルコールと糖尿病 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

フレーバーウォーター

フレーバーウォーターとは、水に果物などの香料を添加した飲み物です。
ウォーター（水）と呼ばれていますが、通常の水とは違う飲み物であると認識しましょう。

フレーバーウォーターの多くは、香料だけでなく甘味料も加えられています。
そのため、水と同じ感覚でフレーバーウォーターを飲み続けると、知らない間に血糖値が高くなるおそれがあります。

血糖値の上昇を防ぎたいならば、フレーバーウォーターの摂取は控えましょう。

飲み物の幅が広がるトクホ＆機能性表示食品

最近は、「トクホ」「機能性表示食品」などと記された市販の飲み物も増えています。
トクホや機能性表示食品の飲み物は、うまく活用すれば糖尿病のリスク低減につながります。

特定保健用食品（トクホ）

トクホは、特定の保健の目的で摂取する者に対し、その摂取により当該保健目的が期待できる旨の表示が許可された食品を指します。

簡単にいえば、身体への有効性・安全性が国によって保証された食品をトクホと呼びます。
身体への有効性・安全性とは、たとえば次のようなものがあります。

• 骨の健康に役立つ
• おなかの調子を整える
• 血糖・血圧・血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける
• 食後の血糖値の上昇を穏やかにする

たとえばトクホの清涼飲料水の中には、難消化性デキストリンが含まれたものがあります。
難消化性デキストリンは食物繊維の1種で、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を防ぐ作用があります。

もし甘い飲み物が欲しくなった場合は、トクホのジュースなどを飲むのも1つの方法です。
出典：厚生労働省【特保（特定保健用食品）とは？ | e-ヘルスネット（厚生労働省）】

機能性表示食品

機能性表示食品とは、事業者の責任において、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。

機能性表示食品には、次のような項目を記載することができます。

• 骨の健康に役立つ
• おなかの調子を整える
• 血糖・血圧・血中のコレステロールなどを正常に保つことを助ける
• 食後の血糖値の上昇を穏やかにする

機能性表示食品がトクホと異なる点は、国から有効性・安全性を認められていない点です。
機能性表示食品の製造者・販売者は、商品の有効性・安全性を開示することが求められています。
出典：消費者庁【「機能性表示食品」って何？】

性別・年齢別に見る血糖値の分布

厚生労働省の身体状況に関する調査結果を参照します。
インスリン注射・血糖値を下げる薬を使用していない方の血糖値の区分を次にまとめました。

【総数】

糖尿病治療を受けていない男女のうち、4割近くの方が境界型・糖尿病型であることが分かります。

なお、境界型の割合は女性のほうが大きいという結果になりました。
対して血糖値120mg/dL以上の糖尿病型の割合は、男性のほうが大きくなっています。

男性で境界型・糖尿病型の割合が大きくなるのは、特に50代以降の方です。
女性の境界型の割合は30代で2割を突破し、60代では3割、70代では4割に上ります。
出典：厚生労働省【第2部 身体状況調査の結果】

血糖値を下げる飲み物まとめ

ここまで血糖値を下げる飲み物についてお伝えしてきました。
血糖値を下げる飲み物の要点を以下にまとめます。

• 血糖値を下げる飲み物は、ノンシュガーのお茶類・コーヒー・牛乳など
• 血糖値を上げる飲み物は、ジュース類・アルコールなど
• トクホと機能性表示食品の飲み物には血糖値の上昇を抑える効果が期待できる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。